מעבר לתכנית FBW

[ווילשר]

בגלל שבתקופה הקרובה אני לא יכול להכניס יותר מ-3 אימונים בשבוע, החלטתי שיהיה טוב לעבור לתכנית FBW (במקום AB)

המטרה שלי היא לעלות בנפח בהדרגה
משקל: 95
גובה: 1.80

אם אפשר חוות דעת על התוכנית הזו אני אשמח:
A:
סקוואט 10X4
בנץ' 10X4
יד אחורית בפולי עליון 12X3
חתירה 12X3
הרחקת כתפיים עם מוט W (ככה זה נקרא?) 10X3
דאמבלים יד קדמית 10X4

B:
דדליפט 10X4
לחיצת רגליים במכונה 10X3
מילטרי פרס 10X4
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 10X3
יד אחורית בפולי עליון 10X3
דאמבלים יד קדמית 10X3

 

[AviAmo]

לדעתי נראה בסדר, אולי הייתי מוריד סט או מספר חזרות במורכבים.
עוד אופציה זה לקחת את האימון שיש פעמיים בשבוע ולעשות אחד עצימות ואחד נפח.

 

[Sergio_Katz]

תרגילים מורכבים פחות הייתי ממליץ ל-10 חזרות.
באופן כללי מומלץ לגוון בטווחי החזרות כך שככל שהתרגיל מורכב יותר עדיף להוריד את כמות החזרות ותרגילים מבודדים יתאימו יותר לחזרות גבוהות. אני אומר את זה בעיקר בגלל שיהיה לך קשה מאוד לעשות דדליפט וסקוואט 4*10 ובטח שלא להתקדם בהם.
גם בנץ' פרס ומיליטרי צריך אולי להוריד חזרות ויותר להמתקד בהתקדמות ליניארית במשקלי העבודה.
לחיצת חזה בשיפוע עליון ומיליטרי פרס הם תרגילים שעובדים שניהם חזק מאוד על כתף קדמית אז אולי הייתי ממליץ לעשות רוטציה ביניהם אבל לא קריטי. אם אתה לא עושה פרס באימון A אולי כדאי שתוסיף פרונט רייזס.
לאימון B הייתי מוסיף פולי עליון\מתח כדי לעבוד גם על משיכה אנכית אבל סה"כ תכנית בסדר.

איך אתה מתכוון להתקדם עם התכנית?

 

[ווילשר]

לדעתי נראה בסדר, אולי הייתי מוריד סט או מספר חזרות במורכבים.
עוד אופציה זה לקחת את האימון שיש פעמיים בשבוע ולעשות אחד עצימות ואחד נפח.

רעיון טוב, תודה
לגבי האופציה הראשונה, עדיף להוריד סט או חזרות? או שזה לא משנה כלכך?

תרגילים מורכבים פחות הייתי ממליץ ל-10 חזרות.
באופן כללי מומלץ לגוון בטווחי החזרות כך שככל שהתרגיל מורכב יותר עדיף להוריד את כמות החזרות ותרגילים מבודדים יתאימו יותר לחזרות גבוהות. אני אומר את זה בעיקר בגלל שיהיה לך קשה מאוד לעשות דדליפט וסקוואט 4*10 ובטח שלא להתקדם בהם.
גם בנץ' פרס ומיליטרי צריך אולי להוריד חזרות ויותר להמתקד בהתקדמות ליניארית במשקלי העבודה.
לחיצת חזה בשיפוע עליון ומיליטרי פרס הם תרגילים שעובדים שניהם חזק מאוד על כתף קדמית אז אולי הייתי ממליץ לעשות רוטציה ביניהם אבל לא קריטי. אם אתה לא עושה פרס באימון A אולי כדאי שתוסיף פרונט רייזס.
לאימון B הייתי מוסיף פולי עליון\מתח כדי לעבוד גם על משיכה אנכית אבל סה"כ תכנית בסדר.

איך אתה מתכוון להתקדם עם התכנית?

תודה
באופן כללי אני מתכוון להעלות את נפח העבודה בכל תרגיל בכל מספר אימונים בהתאם לתחושה, ואם אני תקוע אז לעשות ריסט.

8X4 יהיה סביר יותר לתרגילים מורכבים? כי המטרה שלי היא לעלות בנפח ואני מפחד שעם 5 חזרות יהיה לי קשה להתקדם בזה.

 

[OA]

6-8 חזרות זה טווח הוגן למורכבים.
חוץ מזה תדאג לעבוד לפי סדר הגיוני מסויים,
מהשריר הגדול לקטן בדר״כ (רגליים, חזה, גב, כתפיים, ידיים)

 

[AviAmo]

רעיון טוב, תודה
לגבי האופציה הראשונה, עדיף להוריד סט או חזרות? או שזה לא משנה כלכך?

לדעתי זה תלוי תרגיל.
למשל בדדליפט הייתי מוריד ל5 חזרות ו2-3 סטים, בסקוואט אפשר להשאיר מספר חזרות קצת יותר גבוה ל3-4 סטים, כנל בבנצ' ואפילו עוד איזה סט.
אחרי הכול זה תלוי מטרה.

באופן כללי אני מתכוון להעלות את נפח העבודה בכל תרגיל בכל מספר אימונים בהתאם לתחושה, ואם אני תקוע אז לעשות ריסט.

נסה לקבוע מטרות מוגדרות מראש ולתכנן את האימונים שלך קדימה, עבודה רק לפי תחושה יכולה להשאיר אותך באותו מקום הרבה זמן כי אין מטרה מוגדרת, בהתאם למשקלים שלך תקבע כמה אתה עולה כל פעם וכל כמה זמן העלייה.

כי המטרה שלי היא לעלות בנפח

דרך מעולה לעלות נפח זה להעלות משקלים, ככה במקום 30 חזרות תוכל לעשות 20 עם אותו נפח ואפילו יותר.

כל מה שכתוב לעיל זה לא מחייב, פשוט לדעתי זו דרך להעלות את המשקלים וברגע שאתה במשקלים טובים יהיה לך הרבה יותר מקום לשחק עם זה, תוכל לפצל את זה ליום נפח, יום עצימות וכו'
עלייה במשקלים היא העלייה הטובה ביותר בהתקדמות שלך לכן עדיף לנצל את זה שאתה מתחיל כדי לעבוד בעיקר על זה.