נאלץ לעבןר לאימונים בבית

[Dekel5030]

בעקבות מעבר דירה למקום מרוחק מחדכ וצבא שאין יותר מדי זמן פנוי אני נאלץ להתאמן בבית
זאת התוכנית שלי

A
סקוואט 3X8
עליות תאומים 3X15
בנץ פרס 4X8
לחיצה בדאבלים חזה עליון 3X8-12
פרפר במכונה 3X8-12
יד אחורית 4X10

B
דדליפט 2X6
חתירה במוט 4X8
פולי עליון סופינציה 3X8-12
פרס 3X8
הרחקת כתפיים 3X6-8
יד קדמית 4X10
בטן

עכשיו אני אקנה משקולות מתברגות וספה זולה בהמשך אבל לסקוואט ולדדליפט אין לי פיתרון כרגע התוכנית נראת ככה

A
סקוואט בלי משקל 3X8
עליות תאומים 3X15
שכיבות סמיכה/ספסל שטוח ודאמבלים 4X8
לחיצה בדאבלים חזה עליון 3X8-12
פרפר על ספסל (למרות שהבנתי שלא תרגילמשהו) 3X8-12
יד אחורית 4X10

B
חתירה דאמבלים 4X8
מתח סופינציה 3X8-12
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X8
הרחקת כתפיים 3X6-8
יד קדמית 4X10
בטן

מה חושבים יש עצות

 

[Dekel5030]

מישהו?

 

[Yeti]

במקום סקוואט בלי משקל תעשה פיסטול סקוואט, או מכרע צידי (ירידה עד הסוף)/קפיצות סקוואט, אולי לאנג'ים או שני תרגילים באימון מתוך כל אלה, אפשר גם לעשות גלוט ברידג' (גשר בשכיבה) על רגל אחת. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על יד אחת/ארצ'ר או למצוא מקום בחוץ לעשות מקבילים ומתח, ובמקום הספה אני הייתי קונה טבעות. אלא אם אתה מתכוון לבנות חדר כושר ביתי.

חוץ מזה לא יודע מה להגיד לך, אני תמיד התאמנתי בחוץ, בבית הייתי עושה רק לחיצות כתפיים עם משקולות, עמידות ידיים ותרגילי רגליים. ולדעתי טבעות זאת השקעה יותר טובה מאשר ספה... כמה כבר אפשר להתקדם עם דאמבלים בבית? פחות רואה את עצמי עובד עם דאמבלים של 40 קילו ומעלה בבית.

 

[Chiron]

פשוט תעשה תרגילים על רגל/יד אחת כמו שהציעו. סקווט בולגרי, דדליפט רומני עם רגל אחת על ספסל והיפ טראסט על רגל אחת. פלג עליון אתה גם ככה לא צריך משקולות ממש כי אתה יכול לעשות תרגילי ג'ימנסטיקה מתקדמים כמו planche, עמידת ידיים, מתח יד אחת, מקבילים על טבעות, Hollow Back Press, פרונט לבר וכו.