מה דעתכם על אימון FBW חמישה ימים בשבוע

[periodization]

לאחרונה אני רואה וקורא מאמרים ומחקרים שמראים יתרון מסוים של FBW יותר מ3 אימוני בשבוע
בגדול מתאמנים חמישה ימים בשבוע פול באדי שבכל יום יש דגש כלומר יותר נפח על שריר מסוים לדוגמא יום א פול באדי דגש רגליים
יום ב דגש חזה וכן הלאה.
מה דעתכם בנושא


מקורות :


מחקר
New training frequency study: 5x beats 2x

 

[AviAmo]

קודם כל זה תלוי מטרה.
לדעתי, יש בזה משהו אבל זה ממש לא פשוט לתכנן דבר כזה באופן נכון, הרבה גורמים להתחשב בהם ולחלק אותם לאורך השבוע ככה שמתאמן ממוצע לא ידע ליישם את זה נכון.
גם ממה שהעפתי מבט נראה שזה מדבר יותר על מתאמנים יותר מתקדמים.

 

[The King]

לי זה נראה כמו תוכנית עם אחוזי פציעה גבוהים, אבל הכל תלוי כמובן בנפח העבודה. מה שכן, בנפח זהה בתוכנית כזאת או בAB "סטנדרטי" 4 פעמים בשבוע, פה לדעתי יש יותר סיכוי להפצע.
מבחינת יעילות, אולי זה יעיל יותר, לא יודע.

 

[AviAmo]

פה לדעתי יש יותר סיכוי להפצע.

למה?

 

[Yeti]

דעתי היא שאם אתה יודע איך לגרום לזה לעבוד אז מצוין... אני באופן אישי חשבתי על זה ולא הצלחתי לסדר את זה בראש בצורה שתיהיה עדיפה על מה שאני עושה עכשיו (בשבילי)... נגיד הדוגמא שלו עם החזה בסרטון, זה יוצא בנץ' פעם בשבוע, לא? ואם בא לי לתת פוש בבנץ' (כמו שאני עושה עכשיו), לא עדיף לעשות אותו 2-3 פעמים בשבוע?

 

[The King]

למה?

אני חושב שלעבוד על אותם השרירים (ואותם המפרקים) 5 ימים ברציפות מבלי לתת לאיזור מנוחה, פשוט מעלה את הסיכוי להיפצע. מאותה סיבה שלעבוד שנה ברציפות בלי לעשות דילואוד(ים) גם מעלה את הסיכוי להיפצע, לא ככה? אפילו אם הנפח השנתי יהיה זהה עם ובלי דילואודים.

 

[periodization]

קודם כל זה תלוי מטרה.
לדעתי, יש בזה משהו אבל זה ממש לא פשוט לתכנן דבר כזה באופן נכון, הרבה גורמים להתחשב בהם ולחלק אותם לאורך השבוע ככה שמתאמן ממוצע לא ידע ליישם את זה נכון.
גם ממה שהעפתי מבט נראה שזה מדבר יותר על מתאמנים יותר מתקדמים.

אכן בינוניים ומעלה ,
שוב אני לא רואה סיבה למה לא ויש יותר יתרונות כל עוד אתה שומר על המבוסס מחקר בין 10-20 סטים לשריר בשבוע תחלק את זה איך שבא לך .

דעתי היא שאם אתה יודע איך לגרום לזה לעבוד אז מצוין... אני באופן אישי חשבתי על זה ולא הצלחתי לסדר את זה בראש בצורה שתיהיה עדיפה על מה שאני עושה עכשיו (בשבילי)... נגיד הדוגמא שלו עם החזה בסרטון, זה יוצא בנץ' פעם בשבוע, לא? ואם בא לי לתת פוש בבנץ' (כמו שאני עושה עכשיו), לא עדיף לעשות אותו 2-3 פעמים בשבוע?

לא חושב שאמורה להוות בעיה לעשות פעמיים ואפילו שלוש בנצ לתרגיל לחזה , נראה לי פשוט עדיף שיהיה DUP בטווחי חזרות שונים כל יום עם עצימות שונה ואז שתהיה לך התקדמות פרוגרסבית משבוע לשבוע

אני חושב שלעבוד על אותם השרירים (ואותם המפרקים) 5 ימים ברציפות מבלי לתת לאיזור מנוחה, פשוט מעלה את הסיכוי להיפצע. מאותה סיבה שלעבוד שנה ברציפות בלי לעשות דילואוד(ים) גם מעלה את הסיכוי להיפצע, לא ככה? אפילו אם הנפח השנתי יהיה זהה עם ובלי דילואודים.

לא נוטה להסכים כי מדובר בשלוש סטים אולי ארבע גג לשריר מרכזי וכל שאר השרירים מקבלים נפח של 2 סטים לאימון .
לצורך העניין תשווה ברוס ספליט שיש שם 12 סטים ואפילו יותר לשריר פר אימון

 

[The King]

לא נוטה להסכים כי מדובר בשלוש סטים אולי ארבע גג לשריר מרכזי וכל שאר השרירים מקבלים נפח של 2 סטים לאימון .
לצורך העניין תשווה ברוס ספליט שיש שם 12 סטים ואפילו יותר לשריר פר אימון

התשובה שלי לכך היא בדיוק מה שהסברתי פה:

אני חושב שלעבוד על אותם השרירים (ואותם המפרקים) 5 ימים ברציפות מבלי לתת לאיזור מנוחה, פשוט מעלה את הסיכוי להיפצע. מאותה סיבה שלעבוד שנה ברציפות בלי לעשות דילואוד(ים) גם מעלה את הסיכוי להיפצע, לא ככה? אפילו אם הנפח השנתי יהיה זהה עם ובלי דילואודים.

לצורך העניין, אם אתאמן שנה רצוף בנפח שבועי קבוע, בלי דילואודים, בלי מנוחות וכו', אתה חושב שהסיכוי להפצע הוא זהה לתוכנית שבה אתאמן עם נפח שנתי זהה, אבל נפחים שבועיים משתנים בין שבוע לשבוע, וכל כמה שבועות אבצע כמובן דילואוד (?)
שוב, אני אומר את דעתי בלבד, מתוך הגיון ומחשבה. לדעתי אימונים של שנה ברציפות ללא דילואוד, יגידילו את הסיכוי להפצע ובאופן דומה, גם להתאמן 5 ימים ברציפות על אותם השרירים.

 

[periodization]

התשובה שלי לכך היא בדיוק מה שהסברתי פה:


לצורך העניין, אם אתאמן שנה רצוף בנפח שבועי קבוע, בלי דילואודים, בלי מנוחות וכו', אתה חושב שהסיכוי להפצע הוא זהה לתוכנית שבה אתאמן עם נפח שנתי זהה, אבל נפחים שבועיים משתנים בין שבוע לשבוע, וכל כמה שבועות אבצע כמובן דילואוד (?)
שוב, אני אומר את דעתי בלבד, מתוך הגיון ומחשבה. לדעתי אימונים של שנה ברציפות ללא דילואוד, יגידילו את הסיכוי להפצע ובאופן דומה, גם להתאמן 5 ימים ברציפות על אותם השרירים.

איך הבנת שלא עושים דילאוד?
בכל תוכנית עושים דילאוד הוא רק טוען שבמקום לעשות ספליטס תעשה פולבאדי חמשה ימים בשבוע .
שבוע רביעי או חמישי דילאוד

 

[The King]

איך הבנת שלא עושים דילאוד?
בכל תוכנית עושים דילאוד הוא רק טוען שבמקום לעשות ספליטס תעשה פולבאדי חמשה ימים בשבוע .
שבוע רביעי או חמישי דילאוד

איך הבנת שאני חושב שלא עושים דילואוד?
בס"כ נתתי דוגמא קצת יותר "מאקרו" כדי להסביר מה עומד מאחורי המחשבה שלי. אסביר שוב בקצרה כי כנראה לא הבנת. בדיוק כמו שאם לא אעשה דילואוד שנה, ואז כנראה שאעלה את הסיכוי להפצע, גם אם לא אתן לשריר לנוח במשך 5 ימים ברציפות (לאורך זמן ממושך), אני עלול להפצע.

 

[periodization]

איך הבנת שאני חושב שלא עושים דילואוד?
בס"כ נתתי דוגמא קצת יותר "מאקרו" כדי להסביר מה עומד מאחורי המחשבה שלי. אסביר שוב בקצרה כי כנראה לא הבנת. בדיוק כמו שאם לא אעשה דילואוד שנה, ואז כנראה שאעלה את הסיכוי להפצע, גם אם לא אתן לשריר לנוח במשך 5 ימים ברציפות (לאורך זמן ממושך), אני עלול להפצע.

עכשיו הבנתי למה התכוונת.
שוב אם אני מבצע 2 סטים לחזה באימון ויש לי מחר עוד 2 סטים חזה לא יודע אם הגוף לא יתאושש מנפח נמוך כזה

 

[Yeti]

כשהנפח פר אימון גבוה הסיכוי להיפצע באותו אימון גם כן עולה, אם הנפח נמוך אז הכל אמור להתאושש כי העומסים לא מספיקים כדי לפצוע אותך. בעקומות ה-SRA זמן ההתאוששות הוא פרופורציונלי לעומס.

 

[The King]

כשהנפח פר אימון גבוה הסיכוי להיפצע באותו אימון גם כן עולה, אם הנפח נמוך אז הכל אמור להתאושש כי העומסים לא מספיקים כדי לפצוע אותך. בעקומות ה-SRA זמן ההתאוששות הוא פרופורציונלי לעומס.

שני הדברים האלה ברורים לי, אבל:
א. זה לא שאם בעומס X ייקח לגוף שלך Y שעות להתאושש, אז בעומס X/2 ייקח לו Y/2 שעות להתאושש. כן, ייקח לו פחות מ- Y, אבל כנראה שיותר מ- Y/2.
ב. ברור שככל שהנפח גבוה באותו אימון, אז יש באותו אימון יותר סיכוי להפצע. אבל אני מדבר על כל המכלול של התוכנית ולא פר אימון.

 

[Yeti]

שני הדברים האלה ברורים לי, אבל:
א. זה לא שאם בעומס X ייקח לגוף שלך Y שעות להתאושש, אז בעומס X/2 ייקח לו Y/2 שעות להתאושש. כן, ייקח לו פחות מ- Y, אבל כנראה שיותר מ- Y/2.
ב. ברור שככל שהנפח גבוה באותו אימון, אז יש באותו אימון יותר סיכוי להפצע. אבל אני מדבר על כל המכלול של התוכנית ולא פר אימון.

הנפח הכולל בתוכנית הוא אותו הדבר.

על סמך מה קבעת את א'? קרה לא פעם שעשיתי שני סטים של מתח ביום, אחד בבוקר ואחד בערב, למחרת גם כן, והתקדמתי ככה (עד גבול מסוים). אם אתה מבצע העמסת יתר כל אימון 5 פעמים בשבוע ובאותן התנועות אז באמת יכולה להיות בעיה... אחרת אני לא חושב שזה נכון. קלרנס קנדי עושה סקוואט כל יום (5x5 ארבעה ימים ברצף ואז יום מנוחה).

 

[The King]

הנפח הכולל בתוכנית הוא אותו הדבר.

אני מבין:

מה שכן, בנפח זהה בתוכנית כזאת או בAB "סטנדרטי" 4 פעמים בשבוע, פה לדעתי יש יותר סיכוי להפצע.

על סמך מה קבעת את א'?

מה זאת אומרת? המצאתי 😃
סתם, לא זוכר איפה קראתי. אפשר לריב על זה עם בא לך ואחפש סימוכין לכך.

קרה לא פעם שעשיתי שני סטים של מתח ביום, אחד בבוקר ואחד בערב, למחרת גם כן, והתקדמתי ככה (עד גבול מסוים).

מה קשור? ברור שאתה יכול להתקדם גם אם השריר לא התאושש ב100 אחוז, כי הוא עדיין התאושש חלקית.

אם אתה מבצע העמסת יתר כל אימון 5 פעמים בשבוע ובאותן התנועות אז באמת יכולה להיות בעיה... אחרת אני לא חושב שזה נכון. קלרנס קנדי עושה סקוואט כל יום (5x5 ארבעה ימים ברצף ואז יום מנוחה).

אוקיי, יכול להיות שאני טועה. אמרתי את דעתי סה"כ ואפילו הסברתי מה עומד מאחורי זה.

 

[דניאלביטון10]

נשמע לי מאוד לא נוח, בכללי להתאמן 5 פעמים בשבוע וספציפי על לתכנן עומסים בצורה תקינה ככה

 

[elchonon]

לאחרונה אני רואה וקורא מאמרים ומחקרים שמראים יתרון מסוים של FBW יותר מ3 אימוני בשבוע
בגדול מתאמנים חמישה ימים בשבוע פול באדי שבכל יום יש דגש כלומר יותר נפח על שריר מסוים לדוגמא יום א פול באדי דגש רגליים
יום ב דגש חזה וכן הלאה.
מה דעתכם בנושא


מקורות :


מחקר
New training frequency study: 5x beats 2x

זה נשמע מעולה אם אתה מוזרק ועם התאוששות מפלצתית.
אחרת אני לא רואה טעם.

 

[kotzer]

אני דווקא בעד הגישה הזאת כל עוד אתה מבין טוב מה זה אומר ואתה יודע איך לחלק את העומסים נכון.
אני אתן לך דוגמא, אם נסתכל על פלג הגוף התחתון, אז פעם בשבוע אתה תעשה סקוואט ודדליפט בנפחים טובים (אפשר או באותו יום או ימים נפרדים), ואז בשאר הימים אתה תעשה משהו כמו 2 סטים של פשיטת ברך, או 1 כבד של לג פרס.
זו שיטה שעובדת, ולדעתי אפילו יותר טוב למתקדמים (כי הם מוגבלים מאוד בכמה הם יכולים לעבוד קשה בתרגילים המורכבים, אבל קל להם לבצע נפח גדול ומפוזר של תרגילי עזר), אבל אתה חייב לדעת מה אתה עושה