צריכת חלבון יומית: היפרטרופיה או ופיתוח כוח

[Shahar Voltinski]

1. שוקל 76 ק"ג. מבין שעליי לצרוך כ-150-155 גר' חלבון ליום כדי לייצר עלייה במסת שריר. בקושי מגיע ל-90-110 גר' ליום וכך זה בשנים האחרונות. האם זו הסיבה האפשרית לכך שאינני מצליח לגדול?

2. נניח ואני "לוקח את עצמי בידיים" ומחליט לעקוב אחר צריכת חלבון יומית, וביום נתון השעה 9 בערב ואני רואה שבאותו יום צרכתי 100 גר' חלבון וחסרים לי 60 גר'. האם צריכת שייק חלבון עם 50 גר' או אכילת 2 קופסאות טונה לצורך העניין עשויות לעשות את ההבדל? (אני לא מדבר על יום אחד בודד שזה קורה אלא על מצב שזה כמעט יומיומי).

3. מעניין אותי יותר פיתוח כוח מאשר עלייה במסה, כלומר להרים יותר משקל מבלי להעלות מסת גוף בהכרח. האם גם במצבים כאלה עליי להקפיד על צריכת חלבון בכמות של 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף על מנת להתקדם במשקלים? או שמא כאשר המטרה היא פיתוח כוח אפשר להתקדם גם בלי להגיע לצריכה של 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף?

 

[AviAmo]

1. שוקל 76 ק"ג. מבין שעליי לצרוך כ-150-155 גר' חלבון ליום כדי לייצר עלייה במסת שריר. בקושי מגיע ל-90-110 גר' ליום וכך זה בשנים האחרונות. האם זו הסיבה האפשרית לכך שאינני מצליח לגדול?

חלבון הוא אכן מרכיב חשוב בגדילה של שריר, כאן תוכל לראות שככל שתצרוך יותר חלבון(עד 1.6 גרם למשקל גוף) תהיה עלייה במסת שריר.
השאלה מה ההגדרה שלך ללא מצליח לגדול? אתה עולה במשקל אך לא רואה שינוי בשריר?
ככל הנראה, למרות התפקיד החשוב של החלבון, אני משער שאתה כנראה לא אוכל מספיק קלוריות ולכן לא רואה התקדמות.

2. נניח ואני "לוקח את עצמי בידיים" ומחליט לעקוב אחר צריכת חלבון יומית, וביום נתון השעה 9 בערב ואני רואה שבאותו יום צרכתי 100 גר' חלבון וחסרים לי 60 גר'. האם צריכת שייק חלבון עם 50 גר' או אכילת 2 קופסאות טונה לצורך העניין עשויות לעשות את ההבדל? (אני לא מדבר על יום אחד בודד שזה קורה אלא על מצב שזה כמעט יומיומי).

לא אידאלי אבל מצד שני גם לא כזה קריטי. נסה לחלק את זה לבוקר וערב, שוב אם לא אפשרי אז הכול טוב.

3. מעניין אותי יותר פיתוח כוח מאשר עלייה במסה, כלומר להרים יותר משקל מבלי להעלות מסת גוף בהכרח. האם גם במצבים כאלה עליי להקפיד על צריכת חלבון בכמות של 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף על מנת להתקדם במשקלים? או שמא כאשר המטרה היא פיתוח כוח אפשר להתקדם גם בלי להגיע לצריכה של 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף?

עלייה במסה מגיעה מסך קלורי מעל הניטרלי, כוח לא מחייב פלוס קלורי אך כן חשוב לשמור על צריכת חלבון טובה.
ההבדל בין ה90-110 חלבון שלך לבין המינימום 120 חלבון לדעתי הוא לא הגורם לחוסר התקדמות.
תבדוק טכניקה, תבדוק התאוששות, תבדוק עצימות ואת התוכנית.
יש אנשים במשקל 75 שמרימים הרבה מאוד, כדי להתחזק לא חייב לעלות במשקל, יכול להיות שבאיזשהו שלב זה יגביל אותך אבל ממה שאני מבין אתה לא קרוב לשם עדיין.

 

[Shahar Voltinski]

בוודאות אני בפלוס קלורי כבר שנים אחרת לא הייתי עולה במשקל לאורך החמש שנים האחרונות.

והעלייה היא לא במסת שריר. אולי ק"ג מסת שריר ועוד 5-6 ק"ג נוזלים/שומן וכו'.

 

[Sergio_Katz]

1. שוקל 76 ק"ג. מבין שעליי לצרוך כ-150-155 גר' חלבון ליום כדי לייצר עלייה במסת שריר. בקושי מגיע ל-90-110 גר' ליום וכך זה בשנים האחרונות. האם זו הסיבה האפשרית לכך שאינני מצליח לגדול?

2. נניח ואני "לוקח את עצמי בידיים" ומחליט לעקוב אחר צריכת חלבון יומית, וביום נתון השעה 9 בערב ואני רואה שבאותו יום צרכתי 100 גר' חלבון וחסרים לי 60 גר'. האם צריכת שייק חלבון עם 50 גר' או אכילת 2 קופסאות טונה לצורך העניין עשויות לעשות את ההבדל? (אני לא מדבר על יום אחד בודד שזה קורה אלא על מצב שזה כמעט יומיומי).

3. מעניין אותי יותר פיתוח כוח מאשר עלייה במסה, כלומר להרים יותר משקל מבלי להעלות מסת גוף בהכרח. האם גם במצבים כאלה עליי להקפיד על צריכת חלבון בכמות של 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף על מנת להתקדם במשקלים? או שמא כאשר המטרה היא פיתוח כוח אפשר להתקדם גם בלי להגיע לצריכה של 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף?

1. מחסור בחלבון הוא גורם אפשרי לחוסר התאוששות. בהחלט הייתי נוטה לכיוון הזה אבל לרוב זה גם בא ביחד עם שינה לקויה, אכילת ג'אנק פוד ומחסור בויטמינים ומינרלים חיוניים ולא רק בחלבון.

2. כן. זה קריטי. אם אתה צריך לצרוך 160 גרם חלבון וצרכת עד כה 90-100, אם תיקח 2 סקופים או 2 קופסאות טונה על מנת להשלים את החלבון (במידה וזה קורה לעיתים תכופות) זה בהחלט ימנע נזק רציני בהתאוששות ושיקום השריר.
חסר קבוע בחלבון יזיק למטרה שלך מן הסתם.
רק אציין שלצרוך את רוב החלבון מאבקה זה לא מומלץ ועדיף לצרוך דרך מזון שיש בו יותר חומרים מזינים כמו בשר, קטניות, גבינות וביצים.

3. כן. גם במצב כזה אתה חייב לצרוך מספיק חלבון.
חסר בחלבון מוביל לביצועים ירודים, שזה הדבר שבתור מתאמן כוח אתה רוצה למנוע.
אתה לא חייב לאכול 2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף, אבל המינימום הוא 1.6 גרם חלבון על כל קילו, לכן תנסה להקפיד על להיות באזור הזה.

 

[AviAmo]

אולי ק"ג מסת שריר ועוד 5-6 ק"ג נוזלים/שומן וכו'.

לפי מה אתה אומר את זה?
בכל מקרה ה10-20 גרם חלבון שחסר לך מהטווח האופטימלי לא ישפיעו בצורה כזאת דרסטית על העלייה במסת שריר שלך.

תבדוק טכניקה, תבדוק התאוששות, תבדוק עצימות ואת התוכנית.

תבדוק את זה

 

[Texas Method]

ההבדל בין ה90-110 חלבון שלך לבין המינימום 120 חלבון לדעתי הוא לא הגורם לחוסר התקדמות.

ההמלצה לעלייה במסת השריר היא בין 1.6-2 גרם חלבון כפול משקל גוף.
אם הוא שוקל 76 וצורך 90-110 בהחלט ייתכן שהתאוששות שלו נפגעת כתוצאה מחוסר חלבון כי המינימום זה 121.6 חלבון. מחסור של 10-30 חלבון כל יום זה פוגע לטווח הארוך.

 

[AviAmo]

ההמלצה לעלייה במסת השריר היא בין 1.6-2 גרם חלבון כפול משקל גוף.
אם הוא שוקל 76 וצורך 90-110 בהחלט ייתכן שהתאוששות שלו נפגעת כתוצאה מחוסר חלבון כי המינימום זה 121.6 חלבון. מחסור של 10-30 חלבון כל יום זה פוגע לטווח הארוך.

חלבון הוא אכן מרכיב חשוב בגדילה של שריר, כאן תוכל לראות שככל שתצרוך יותר חלבון(עד 1.6 גרם למשקל גוף) תהיה עלייה במסת שריר.

לא אמרתי שלא, ההמלצה של 1.6 גרם זה לקצב האידאלי, הכי גבוה של בניית שריר , פחות מזה לא מחייב פגיעה אלא בניית יותר איטית.
פשוט לדעתי במקרה שלו זה לא הגורם העיקרי.

 

[Texas Method]

לא אמרתי שלא, ההמלצה של 1.6 גרם זה לקצב האידאלי, הכי גבוה של בניית שריר , פחות מזה לא מחייב פגיעה אלא בניית יותר איטית.

כשאנחנו מדברים פה על עלייה במסת השריר מדובר גם על עלייה בשומן. נניח שהוא עולה 200 גרם בשבוע על חלבון 1.6 כפול משקל גוף, לעומת 1.1-1.4 חלבון כפול משקל גוף. אם לטענתך בגלל חלבון נמוך יותר ההתקדמות בבניית מסת השריר תהיה איטית יותר זה יהיה בגלל יותר עלייה בשומן (שהרי הוא נשאר על אותו פלוס קלורי, והקלוריות שלא ילכו לבניית שריר, צריכים ללכת לאנשהו)

 

[AviAmo]

כשאנחנו מדברים פה על עלייה במסת השריר מדובר גם על עלייה בשומן. נניח שהוא עולה 200 גרם בשבוע על חלבון 1.6 כפול משקל גוף, לעומת 1.1-1.4 חלבון כפול משקל גוף. אם לטענתך בגלל חלבון נמוך יותר ההתקדמות בבניית מסת השריר תהיה איטית יותר זה יהיה בגלל יותר עלייה בשומן (שהרי הוא נשאר על אותו פלוס קלורי, והקלוריות שלא ילכו לבניית שריר, צריכים ללכת לאנשהו)

מה?

 

[Texas Method]

מה?

חלבון נמוך= פחות התקדמות במסת השריר.
עלייה זהה במשקל במקרה של חלבון נמוך ובמקרה של חלבון גבוה= במקרה של צריכת חלבון נמוכה ייבנה פחות שריר מאשר צריכת חלבון גבוהה. פחות בניית שריר במקרה של חלבון נמוך מאשר גבוה= ייבנה יותר שומן.

 

[AviAmo]

חלבון נמוך= פחות התקדמות במסת השריר.
עלייה זהה במשקל במקרה של חלבון נמוך ובמקרה של חלבון גבוה= במקרה של צריכת חלבון נמוכה ייבנה פחות שריר מאשר צריכת חלבון גבוהה. פחות בניית שריר במקרה של חלבון נמוך מאשר גבוה= ייבנה יותר שומן.

זה מה שאמרתי, מה הפואנטה שלך?

 

[Texas Method]

זה מה שאמרתי, מה הפואנטה שלך?

אני מסכים חלקית.
כתבת שפשוט תהיה התקדמות איטית יותר אבל לא תהיה פגיעה.
הפואנטה שלי היא לומר שכן תהיה פגיעה:
עלייה של יותר שומן.

 

[AviAmo]

אני מסכים חלקית.
כתבת שפשוט תהיה התקדמות איטית יותר אבל לא תהיה פגיעה.
הפואנטה שלי היא לומר שכן תהיה פגיעה:
עלייה של יותר שומן.

טוב.

 

[Texas Method]

טוב.

רק תיקון קטן שלי (עכשיו שמתי לב):
כתבת שזה לא בהכרח יחייב פגיעה, ולא שזה בוודאות לא יחייב פגיעה.

 

[Strongstone]

פחות בניית שריר במקרה של חלבון נמוך מאשר גבוה= ייבנה יותר שומן.

יש לך מקור? מסכים איתך שתיהיה ״התקדמות איטית יותר, אבל מה הקשר ל״יותר שומן״? ואם מתאמן נמצא על מאזן חיובי נמוך (200 ק׳ נניח)?

 

[Texas Method]

יש לך מקור? מסכים איתך שתיהיה ״התקדמות איטית יותר, אבל מה הקשר ל״יותר שומן״? ואם מתאמן נמצא על מאזן חיובי נמוך (200 ק׳ נניח)?

שים לב - כאשר אתה נמצא על כמות חלבון נמוכה שלא מתאימה להעלאה במסת השריר ואתה נמצא במאזן קלורי חיובי - פחות שריר ייבנה לעומת אם תהיה על כמות חלבון גבוהה יותר (שמתאימה להעלאה במסת השריר) גם אם הפלוס הקלורי זהה בשני המקרים (כמובן שכל שאר התנאים צריכים להתקיים). אם במקרה ב' תבנה X מסת שריר פר זמן נתון, ובמקרה א' תבנה X-3 מסת שריר (סתם מספר) והפלוס הקלורי זהה, אז במקרה א' קלוריות שלא הלכו לבניית שריר יילכו לבנית שומן כי פחות שריר נבנה מפני והקלוריות האלה צריכות להיות מנוצלות על ידי הגוף בצורה כלשהי.

 

[Sergio_Katz]

ולכן חשוב להקפיד על צריכת חלבון גבוהה.
צריכת חלבון פחותה תוביל להתקדמות איטית יותר במשקלי העבודה (בשל העניין של מחסור בהתאוששות) ובין השאר גם בגלל זה לבניית שריר נמוכה יותר.

 

[AviAmo]

ולכן חשוב להקפיד על צריכת חלבון גבוהה.
צריכת חלבון פחותה תוביל להתקדמות איטית יותר במשקלי העבודה (בשל העניין של מחסור בהתאוששות) ובין השאר גם בגלל זה לבניית שריר נמוכה יותר.

לדעתי זה לא המקרה, בסדר עדיפויות של מה לתקן לא הייתי ממקם את הבדל של 10-20 גרם חלבון כגורם הבעייתי, אני חושב שזה לא מונע התאוששות אלא בונה פחות שריר, אם ב1.4 חלבון בנית שריר סימן שיש התאוששות+התקדמות.
בכל מקרה, במקרה הספציפי שלו הייתי יותר נוטה לשעות שינה, טכניקה, תוכנית, אוכל. בסדר הזה.
שוב, זה דעתי, יכול להיות שאני טועה.

 

[Strongstone]

שים לב - כאשר אתה נמצא על כמות חלבון נמוכה שלא מתאימה להעלאה במסת השריר ואתה נמצא במאזן קלורי חיובי - פחות שריר ייבנה לעומת אם תהיה על כמות חלבון גבוהה יותר (שמתאימה להעלאה במסת השריר) גם אם הפלוס הקלורי זהה בשני המקרים (כמובן שכל שאר התנאים צריכים להתקיים). אם במקרה ב' תבנה X מסת שריר פר זמן נתון, ובמקרה א' תבנה X-3 מסת שריר (סתם מספר) והפלוס הקלורי זהה, אז במקרה א' קלוריות שלא הלכו לבניית שריר יילכו לבנית שומן כי פחות שריר נבנה מפני והקלוריות האלה צריכות להיות מנוצלות על ידי הגוף בצורה כלשהי.

שוב אני שואל - יש מקור לטענותיך?
איך הגוף יבנה יותר שומן עם מאזן חיובי נמוך? נניח אני נמצא על 200 ק׳ מעל הנייטרלי ו 3 אימונים בשבוע. יוצא 1400 ק׳ לשבוע. תוסיף לזה פעילות לא יזומה ובנוסף גם עבודה. מה כבר נשאר לך מהקלוריות הללו? כמה כבר שומן תעלה? ואם בכלל..

ולכן חשוב להקפיד על צריכת חלבון גבוהה.
צריכת חלבון פחותה תוביל להתקדמות איטית יותר במשקלי העבודה (בשל העניין של מחסור בהתאוששות) ובין השאר גם בגלל זה לבניית שריר נמוכה יותר.

שוקל 120 קילו, צורך 180 גרם חלבון ועולה יופי במשקלים/חזרות/סטים או מה שתרצה.. תסביר את זה.
אני אמור לצרוך 240 גרם חלבון - נראה לך באמת שאין לי מה לעשות בחיים וכל היום לטחון כמויות כאלה של חלבון?
מסת גוף מורכבת גם משומן עצמות וכו וכו וכו. אז אולי מתוך ה 120 קילו, יש לי 100 קילו מסה רזה? ולכן אני לא צריך פאקינג 240 גרם חלבון?!

 

[Sergio_Katz]

לדעתי זה לא המקרה, בסדר עדיפויות של מה לתקן לא הייתי ממקם את הבדל של 10-20 גרם חלבון כגורם הבעייתי, אני חושב שזה לא מונע התאוששות אלא בונה פחות שריר, אם ב1.4 חלבון בנית שריר סימן שיש התאוששות+התקדמות.
בכל מקרה, במקרה הספציפי שלו הייתי יותר נוטה לשעות שינה, טכניקה, תוכנית, אוכל. בסדר הזה.
שוב, זה דעתי, יכול להיות שאני טועה.

כן, זה סדר החשיבות. הרבה אנשים נוטים לשים את החלבון בראש הרשימה ולשכוח מכל הפרמטרים האחרים בטענה ש-"שתיתי שייק חלבון היום אז אני מסודר".