חלק ראשון
חלק שני
SEBASTIAN OREB
פרוגרסיב אוברלוד(פרוגרסיב=התקדמות אוברלאוד=העמסה) מדובר לא מעט אבל לא תמיד מובן. זה נושא שאני רואה לעיתים קרובות אנשים מסבכים יתר על המידה או מפרשים לא נכון, כמו תמיד אני מעריץ גדול של שיטת "תשאיר את זה פשוט" וזה איך שאני רוצה להציג את זה היום.
זה התוכנית שלך גרועה חלק 3. בחלק הראשון הצגתי את המודל ההירככי של בניית תוכנית, בו אני ממקם את טכניקה הליפטינג בראש סדר העדיפויות של הדברים שצריך לעשות נכון כדי להבטיח הצלחה באימונים. בחלק השני דיברתי על הסיבה שבחירת עומס יכולה להיות הסיבה שהתוצאות שלך לא אופטימליות, ואיך המנטליות "אין כאב, אין רווח" יכולה דווקא להחזיר אותך אחורה באימונים. אפילו הפרכתי את המיתוס על שיטת ה3x5, מה שיכול להיות קצת שוק עבור חלקכם ואני מתנצל.
עד כה עשינו את המסע ביחד. אחרי הסקדנל של 3x5, אני בטוח שאתם תוהים מה הדבר המעניין והמהפכני הבא שיש לי בשרוול. אני יכול להבטיח לכם מעניין, אבל הרעיון של פרוגרסיב אוברלוד הוא רחוק ממהפכני.
העיקרון השלישי בבניית תוכנית שאנחנו הולכים לדבר עליו הוא משהו שאני מאמין שהושאל הרבה פעמים מהאלוף התאבקות האולימפי, חייל מעוטר והיסטוריון ידוע הדמות מיילו מקרוטון. מיילו היה אתלט יווני וחייל שהיה ידוע בכוח המופלא שלו, הוא תואר כסבא של מה שאנחנו מכנים עכשיו פרוגרסיב אוברלוד. לפי האגדה, יום אחד נולד עגל בשטחו, מיילו הרים אותו על הכתפיים ונשא אותו ברחבי השטח. הוא המשיך לעשות זאת מידי יום וכמובן שהפר גדל מחודש לחודש ושנה לשנה, אבל השינוי היה כל כך מינורי מידי יום כך שבקושי הורגש על ידי מיילו. לאט לאט העגל הקטן גדל, כך גם הכוח של מיילו, עד שלבסוף הוא נשא פר בוגר על הכתפיים.
בין אם זו הדוגמה הראשונה של פרוגרסיב אוברלוד או לא, אני בטוח שאתם מבינים את האנלוגיה. כבר דיברנו על לנוע נכון ועל עבודה באינטנסיבות הנכונה, אבל שני הדברים הללו ישאירו את האימונים שלכם מעט לוקים בחסר אם לא תבינו איך להשתמש ברעיון של פרוגרסיב אוברלוד.
זה מביא אותו לדיבר השלישי בבניית תוכנית:
"אם אתה נשאר באותו המשקל, חזרות וסטית שבוע אחר שבוע ונכשל בהעלאת הקושי, אתה פשוט לא נהייה חזק יותר והתוכנית שלך גרועה"
הדיבר מעט שונה מהשניים הקודמים בכך שעד כה הצעתי לכם לקחת צעד אחורה באימונים שלכם אבל עכשיו אני אומר לכם לצעוד קדימה, ואז לצעוד קדימה כל שבוע מחדש. גילוי נאות - הסיבה ששמתי אותו במקום השלישי כי הוא פחות בחשיבותו לטכניקה נכונה ובחירת עומס, ואם אתה לא עושה את השניים הללו כמו שצריך אז הפרוגרסיב אוברלוד שלך גרוע ואתה צריך לחזור לקרוא את החלק הראשון והשני של הסדרה.
עם זה מחוץ לתמונה, בואו נראה מה פרוגרסיב אוברלוד אומר וכמה מהסיבות הנפוצות מדוע אנשים נכשלים בהשגתו.
פרוגרסיב אוברלוד מתאר שיפור הדרגתי, מדיד ומתוכנן באימוני כוח עם הזמן. יש שלושה דרכים עיקריות להשיג אותו.
⭐⭐⭐ עלייה במשקלים על המוט: זה ללא ספק הדרך האהובה עליי להעמסה בגלל שכולנו רוצים יותר משקל על המוט, להיות מגניבים וחזקים. זה מקבל 3 כוכבים.
⭐⭐ עלייה בחזרות: עלייה במספר החזרות כל אימון זו גם דרך מעולה להשיג עומס באימונים שלך. זה מעט פחות מגניב מעלייה במשקלים, אבל עדיין די מגניב. 2 כוכבים.
⭐ עלייה בסטים: זה כמו האדם שנבחר אחרון במשחק כדורגל. זו לא האופציה הטובה ביותר, אבל זו אופציה, אבל לרוב אמליץ על שתי הדרכים האחרות. לעיתים נדירות זה יכול להיות די יעיל, למרות שרוב הזמן עדיף להשאיר את האופציה הזאת בצד ולתת לשתיים האחרות לעשות את שלהן. כוכב אחד.
כמו שאפשר לראות כאן, פרוגרסיב אוברלוד זה לא תמיד עוד משקל על המוט. ראוי לציון הוא פרוגרסיב אוברלוד דרך שיפור האיכות של התנועה, אבל זה יכול להיות קשה למדידה משבוע לשבוע כי "איכות" תנועה נמדד בצורה די סובייקטיבית(מבוסס על דעות ותחושות) בעוד שהעמסה דרך חזרות וסטים אפשר למדוד אובייקטית(דרך עובדות וסטטיסטיקה במקום דעה). חשוב לי להבהיר כי על מנת למדוד כראוי את ההתקדמות בעומס על ידי חזרות וסטים, כל הניסיונות צריכים להתבצע תחת אותה "איכות" כשהתנועה נשארת עקבית לאורך האימון(טכניקה, קצב, טווח תנועה, ציוד וכו') לדוגמה אם אתה מעלה את המשקל שאתה מרים אבל מוריד את העומק בסקוואט, לא לגמרי ברור אם השגת או לא התקדמות בתנועה הזאת.
עכשיו כשהבנו מה פרוגרסיב אוברלוד אומר, נעבור על כמה מהסיבות שאנשים לא מפיקים תועלת מעיקרון אימונים זה:
#1. מתחילים את התוכנית כבד מידי, לא משאירים מקום להתקדמות.
זה מאוד נפוץ, וזה למה רשמתי אותו ראשון. אני אסביר קצת יותר.
בואו נדמיין שאתה יכול לעשות סקוואט במשקל 100 קילו ל5 סטים של 5, וזה בערך הגבול שלך. אתה כרגע עומד להתחיל בלוק כוח של 5x5 כשאתה מכוון לעלייה של ~5% מידי שבוע. כשבוחרים משקל לשבוע הראשון, מרבית האנשים יבחרו 100 קילו מכיוון שזה מה שהם יכולים לעשות. אבל קחו רגע לחשוב איך 105 קילו יראה בשבוע השני, כשהמגבלה שלך כרגע היא 100 קילו - זה בטוח לא הולך להיראות יפה. הבחירה הנבונה היא לבחור 95 קילו לשבוע הראשון, אז לעלות ל100 קילו בשבוע השני ולהבטיח אימון חלק. בשבוע השלישי הקסם קורה וההתקדמות מתחילה. אנחנו יכולים לקפוץ למשקל 105 קילו שמהווה עלייה של 5% ביכולת הכוח בתקופה של שלושה שבועות, אחרי שבועיים של אימונים מוצלחים יהיה לך סיכוי טוב יותר שהאימון הזה גם ילך טוב. השבוע הרביעי שמור לדילואוד אם צריך. לאלו מכם שעושים את זה מספיק זמן ברור שהתקדמות של 5% בשלושה שבועות זה די מדהים אבל גם לא משהו שאפשר לשמר כשאתה הופך למתאמן מתקדם, אז אני אסביר עוד על זה ואציע אלטרנטיבות בסוף המאמר.
#2. פחד מעלייה במשקלים.
זה יכול להיות תוצאה של פציעה קודמת או בעקבות חוסר ביטחון. פחד יכול להוביל ל"שיתוק בעקבות ניתוח" מצב בו אנשים משותקים עקב כך שהם מתרכזים בדברים הרעים והגישה הזאת מניעה אותם ליצור תירוצים מדוע לא להעלות את הקושי בתנועה. זה חשוב תמיד להיות בטוח וללא כאב, אבל זה שווה באותה מידה להתקדם בטווח הזה. מעניין לדעת, ההבנה שלנו כיום על פרוגרסיב אוברלוד פותחה למעשה על ידי רופא צבאי(ד"ר ט. ל. דה-לורם) שהיה הראשון ליישם את הכלל הזה כשיטת שיקום אגרסיבית ששיפרה משמעותית את התוצאה לפצועים אורטופדיים ממלחמת העולם השנייה. עם ההדרכה הנכונה, אתה צריך להתקדם באימונים שלך ולעבור את השלבים הראשונים של השיקום בדרך להצלחה באימונים.
#3. חוסר ידע על החשיבות של פרוגרסיב אוברלוד.
חלק מהאנשים פשוט לא יודעים שהם צריכים לעלות את המשקלים מידי שבוע. יש המון אנשים שרודפים אחרי ה"פאמפ" או מגיעים לתשישות באימונים אבל לא באמת משיגים התקדמות מדידה. עלייה בעומס זה מרכיב קריטי שישפיע על התוצאה של האימונים שלך, זו גם דרך מצויינת להישאר מחוייב ולהעלות את המוטיבציה. שימוש בפרוגרסיב אוברלוד במחזור האימונים יבטיח לך תועלת לטווח הקצר והארוך.
#4. שאננות או חוסר כיוון באימונים.
יכול לקרות לטובים ביותר, יכול להיות בעקבות שחיקה או מטרות לא מוגדרות. בתוכנית הגדולה של חיים מלאים באימונים, לכולם יש עליות וירידות באימונים. אם אתה פאוורליפטר, זה עלול להיות מעט מעייף רק לעשות בנצ', דדליפט וסקוואט. אני חושב שהרוב יסכימו שהם עובדים הכי טוב כשהם עובדים עבור מטרה מסויימת, ותיקון למכשול הזה יכול להיות פשוט כמו הוספת מטרה או תנועה חדשה לאימונים כתמריץ כלשהו לשאוף אליו.
יש פתרון פשוט לכל המכשולים האלו וזה לחפש מאמן טוב. בבקשה תבינו שכשאני אומר את זה אני לא מנסה למכור את עצמי. אם להיות כנה, אני לא עושה אימונים איישים יותר כך שזו לא תהיה אופציה בכל מקרה. עם זאת אני מעודד אתכם לעשות שיעורי בית ולחפש את השירותים של מישהו שיודע משהו על אימוני כוח ויש לו רקורד של השגת מצויינות ברזומה של הלקוחות שלו.
דיברנו על פרוגרסיב אוברלוד ועל כמה סיבות למה אנשים לא מכניסים אותו לאימונים שלהם. אני עומד לסיים את זה בכך שאני אוסיף לדוגמה שהבאתי בהתוכנית שלך גרועה חלק 1, ואני אציע גישה לעלייה בעומס של האימונים תוך כדי שמירה על החוקים של טכניקה נכונה ובחירת עצימות. אני מקווה שזה יעזור לפשט את המונח פרוגרסיב אוברלוד למי שעדיין מצא את זה מבלבל, או להדגיש את החשיבות למי שכבר הבין את העיקרון. הישארו מעודכנים למאמר הבא שבו אני אדבר על אימונים ספציפים לעומת אימונים מגוונים, ואיך איזון של שניהם יעזור לעצב את האימונים שלך למטרות שלך.
שבוע 1: מתחת-למצופה
95% עבור מתאמנים מתחילים
92% עבור מתאמנים מנוסים יותר
תחשוב על משקל שאתה יכול לעשות 5 סטים נקיים של 5 חזרות. אם המשקל שאתה חושב עליו הוא משקל שאתה עלול להיכשל בחזרה האחרונה של הסט האחרון, זה כבד מידי. תבחר אחד חדש. יש? עכשיו מתחילים צריכים להוריד את המשקל ב5%, ומתאמנים מנוסים יורידו את המשקל ב8%. מה שיצא זהו המשקל שאתה צריכים להתחיל איתו את השבוע הראשון.
בשבוע הראשון תבצע 95% או 92% מהיכולת שלך של 5x5 (הערה: זה לא מתייחס לאחוז של ה1RM שלך)
שבוע 2: המצופה
100% עבור מתאמנים מתחילים
97% עבור מתאמנים מנוסים יותר
בשבוע הזה אתה תוסיף 5% למשקלים שלך מהשבוע הראשון.
מתחילים, זה אומר שכרגע אתם עושים את המשקל שחשבתם שאתם יכולים לעשות בשבוע הראשון אבל תעשו עבודה טובה בהרבה איתו. המתאמנים המנוסים יותר יתקרבו ליכולת שלהם עבור 5x5, אבל לא היכולת המלאה.
שבוע 3: מעל-המצופה
105% עבור מתאמנים מתחילים
102% עבור מתאמנים מנוסים יותר
זה איפה שדברים מתחילים להתחמם ואנחנו מתחילים למתוח את הגבולות מעט על ידי הוספת של 5%. מתחילים ומנוסים גם יחד יחוו עבודה מעל ליכולת המצופה של שבוע 1, ואחרי שבועיים מוצלחים של אימונים זה אמור להיות שבוע טוב של אימונים.
שבוע 4: דילואוד
עוד מידע על דילואוד במאמרים הבאים - חכו בסבלנות!
קישור למאמר המקורי:
Your Program Sucks: Part 3 - Australian Strength Coach
חלק שני
SEBASTIAN OREB
התוכנית שלך גרועה: חלק 3
בגלל שאתה לא יודע איך להתקדם(זה בסדר, תדע בקרוב) . . .
בגלל שאתה לא יודע איך להתקדם(זה בסדר, תדע בקרוב) . . .
פרוגרסיב אוברלוד(פרוגרסיב=התקדמות אוברלאוד=העמסה) מדובר לא מעט אבל לא תמיד מובן. זה נושא שאני רואה לעיתים קרובות אנשים מסבכים יתר על המידה או מפרשים לא נכון, כמו תמיד אני מעריץ גדול של שיטת "תשאיר את זה פשוט" וזה איך שאני רוצה להציג את זה היום.
זה התוכנית שלך גרועה חלק 3. בחלק הראשון הצגתי את המודל ההירככי של בניית תוכנית, בו אני ממקם את טכניקה הליפטינג בראש סדר העדיפויות של הדברים שצריך לעשות נכון כדי להבטיח הצלחה באימונים. בחלק השני דיברתי על הסיבה שבחירת עומס יכולה להיות הסיבה שהתוצאות שלך לא אופטימליות, ואיך המנטליות "אין כאב, אין רווח" יכולה דווקא להחזיר אותך אחורה באימונים. אפילו הפרכתי את המיתוס על שיטת ה3x5, מה שיכול להיות קצת שוק עבור חלקכם ואני מתנצל.
עד כה עשינו את המסע ביחד. אחרי הסקדנל של 3x5, אני בטוח שאתם תוהים מה הדבר המעניין והמהפכני הבא שיש לי בשרוול. אני יכול להבטיח לכם מעניין, אבל הרעיון של פרוגרסיב אוברלוד הוא רחוק ממהפכני.
העיקרון השלישי בבניית תוכנית שאנחנו הולכים לדבר עליו הוא משהו שאני מאמין שהושאל הרבה פעמים מהאלוף התאבקות האולימפי, חייל מעוטר והיסטוריון ידוע הדמות מיילו מקרוטון. מיילו היה אתלט יווני וחייל שהיה ידוע בכוח המופלא שלו, הוא תואר כסבא של מה שאנחנו מכנים עכשיו פרוגרסיב אוברלוד. לפי האגדה, יום אחד נולד עגל בשטחו, מיילו הרים אותו על הכתפיים ונשא אותו ברחבי השטח. הוא המשיך לעשות זאת מידי יום וכמובן שהפר גדל מחודש לחודש ושנה לשנה, אבל השינוי היה כל כך מינורי מידי יום כך שבקושי הורגש על ידי מיילו. לאט לאט העגל הקטן גדל, כך גם הכוח של מיילו, עד שלבסוף הוא נשא פר בוגר על הכתפיים.
בין אם זו הדוגמה הראשונה של פרוגרסיב אוברלוד או לא, אני בטוח שאתם מבינים את האנלוגיה. כבר דיברנו על לנוע נכון ועל עבודה באינטנסיבות הנכונה, אבל שני הדברים הללו ישאירו את האימונים שלכם מעט לוקים בחסר אם לא תבינו איך להשתמש ברעיון של פרוגרסיב אוברלוד.
זה מביא אותו לדיבר השלישי בבניית תוכנית:
"אם אתה נשאר באותו המשקל, חזרות וסטית שבוע אחר שבוע ונכשל בהעלאת הקושי, אתה פשוט לא נהייה חזק יותר והתוכנית שלך גרועה"
הדיבר מעט שונה מהשניים הקודמים בכך שעד כה הצעתי לכם לקחת צעד אחורה באימונים שלכם אבל עכשיו אני אומר לכם לצעוד קדימה, ואז לצעוד קדימה כל שבוע מחדש. גילוי נאות - הסיבה ששמתי אותו במקום השלישי כי הוא פחות בחשיבותו לטכניקה נכונה ובחירת עומס, ואם אתה לא עושה את השניים הללו כמו שצריך אז הפרוגרסיב אוברלוד שלך גרוע ואתה צריך לחזור לקרוא את החלק הראשון והשני של הסדרה.
עם זה מחוץ לתמונה, בואו נראה מה פרוגרסיב אוברלוד אומר וכמה מהסיבות הנפוצות מדוע אנשים נכשלים בהשגתו.
פרוגרסיב אוברלוד מתאר שיפור הדרגתי, מדיד ומתוכנן באימוני כוח עם הזמן. יש שלושה דרכים עיקריות להשיג אותו.
⭐⭐⭐ עלייה במשקלים על המוט: זה ללא ספק הדרך האהובה עליי להעמסה בגלל שכולנו רוצים יותר משקל על המוט, להיות מגניבים וחזקים. זה מקבל 3 כוכבים.
⭐⭐ עלייה בחזרות: עלייה במספר החזרות כל אימון זו גם דרך מעולה להשיג עומס באימונים שלך. זה מעט פחות מגניב מעלייה במשקלים, אבל עדיין די מגניב. 2 כוכבים.
⭐ עלייה בסטים: זה כמו האדם שנבחר אחרון במשחק כדורגל. זו לא האופציה הטובה ביותר, אבל זו אופציה, אבל לרוב אמליץ על שתי הדרכים האחרות. לעיתים נדירות זה יכול להיות די יעיל, למרות שרוב הזמן עדיף להשאיר את האופציה הזאת בצד ולתת לשתיים האחרות לעשות את שלהן. כוכב אחד.
כמו שאפשר לראות כאן, פרוגרסיב אוברלוד זה לא תמיד עוד משקל על המוט. ראוי לציון הוא פרוגרסיב אוברלוד דרך שיפור האיכות של התנועה, אבל זה יכול להיות קשה למדידה משבוע לשבוע כי "איכות" תנועה נמדד בצורה די סובייקטיבית(מבוסס על דעות ותחושות) בעוד שהעמסה דרך חזרות וסטים אפשר למדוד אובייקטית(דרך עובדות וסטטיסטיקה במקום דעה). חשוב לי להבהיר כי על מנת למדוד כראוי את ההתקדמות בעומס על ידי חזרות וסטים, כל הניסיונות צריכים להתבצע תחת אותה "איכות" כשהתנועה נשארת עקבית לאורך האימון(טכניקה, קצב, טווח תנועה, ציוד וכו') לדוגמה אם אתה מעלה את המשקל שאתה מרים אבל מוריד את העומק בסקוואט, לא לגמרי ברור אם השגת או לא התקדמות בתנועה הזאת.
עכשיו כשהבנו מה פרוגרסיב אוברלוד אומר, נעבור על כמה מהסיבות שאנשים לא מפיקים תועלת מעיקרון אימונים זה:
#1. מתחילים את התוכנית כבד מידי, לא משאירים מקום להתקדמות.
זה מאוד נפוץ, וזה למה רשמתי אותו ראשון. אני אסביר קצת יותר.
בואו נדמיין שאתה יכול לעשות סקוואט במשקל 100 קילו ל5 סטים של 5, וזה בערך הגבול שלך. אתה כרגע עומד להתחיל בלוק כוח של 5x5 כשאתה מכוון לעלייה של ~5% מידי שבוע. כשבוחרים משקל לשבוע הראשון, מרבית האנשים יבחרו 100 קילו מכיוון שזה מה שהם יכולים לעשות. אבל קחו רגע לחשוב איך 105 קילו יראה בשבוע השני, כשהמגבלה שלך כרגע היא 100 קילו - זה בטוח לא הולך להיראות יפה. הבחירה הנבונה היא לבחור 95 קילו לשבוע הראשון, אז לעלות ל100 קילו בשבוע השני ולהבטיח אימון חלק. בשבוע השלישי הקסם קורה וההתקדמות מתחילה. אנחנו יכולים לקפוץ למשקל 105 קילו שמהווה עלייה של 5% ביכולת הכוח בתקופה של שלושה שבועות, אחרי שבועיים של אימונים מוצלחים יהיה לך סיכוי טוב יותר שהאימון הזה גם ילך טוב. השבוע הרביעי שמור לדילואוד אם צריך. לאלו מכם שעושים את זה מספיק זמן ברור שהתקדמות של 5% בשלושה שבועות זה די מדהים אבל גם לא משהו שאפשר לשמר כשאתה הופך למתאמן מתקדם, אז אני אסביר עוד על זה ואציע אלטרנטיבות בסוף המאמר.
#2. פחד מעלייה במשקלים.
זה יכול להיות תוצאה של פציעה קודמת או בעקבות חוסר ביטחון. פחד יכול להוביל ל"שיתוק בעקבות ניתוח" מצב בו אנשים משותקים עקב כך שהם מתרכזים בדברים הרעים והגישה הזאת מניעה אותם ליצור תירוצים מדוע לא להעלות את הקושי בתנועה. זה חשוב תמיד להיות בטוח וללא כאב, אבל זה שווה באותה מידה להתקדם בטווח הזה. מעניין לדעת, ההבנה שלנו כיום על פרוגרסיב אוברלוד פותחה למעשה על ידי רופא צבאי(ד"ר ט. ל. דה-לורם) שהיה הראשון ליישם את הכלל הזה כשיטת שיקום אגרסיבית ששיפרה משמעותית את התוצאה לפצועים אורטופדיים ממלחמת העולם השנייה. עם ההדרכה הנכונה, אתה צריך להתקדם באימונים שלך ולעבור את השלבים הראשונים של השיקום בדרך להצלחה באימונים.
#3. חוסר ידע על החשיבות של פרוגרסיב אוברלוד.
חלק מהאנשים פשוט לא יודעים שהם צריכים לעלות את המשקלים מידי שבוע. יש המון אנשים שרודפים אחרי ה"פאמפ" או מגיעים לתשישות באימונים אבל לא באמת משיגים התקדמות מדידה. עלייה בעומס זה מרכיב קריטי שישפיע על התוצאה של האימונים שלך, זו גם דרך מצויינת להישאר מחוייב ולהעלות את המוטיבציה. שימוש בפרוגרסיב אוברלוד במחזור האימונים יבטיח לך תועלת לטווח הקצר והארוך.
#4. שאננות או חוסר כיוון באימונים.
יכול לקרות לטובים ביותר, יכול להיות בעקבות שחיקה או מטרות לא מוגדרות. בתוכנית הגדולה של חיים מלאים באימונים, לכולם יש עליות וירידות באימונים. אם אתה פאוורליפטר, זה עלול להיות מעט מעייף רק לעשות בנצ', דדליפט וסקוואט. אני חושב שהרוב יסכימו שהם עובדים הכי טוב כשהם עובדים עבור מטרה מסויימת, ותיקון למכשול הזה יכול להיות פשוט כמו הוספת מטרה או תנועה חדשה לאימונים כתמריץ כלשהו לשאוף אליו.
יש פתרון פשוט לכל המכשולים האלו וזה לחפש מאמן טוב. בבקשה תבינו שכשאני אומר את זה אני לא מנסה למכור את עצמי. אם להיות כנה, אני לא עושה אימונים איישים יותר כך שזו לא תהיה אופציה בכל מקרה. עם זאת אני מעודד אתכם לעשות שיעורי בית ולחפש את השירותים של מישהו שיודע משהו על אימוני כוח ויש לו רקורד של השגת מצויינות ברזומה של הלקוחות שלו.
דיברנו על פרוגרסיב אוברלוד ועל כמה סיבות למה אנשים לא מכניסים אותו לאימונים שלהם. אני עומד לסיים את זה בכך שאני אוסיף לדוגמה שהבאתי בהתוכנית שלך גרועה חלק 1, ואני אציע גישה לעלייה בעומס של האימונים תוך כדי שמירה על החוקים של טכניקה נכונה ובחירת עצימות. אני מקווה שזה יעזור לפשט את המונח פרוגרסיב אוברלוד למי שעדיין מצא את זה מבלבל, או להדגיש את החשיבות למי שכבר הבין את העיקרון. הישארו מעודכנים למאמר הבא שבו אני אדבר על אימונים ספציפים לעומת אימונים מגוונים, ואיך איזון של שניהם יעזור לעצב את האימונים שלך למטרות שלך.
שבוע 1: מתחת-למצופה
95% עבור מתאמנים מתחילים
92% עבור מתאמנים מנוסים יותר
תחשוב על משקל שאתה יכול לעשות 5 סטים נקיים של 5 חזרות. אם המשקל שאתה חושב עליו הוא משקל שאתה עלול להיכשל בחזרה האחרונה של הסט האחרון, זה כבד מידי. תבחר אחד חדש. יש? עכשיו מתחילים צריכים להוריד את המשקל ב5%, ומתאמנים מנוסים יורידו את המשקל ב8%. מה שיצא זהו המשקל שאתה צריכים להתחיל איתו את השבוע הראשון.
בשבוע הראשון תבצע 95% או 92% מהיכולת שלך של 5x5 (הערה: זה לא מתייחס לאחוז של ה1RM שלך)
שבוע 2: המצופה
100% עבור מתאמנים מתחילים
97% עבור מתאמנים מנוסים יותר
בשבוע הזה אתה תוסיף 5% למשקלים שלך מהשבוע הראשון.
מתחילים, זה אומר שכרגע אתם עושים את המשקל שחשבתם שאתם יכולים לעשות בשבוע הראשון אבל תעשו עבודה טובה בהרבה איתו. המתאמנים המנוסים יותר יתקרבו ליכולת שלהם עבור 5x5, אבל לא היכולת המלאה.
שבוע 3: מעל-המצופה
105% עבור מתאמנים מתחילים
102% עבור מתאמנים מנוסים יותר
זה איפה שדברים מתחילים להתחמם ואנחנו מתחילים למתוח את הגבולות מעט על ידי הוספת של 5%. מתחילים ומנוסים גם יחד יחוו עבודה מעל ליכולת המצופה של שבוע 1, ואחרי שבועיים מוצלחים של אימונים זה אמור להיות שבוע טוב של אימונים.
שבוע 4: דילואוד
עוד מידע על דילואוד במאמרים הבאים - חכו בסבלנות!
קישור למאמר המקורי:
Your Program Sucks: Part 3 - Australian Strength Coach
