ארוחת בוקר :
תה עם כפית דבש
ברנפלקס ללא סוכר עם כוס חלב 3% (200 מל)
ארוחת ביניים ראשונה :
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות גבינה לבנה 5%
פלפל צהוב
תפוח
ארוחת צהריים :
שעועית ירוקה 50 גרם
תוספות לשעועית (חצי כפית סילאן , כף שומשום)
כוס אורז בסמטי מלא (146 גרם)
כף בצל קצוץ מבושל
חזה עוף צלוי 140 גרם
כף רוטב צ'ילי מתוק (24 גרם)
מלפפון ועגבנייה
כף טחינה
ארוחת ביניים שנייה :
7 אגוזי מלך (35 גרם)
כוס מיץ תפוזים 200 מל , אני סוחט
ארוחת ערב :
חביתה משתי ביצים M
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
4 כפות קוטג' 3%
סלט ( מלפפון, עגבניה , גזר )
ארוחת לילה :
כפית קקאו (5 גרם)
100 מל חלב 3%
ערכים תזונתיים:
קלוריות - 2095
חלבונים - 121
גרם שומנים - 75 גרם
פחמימות - 255 גרם
סיבים תזונתיים - 42 גרם
סוכרים - 78 גרם
אני במסה נקייה , רוצה להעלות שריר ואז לחטב שוקל 44.5 , בן 13 , גובה 145
17 אחוזי שומן
הניטרלי שלי זה 1400 אז אם אני שורף 200-300 קלוריות מספורט ביום אז זה יוצא + 400 או +500
מה דעתכם ?
תודה לעונים
תה עם כפית דבש
ברנפלקס ללא סוכר עם כוס חלב 3% (200 מל)
ארוחת ביניים ראשונה :
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות גבינה לבנה 5%
פלפל צהוב
תפוח
ארוחת צהריים :
שעועית ירוקה 50 גרם
תוספות לשעועית (חצי כפית סילאן , כף שומשום)
כוס אורז בסמטי מלא (146 גרם)
כף בצל קצוץ מבושל
חזה עוף צלוי 140 גרם
כף רוטב צ'ילי מתוק (24 גרם)
מלפפון ועגבנייה
כף טחינה
ארוחת ביניים שנייה :
7 אגוזי מלך (35 גרם)
כוס מיץ תפוזים 200 מל , אני סוחט
ארוחת ערב :
חביתה משתי ביצים M
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
4 כפות קוטג' 3%
סלט ( מלפפון, עגבניה , גזר )
ארוחת לילה :
כפית קקאו (5 גרם)
100 מל חלב 3%
ערכים תזונתיים:
קלוריות - 2095
חלבונים - 121
גרם שומנים - 75 גרם
פחמימות - 255 גרם
סיבים תזונתיים - 42 גרם
סוכרים - 78 גרם
אני במסה נקייה , רוצה להעלות שריר ואז לחטב שוקל 44.5 , בן 13 , גובה 145
17 אחוזי שומן
הניטרלי שלי זה 1400 אז אם אני שורף 200-300 קלוריות מספורט ביום אז זה יוצא + 400 או +500
מה דעתכם ?
תודה לעונים
