עומס על הגב התחתון - כיצד להתנהל

[Shahar Voltinski]

יש לי המון עומס על הגב התחתון, שנובע בעיקר מעמידה ממושכת עם הילדה על הידיים, ישיבה בפוזיציות לא נוחות בשעות הקטנות של הלילה וכו' וזה בהחלט מורגש.

התכנית שלי כרגע כוללת הרבה תרגילים שמפעילים את הגב כשריר פעיל או כשריר תומך: דדליפט רומני, סקוואט, בנץ', פרס בעמידה, שכיבות סמיכה, ופה ושם הרחקות כתפיים לצדדים/לאחור ברכינה קדימה.

1. אני עושה דדליפט רומני פעמיים בשבוע, באימון רגליים, נטו כדי לחזק את הגב התחתון בשביל הסקוואטים. האם מספיק לצמצם לפעם אחת בשבוע?
2. פרס בעמידה: נדלקתי על התרגיל. האם עדיף לחתוך אותו כרגע או לבצע ורסיה אחרת בישיבה פשוט?

 

[Sergio_Katz]

בפרס בישיבה העומס על עמוד השדרה והגב התחתון דווקא יותר גדול מפרס בעמידה.

אתה יכול להוסיף באק אקסטנשיין או רברס באק אקסטנשיין (מורידים ומעלים את הרגליים) על מנת לשמור על הגב התחתון.
עצה: אל תעשה את זה כחלק מתוכנית האימונים. כל כמה שעות/מתי שאתה בבית ואתה פנוי תבצע סט או שניים של כמה חזרות של באק אקסטנשיין (תבחר את הווריאציה האפשרית/הנוחה ביותר). כמה שיותר תרגול יותר טוב (לא להגזים כמובן).

דדליפט רומני זה דווקא תרגיל עזר לדדליפט. משתמשים בו בדרך כלל על מנת לשפר את הנעילה בתרגיל.

 

[Shahar Voltinski]

אני מחפש איך להוריד עומס מהגב התחתון, לא להוסיף.

 

[Sergio_Katz]

אני מחפש איך להוריד עומס מהגב התחתון, לא להוסיף.

יש הבדל בין אי התמודדות עם עומס על הגב התחתון לבין חיזוק השרירים באזור.
מה שיאפשר לך להתמודד עם יותר עומס "רע" על הגב התחתון.

בכל מקרה, אם הבעיה היא יותר מדי נפח לגב התחתון פשוט תוריד תרגילים, אין בזה שום בעיה.

אם יש לך בעיה כרונית באזור כנראה שהמצב חמור מכדי שיהיה ניתן לפתור אותו באמצעות הורדת נפח ועדיף שתפנה לפיזיותרפיסט.

 

[Shahar Voltinski]

זה באסה כי יש עומס שנגרם כתוצאה מפעילות מבוקרת על שריר ויש עומס לא סימטרי, לא מבוקר + מאולץ שיושב, על השריר (במקרה שלי גב תחתון) ומזמבר לי את הלו"ז ...

הקטנה הזאת שוקלת 11 ק"ג בסך הכל אבל הגב התחתון שלי מרגיש כל גרם מהם

 

[Duality]

אפשרי להוריד דדליפט רומני לפעם בשבוע, ובפעם השנייה לעשות כפיפות ברכיים או משהו אחר להאמסטרינגס שלא מאמץ את הגב התחתון.