יעוץ לגבי תוכנית

[dan2323]

חברים המטרה היא העלאה במסת שריר ובכוח איך לדעתכם התוכנית בנויה?
מספיק סטים/חזרות/תרגילים?
אשמח לעצות והצעות תודה

נתונים עלי קצת
גיל 24
משקל 82
גובה 1.75

יום A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 8X3
פרפר בישיבה במכונה 8X3
פרפר בכבל קרוס 10X3

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט קצר 8X3
הרחקת משקולות לצדדים 8X3
פרפר הפוך במכונה 10X3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם משקולת 10X3
פשיטת מרפקים בכבל קרוס עם חבל 8X3
מקבילים 10X3


יום B:
רגליים:
סקוואט 6X4
דדליפט רגליים (סטיף לג) 6X4
תאומים 10X3

גב:
מתח 6X3
חתירה במוט 6X4
דדליפט 6X3

יד קידמית:
כפיפות במוט 10X3
כפיפות מרפקים משקולת 10X3
פטישים 8X3

 

[Dissonant Harmony]

אם סיימת לעשות בנץ', ועברת לעשות בידודים לחזה, זה סימן שרצית להמשיך לעבוד על החזה, אבל סיימת לעבוד על השרירים האחרים שבנץ' עובד עליהם. (הרי אם הייתה לך סיבה להמשיך לעבוד גם עליהם...יכולת לעשות עוד בנץ').

אבל אתה מסיים לעשות בנץ', עובר לתרגיל שנועד לבודד את החזה, עובר לעוד תרגיל שנועד לבודד את החזה, ואחרי זה יש לך עוד 5 תרגילים נוספים שעובדים על הכתף-הקדמית, על היד-האחורית, או על החזה.

אז או שמיצית אותם בבנץ', ואז הם כולם מיותרים, או שלא מיצית אותם בבנץ', ואז יכולת פשוט לעשות עוד בנץ'.

מה שאני מנסה לומר, זה שאספת מלא תרגילים וזרקת אותם אל תוך רשימה בלי שבאמת יהיה מאחוריהם הגיון, או פואנטה, או...תכנון.

שאלת אותנו איך התכנית.
ואני שואל אותך - האם מה שהצגת פה זו תכנית?

 

[OA]

חברים המטרה היא העלאה במסת שריר ובכוח איך לדעתכם התוכנית בנויה?
מספיק סטים/חזרות/תרגילים?
אשמח לעצות והצעות תודה

נתונים עלי קצת
גיל 24
משקל 82
גובה 1.75

יום A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 8X3
פרפר בישיבה במכונה 8X3
פרפר בכבל קרוס 10X3

תחליף אחד מהתרגילי פרפר בלחיצה בשיפוע / מקבילים.

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט קצר 8X3
הרחקת משקולות לצדדים 8X3
פרפר הפוך במכונה 10X3

בתור התחלה אתה יכול לוותר על פרפר הפוך במכונה, אין טעם לאותו נפח אימון לחזה ולכתפיים ועוד באותו יום.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם משקולת 10X3
פשיטת מרפקים בכבל קרוס עם חבל 8X3
מקבילים 10X3

תבחר 2 תרגילים, אתה יכול לוותר על אחת הפשיטות ולעשות לחיצת חזה באחיזה צרה / פשיטה צרפתית ועוד פשיטה בקרוס..


יום B:
רגליים:
סקוואט 6X4
דדליפט רגליים (סטיף לג) 6X4
תאומים 10X3

תשתדל לעבוד בטווחי חזרות מגוונים (6-12), אל תדבק ל6 בלי מטרה מסויימת, בטח לא בסטיף לג דדליפט שהוא תרגיל עזר אחרי הסקוואט.

גב:
מתח 6X3
חתירה במוט 6X4
דדליפט 6X3

כנ"ל, תגוון את טווח החזרות, חוץ מזה אף פעם לא מומלץ באותו האימון גם סקוואט, גם דדליפט ובמיוחד שאתה מוסיף עוד סוג דדליפט,

יד קידמית:
כפיפות במוט 10X3
כפיפות מרפקים משקולת 10X3
פטישים

תוותר על אחת הכפיפות, אישית אני מעדיף מוט.

8X3

בהצלחה איש.

 

[Sergio_Katz]

כוח לא יהיה כאן.

איך אתה מתקדם?
מה התכנון התקדמות?

אם אתה רוצה להיות רציני באימונים קח תכנית מוכנה מראש, שקובעת הכל כבר בשבילך.

התכנית הזאת לא מפורטת בכלל.
זכור לי שראיתי לא מזמן תכנית שמתאמן מתחיל בנה לעצמו לאותן מטרות כמו שלך.
אולי זאת לא הייתה התכנית הכי טובה שראיתי, אבל היה בה תכנון עומסים, התקדמות, חלוקת נפח יחסית טובה והיה בה אפילו מקום לדילואוד מובנה בתכנית (מודה שזה די נדיר ברוב התכניות שאני רואה כאן).

אז קח את עצמך ברצינות, תקרא קצת (הרבה) על הנושא ותחזור אלינו.

 

[dan2323]

כוח לא יהיה כאן.

איך אתה מתקדם?
מה התכנון התקדמות?

אם אתה רוצה להיות רציני באימונים קח תכנית מוכנה מראש, שקובעת הכל כבר בשבילך.

התכנית הזאת לא מפורטת בכלל.
זכור לי שראיתי לא מזמן תכנית שמתאמן מתחיל בנה לעצמו לאותן מטרות כמו שלך.
אולי זאת לא הייתה התכנית הכי טובה שראיתי, אבל היה בה תכנון עומסים, התקדמות, חלוקת נפח יחסית טובה והיה בה אפילו מקום לדילואוד מובנה בתכנית (מודה שזה די נדיר ברוב התכניות שאני רואה כאן).

אז קח את עצמך ברצינות, תקרא קצת (הרבה) על הנושא ותחזור אלינו.

איזה תוכנית הייתה ממליץ? עדיפות ל3 אימוני כוח בשבוע בגלל העבודה..

בהצלחה איש.

יום A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 8X3
מקבילים 8X3
פרפר בכבל קרוס 10X3

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט קצר 8X3
הרחקת משקולות לצדדים 8X3

יד אחורית:
פשיטה צרפתית 10X3
פשיטת מרפקים בכבל קרוס עם חבל 8X3

יום B:
רגליים:
סקוואט 6X4
דדליפט רגליים (סטיף לג) 8X4
תאומים 10X3

גב:
מתח 8X3
חתירה במוט 6X4
דדליפט 6X3

כנ"ל, תגוון את טווח החזרות, חוץ מזה אף פעם לא מומלץ באותו האימון גם סקוואט, גם דדליפט ובמיוחד שאתה מוסיף עוד סוג דדליפט,

(מה בעצם אני אמור לעשות עם הדדליפט להחליף אותו בתרגיל אחר? ולא לעשות אותו בכלל בתוכנית?)

יד קידמית:
כפיפות במוט 10X3
פטישים 8X3

ככה התכונית נראית הרבה יותר טוב וזה אמור להספיק בשביל עליה במסת שריר?

ותודה לכולם על המענה והעזרה

 

[Yahyoh]

באמת שאין הרבה מה להגיב על התוכנית, חוץ מלקחת אותה ולזרוק אותה לפח.
אם אין לך מושג איך לבנות תוכנית, למזלך יש הרבה אנשים מספיק מיומנים שכן יודעים. קח תוכנית מוכנה ורוץ איתה.

 

[dan2323]

באמת שאין הרבה מה להגיב על התוכנית, חוץ מלקחת אותה ולזרוק אותה לפח.
אם אין לך מושג איך לבנות תוכנית, למזלך יש הרבה אנשים מספיק מיומנים שכן יודעים. קח תוכנית מוכנה ורוץ איתה.

אשמח להמלצה... על תוכנית רשמתי את זה למעלה שאם מישהו יכול לתת לי תוכנית אני מאוד אשמח

 

[Sergio_Katz]

אשמח להמלצה... על תוכנית רשמתי את זה למעלה שאם מישהו יכול לתת לי תוכנית אני מאוד אשמח

אם אתה באמת יכול רק 3 אימונים בשבוע ממליץ לך על הליניארית של ביל סטאר עם תרגילי עזר.
תקרא קצת על התכנית ובמקרה הכי גרוע לא תתחבר אבל לפחות תבין קצת על בניית תוכנית אימונים טובה.