חלק ראשון
חלק שני
חלק שלישי
חלק רביעי
SEBASTIAN OREB
כשהתחלתי את סדרת המאמרים הזאת, זה היה אמור להיות מאמר בודד ולא סדרה. כשכתבתי את חלק 1, אז הבנתי שצריך את חלק 2, ועכשיו הנה אנחנו בחלק 5. אם נהיה טכניים, ואתם יודעים שנהיה, זה למעשה חלק 2 של "בחירת תרגילים", שהצגנו לראשונה בחלק 4. אני מקווה שלא איבדתי אתכם לפני שהצגתי את החלק השני של חלק 4, הידוע גם כחלק 5, המרכיב השני של בחירת תרגילים, והסיבה החמישית ללמה התוכנית שלך גרועה.
היום אני הולך לדבר איתכם על וריאציות אימונים - מה זה, מדוע זה חשוב, היכן אנשים טועים, ואיך ליישם את העיקרון הזה כראוי.
כשכתבי את חלק 4 הבאתי הגדרה למהי ספציפיות בהקשר של ספורט וכוח. עכשיו אני רוצה להגדיר את עיקרון האימון של וריאציה, אבל אני אתחיל בלהסביר איך יישום לא נכון של וריאציה נראה. תחילה, וריאציה באימונים שלכם זה לא אומר אקראיות גמורה. זה לא משנה אם המטרה היא לאבד שומן, להתחזק, להיות שחקן רוגבי טוב יותר או הטוב ביותר בעולם בספורט שלך... אקראיות באימונים שלך זו לא דרך יעילה להגיע לשם. הדבר השני, וריאציה באימונים זה לא כמו "לבלבל את השריר". וריאציה באימונים חושפת את המתאמן לטווח רחב של יתרונות בהסתגלות לאימונים שספציפיות לבדה לא יכולה לספק, אבל הרשימה של היתרונות הזאת לא כוללת "לבלבל את השריר". אם אני כבר בנושא, אני חייב להגיד שכל הרעיון של לבלבל את השריר הוא אבסורד לגמרי ולא נכון. אם אתה באמת מעוניין "לבלבל" את השרירים שלך, אתה יכול להכניס אותם לסוד העניינים שלנו ש3x5 זה לא באמת נוסחת הקסם. הם יהיו בהלם, ממש כמו חלקכם כאשר שמעתם את החדשות הללו לראשונה, אבל הם לא יגדלו משמיעה של החדשות הללו(אלא אם כן תשתמש במידע הזה כדי לבנות תוכנית פצצה בסיום הסדרה הזאת... אבל אני סוטה מהנושא). ישנו מיתוס שעדיין מסתובב בתעשיית הכושר שטוען שצריך לבלבל את השרירים בעזרת שינוי מתמיד של תרגילים ומספר חזרות כדי שהם יגדלו, אבל זה פשוט לא נכון. הוספה של וריאציה לאימונים לא פוטרת אותך מהכלל שאתה צריך להעמיס באופן הדרגתי כדי להתקדם, וצריך לזכור שאם אתה רוצה להעמיס על תנועה, אתה צריך להתאמן בעקביות מספיק זמן כדי שהשיפורים הללו יעבדו.
עכשיו בואו נראה מה זה כן וריאציה באימונים. וריאציה באימונים שלך זו דרך לאזן ספציפיות מוחלטת, על ידי אימון במגוון תרגילים, תנועות, קבוצות שריר, מספר חזרות ואפילו מערכות אנרגיה שבדרך כלל הן לא המטרה בתחרות או מטרה ספציפית בפרוטוקולי האימון. יש המון יתרונות שאנו יכולים להשיג מהוספה של וריאציות לאימונים, והמגוון הזה יכול להיות די כללי על מנת להשיג תוצאות "כלליות" מאוזנות (עם מטרה של איזון מבני, כושר כללי, בריאות טובה, ושיפור ביכולת האימונים) או שזה יכול להיות מאוד ממוקד על מנת לעבוד למען סעיפי משנה במטרה העיקרית שלנו שאנו לא יכולים להתמקד בהם דרך אימון מיומנות ספציפי, וזה צריך להיעשות בהתאם לצרכים של האתלט או הלקוח - למשל, לשקם פציעה כלשהי, לשפר סיבולת לב-ריאה, לחזק קבוצות שרירים חלשות/מוזנחות, או לשפר קואורדינציה עצבית-שרירית כדי לחזק דפוסי תנועה מסויימים. עוד יתרון שלרוב מתעלמים ממנו אבל חשוב ביותר לוריאציה הוא שיפור המורל. התרגיל הטוב ביותר שאפשר לכתוב למישהו הוא זה שהוא יעשה, וכל מאמן טוב יודע שלפעמים צריך להקריב את התרגיל האופטימלי או הספציפי ביותר בעבור אחד פחות אפקטיבי או ממוקד, אבל זה שיעודד את המתאמן לבצע אותו.
המפתח שצריך לזכור כאשר אנחנו מוספים וראיציה לאימונים הוא שאנחנו לא רוצים לשנות הכול, כל אימון. כאשר מדענים עורכים מחקר הם ישנו רק מספר מוגבל של משתנים וכאשר הם שינו אותם הם ישארו כך לאורך המחקר. המדענים הללו מבינים ששינוי הכול בבת אחת/שינוי ללא הרף של דברים משבוע לשבוע לא רק יגביל את תוצאות המחקר, אלא גם יקשה מאוד לעקוב אחרי הגורם האפקטיבי ביותר.
"אם אתה משנה ללא הרף את מספר החזרות או משנה את התרגילים מידי שבוע אז אתה לוקח את עיקרון הוריאציה צעד אחד יותר מידי, ואני מצטער לומר אבל התוכנית שלך גרועה."
עכשיו שעברנו את מבוא לוריאציה, חלקכם ודאי תוהים איפה נכנס העיקרון של ספצפיות לתמונה. ובכן... אני שמח ששאלתם, בגלל שכאן הכיף מתחיל.
כדי לפתח מיומנות כלשהי, בין אם זה בתחום הספורט, חדר הכושר, או בכל מקום אחר, הכרחי לקחת את הזמן כדי לפתח את הכישורים הנצטרכים למשימה. אם אתה לא מתרגל את המיומנויות הנדרשות, אתה לא תמקסמם את התוצאות שלך - זה המקום שעיקרון הספציפיות באימונים נכנס. מצד שני, אם אתה מאמן אך ורק הכישורים הספציפיים הללו אז אתה מונע מעצמך להתקדם מכיוון שאתה מפסיד את כל היתרונות שאפשר להשיג מאימוני וריאציה. הדרך להשתפר במבחני מתמטיקה זה לא לשבת ולעשות מבחנים שוב ושוב, אלא להתאמן על מגוון משוואות(אימוני וריאציה) כדי להרחיב את הידע, לשפר את המהירות שבה אתה פותר שאלות, ולחזק את הנקודות החלשות, ואז לבצע מבחני חזרה(אימוני ספציפיות) על מנת לשפר את הביצועים תחת לחץ ולזהות את המקומות שבהם אתה צריך להשתפר. בדומה לזה, אם פווארליפטר מתמקד יותר מידי על חזרות בודדות מקסימליות(1RM) באימונים, אז הוא מסתמך יותר מידי על ספציפיות ומפסיד את הקשת הרחבה של התאמות באימונים שמגיעה מוריאציה בתרגילים ומספר החזרות(אבל בו זמנית הוא עדיין צריך לכלול חזרות כבדות באימונים כדי להתרגל להתמודד עם משקל כבד, להתאמן לבצע תחת לחץ, ולזהות את החולשות שצריך לשפר).
וזה מביא אותנו לדיבר נוסף באימונים, והוא:
"אם אתה לא כולל את האיזון הנכון בין וריאציה לספציפיות באימונים אז התוכנית שלך גרועה"
במאמר הקודם שלי הצגתי את הרעיון בתוך הקשר הספורט, כל דבר שאתלט עושה שהוא לא התנועה המדוייקת שנעשית בתחרות ונעשת בתוך סביבה תחרותית הוא למעשה סוג של וריאציה, ולכן אימוני כוח שכל אתלט מבצע, טכנית יחשבו כצורה של וריאציה לתרגיל(אפילו אם אתה אתלט כוח). הנוסחים הללו של התרגילים יכולים ליפול בסקלה של ספציפיות-וריאציה, כאשר ספציפיות מוחלטת בצד האחד, ווריאציה מוגזמת / תוהו ובוהו נמצא בצד האחר.
הנה כיצד הספקטרום הזה עלול להיראות עבור מתחרה פווארליפטינג שרוצה לשפר את הדדליפט:
הקשת הזאת לא מדעית או מקודשת, זה רק כלי נחמד שממחיש את הרעיון שאני מנסה להעביר. האימונים שמישהו עושה בנקודות שונות לאורך הרצף הזה יהיו שונים לחלוטין בהתאם למטרה, הקשר ולאדם.
הנה איך זה יכול להיראות עבור שחקן רוגבי:
אני בטוח שאתם יכולים למלא את החלל עבור סטרונגמן, ספריטנר, אדם שרוצה להוריד משקל, מתמטיקאי... לא משנה מה המטרה, הקונספט עדיין תקף.
דבר נוסף שראוי לציין הוא שבנקודות שונות לאורך התוכנית, הפוקוס של האימונים ינוע מקצה אחד לשני של הרצף הזה. במהלך הזמנים בין עונה לעונה (off-season) או לאחר תחרות או השגת המטרה, וריאציה צריכה לקחת מקום גבוה יותר בסדר העדיפויות כדי לאפשר לאתלט או ללקוח לעבוד על הנקודות תורפה, למנוע מפציעות לחזור, לשפר את הכושר הכללי, לאזן את הפיזיק ולנוח מהאימונים מעט. כשמתקרבים לתחרות או לדדליין, האימונים צריכים להתמקד יותר ולכלול יותר פרוטוקולים ספצפיים. במהלך התקופה הזאת היחס בין ספציפיות לוריאציה ישתנה לטובת הספציפיות, אבל זה חשוב לא להזניח את הוריאציה בגלל התפקיד החיוני שהיא משחקת במשטר האימונים של האתלט. אם אתה לא עוקב אחרי זה ותתמקד יותר מידי בספציפיות במהלך האוף-ס'יזן אתה תעלה את הסיכויים של האתלט להיפצע ולוותר על קשת רחבה של התאמות באימונים, ואם תעשה ההפך ותתמקד יותר מידי בוריאציה לקראת התחרות, לא תהיה מוכן כמו שצריך למאורע.
אני הולך לסכם את זה עם כמה כללים מנחים שתוכלו לעקוב אחרים כדי ליישם את עיקרון הוריאציה באימונים.
והנה עוד פיסה מהפאזל של בחירת תרגילים שאני רוצה לדבר עליו, אבל אני הולך לשמור את זה למאמר הבא. העיקרון השלישי הוא אחד שמחלק אנשים בכל תחום, וזוהי השאלה כמה הבריאות שלך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות כאשר המטרה שלך היא ביצועים. שמעתי טיעונים חזקים לשני הצדדים, ואני מחכה לחלוק את הפרספקטיבה שלי איתכם. הישארו מעודכנים !!
קישור למאמר המקורי
Your Program Sucks: Part 5 - Australian Strength Coach
חלק שני
חלק שלישי
חלק רביעי
SEBASTIAN OREB
התוכנית שלך גרועה: חלק 5
בגלל שלקחת את הוריאציה צעד אחד יותר מידי . . .
בגלל שלקחת את הוריאציה צעד אחד יותר מידי . . .
כשהתחלתי את סדרת המאמרים הזאת, זה היה אמור להיות מאמר בודד ולא סדרה. כשכתבתי את חלק 1, אז הבנתי שצריך את חלק 2, ועכשיו הנה אנחנו בחלק 5. אם נהיה טכניים, ואתם יודעים שנהיה, זה למעשה חלק 2 של "בחירת תרגילים", שהצגנו לראשונה בחלק 4. אני מקווה שלא איבדתי אתכם לפני שהצגתי את החלק השני של חלק 4, הידוע גם כחלק 5, המרכיב השני של בחירת תרגילים, והסיבה החמישית ללמה התוכנית שלך גרועה.
היום אני הולך לדבר איתכם על וריאציות אימונים - מה זה, מדוע זה חשוב, היכן אנשים טועים, ואיך ליישם את העיקרון הזה כראוי.
כשכתבי את חלק 4 הבאתי הגדרה למהי ספציפיות בהקשר של ספורט וכוח. עכשיו אני רוצה להגדיר את עיקרון האימון של וריאציה, אבל אני אתחיל בלהסביר איך יישום לא נכון של וריאציה נראה. תחילה, וריאציה באימונים שלכם זה לא אומר אקראיות גמורה. זה לא משנה אם המטרה היא לאבד שומן, להתחזק, להיות שחקן רוגבי טוב יותר או הטוב ביותר בעולם בספורט שלך... אקראיות באימונים שלך זו לא דרך יעילה להגיע לשם. הדבר השני, וריאציה באימונים זה לא כמו "לבלבל את השריר". וריאציה באימונים חושפת את המתאמן לטווח רחב של יתרונות בהסתגלות לאימונים שספציפיות לבדה לא יכולה לספק, אבל הרשימה של היתרונות הזאת לא כוללת "לבלבל את השריר". אם אני כבר בנושא, אני חייב להגיד שכל הרעיון של לבלבל את השריר הוא אבסורד לגמרי ולא נכון. אם אתה באמת מעוניין "לבלבל" את השרירים שלך, אתה יכול להכניס אותם לסוד העניינים שלנו ש3x5 זה לא באמת נוסחת הקסם. הם יהיו בהלם, ממש כמו חלקכם כאשר שמעתם את החדשות הללו לראשונה, אבל הם לא יגדלו משמיעה של החדשות הללו(אלא אם כן תשתמש במידע הזה כדי לבנות תוכנית פצצה בסיום הסדרה הזאת... אבל אני סוטה מהנושא). ישנו מיתוס שעדיין מסתובב בתעשיית הכושר שטוען שצריך לבלבל את השרירים בעזרת שינוי מתמיד של תרגילים ומספר חזרות כדי שהם יגדלו, אבל זה פשוט לא נכון. הוספה של וריאציה לאימונים לא פוטרת אותך מהכלל שאתה צריך להעמיס באופן הדרגתי כדי להתקדם, וצריך לזכור שאם אתה רוצה להעמיס על תנועה, אתה צריך להתאמן בעקביות מספיק זמן כדי שהשיפורים הללו יעבדו.
עכשיו בואו נראה מה זה כן וריאציה באימונים. וריאציה באימונים שלך זו דרך לאזן ספציפיות מוחלטת, על ידי אימון במגוון תרגילים, תנועות, קבוצות שריר, מספר חזרות ואפילו מערכות אנרגיה שבדרך כלל הן לא המטרה בתחרות או מטרה ספציפית בפרוטוקולי האימון. יש המון יתרונות שאנו יכולים להשיג מהוספה של וריאציות לאימונים, והמגוון הזה יכול להיות די כללי על מנת להשיג תוצאות "כלליות" מאוזנות (עם מטרה של איזון מבני, כושר כללי, בריאות טובה, ושיפור ביכולת האימונים) או שזה יכול להיות מאוד ממוקד על מנת לעבוד למען סעיפי משנה במטרה העיקרית שלנו שאנו לא יכולים להתמקד בהם דרך אימון מיומנות ספציפי, וזה צריך להיעשות בהתאם לצרכים של האתלט או הלקוח - למשל, לשקם פציעה כלשהי, לשפר סיבולת לב-ריאה, לחזק קבוצות שרירים חלשות/מוזנחות, או לשפר קואורדינציה עצבית-שרירית כדי לחזק דפוסי תנועה מסויימים. עוד יתרון שלרוב מתעלמים ממנו אבל חשוב ביותר לוריאציה הוא שיפור המורל. התרגיל הטוב ביותר שאפשר לכתוב למישהו הוא זה שהוא יעשה, וכל מאמן טוב יודע שלפעמים צריך להקריב את התרגיל האופטימלי או הספציפי ביותר בעבור אחד פחות אפקטיבי או ממוקד, אבל זה שיעודד את המתאמן לבצע אותו.
המפתח שצריך לזכור כאשר אנחנו מוספים וראיציה לאימונים הוא שאנחנו לא רוצים לשנות הכול, כל אימון. כאשר מדענים עורכים מחקר הם ישנו רק מספר מוגבל של משתנים וכאשר הם שינו אותם הם ישארו כך לאורך המחקר. המדענים הללו מבינים ששינוי הכול בבת אחת/שינוי ללא הרף של דברים משבוע לשבוע לא רק יגביל את תוצאות המחקר, אלא גם יקשה מאוד לעקוב אחרי הגורם האפקטיבי ביותר.
"אם אתה משנה ללא הרף את מספר החזרות או משנה את התרגילים מידי שבוע אז אתה לוקח את עיקרון הוריאציה צעד אחד יותר מידי, ואני מצטער לומר אבל התוכנית שלך גרועה."
עכשיו שעברנו את מבוא לוריאציה, חלקכם ודאי תוהים איפה נכנס העיקרון של ספצפיות לתמונה. ובכן... אני שמח ששאלתם, בגלל שכאן הכיף מתחיל.
כדי לפתח מיומנות כלשהי, בין אם זה בתחום הספורט, חדר הכושר, או בכל מקום אחר, הכרחי לקחת את הזמן כדי לפתח את הכישורים הנצטרכים למשימה. אם אתה לא מתרגל את המיומנויות הנדרשות, אתה לא תמקסמם את התוצאות שלך - זה המקום שעיקרון הספציפיות באימונים נכנס. מצד שני, אם אתה מאמן אך ורק הכישורים הספציפיים הללו אז אתה מונע מעצמך להתקדם מכיוון שאתה מפסיד את כל היתרונות שאפשר להשיג מאימוני וריאציה. הדרך להשתפר במבחני מתמטיקה זה לא לשבת ולעשות מבחנים שוב ושוב, אלא להתאמן על מגוון משוואות(אימוני וריאציה) כדי להרחיב את הידע, לשפר את המהירות שבה אתה פותר שאלות, ולחזק את הנקודות החלשות, ואז לבצע מבחני חזרה(אימוני ספציפיות) על מנת לשפר את הביצועים תחת לחץ ולזהות את המקומות שבהם אתה צריך להשתפר. בדומה לזה, אם פווארליפטר מתמקד יותר מידי על חזרות בודדות מקסימליות(1RM) באימונים, אז הוא מסתמך יותר מידי על ספציפיות ומפסיד את הקשת הרחבה של התאמות באימונים שמגיעה מוריאציה בתרגילים ומספר החזרות(אבל בו זמנית הוא עדיין צריך לכלול חזרות כבדות באימונים כדי להתרגל להתמודד עם משקל כבד, להתאמן לבצע תחת לחץ, ולזהות את החולשות שצריך לשפר).
וזה מביא אותנו לדיבר נוסף באימונים, והוא:
"אם אתה לא כולל את האיזון הנכון בין וריאציה לספציפיות באימונים אז התוכנית שלך גרועה"
במאמר הקודם שלי הצגתי את הרעיון בתוך הקשר הספורט, כל דבר שאתלט עושה שהוא לא התנועה המדוייקת שנעשית בתחרות ונעשת בתוך סביבה תחרותית הוא למעשה סוג של וריאציה, ולכן אימוני כוח שכל אתלט מבצע, טכנית יחשבו כצורה של וריאציה לתרגיל(אפילו אם אתה אתלט כוח). הנוסחים הללו של התרגילים יכולים ליפול בסקלה של ספציפיות-וריאציה, כאשר ספציפיות מוחלטת בצד האחד, ווריאציה מוגזמת / תוהו ובוהו נמצא בצד האחר.
הנה כיצד הספקטרום הזה עלול להיראות עבור מתחרה פווארליפטינג שרוצה לשפר את הדדליפט:
הקשת הזאת לא מדעית או מקודשת, זה רק כלי נחמד שממחיש את הרעיון שאני מנסה להעביר. האימונים שמישהו עושה בנקודות שונות לאורך הרצף הזה יהיו שונים לחלוטין בהתאם למטרה, הקשר ולאדם.
הנה איך זה יכול להיראות עבור שחקן רוגבי:
אני בטוח שאתם יכולים למלא את החלל עבור סטרונגמן, ספריטנר, אדם שרוצה להוריד משקל, מתמטיקאי... לא משנה מה המטרה, הקונספט עדיין תקף.
דבר נוסף שראוי לציין הוא שבנקודות שונות לאורך התוכנית, הפוקוס של האימונים ינוע מקצה אחד לשני של הרצף הזה. במהלך הזמנים בין עונה לעונה (off-season) או לאחר תחרות או השגת המטרה, וריאציה צריכה לקחת מקום גבוה יותר בסדר העדיפויות כדי לאפשר לאתלט או ללקוח לעבוד על הנקודות תורפה, למנוע מפציעות לחזור, לשפר את הכושר הכללי, לאזן את הפיזיק ולנוח מהאימונים מעט. כשמתקרבים לתחרות או לדדליין, האימונים צריכים להתמקד יותר ולכלול יותר פרוטוקולים ספצפיים. במהלך התקופה הזאת היחס בין ספציפיות לוריאציה ישתנה לטובת הספציפיות, אבל זה חשוב לא להזניח את הוריאציה בגלל התפקיד החיוני שהיא משחקת במשטר האימונים של האתלט. אם אתה לא עוקב אחרי זה ותתמקד יותר מידי בספציפיות במהלך האוף-ס'יזן אתה תעלה את הסיכויים של האתלט להיפצע ולוותר על קשת רחבה של התאמות באימונים, ואם תעשה ההפך ותתמקד יותר מידי בוריאציה לקראת התחרות, לא תהיה מוכן כמו שצריך למאורע.
אני הולך לסכם את זה עם כמה כללים מנחים שתוכלו לעקוב אחרים כדי ליישם את עיקרון הוריאציה באימונים.
- וריאציה צריכה להיות מובנת ולעקוב אחרי עיקרון הפרוגרסיב אוברלואוד.
- המטרה של וריאציה היא להתמקד באיזור מסויים בביצועים שאי אפשר לאמן אותו דרך אימוני-מטרה ספציפים.
- כאשר מיישמים את הוריאציה צריכה להיות תוצאת אימונים כלשהי, כך שתוכלו לבנות את האימונים בהתאם. זה יכול להיות כללי או ייחודי העיקר שיתאים לצרכים של המתאמן/לקוח.
- אימונים ינועו בין שתי הקצוות של הסקאלה ספציפיות-וריאציה במשך הזמן, ובאופן כללי האימונים צריכים להיות יותר ספציפיים ככל שאתה מתקרב למטרה/תחרות.
- יכולים להיות זמנים בהם אתה מבטל לחלוטין את הספציפיות המוחלטת מהאימונים שלך ומתרכז רק בוריאציה, וישנם נסיבות יוצאות דופן(מעט מאוד) שבהם אנשים יעשו את ההפך אבל באופן כללי אני לא ממליץ לאף אחד להעלים את הוראיציות מהאימונים שלו.
- בתוך כל אימון התרגילים הספציפים יותר יעודפו על פני אלו שפחות ספציפיים.
- אפשר לגוון בתרגילים, סטים/חזרות, זמני מנוחה... אבל לא כולם בבת אחת.
והנה עוד פיסה מהפאזל של בחירת תרגילים שאני רוצה לדבר עליו, אבל אני הולך לשמור את זה למאמר הבא. העיקרון השלישי הוא אחד שמחלק אנשים בכל תחום, וזוהי השאלה כמה הבריאות שלך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות כאשר המטרה שלך היא ביצועים. שמעתי טיעונים חזקים לשני הצדדים, ואני מחכה לחלוק את הפרספקטיבה שלי איתכם. הישארו מעודכנים !!
קישור למאמר המקורי
Your Program Sucks: Part 5 - Australian Strength Coach
