חוות דעת על תוכנית AB

[Dontgiveup]

המטרה שלי בעיקר היא לעלות במסת השריר וקצת כוח אבל התוכנית בעיקר מתמקדת על העלאת מסת שריר אשמח לחוות דעת ממכם
אימון AB

A

חזה

בנץ' פרס 4X8-10

לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12

פרפר בכאבלים במכונה 3X8-12

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דמבלים 3X8-10

הרחקות לצדדים בקרוס אובר יד יד 3X8-12

הנפה לכתף אחורית במכונה 3X12

יד אחורית

לחיצה צרפתית עם מוט דבליו 3X10-12

פשיטת מרפקים עם מוט פולי קצר 3X10-12

B

רגליים

סקוואט 3X6-8

פשיטת ברכיים במכונה 3X8-10

כפיפת ברכיים במכונה 4X10-12

תאומים בסמית' 3X15

גב

פולי עליון אחיזה קלאסית 4X8-12

חתירה יד יד עם משקולות 4X8-12

טי באר 4X8-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו אחיזה רחבה 3X10-12

כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר 3X10-12

כל שבועיים מתכנן לעלות במשקלי העבודה
בפלג גוף עליון 2.5 קילו כל שבועיים
ובפלג גוף תחתון 5 קילו כל שבועיים מה אומרים אשמח לתיקונים ואשמח לעצות תודה מראש לעוזרים ! 😃

 

[Mike Bikov]

הייתי נשאר בטווח החזרות 8-10 ברוב התוכנית

 

[Dontgiveup]

הייתי נשאר בטווח החזרות 8-10 ברוב התוכנית

ומה אתה אומר על התכנית בכללי איך היא ?

הייתי נשאר בטווח החזרות 8-10 ברוב התוכנית

אפילו במורכבים כמו סקוואט ובנצ פרס אפשרי אפילו 6-8 ?

 

[Mike Bikov]

כן

 

[Sergio_Katz]

הייתי נשאר בטווח החזרות 8-10 ברוב התוכנית

למה? ישנה סיבה מיוחדת שבגינה עדיף למתאמן הממוצע לדגול בטווח חזרות שאינו יורד מ-8-10?

 

[Mike Bikov]

איזון טוב בין עלייה במשקלי עבודה ונפח עבודה שבועי
אפשר כמובן לשלב 5-8 חזרות וגם 10-12

 

[Dontgiveup]

כן

מה אומר עכשיו איך התוכנית חסר אולי נפח במשהו לדעתך ?
A

חזה

בנץ' פרס 4X6-8

לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X10-12

פרפר בכאבלים במכונה 3X10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דמבלים 3X6-8

הרחקות לצדדים בקרוס אובר יד יד 3X8-10

הנפה לכתף אחורית במכונה 3X12

יד אחורית

לחיצה צרפתית עם מוט דבליו 3X8-10

פשיטת מרפקים עם מוט פולי קצר 3X10-12

B

רגליים

סקוואט 3X6-8

פשיטת ברכיים במכונה 3X8-10

כפיפת ברכיים במכונה 4X8-10

תאומים בסמית' 3X15

גב

פולי עליון אחיזה קלאסית 4X8-10

חתירה יד יד עם משקולות 4X8-10

טי באר 4X8-10

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו אחיזה רחבה 3X8-10

כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר 3X10-12

 

[Mike Bikov]

תתחיל מזה ותשנה בהתאם

 

[Dontgiveup]

תתחיל מזה ותשנה בהתאם

אם אני מתכנן לעלות כל שבועיים 2.5 קילו בפלג גוף עליון במשקלי עבודה ו5 קילו כל שבועיים בפלג גוף תחתון זה אמור להיות בכל תרגיל נכון או כאילו הכוונה בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנצ פרס זה חייב להיות ומה עם היד קדמית וכל השאר אני צריך לנסות לעלות בכל התרגילים נכון ?

אם אני מתכנן לעלות כל שבועיים 2.5 קילו בפלג גוף עליון במשקלי עבודה ו5 קילו כל שבועיים בפלג גוף תחתון זה אמור להיות בכל תרגיל נכון או כאילו הכוונה בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנצ פרס זה חייב להיות ומה עם היד קדמית וכל השאר אני צריך לנסות לעלות בכל התרגילים נכון ?

אשמח אם תענה @Mike

 

[OA]

במורכבים, בתרגילי עזר הרבה יותר קשה להתקדם וזה ממש לא מדיד.

 

[Dontgiveup]

במורכבים, בתרגילי עזר הרבה יותר קשה להתקדם וזה ממש לא מדיד.

כן בגלל זה שאלתי

כן בגלל זה שאלתי

אז לפי מה שהבנתי הכי חשוב שאם אני צריך לעלות כל שבועיים במשקלים אני חייב לעלות בסקוואט בבנצ ובלחיצת כתפיים נכון ? וכל השאר אם הזמן?

 

[Sergio_Katz]

זאת התקדמות ממש איטית.
בקושי תרוויח מתוכנית כזו.

 

[Dontgiveup]

זאת התקדמות ממש איטית.
בקושי תרוויח מתוכנית כזו.

בגלל מה אשמח לתיקון והצעות לשיפור

 

[Sergio_Katz]

תעלה כל אימון\שבוע.
תנצל את אפקט המתאמן המתחיל.

 

[Dontgiveup]

תעלה כל אימון\שבוע.
תנצל את אפקט המתאמן המתחיל.

אבל זה כל הקטע מה שאני מנסה להסביר אני לא מתאמן מתחיל בגלל זה
איך התוכנית בכללי היא טובה אשמח לדעות והמלצות ממך ואשמח אם תענה גם @Mike

 

[Sergio_Katz]

אבל זה כל הקטע מה שאני מנסה להסביר אני לא מתאמן מתחיל בגלל זה

אני מתקשה להאמין לזה.

 

[עזוב]

מה משקלי העבודה?

 

[Dontgiveup]

מה משקלי העבודה?

משקלי העבודה לא כאלה גדולים כי רידתי גם קצת בגלל החיטוב אבל המשקלים הם בסקוואט 90 קילו בבנצ 75 ובלחיצת כתפיים עם משקולות 24 כל יד

אני מתקשה להאמין לזה.

ומה אם אני כל שבוע יעלה 1.25 כל שבוע בפלג גוף עליון ובפלג גוף תחתון כל שבוע 2.5 קילו מה אומר על זה ?

משקלי העבודה לא כאלה גדולים כי רידתי גם קצת בגלל החיטוב אבל המשקלים הם בסקוואט 90 קילו בבנצ 75 ובלחיצת כתפיים עם משקולות 24 כל יד

ומה אם אני כל שבוע יעלה 1.25 כל שבוע בפלג גוף עליון ובפלג גוף תחתון כל שבוע 2.5 קילו מה אומר על זה ?

ואשמח אם תתן חוות דעת על התוכנית הזאת

המטרה שלי בעיקר היא לעלות במסת השריר וקצת כוח אבל התוכנית בעיקר מתמקדת על העלאת מסת שריר אשמח לחוות דעת ממכם
אימון AB

A

חזה

בנץ' פרס 4X8-10

לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12

פרפר בכאבלים במכונה 3X8-12

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דמבלים 3X8-10

הרחקות לצדדים בקרוס אובר יד יד 3X8-12

הנפה לכתף אחורית במכונה 3X12

יד אחורית

לחיצה צרפתית עם מוט דבליו 3X10-12

פשיטת מרפקים עם מוט פולי קצר 3X10-12

B

רגליים

סקוואט 3X6-8

פשיטת ברכיים במכונה 3X8-10

כפיפת ברכיים במכונה 4X10-12

תאומים בסמית' 3X15

גב

פולי עליון אחיזה קלאסית 4X8-12

חתירה יד יד עם משקולות 4X8-12

טי באר 4X8-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו אחיזה רחבה 3X10-12

כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר 3X10-12

כל שבועיים מתכנן לעלות במשקלי העבודה
בפלג גוף עליון 2.5 קילו כל שבועיים
ובפלג גוף תחתון 5 קילו כל שבועיים מה אומרים אשמח לתיקונים ואשמח לעצות תודה מראש לעוזרים ! 😃

אשמח אם תתן חוות דעת לגבי התוכנית הזאת תודה מראש ! @MasterSplitter

 

[MasterSplitter]

סה״כ בסדר לדעתי, זה הרבה סטים יחסית בסה״כ אבל אם אתה מפמפם את התרגילים המבודדים אפשר בהחלט לשרוד את זה (לפמפם בניגוד ללקחת את הזמן ולהעמיס כבד יותר).

 

[Dontgiveup]

סה״כ בסדר לדעתי, זה הרבה סטים יחסית בסה״כ אבל אם אתה מפמפם את התרגילים המבודדים אפשר בהחלט לשרוד את זה (לפמפם בניגוד ללקחת את הזמן ולהעמיס כבד יותר).

הכוונה שלך בתרגילים כמו ביד קדמית וכל מה שמבודד להעמיס פחות ולעשות יותר חזרות או מה ?