התייעצות לגבי בחירת תוכנית למסה

[rampor]

סיימתי חיטוב בסביבות 70 קילו, 10.5 אחוז שומן בערך ורוצה כרגע להתחיל מסה ולא להמשיך בחיטוב.
אני מתאמן כבר כמה שנים וכרגע בזמן האחרון עובד בתוכניות של AB/ABC.
איזה תוכנית תהיה עדיפה, AB/ABC די רגילות (מהפורטל נגיד) או תוכניות כמו PPL, PHUL או בכלל משהו כמו nSuns 531 לדוגמה.
המטרה שלי גם זה עדיין להישאר אסתטי אבל גם להתחזק בתרגילים.

 

[עידן 1234]

מה מוזר בזה?
שבמשקלים האלה בדדליפט ובסקוואט יש ציפייה לפחות ל90-100 קג בנץ׳ לחמישייה...
זו דעתי לפחות.

היה תקופה שעשיתי דד 120 על בנץ 40.(רק שהתחלתי להתאמן,הכל בסדר לא לדאוג)
לא עושה דד כבר ואם הייתי רוצה מגיע ל200 דיי בסבבה ובנץ אני בספק אם אני אגיע ל120 לחזרה אי פעם....

הבנט אובר/דאמבל יותר כבד מהבנץ שלי.
ואין בעיה בטכניקה בבנץ...לא מושלם אבל לא קרוב לבעיית בטכניקה.

מכיר המון שעושים משקלים מטורפים בגב ורגליים ובנץ חלש. יש לי במכון בחור עם סקוואט 120 לנפח שעה והוא עושה בנץ 75 ומת ועושה אולי 7 חזרות בשיא הרצינות.
והוא בחור דיי גדול...זה מוזר.

 

[OA]

היה תקופה שעשיתי דד 120 על בנץ 40.(רק שהתחלתי להתאמן,הכל בסדר לא לדאוג)
לא עושה דד כבר ואם הייתי רוצה מגיע ל200 דיי בסבבה ובנץ אני בספק אם אני אגיע ל120 לחזרה אי פעם....

הבנט אובר/דאמבל יותר כבד מהבנץ שלי.
ואין בעיה בטכניקה בבנץ...לא מושלם אבל לא קרוב לבעיית בטכניקה.

מכיר המון שעושים משקלים מטורפים בגב ורגליים ובנץ חלש. יש לי במכון בחור עם סקוואט 120 לנפח שעה והוא עושה בנץ 75 ומת ועושה אולי 7 חזרות בשיא הרצינות.
והוא בחור דיי גדול...זה מוזר.

אתה אומר שזה לא מוזר ובסוף אומר שזה קצת מוזר.
שוב, דעתי בלבד אבל דדליפט של 120 ובנץ׳ של 40 זו בעיה רצינית ואם אתה חושב שאין עם זה בעיה ושהכל תקין אצלך זה הרבה יותר חמור.
לפי מה שאתה מתאר ההתקדמות שלך היא הזוייה.

מאמין שלקח לך לפחות חצי שנה להגיע ל120 קג דדליפט לסט ואם בחצי שנה הבנץ׳ שלך 40 ק״ג יש לך בעיה רצינית, ולא משנה כמה תנסה לעדן את המצב.

 

[עידן 1234]

אתה אומר שזה לא מוזר ובסוף אומר שזה קצת מוזר.
שוב, דעתי בלבד אבל דדליפט של 120 ובנץ׳ של 40 זו בעיה רצינית ואם אתה חושב שאין עם זה בעיה ושהכל תקין אצלך זה הרבה יותר חמור.
לפי מה שאתה מתאר ההתקדמות שלך היא הזוייה.

מאמין שלקח לך לפחות חצי שנה להגיע ל120 קג דדליפט לסט ואם בחצי שנה הבנץ׳ שלך 40 ק״ג יש לך בעיה רצינית, ולא משנה כמה תנסה לעדן את המצב.

חצי שנה מתחילת האימונים הבנץ שלי היה ל70 לנפח ועם הרבה מבודדים לחזה...היום 90-95 לחזרה נקייה עם עצירה.(ומתאמן שנה וקצת ו5חודשים מזה היה טירונות עם חרא תזונה ואימון פעם בשבוע)
בנצ 40 היה לי תוך פחות מ10 אימונים ודד מעל 100 היה גם תוך פחות מ10 אימונים....

הכוונה היית שסקוואט/דד 140 מעט..וזה לא מוזר שעם סקוואט ודד כזה אין בנץ 100 ל5.

הוא כן מוזר כי הrm1 שלו זה סביב ה170-180 בסקוואט והוא מת מ75 בנץ.
140 ו80 בנץ זה יחס סבבה. זה לא 180 ו80.
זה היית הכוונה שלי.

 

[Serg]

אתה אומר שזה לא מוזר ובסוף אומר שזה קצת מוזר.
שוב, דעתי בלבד אבל דדליפט של 120 ובנץ׳ של 40 זו בעיה רצינית ואם אתה חושב שאין עם זה בעיה ושהכל תקין אצלך זה הרבה יותר חמור.
לפי מה שאתה מתאר ההתקדמות שלך היא הזוייה.

מאמין שלקח לך לפחות חצי שנה להגיע ל120 קג דדליפט לסט ואם בחצי שנה הבנץ׳ שלך 40 ק״ג יש לך בעיה רצינית, ולא משנה כמה תנסה לעדן את המצב.

אם המטרה שלו פיתוח גוף ופרופירציות אין מנוס מפיצולים חבר,כמובן תוכנית שתאפשר התאוששות מתאימה ואם התקדמות בעומסים,בפיתוח גוף אי אפשר לתת רק מורכבים כבדים
זה נכון שלבנות כזה דבר דורש ידע,אך הכל אפשר ללמוד

סיימתי חיטוב בסביבות 70 קילו, 10.5 אחוז שומן בערך ורוצה כרגע להתחיל מסה ולא להמשיך בחיטוב.
אני מתאמן כבר כמה שנים וכרגע בזמן האחרון עובד בתוכניות של AB/ABC.
איזה תוכנית תהיה עדיפה, AB/ABC די רגילות (מהפורטל נגיד) או תוכניות כמו PPL, PHUL או בכלל משהו כמו nSuns 531 לדוגמה.
המטרה שלי גם זה עדיין להישאר אסתטי אבל גם להתחזק בתרגילים.

במידה והמטרה זה העלאת מסת שריר ופרופורציות לדעתי עדיף לפצל ולבודד כמה שיותר,עצה שלי,לך למראה תצלם תמונות ותראה מה חסר/חזק/חלש ומזה תבנה את התוכנית שלך,זה במידה ואתה מתאמן תקופה ארוכה,תבנה תוכנית לא עמוסה בתרגילים שתוכל לעלות במשקלים,
טיפ מאוד חשוב שלדעתי אנשים בפורום לא יאהבו לשמוע,כל חזרה תכווץ חזק את השריר שאתה עובד עליו.
במידה ויש לך שאלות אשמח לעזור,בהצלחה!!

אתה אומר שזה לא מוזר ובסוף אומר שזה קצת מוזר.
שוב, דעתי בלבד אבל דדליפט של 120 ובנץ׳ של 40 זו בעיה רצינית ואם אתה חושב שאין עם זה בעיה ושהכל תקין אצלך זה הרבה יותר חמור.
לפי מה שאתה מתאר ההתקדמות שלך היא הזוייה.

מאמין שלקח לך לפחות חצי שנה להגיע ל120 קג דדליפט לסט ואם בחצי שנה הבנץ׳ שלך 40 ק״ג יש לך בעיה רצינית, ולא משנה כמה תנסה לעדן את המצב.

מה הבעיה ב80 בנץ?

 

[OA]

אם המטרה שלו פיתוח גוף ופרופירציות אין מנוס מפיצולים חבר,כמובן תוכנית שתאפשר התאוששות מתאימה ואם התקדמות בעומסים,בפיתוח גוף אי אפשר לתת רק מורכבים כבדים
זה נכון שלבנות כזה דבר דורש ידע,אך הכל אפשר ללמוד

במידה והמטרה זה העלאת מסת שריר ופרופורציות לדעתי עדיף לפצל ולבודד כמה שיותר,עצה שלי,לך למראה תצלם תמונות ותראה מה חסר/חזק/חלש ומזה תבנה את התוכנית שלך,זה במידה ואתה מתאמן תקופה ארוכה,תבנה תוכנית לא עמוסה בתרגילים שתוכל לעלות במשקלים,
טיפ מאוד חשוב שלדעתי אנשים בפורום לא יאהבו לשמוע,כל חזרה תכווץ חזק את השריר שאתה עובד עליו.
במידה ויש לך שאלות אשמח לעזור,בהצלחה!!

מה הבעיה ב80 בנץ?

שמע אני פשוט לא מסכים עם דעתך וחושב שזו לא דרך חשיבה נכונה באופן כללי.
מכבד את דעתך כמובן, אבל ממש לא מסכים.

ובקשר לעידן שאומר שתוך 10 אימונים הגיע ל120 קג דדליפט (3 שבועות אני משער) בספק שכל שבוע הוספת 40 ק״ג לדדליפט שלך אבל אם אתה אומר מי אני שאווכח. כנראה שאתה מקרה קיצון שעוד לא שמעתי עליו בחיי.

 

[Serg]

שמע אני פשוט לא מסכים עם דעתך וחושב שזו לא דרך חשיבה נכונה באופן כללי.
מכבד את דעתך כמובן, אבל ממש לא מסכים.

ובקשר לעידן שאומר שתוך 10 אימונים הגיע ל120 קג דדליפט (3 שבועות אני משער) בספק שכל שבוע הוספת 40 ק״ג לדדליפט שלך אבל אם אתה אומר מי אני שאווכח. כנראה שאתה מקרה קיצון שעוד לא שמעתי עליו בחיי.

בוא בבקשה תסביר למה אינך מסכים?

 

[עידן 1234]

שמע אני פשוט לא מסכים עם דעתך וחושב שזו לא דרך חשיבה נכונה באופן כללי.
מכבד את דעתך כמובן, אבל ממש לא מסכים.

ובקשר לעידן שאומר שתוך 10 אימונים הגיע ל120 קג דדליפט (3 שבועות אני משער) בספק שכל שבוע הוספת 40 ק״ג לדדליפט שלך אבל אם אתה אומר מי אני שאווכח. כנראה שאתה מקרה קיצון שעוד לא שמעתי עליו בחיי.

הלוואי והייתי מקרה קיצון זה ממש לא משהו בכלל,היה לי חבר(כבר לא בקשר איתו בגלל הצבא)שהייתי מתאמן איתו הבן אדם היה לוחץ לך 140לחזרה בנץ על אחוז שומן נמוך+טבעי. בן 18.


יש כאלה שלא התאמנו בחיים ויהיה להם גם דד 150 וצפונה בפעם הראשונה שידרכו במכון.
כל מה שהתכוונתי שבנץ 80 עם סקוואט ודד 120-140 זה יחס סבבה ולא משהו לא תקין.
לא התכוונתי לפתוח משהו מעבר לזה. לילה טוב 😃

 

[OA]

הלוואי והייתי מקרה קיצון זה ממש לא משהו בכלל,היה לי חבר(כבר לא בקשר איתו בגלל הצבא)שהייתי מתאמן איתו הבן אדם היה לוחץ לך 140לחזרה בנץ על אחוז שומן נמוך+טבעי. בן 18.


יש כאלה שלא התאמנו בחיים ויהיה להם גם דד 150 וצפונה בפעם הראשונה שידרכו במכון.
כל מה שהתכוונתי שבנץ 80 עם סקוואט ודד 120-140 זה יחס סבבה ולא משהו לא תקין.
לא התכוונתי לפתוח משהו מעבר לזה. לילה טוב 😃

אשמח לפגוש אדם שבחיים לא התאמן ויעשה מעל 150 קג דדליפט בפעם הראשונה שינסה את התרגיל.

הכל בסדר מקבל את דעתך, לילה טוב חבר

 

[Duality]

אשמח לפגוש אדם שבחיים לא התאמן ויעשה מעל 150 קג דדליפט בפעם הראשונה שינסה את התרגיל.

הכל בסדר מקבל את דעתך, לילה טוב חבר

היה איתי בחור גדול בצבא, באמצע אימון שלי עוד בבסיס באותו זמן של 140 דדליפט הוא בא ודפק 2 חזרות כאילו זה כלום, והוא בחיים לא התאמן, פשוט בנאדם מאוד גדול וחזק פיזית.

 

[yujinius]

מה מוזר בזה?
שבמשקלים האלה בדדליפט ובסקוואט יש ציפייה לפחות ל90-100 קג בנץ׳ לחמישייה...
זו דעתי לפחות.

לא מוזר בכלל, בסקוואט ובדדליפט יש הרבה יותר מסת שריר מעורבת מאשר בבנץ'. אם כבר אז מישהו עם 100 בנץ' ו 120 סקוואט הייתי אומר שהוא משקיע בפלג גוף תחתון הרבה פחות ביחס לעליון

 

[rampor]

עדיין לא סגור על תוכנית, PPL 5 פעמים בשבוע יכול לעבוד?

PULL

Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)

3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups

3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows

5x15-20 face pulls

4x8-12 hammer curls

4x8-12 dumbbell curls

PUSH

4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)

3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)

3x8-12 incline dumbbell press

3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises

3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises

LEGS

2x5, 1x5+ squat

3x8-12 Romanian Deadlift

3x8-12 leg press

3x8-12 leg curls

5x8-12 calf raises

 

[Serg]

עדיין לא סגור על תוכנית, PPL 5 פעמים בשבוע יכול לעבוד?

PULL

Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)

3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups

3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows

5x15-20 face pulls

4x8-12 hammer curls

4x8-12 dumbbell curls

PUSH

4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)

3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)

3x8-12 incline dumbbell press

3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises

3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises

LEGS

2x5, 1x5+ squat

3x8-12 Romanian Deadlift

3x8-12 leg press

3x8-12 leg curls

5x8-12 calf raises

נראה בסדר,דדליפט לדעתי מיותר