ביקורת על תוכנית AB

[FatMatt]

התחלתי להתאמן לפני כחודש, זאת התוכנית שלי כרגע:
A
בנץ 3x8
פרפר בשכיבה עם משקולות 3x8
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x8
הרחקת כתפיים 3x8
פשיטת מרפק בפולי 3x8
מקבלים 3 סטים עד כישלון
B
סקוואט 3x8
דדליפט 3x8
משיכה פולי עליון 3x8
חתירה פולי תחתון 3x8
מתח רחב 3 סטים עד כישלון
כפיפות מרפקים עם משקולות 3x8
כפיפות מרפקים עם מוט 3x8

המטרה שלי היא היפרטרופיה בעיקר, כרגע עולה במשקלים כמעט בכל אימון אבל אני לא יודע אם צריך להוסיף עוד תרגילי עזר?
מצד אחד אני מנסה לשמור על אימון קצר יחסית (45 דקות - שעה) ומצד שני לגדול כמה שיותר.
בנוגע למספר של החזרות, כדאי לשנות? כי כרגע אני עושה 8 חזרות ברוב התרגילים.
ובאופן כללי איך התוכנית? מבוססת בעיקר על תוכניות שמצאתי באינטרנט ועשיתי קצת שינויים בתרגילים לפי מה שיותר מתאים לי.

 

[Davidlaid]

יופי, אתה מדבר על הראש העליון (clavicular head), הפונקציה היחידה שהוא עושה שבה הראש התחתון לא משתתף היא כפיפה של ההומרוס,
הרמה של הזרוע. ככה שאם מישהו רוצה לתת יותר דגש על הראש העליון (באופן יחסי) הוא יכול ללחוץ באחיזה צרה יותר, לא חייב לעשות לחיצה בשיפוע. שום דבר עקרוני נגד לחיצה בשיפוע אם מישהו ממש רוצה להתמקד על החלק הזה באופן ספציפי, אבל זה לא תרגיל יסוד כמו שאתה מציג את זה.

בנוסף, היות והחלק העליון של החזה עובד חזק בהרמה של הזרוע, זה אומר שהוא גם עובד די חזק בפרס. אז לסיכום, הייתי אומר שבתור התחלה בנץ' חזק באחיזה בינונית (לא רחבה) ופרס חזק כתרגיל עיקרי לכתפיים אמורים להספיק להתפתחות פרופורציונלית של החזה.




מה שגורם לשריר לגדול זה לא בהכרח נפח יותר גדול, אלא ההסתגלות שמאפשרת לו להתמודד עם נפח יותר גדול,
ואצל חלק גדול מהמתאמנים קל מאוד להגיע לנפח עבודה שעובר את הטווח שמביא להסתגלות מקסימלית.

במילים אחרות, זה שאני אלך ואדפוק 60 סטים באימון לקבוצת שרירים פעמיים בשבוע בלי היכולת להוסיף משקל או
חזרות כי בכל אימון אני מקיא דם וחוזר הביתה על אלונקה, לא יגדיל לי את השרירים, אני אצליח רק להתאושש (אולי),
לא להסתגל ברמה שאני אוכל להגדיל את העומס לאורך זמן.

עבודה בנפח יותר נמוך שתאפשר התקדמות במשקלי העבודה ו/או הנפח, ככה שאחרי תקופה קיבולת נפח העבודה שלי תגדל משמעותית גם תגרום לשרירים שלי לגדול, כי שרירים קטנים לא יכולים להרים משקלים כבדים להרבה חזרות. זה לא אומר שהנפח מוכרח להיות נמוך, זה אומר שצריכים למצוא את הנפח שמאפשר התקדמות מקסימלית, ואת הנפח המקסימלי שמאפשר התקדמות (לא אותו דבר, ואצל מתאמנים מתקדמים זו התאוששות במקום התקדמות בחלק השני), ולתכנן את האימונים בין שני הטווחים בצורה היגיונית שתואמת את הנתונים שלך.

טווח החזרות והסטים נקבע על פי סוג ההסתגלות שאתה מחפש מהתרגיל ואיך זה משתלב בתוך שאר התוכנית שלך.

תשובה מעולה למקרה של פותח האשכול אח.

 

[D.N.A]

אם אני אעבור ל-fbw עם תרגיל אחד לכל קבוצת שריר אני עדיין אגדל??

חד משמעית כן, במיוחד שרק התחלת את הדרך בחדר הכושר.
אני אומר את זה שוב- תתמקד כרגע בתזונה, טכניקה ושינה טובה. כל השאר יגיע שלא יהיה לך ספק.

 

[FatMatt]

אוקיי תודה רבה על התשובות המפורטות, אני אעבור ל fbw שפירסמתי לבינתיים.

 

[D.N.A]

בהצלחה חבר