נק' מוניטין:
2,836
דגשים: גב ויד קדמית זקוקים לגירוי חזק ועקבי (מתאוששים מהר ומתפתחים לאט)
נעזרתי בתכנית של lyle, רק לפי ההדגשים שלי (הרגליים שלי מתפתחות מהר ולכן אין צורך לעשות להם אימון שלם ולהזניח את שאר החלקים)
A - חזה + גב + כתפיים + טרפזים
B - רגליים + ידיים + בטן
A1
לחיצת חזה במוט 4x6-8 (+סט חימום)
בנט אובר 4x6-8 (+סט חימום)
לחיצת חזה בשיפוע עליון בדאמבלים 4x8-12
מתח באחיזה רחבה 4x8-12
מיליטרי פרס 4x6-8 (+סט חימום)
משיכת כתפיים 2-3x6-10
הרחקת זרועות לצדדים 1-2x10-12
B1
סקוואט 4x6-8 (+סט חימום)
דד-ליפט 3x8-12 (+סט חימום)
עלייה על הבהונות בעמידה 4x6-12
כפיפות מרפקים בעמידה במוט 4x6-8
פשיטות מרפקים בשכיבה במוט 4x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15
מקבילים באחיזה צרה 1x10-15
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 4x6-12
A2
לחיצת חזה בשיפוע עליון במוט 4x6-8 (+סט חימום)
מתח באחיזה רחבה 4x6-8
לחיצת חזה בדאמבלים 4x8-12
בנט אובר 4x8-12 (+סט חימום)
לחיצת כתפיים מאחורי הראש במוט 4x6-8
משיכת כתפיים 2-3x8-12
טריסט: הרחקת זרועות לצדדים X הרחקת זרועות קדימה X הרחקת זרועות לאחור בישיבה (חזה על הברך) 1x10-12
B2
דד-ליפט 4x6-8 (+סט חימום)
סקוואט 3x8-12 (+סט חימום)
סופרסט: פשיטת ברכיים X כפיפות ברכיים 1x10-12
עלייה על הבהונות בעמידה 3x8-12
פטישים בדאמבלים 4x6-8
מקבילים באחיזה צרה 4x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15
פשיטות מרפקים בשכיבה במוט - 1x10-15
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 4x6-12
מה דעתכם?
והאם עדיף לרכז את כל הטווחי חזרות ביחד יותר ממה שזה כרגע (כלומר, כל התרגילים של 6-8, אחריהם 8-12, אחריהם 10-15 וכו')
נעזרתי בתכנית של lyle, רק לפי ההדגשים שלי (הרגליים שלי מתפתחות מהר ולכן אין צורך לעשות להם אימון שלם ולהזניח את שאר החלקים)
A - חזה + גב + כתפיים + טרפזים
B - רגליים + ידיים + בטן
A1
לחיצת חזה במוט 4x6-8 (+סט חימום)
בנט אובר 4x6-8 (+סט חימום)
לחיצת חזה בשיפוע עליון בדאמבלים 4x8-12
מתח באחיזה רחבה 4x8-12
מיליטרי פרס 4x6-8 (+סט חימום)
משיכת כתפיים 2-3x6-10
הרחקת זרועות לצדדים 1-2x10-12
B1
סקוואט 4x6-8 (+סט חימום)
דד-ליפט 3x8-12 (+סט חימום)
עלייה על הבהונות בעמידה 4x6-12
כפיפות מרפקים בעמידה במוט 4x6-8
פשיטות מרפקים בשכיבה במוט 4x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15
מקבילים באחיזה צרה 1x10-15
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 4x6-12
A2
לחיצת חזה בשיפוע עליון במוט 4x6-8 (+סט חימום)
מתח באחיזה רחבה 4x6-8
לחיצת חזה בדאמבלים 4x8-12
בנט אובר 4x8-12 (+סט חימום)
לחיצת כתפיים מאחורי הראש במוט 4x6-8
משיכת כתפיים 2-3x8-12
טריסט: הרחקת זרועות לצדדים X הרחקת זרועות קדימה X הרחקת זרועות לאחור בישיבה (חזה על הברך) 1x10-12
B2
דד-ליפט 4x6-8 (+סט חימום)
סקוואט 3x8-12 (+סט חימום)
סופרסט: פשיטת ברכיים X כפיפות ברכיים 1x10-12
עלייה על הבהונות בעמידה 3x8-12
פטישים בדאמבלים 4x6-8
מקבילים באחיזה צרה 4x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15
פשיטות מרפקים בשכיבה במוט - 1x10-15
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 4x6-12
מה דעתכם?
והאם עדיף לרכז את כל הטווחי חזרות ביחד יותר ממה שזה כרגע (כלומר, כל התרגילים של 6-8, אחריהם 8-12, אחריהם 10-15 וכו')
