איך לשפר אימון חזה?

[batman.]

ערב טוב חברים קצת נתונים עליי

התחלתי להתאמן לפני כ3 חודשים בערך

גובה 185

משקל התחלתי 70 קג

משקל נוכחי 75 קג

ההיתי מתאמן fbw ועברתי לab

ועכשיו שזה נהיה יותר רציני ועבודה יותר רצינית על כל שריר יש לי שאלה ספציפית על החזה. כך נראה אימון חזה אצלי ההיתי שמח לעצות לשיפור התוכנית ואשמח לדעת אם אני גם מתחמם נכון.



אז חזה מאמן פעמים בשבוע לפי התכנית

אני ראשית הולך למכשיר של הלחיצת חזה במכונה זה שמרימים את הידים למעלה באלכסון ועושה חימום עם חצי מהמשקל 10 חזרות כפול 2 סטים
ואז אני ניגש לסטים ועושה 8*3

אחר כך עובר לבנץ פרס ועושה 8*3

ולבסוף אני הולך לכבלים ועושה את התרגיל לחזה העליון/פרפר/פרפר במכונה (אחד מהשלוש האלו תמיד סיום אימון חזה אצלי)

וזהו בעיקרון ההיתי שמח לדעת מה לשפר כאן? אני כרגע על 30 קג בבנץ פרס בעיקר עבדתי על טכניקה נכונה עד עכשיו ולא מזמן העלתי ל5 בכל צד חחח 😃 ההיתי שמח גם לדעת איך להשתפר כאן מבחינת אם עדיף חזרות כפול סטים מסוימים. שריר החזה הכי חלש אצלי בגוף ומרגיש גם את הקושי ביחס להתקדמות בשרירים אחרים.

 

[Sergio_Katz]

ועכשיו שזה נהיה יותר רציני ועבודה יותר רצינית על כל שריר יש לי שאלה ספציפית על החזה.

3 חודשים במכון וכבר עברת ל-AB.

זאת תכנית האימונים של הבאדיבילדרים המקצוענים, נכון?
תמיד חשדתי בכך.

העבודה יותר רצינית ב-AB? לרוב להפך.
הבסיס נבנה בצורה הכי טובה ב-FBW, משום שההתאוששות שלך מהירה ואתה יכול לבצע אימון על אותו שריר לאחר 48 שעות בלבד.
הרבה יותר מוקדם מארבעת ימי המנוחה שאתה מקבל ב-AB.

אני ראשית הולך למכשיר של הלחיצת חזה במכונה זה שמרימים את הידים למעלה באלכסון ועושה חימום עם חצי מהמשקל 10 חזרות כפול 2 סטים
ואז אני ניגש לסטים ועושה 8*3

אחר כך עובר לבנץ פרס ועושה 8*3

ולבסוף אני הולך לכבלים ועושה את התרגיל לחזה העליון/פרפר/פרפר במכונה (אחד מהשלוש האלו תמיד סיום אימון חזה אצלי)

לא נראה אידיאלי.
עדיף לך להתמקד בעיקר בבנץ' פרס ובעוד תרגיל מורכב שמערב את החזה כמו מקבילים עם משקל.

מדוע אתה צריך תרגיל מבודד לחזה העליון? סיבי השריר האלו פועלים פרפקט בבנץ' פרס שטוח. לרוב לא צריך בידוד מיוחד בישבילם.

ממליץ לך פירמידה בחימום ולא סתם סטים קלים עם מס' חזרות קבוע.

 

[batman.]

3 חודשים במכון וכבר עברת ל-AB.

זאת תכנית האימונים של הבאדיבילדרים המקצוענים, נכון?
תמיד חשדתי בכך.

העבודה יותר רצינית ב-AB? לרוב להפך.
הבסיס נבנה בצורה הכי טובה ב-FBW, משום שההתאוששות שלך מהירה ואתה יכול לבצע אימון על אותו שריר לאחר 48 שעות בלבד.
הרבה יותר מוקדם מארבעת ימי המנוחה שאתה מקבל ב-AB.



לא נראה אידיאלי.
עדיף לך להתמקד בעיקר בבנץ' פרס ובעוד תרגיל מורכב שמערב את החזה כמו מקבילים עם משקל.

מדוע אתה צריך תרגיל מבודד לחזה העליון? סיבי השריר האלו פועלים פרפקט בבנץ' פרס שטוח. לרוב לא צריך בידוד מיוחד בישבילם.

ממליץ לך פירמידה בחימום ולא סתם סטים קלים עם מס' חזרות קבוע.

תודה
זאת תכנית שמאמן הכין לי ולכן אני פועל על פיה לא חושב שהיא הכי נכונה בגלל זה מעדיף לקבל עצות ממתאמנים.עניין הבידוד חזה עליון שוב אתה צודק.

מקבילים אני עושה בגרביטון ניסיתי אימון שעבר לעבוד על החזה עם הטית הגוף לקדימה מרגיש שיש לי הרבה מה לשפר שם ונראה תרגיל טוב צריך להתרגל לזה

לעניין הפרמידה איך בדיוק זה עובד עם חימום והסטים עצמם?

 

[Sergio_Katz]

לעניין הפרמידה איך בדיוק זה עובד עם חימום והסטים עצמם?

החימום הוא אחר לכל תרגיל.

הקו המנחה לחימום הוא כך:
בצע סט ראשון של חימום למס' חזרות בינוני (לרוב עד 8) עם 50% מהמשקל איתו אתה מתכוון לעבוד באימון.
בסט השני תוריד את מס' החזרות ותעלה את המשקל על המוט (נגיד 3 חזרות ל-70% ממשקל העבודה).
בסט השלישי תבצע שתי חזרות עם 80% ממשקל העבודה, ולאחר מנוחה קצרה תתחיל את הסטים של העבודה.
אם אתה מרגיש שאתה זקוק לסט חימום נוסף תבצע עוד סט אחד של 2-3 חזרות עם משקל טיפה קל יותר מבסט החימום השלישי.

חימום לרוב צריך לתרגילים מורכבים ולא למבודדים לכן אני ממליץ לך לשים את הבנץ' פרס בתחילת האימון על מנת שלא תצטרך עוד חימום משמעותי לשאר תרגילי החזה + יהיה לך יותר אנרגיה לתרגיל.

 

[batman.]

החימום הוא אחר לכל תרגיל.

הקו המנחה לחימום הוא כך:
בצע סט ראשון של חימום למס' חזרות בינוני (לרוב עד 8) עם 50% מהמשקל איתו אתה מתכוון לעבוד באימון.
בסט השני תוריד את מס' החזרות ותעלה את המשקל על המוט (נגיד 3 חזרות ל-70% ממשקל העבודה).
בסט השלישי תבצע שתי חזרות עם 80% ממשקל העבודה, ולאחר מנוחה קצרה תתחיל את הסטים של העבודה.
אם אתה מרגיש שאתה זקוק לסט חימום נוסף תבצע עוד סט אחד של 2-3 חזרות עם משקל טיפה קל יותר מבסט החימום השלישי.

חימום לרוב צריך לתרגילים מורכבים ולא למבודדים לכן אני ממליץ לך לשים את הבנץ' פרס בתחילת האימון על מנת שלא תצטרך עוד חימום משמעותי לשאר תרגילי החזה + יהיה לך יותר אנרגיה לתרגיל.

תודה רבה אחי עזר לי מאד

 

[MasterSplitter]

אם תרוץ 3 פעמים בשבוע 2 ק״מ בקצב של 5 דקות לקילומטר ותעשה את זה לאורך חודשים, אתה חושב שתשתפר לאורך זמן? לא. כי אתה עושה אותו דבר.

תכנית זה לא רשימת תרגילים עם סטים וחזרות, צריך לתכנן התקדמות. כל אימון? כל שבוע? לאורך כמה זמן? מתי מורידים? מתי עושים שבוע קל? כל זה צריך להיות בתכנית. אם לא - זו סתם רשימה.

 

[batman.]

אם תרוץ 3 פעמים בשבוע 2 ק״מ בקצב של 5 דקות לקילומטר ותעשה את זה לאורך חודשים, אתה חושב שתשתפר לאורך זמן? לא. כי אתה עושה אותו דבר.

תכנית זה לא רשימת תרגילים עם סטים וחזרות, צריך לתכנן התקדמות. כל אימון? כל שבוע? לאורך כמה זמן? מתי מורידים? מתי עושים שבוע קל? כל זה צריך להיות בתכנית. אם לא - זו סתם רשימה.

היי תוכל להסביר? אני כל אימון עושה מה שרשום בתכנית מדי פעם מעלה משקלים ומגוון תרגילים מה צריך לשנות כל אימון?

 

[Sergio_Katz]

היי תוכל להסביר? אני כל אימון עושה מה שרשום בתכנית מדי פעם מעלה משקלים ומגוון תרגילים מה צריך לשנות כל אימון?

אתה צריך התקדמות קבועה.
לא "מדי פעם".

 

[batman.]

אתה צריך התקדמות קבועה.
לא "מדי פעם".

הבנתי למרות שזה לא קיים אצלי לצערי חזה ורגליים נגיד סקוואט זה משקלים שאני נתקע בהם וממש קשה לי להתקדם

 

[Sergio_Katz]

הבנתי למרות שזה לא קיים אצלי לצערי חזה ורגליים נגיד סקוואט זה משקלים שאני נתקע בהם וממש קשה לי להתקדם

אז כנראה שהתכנית שלך באופן כללי לא טובה.
תחלף תוכנית.

 

[MasterSplitter]

אתה נתקע ולא מתקדם כי אתה מנסה לתת ״100%״ כל אימון. אתה צריך להתחיל כל ״בלוק״ ממשקל יחסית נמוך שלא קשה ולאט לאט להעלות וברגע שאתה מגיע ל״100%״ אתה עושה ריסט ומתחיל שוב.