בן 30, 78, 180.
מתאמן רצוף שנה.
אז אחרי כמעט שנה שאני מתאמן במתכונת ab החלטתי שארבע פעמים בשבוע זה קצת מקשה עליי ועל שגרת החיים שלי.
אני מתכנן לשנות את תוכנית האימונים שלי למטרת גיוון ופינוי זמן שאין.
בקרוב אתחיל חיטוב אבל בינתיים המטרה היא בראש ובראשונה לפתח מסת שריר וקצת כוח וכמובן להתקדם עוד במשקלי עבודה.
כרגע אני בתרגילים המורכבים במשקלים האלו:
בנצ' 65
סקוואט 65
לחיצת כתפיים 40
אני מתכנן לעשות את התוכנית במתכונת של יום כבד כוח ויום קל היפרטרופיה.
אשמח לקבל חוות דעת לגבי נפח ובכללי איך היא.
התוכנית:
*שלוש פעמים בשבוע
*חימום לפני כל תרגיל מורכב פרמידה עולה.
fbw a:
• רגליים:
*סקוואט כבד 22.5 בכל צד 3×5
• *חזה:
לחיצת חזה כבד 22.5 כל צד 3*5
*גב:
צ'ין אפס 3*6-8
חתירה בבודדות דאמבל 20 2×8-10
*כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים 20 בכל יד 3×6-8
הרחקת כתפיים לצדדים 7 כל יד 2*10-12
*יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט משקל 7.5 w 3*12-15
• *יד אחורית:
פשיטות מרפק משקל 45 12-15*3
fbw b:
*רגליים:
*לג פרס משקל 45 3*10-12
*כפיפות ברכיים לבנה 8 2*10-12
*חזה:
*לחיצת חזה קל 15 בכל צד 3*8-10
*לחיצת חזה בשיפוע דאמבלים 22.5 כל יד 2*6-8
*גב:
*פול-דאון באחיזה רחבה 3*8-10
*חתירה בבודדות 2*8-10
*כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים 7 כל יד 3*10-12
*יד קדמית:
*כפיפת מרפקים עם מוט משקל 7.5 w 3*12-15
*יד אחורית:
*פשיטות מרפק משקל 45 12-15*3
מקווה שהכל ברור, תודה.
מתאמן רצוף שנה.
אז אחרי כמעט שנה שאני מתאמן במתכונת ab החלטתי שארבע פעמים בשבוע זה קצת מקשה עליי ועל שגרת החיים שלי.
אני מתכנן לשנות את תוכנית האימונים שלי למטרת גיוון ופינוי זמן שאין.
בקרוב אתחיל חיטוב אבל בינתיים המטרה היא בראש ובראשונה לפתח מסת שריר וקצת כוח וכמובן להתקדם עוד במשקלי עבודה.
כרגע אני בתרגילים המורכבים במשקלים האלו:
בנצ' 65
סקוואט 65
לחיצת כתפיים 40
אני מתכנן לעשות את התוכנית במתכונת של יום כבד כוח ויום קל היפרטרופיה.
אשמח לקבל חוות דעת לגבי נפח ובכללי איך היא.
התוכנית:
*שלוש פעמים בשבוע
*חימום לפני כל תרגיל מורכב פרמידה עולה.
fbw a:
• רגליים:
*סקוואט כבד 22.5 בכל צד 3×5
• *חזה:
לחיצת חזה כבד 22.5 כל צד 3*5
*גב:
צ'ין אפס 3*6-8
חתירה בבודדות דאמבל 20 2×8-10
*כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים 20 בכל יד 3×6-8
הרחקת כתפיים לצדדים 7 כל יד 2*10-12
*יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט משקל 7.5 w 3*12-15
• *יד אחורית:
פשיטות מרפק משקל 45 12-15*3
fbw b:
*רגליים:
*לג פרס משקל 45 3*10-12
*כפיפות ברכיים לבנה 8 2*10-12
*חזה:
*לחיצת חזה קל 15 בכל צד 3*8-10
*לחיצת חזה בשיפוע דאמבלים 22.5 כל יד 2*6-8
*גב:
*פול-דאון באחיזה רחבה 3*8-10
*חתירה בבודדות 2*8-10
*כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים 7 כל יד 3*10-12
*יד קדמית:
*כפיפת מרפקים עם מוט משקל 7.5 w 3*12-15
*יד אחורית:
*פשיטות מרפק משקל 45 12-15*3
מקווה שהכל ברור, תודה.
