מחפש תוכנית לכוח והיפרטרופיה

[The Thunder Fist]

שלום חבר'ס.

התכנית שאני מתאמן איתה כרגע די תוקעת אותי במקום מבחינת תכנון עומס לקוי ותכנון לא נכון בכללי, לכן אני מחפש תכנית מוכנה מראש שמשלבת גם צבירת כוח בצורה יחסית ליניארית מאימון לאימון/משבוע לשבוע וגם אוכל להשיג בה היפרטרופיה טובה.

עד עכשיו הסתכלתי הרבה על תוכניות כמו טקסס מתהוד, הליניארית של ביל סטאר, 5/3/1 ו-PHUL (פיצול עליון תחתון עם ימי כוח וימי היפרטרופיה).

בעיקרון אני מחפש תוכנית שתשלב בין 2 העולמות אבל גם שלא תדרוש ממני לאכול הרבה בשביל להתאושש אלא שאני אוכל להיות איתה בפלוס קלורי סביר (200-400).

מסתדר לי 3-4 ימים בשבוע אבל לא יותר מארבעה.

התוכנית PHUL קורצת לי בעיקר בגלל שמפרידים שם בין הסקוואט והדדליפט לבנץ' למשל (אני לא מסוגל לעשות בנץ' כבד אחרי סקוואט ודדליפט), לכן חשבתי על לבצע בלוק היפרטרופיה+כוח למשך כמה שבועות עם התכנית PHUL ולאחר מכן להמשיך לתוכנית כוח 5/3/1 ששם ההתקדמות היא במשך 4 שבועות ולא שבועית.

אשמח אם תציעו תוכניות שלדעתכם כדאי שאעשה למען כוח והיפרטרופיה (אולי דגש על כוח).

אם אתם חושבים שמה שאני מציע זה שגוי אשמח אם תגיבו למה ומה לעשות במקום הרעיון הזה לא חקוק בסלע...

משקל גוף: 55 קילוגרם.

משקלי עבודה ל-6 חזרות:
דדליפט = 105 קילו.
סקוואט = 75 קילו (נחלשתי בו קצת)
בנץ' פרס = 60 קילו.

@kotzer
@MasterSplitter
@frozen
@elchonon
@Strongstone

 

[Duality]

לא כמו ב-SS, אבל גם לא סקוואט 80 קילו אחרי שנה. יותר נפח לא מחייב התקדמות שבועית, אפשר להתחזק בכל אימון, פשוט זה לא מחייב שכל
אימון יהיה לך PR במשקלים. לא טענתי ש-SS תיתן תוצאות אופטימליות למטרות אסתטיקה, טענתי שהתקדמות ליניארית (אולי צריך להגדיר את המונח), מאימון לאימון, ושיפור במראה הן לא מטרות סותרות אצל מתאמנים מתחילים (לפחות ברוב המקרים).

גם בתוכנית עם נפח יותר סביר יהיה לך יותר מ80 סקוואט בשנה, די מוגזם להגיד שלא. מצד שני לא יהיה לאף אחד שיפור משמעותי בגוף עליון מלעשות 3-6 סטים לחזה בשבוע, מצד שני אם מדברים על גוף תחתון SS היא טובה.

 

[Yeti]

אז אם הבנתי אותך נכון, הנפח שחסר ב-SS הוא בפלג הגוף העליון? אם כך, אני די בטוח שגם אמרתי את זה כאן. בגלל זה הצעתי לבחור לעשות
"וריאציה" של SS עם נפח יותר גבוה לפלג הגוף העליון שעדיין תתבסס על התקדמות ליניארית בתרגילים העיקריים. זה מה שאני עושה בעצמי כרגע.

תתפלא, אבל שמעתי מדריכים שמחשיבים סקוואט 80 קילו כמשקל עבודה טוב למישהו שמתאמן שנה.

 

[Cigano]

אז אם הבנתי אותך נכון, הנפח שחסר ב-SS הוא בפלג הגוף העליון? אם כך, אני די בטוח שגם אמרתי את זה כאן. בגלל זה הצעתי לבחור לעשות
"וריאציה" של SS עם נפח יותר גבוה לפלג הגוף העליון שעדיין תתבסס על התקדמות ליניארית בתרגילים העיקריים. זה מה שאני עושה בעצמי כרגע.

תתפלא, אבל שמעתי מדריכים שמחשיבים סקוואט 80 קילו כמשקל עבודה טוב למישהו שמתאמן שנה.

מי שרוצה תוצאות של ss עושה ss.

 

[Duality]

אז אם הבנתי אותך נכון, הנפח שחסר ב-SS הוא בפלג הגוף העליון? אם כך, אני די בטוח שגם אמרתי את זה כאן. בגלל זה הצעתי לבחור לעשות
"וריאציה" של SS עם נפח יותר גבוה לפלג הגוף העליון שעדיין תתבסס על התקדמות ליניארית בתרגילים העיקריים. זה מה שאני עושה בעצמי כרגע.

תתפלא, אבל שמעתי מדריכים שמחשיבים סקוואט 80 קילו כמשקל עבודה טוב למישהו שמתאמן שנה.

חסר בגוף העליון ללא ספק, ואם אני לא טועה ריפטו בעצמו למד מהטעויות שלו ואמר שאחרי תקופה בSS אפשר לעשות נפח גבוה יותר ללחיצות, ולהשאיר את אותו הנפח בסקוואט ודדליפט במידה ועדיין מתקדמים בהם.

 

[MasterSplitter]

הנפח נמוך מדי בשביל היפרטרופיה כללית. למי שמעוניין בהיפרטרופיה יש דרכים הרבה יותר קלות ואפקטיביות מבחינת זמן להוסיף מאסה (רמז - מכונות ומבודדות ותרגילי עזר).