הצעות ייעול, תוכנית נוכחית ומה אני עושה לא בסדר?

[Doj]

היי חבר'ה,
אז הייתי ילד טוב ונשמעתי לחבריי בפורום והמשכתי במתכונת הקודמת חודש נוסף.

אני מרגיש שאני נתקע או לחילופין פשוט מבזבז יותר מידי זמן במכון (חורג לכיוון השעתיים וחצי) ולפיכך הורדתי המון (אבל המון) תרגילים ונותרתי עם;

בנץ' - 60X10X3 65X8 70X6
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע - 20X12 22.5X10 25X8

סקוואט 60X12 80X10 100X8
דדליפט 80X12 100X10 110X8
בימים מסויימים אני מעלה יותר משקל בדדליפט.

פרס 40X10X2 45X8 50X5

כפיפת מרפקים כנגד מוט 30X8X3 35X5

יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10 ליברות 10 חזרות, 3 סטים.


* אחד הדברים שאני עובד עליהם כרגע זה מתח ומקבילים, שלא הולך כזה מדהים - 5 חזרות של מתח זה המקסימום שאני מסוגל, אולי באמת כדאי לי להשקיע יותר נפח בגריביטון כחלק קונקרטי מאימון עם פוש קטן, וכנ''ל למקבילים.

דה פקטו, אני מתאמן קרוב לחודשיים, ואני רואה שיפור אדיר, וברור לי שהדרך עוד ארוכה ואני כל כך מצפה לה,
אבל,
אני גם מרגיש שאני יכול יותר, אני מרגיש שהקצב התקדמות שלי מאוד טוב ואני זקוק למעין הכוונה שתתאים לי באופן אישי, אני כן חושב שפיצול יהיה הכרחי, אם כי הפורמט של FBW בא לי ממש בטוב, למרות שאני מרגיש שאני מתאמן באופן מאוד רציונאלי וקונקרטי (Squat, bench, deadlift ) וחסר "קישוטים", הייתי רוצה לראות יותר התקדמות, עם כמה שזה ילדותי לומר.
* אני נמנע מחתירה ומבטן כי אני מגיע פשוט לנקודה בה אני יותר מידי עייף, או שבאמת כבר אין לי כוח\סבלנות להישאר במכון.

אז... יש משהו בפינת ההמלצות למתאמן מתחיל עם חזה קטן, תחת גדול והמון רצון?

 

[The King]

למה אתה חושב שפיצול יקדם אותך יותר מהר? אני דווקא חושב שבמצב שלך ההתקדמות הכי יעילה ומהירה תיהיה דווקא ב- FBW.
כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
אתה אוכל וישן כמו שצריך?
אילו "קישוטים" חסר לך? (שואל ברצינות). יש שרירים ספציפיים שאתה רוצה לשים עליהם דגש?
לפי דעתי האימון שלך מאוד עצים (בהתחשב בזה שאתה מתאמן חודשיים) אם אתה מרים כבד כל אימון בכל התרגילים. הייתי משנה את זה.

 

[Serg]

למה אתה חושב שפיצול יקדם אותך יותר מהר? אני דווקא חושב שבמצב שלך ההתקדמות הכי יעילה ומהירה תיהיה דווקא ב- FBW.
כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
אתה אוכל וישן כמו שצריך?
אילו "קישוטים" חסר לך? (שואל ברצינות). יש שרירים ספציפיים שאתה רוצה לשים עליהם דגש?
לפי דעתי האימון שלך מאוד עצים (בהתחשב בזה שאתה מתאמן חודשיים) אם אתה מרים כבד כל אימון בכל התרגילים. הייתי משנה את זה.

גם אם המטרה שלו היא בילדינג?

 

[The King]

גם אם המטרה שלו היא בילדינג?

לדעתי כן. למה?

 

[Serg]

לדעתי כן. למה?

פיתוח גוף זה סטייל אימונים שונה

 

[Doj]

למה אתה חושב שפיצול יקדם אותך יותר מהר? אני דווקא חושב שבמצב שלך ההתקדמות הכי יעילה ומהירה תיהיה דווקא ב- FBW.
כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
אתה אוכל וישן כמו שצריך?
אילו "קישוטים" חסר לך? (שואל ברצינות). יש שרירים ספציפיים שאתה רוצה לשים עליהם דגש?
לפי דעתי האימון שלך מאוד עצים (בהתחשב בזה שאתה מתאמן חודשיים) אם אתה מרים כבד כל אימון בכל התרגילים. הייתי משנה את זה.

היי ותודה רבה חבר,
כי אני מרגיש כפי שגם אתה אומר, שהאימון כבד ודחוס מידי ולפיכך אני שוקל על פיצול כלשהו.
אני מאוד אוהב FBW, אבל מנסה לחשוב על רוטציה כלשהי שתוכל להקליל את משך האימון, ומנגד להעצים את הנפח - אם זה הגיוני.
קישוטים - הנפות למיניהם, מכונות, וכו'...
אני לא חושב שהם חסרים לי אגב, נהפוכו, אני מרגיש שמאז שהורדתי אותם ישנה יותר התקדמות.

לגבי אוכל,
טרם התחלתי מסה ואני במאזן נטרלי ויושן טוב, לעיתים קם באמצע הלילה לנשנש משהו אבל עובד על זה.

 

[The King]

היי ותודה רבה חבר,
כי אני מרגיש כפי שגם אתה אומר, שהאימון כבד ודחוס מידי ולפיכך אני שוקל על פיצול כלשהו.
אני מאוד אוהב FBW, אבל מנסה לחשוב על רוטציה כלשהי שתוכל להקליל את משך האימון, ומנגד להעצים את הנפח - אם זה הגיוני.

אז או שתעשה בכל אימון דגש על תרגיל מורכב אחד או שניים (מבין סקוואט, דדלפיט, בנץ ופרס) ובשאר תרים משקלים קלים יותר ואולי פחות סטים, או שתעשה משהו כזה (סתם דוגמא, אתה יכול לשחק עם זה ולהרכיב משהו בעצמך):
* אגב, שמתי לב שאין לך בכלל תרגילי גב (עליון) אז אני מוסיף.

A:
פרפר בכייבל קרוס x3
לחיצת חזה שיפוע חיובי x3

סקוואט x4

פרס x4

משיכת פולי עליון רחב x4

כפיפת מרפקים x3

פשיטת מרפקים x3



B:
בנץ פרס x4

דדליפט x4

הרחקה אופקית בכייבל קרוס (כתף אחורית) x3
הרחקה לצדדים עם דמבלים x3

משיכת פולי עליון צר x4

כפיפת מרפקים x3

פשיטת מרפקים x3



C:
בנץ פרס x4

לאנג'ים עם משקל (מוט / דאמבלים) x4

פרס x4

חתירה (באיזו וריאציה שבא לך) x3
פולאובר x3

כפיפת מרפקים x3

פשיטת מרפקים x3


יוצא לך 24 סטים באימון, ובכל אימון רק 2 תרגילים בעצימות גבוהה (מבין ה-4: סקוואט, דדליפט, בנץ ופרס). אם יהיה לך כוח תוכל גם להוסיף עוד 3 סטים של בטן אבל זה ממש לא חובה.

קישוטים - הנפות למיניהם, מכונות, וכו'...
אני לא חושב שהם חסרים לי אגב, נהפוכו, אני מרגיש שמאז שהורדתי אותם ישנה יותר התקדמות.

בוא נשאל קודם מה המטרה שלך? אם המטרה העיקרית היא להנות מהאימון ואתה מחפש "קישוטים" שיהיה לך כיף לעשות אז לך על זה. אם המטרה שלך היא לפתח מסת שריר / להתחטב, ואתה מתקדם יפה ולא רואה חוסר, אז למה להוסיף אותם? אגב, בכל מקרה שמתי כמה תרגילים כאלה.

 

[OA]

גם אם המטרה שלו היא בילדינג?

אם המטרה היא בילדינג בלבד הוא יכול לקחת את כל הנפח דדליפט ולזרוק אותו לפח איך שהוא.
(זה יקצר לך את האימון בהרבה), בכל מקרה התוכנית שלך לא נראית עמוסה מידי והסיבה היחידה
שאני רואה להתאמן שעתיים וחצי זה אם אתה נח מלא כי קשה לך או כי אתה סתם נמרח.

בכל מקרה לבילדינג תחליף את הדדליפט בBOR או תרגיל אחר לגב זה יקל עלייך וגם כנראה יקצר לך את הזמן.

חוץ מזה שבכללי אין סיבה לעשות דדליפט בנפח כזה, לא משנה מה המטרה. (אולי אם אתה מנסה לעבוד על טכניקה)

 

[Yeti]

מסכים לגבי הנפח של הדדליפט, לא מסכים עם ההצעה להחליף ל-BOR. לדעתי דדליפט עובד הכי טוב ב-5 חזרות, אולי במקרים מסוימים כדאי גם לעשות 8, אבל לא יותר... הגב העליון עובד הכי טוב דווקא במשקלים כבדים, בחזרות גבוהות מרגישים יותר את העומס על הרגליים והזוקפים, ובעיקר את
המחסור באוויר.

הרעיון הזה שרץ פה שדדליפט זה תרגיל גרוע לפיתוח גוף די מצחיק אותי, במיוחד כשאני מסתכל על הגב יום אחרי אימון עם דדליפט והגב נראה יותר גדול, ואני בכלל בחיטוב.

BOR זה תרגיל יותר בעייתי מאיך שהוא מוצג, בחלק האחרון של המשיכה היעילות המכנית של שרירי הגב העליון היא כלכך גרועה שצ'יטינג באמצעות הזוקפים הופך למובטח, או שימוש בטווח תנועה חלקי, או עבודה עם משקל שהאפיקטיביות שלו יותר נמוכה בחלק הראשון של התנועה. מה שרואים בדרך כלל זה צ'יטינג או טווח תנועה חלקי, או שילוב כלשהו ביניהם.

 

[OA]

מסכים לגבי הנפח של הדדליפט, לא מסכים עם ההצעה להחליף ל-BOR. לדעתי דדליפט עובד הכי טוב ב-5 חזרות, אולי במקרים מסוימים כדאי גם לעשות 8, אבל לא יותר... הגב העליון עובד הכי טוב דווקא במשקלים כבדים, בחזרות גבוהות מרגישים יותר את העומס על הרגליים והזוקפים, ובעיקר את
המחסור באוויר.

הרעיון הזה שרץ פה שדדליפט זה תרגיל גרוע לפיתוח גוף די מצחיק אותי, במיוחד כשאני מסתכל על הגב יום אחרי אימון עם דדליפט והגב נראה יותר גדול, ואני בכלל בחיטוב.

BOR זה תרגיל יותר בעייתי מאיך שהוא מוצג, בחלק האחרון של המשיכה היעילות המכנית של שרירי הגב העליון היא כלכך גרועה שצ'יטינג באמצעות הזוקפים הופך למובטח, או שימוש בטווח תנועה חלקי, או עבודה עם משקל שהאפיקטיביות שלו יותר נמוכה בחלק הראשון של התנועה. מה שרואים בדרך כלל זה צ'יטינג או טווח תנועה חלקי, או שילוב כלשהו ביניהם.

דדליפט צריך להיות מבוצע בנפח יותר קטן בין 5-8 חזרות ובטח שלא ב3-4 סטים של עבודה.
BOR הייתה סתם דוגמא אפשר להחליף את זה בכל תרגיל גב אחר כמו שרשמתי.

עובדתית תרגילים שממוקדי עבודה על שרירי הגב לרוב גם יבוצעו בנפח יותר טוב להירפטרופיה
ומהסיבות האלה הן יעודפו על פני דדליפט (שעובד עם כל הגוף ובעצימות גבוהה מאוד) מבחינת בילדינג.
חוץ מזה שהרבה יותר קל להתאושש מהם.

 

[Serg]

מסכים לגבי הנפח של הדדליפט, לא מסכים עם ההצעה להחליף ל-BOR. לדעתי דדליפט עובד הכי טוב ב-5 חזרות, אולי במקרים מסוימים כדאי גם לעשות 8, אבל לא יותר... הגב העליון עובד הכי טוב דווקא במשקלים כבדים, בחזרות גבוהות מרגישים יותר את העומס על הרגליים והזוקפים, ובעיקר את
המחסור באוויר.

הרעיון הזה שרץ פה שדדליפט זה תרגיל גרוע לפיתוח גוף די מצחיק אותי, במיוחד כשאני מסתכל על הגב יום אחרי אימון עם דדליפט והגב נראה יותר גדול, ואני בכלל בחיטוב.

BOR זה תרגיל יותר בעייתי מאיך שהוא מוצג, בחלק האחרון של המשיכה היעילות המכנית של שרירי הגב העליון היא כלכך גרועה שצ'יטינג באמצעות הזוקפים הופך למובטח, או שימוש בטווח תנועה חלקי, או עבודה עם משקל שהאפיקטיביות שלו יותר נמוכה בחלק הראשון של התנועה. מה שרואים בדרך כלל זה צ'יטינג או טווח תנועה חלקי, או שילוב כלשהו ביניהם.

הבאתי פוזינג אם בן אדם של 300 דדליפט ואהי מחסה את כולו

 

[Yeti]

דדליפט צריך להיות מבוצע בנפח יותר קטן בין 5-8 חזרות ובטח שלא ב3-4 סטים של עבודה.
BOR הייתה סתם דוגמא אפשר להחליף את זה בכל תרגיל גב אחר כמו שרשמתי.

עובדתית תרגילים שממוקדי עבודה על שרירי הגב לרוב גם יבוצעו בנפח יותר טוב להירפטרופיה
ומהסיבות האלה הן יעודפו על פני דדליפט (שעובד עם כל הגוף ובעצימות גבוהה מאוד) מבחינת בילדינג.
חוץ מזה שהרבה יותר קל להתאושש מהם.

ומה מונע מבן אדם לעשות גם דדליפט וגם תרגילים אחרים? אם קשה לעבוד על הגב העליון אחרי דדליפט זה אומר שהדדליפט עצמו נתן עבודה ואפשר לספור אותו כחלק מהנפח הכולל של תרגילי הגב. הסיבה היחידה שתיהיה להחליף את הדדליפט בתרגיל אחר היא אם האפקטיביות שלו ביחס למאמץ היא פחותה, נפח עבודה זה לא הדרייבר היחיד להיפרטרופיה, יש סיבים שמגיבים יותר טוב לכיווץ איזומטרי במתח גבוה מאשר פעולה קונצנטרית בנפח גבוה.

הבאתי פוזינג אם בן אדם של 300 דדליפט ואהי מחסה את כולו

נו אז מה?

על פי ההיגיון הזה אפשר לקחת את דוריאן ייטס או כל בילדר/ליפטר אחר יותר גדול ממך שעושה דדליפט ולהסיק שעדיף לעשות דדליפט.

 

[OA]

ומה מונע מבן אדם לעשות גם דדליפט וגם תרגילים אחרים? אם קשה לעבוד על הגב העליון אחרי דדליפט זה אומר שהדדליפט עצמו נתן עבודה ואפשר לספור אותו כחלק מהנפח הכולל של תרגילי הגב. הסיבה היחידה שתיהיה להחליף את הדדליפט בתרגיל אחר היא אם האפקטיביות שלו ביחס למאמץ היא פחותה, נפח עבודה זה לא הדרייבר היחיד להיפרטרופיה, יש סיבים שמגיבים יותר טוב לכיווץ איזומטרי במתח גבוה מאשר פעולה קונצנטרית בנפח גבוה.

נו אז מה?

על פי ההיגיון הזה אפשר לקחת את דוריאן ייטס או כל בילדר/ליפטר אחר יותר גדול ממך שעושה דדליפט ולהסיק שעדיף לעשות דדליפט.

אין שום בעיה לעשות גם וגם וככה גם אני הייתי עושה בעבר אבל פה הבן אדם מבקש עצות לקצר את האימון
וההצעה שלך של לעשות גם וגם כנראה לא תעזור לו.
דדליפט זה תרגיל בעצימות גבוהה מאוד אז אמרתי לו שהוא יכול להחליף בתרגיל גב אחר שגם ככה כנראה יתן תוצאות
יותר טובות להיפרטרופיה בגב מאשר דדליפט בנפח גבוה. (וכנראה יהיה יותר קל לביצוע)

בכל מקרה סתם שתבין אותי אין שום בעיה אתה יכול לעשות סט אחד - שתיים של עבודה בדדליפט ולעשות עוד תרגיל לגב.

לפותח האשכול, פשוט תפחית את הנפח דדליפט או שתשלב סט עבודה אחד של דדליפט עם עוד תרגיל או שתחליף דדליפט
בתרגילי גב אחרים יש הרבה אופציות פשוט להמשיך דדליפט בכזה נפח לא יתן לך מה שאתה מחפש מבחינת היפרטרופיה
וכנראה גם גורם לך לעייפות שמשפיעה על המשך האימון.

 

[Yeti]

ברור שעדיף לרדת לסט עבודה אחד או שניים אם הוא גם עושה סקוואט.

 

[Serg]

ברור שעדיף לרדת לסט עבודה אחד או שניים אם הוא גם עושה סקוואט.

דדליפט מיותר

 

[OA]

דדליפט מיותר

מיותר? לא,
כנראה שאתה פשוט לא מודע ליתרונות שלו.

אבל תעשה מה שעובד בשבילך ומה שלוקח אותך לעבר המטרה שלך.

 

[Serg]

מיותר? לא,
כנראה שאתה פשוט לא מודע ליתרונות שלו.

אבל תעשה מה שעובד בשבילך ומה שלוקח אותך לעבר המטרה שלך.

מיותר לפיתוח גוף,יש לו יותר חסרונות

 

[Yeti]

מיותר לפיתוח גוף,יש לו יותר חסרונות

כמו למשל? אתה גם מוזמן ללמד את רוני קולמן, ג'יי קאטלר, דקסטר ג'קסון ודוריאן ייטס למה דדליפט זה תרגיל מיותר, כי הם כנראה לא יודעים 😃

 

[Doj]

יכול להיות שדדליפט הוא תרגיל טוב לכוח או למשהו אחר למתאמנים מתחילים?
כי אני מרגיש שיפור רציני ברוב חלקי שרירי הרגל, והתחת שלי מעולם לא היה נראה יותר טוב.

אחדד כי המטרה שלי היא לחלוטין בילדינג, ומאוד רוצה לגעת בפאוורליפטינג ולנסות לגשר בין השניים.

אז או שתעשה בכל אימון דגש על תרגיל מורכב אחד או שניים (מבין סקוואט, דדלפיט, בנץ ופרס) ובשאר תרים משקלים קלים יותר ואולי פחות סטים, או שתעשה משהו כזה (סתם דוגמא, אתה יכול לשחק עם זה ולהרכיב משהו בעצמך):
* אגב, שמתי לב שאין לך בכלל תרגילי גב (עליון) אז אני מוסיף.

A:
פרפר בכייבל קרוס x3
לחיצת חזה שיפוע חיובי x3

סקוואט x4

פרס x4

משיכת פולי עליון רחב x4

כפיפת מרפקים x3

פשיטת מרפקים x3



B:
בנץ פרס x4

דדליפט x4

הרחקה אופקית בכייבל קרוס (כתף אחורית) x3
הרחקה לצדדים עם דמבלים x3

משיכת פולי עליון צר x4

כפיפת מרפקים x3

פשיטת מרפקים x3



C:
בנץ פרס x4

לאנג'ים עם משקל (מוט / דאמבלים) x4

פרס x4

חתירה (באיזו וריאציה שבא לך) x3
פולאובר x3

כפיפת מרפקים x3

פשיטת מרפקים x3


יוצא לך 24 סטים באימון, ובכל אימון רק 2 תרגילים בעצימות גבוהה (מבין ה-4: סקוואט, דדליפט, בנץ ופרס). אם יהיה לך כוח תוכל גם להוסיף עוד 3 סטים של בטן אבל זה ממש לא חובה.



בוא נשאל קודם מה המטרה שלך? אם המטרה העיקרית היא להנות מהאימון ואתה מחפש "קישוטים" שיהיה לך כיף לעשות אז לך על זה. אם המטרה שלך היא לפתח מסת שריר / להתחטב, ואתה מתקדם יפה ולא רואה חוסר, אז למה להוסיף אותם? אגב, בכל מקרה שמתי כמה תרגילים כאלה.

תודה רבה, אעבור יותר לעומק על התוכנית שהעצת ואראה מה אוכל לקחת ממנה.
המטרה כאמור היא בילדינג, כמה שיותר לגדול, לכן אותם "קישוטים" הורדו בשביל לתת יותר מקום לתרגילי "ליבה"

אם המטרה היא בילדינג בלבד הוא יכול לקחת את כל הנפח דדליפט ולזרוק אותו לפח איך שהוא.
(זה יקצר לך את האימון בהרבה), בכל מקרה התוכנית שלך לא נראית עמוסה מידי והסיבה היחידה
שאני רואה להתאמן שעתיים וחצי זה אם אתה נח מלא כי קשה לך או כי אתה סתם נמרח.

בכל מקרה לבילדינג תחליף את הדדליפט בBOR או תרגיל אחר לגב זה יקל עלייך וגם כנראה יקצר לך את הזמן.

חוץ מזה שבכללי אין סיבה לעשות דדליפט בנפח כזה, לא משנה מה המטרה. (אולי אם אתה מנסה לעבוד על טכניקה)

אני בהחלט נח המון, בין 2-4 דק בכל סט.
לגבי BOR, דווקא זה הוא תרגיל שמאוד ניסיתי לדחוף לאימונים, כאמור אני פשוט מוצא את עצמי מותש וחסר יכולת\זמן להגיע אליו...

 

[Serg]

כמו למשל? אתה גם מוזמן ללמד את רוני קולמן, ג'יי קאטלר, דקסטר ג'קסון ודוריאן ייטס למה דדליפט זה תרגיל מיותר, כי הם כנראה לא יודעים 😃

מה הקשר?
דדליפט תרגיל מצויין וכל מתאמן צריך לעשות אותו בקריירת האימונים שלו
זה לא אומר שהוא אם יותר התרונות מאשר חסרונות לבילדינג