חימום לפני תרגילים מורכבים

[Jonatan181]

היי,
אשמח לשמוע קצת עצות מכם לגבי חימום שניתן לעשות לפני תרגילים מורכבים (בנץ, מתח וכו'). כמו כן, האם לאחר שעשיתי חזה יש טעם לעשות חימום לכתפיים? ואם כן, איזה?

 

[Sergio_Katz]

מומלץ שתעשה חימום לכתפיים (הכוונה לסיבובי זרועות וכדומה שנועדו קצת להגמיש ולשחרר את הכתפיים לפני האימון) לפני שאתה מבצע בנץ' פרס. הכתפיים בעלות חלק משמעותי בתרגיל הזה.

לאחר מכן ולפני שאתה ניגש לבצע את התרגיל תתחמם בכך שתתמקד בהכנה לתרגיל עצמו (אתה מבצע את אותו התרגיל עם משקלים נמוכים יותר ומטפס במשקלים עד שאתה מגיע למשקלים שאתה אמור לבצע באותו אימון. השתדל שלא לעבוד עם יותר מ-80% ממשקל העבודה בחימום.

לפני כל תרגיל מורכב, בהנחה שיש לך תוכנית בסיסית שלא מתמקדת בעצימות גבוהה מדי (משום שאז תזדקק ליותר סטים של חימום),
הייתי ממליץ על חימום כזה:

# סט חימום ראשון 6×50% ממשקל העבודה.
# סט חימום שני 3×70% ממשקל העבודה.
# סט חימום שלישי 2×80% ממשקל העבודה.

אני אגיד שזה באמת עניין אישי והרבה מתאמנים יהיו זקוקים ליותר/פחות סטים של חימום אבל מה שחשוב זה ההבנה של העיקרון.
בהתחלה לתרגל טכניקה עם משקל נמוך, וככל שמתקדמים לעבר משקל העבודה באותו אימון מורידים את החזרות.

 

[ASAFABADI]

מומלץ שתעשה חימום לכתפיים (הכוונה לסיבובי זרועות וכדומה שנועדו קצת להגמיש ולשחרר את הכתפיים לפני האימון) לפני שאתה מבצע בנץ' פרס. הכתפיים בעלות חלק משמעותי בתרגיל הזה.

לאחר מכן ולפני שאתה ניגש לבצע את התרגיל תתחמם בכך שתתמקד בהכנה לתרגיל עצמו (אתה מבצע את אותו התרגיל עם משקלים נמוכים יותר ומטפס במשקלים עד שאתה מגיע למשקלים שאתה אמור לבצע באותו אימון. השתדל שלא לעבוד עם יותר מ-80% ממשקל העבודה בחימום.

לפני כל תרגיל מורכב, בהנחה שיש לך תוכנית בסיסית שלא מתמקדת בעצימות גבוהה מדי (משום שאז תזדקק ליותר סטים של חימום),
הייתי ממליץ על חימום כזה:

# סט חימום ראשון 6×50% ממשקל העבודה.
# סט חימום שני 3×70% ממשקל העבודה.
# סט חימום שלישי 2×80% ממשקל העבודה.

אני אגיד שזה באמת עניין אישי והרבה מתאמנים יהיו זקוקים ליותר/פחות סטים של חימום אבל מה שחשוב זה ההבנה של העיקרון.
בהתחלה לתרגל טכניקה עם משקל נמוך, וככל שמתקדמים לעבר משקל העבודה באותו אימון מורידים את החזרות.

תגיד, אני עושה תמיד חזרה אחת עם 90% משקל עבודה כדי להתרגל למשקל, זה בעצם לא טוב אתה אומר?

 

[Sergio_Katz]

תגיד, אני עושה תמיד חזרה אחת עם 90% משקל עבודה כדי להתרגל למשקל, זה בעצם לא טוב אתה אומר?

אתה סתם מעייף את עצמך לפני האימון עצמו.
אלא אם אתה מנסה לשבור שיא לחזרה אחת - לעבוד מעל 80% זה מיותר.

 

[MasterSplitter]

לדעתי אין בעיה עם 90% לחזרה אחת. במיוחד אם אתה הולך לעשות סט ל5-8 חזרות.

לדוגמא אם אתה עובד עם 100 קילו, חזרה אחת עם 90 קילו לא תפגע בך. לסיים חימום אחרון על 80 קילו - לדעתי זה נמוך מדי.

אם נקצין, שמתחממים ל300 קילו, חימום אחרון על 240? קצת לא ריאלי הייתי אומר.

בגדול זה לא באמת קריטי כל עוד אתה מרגיש שזה לא מעייף אותך ואתה לא מבצע חזרות מרובות עם 90+ אחוז.