מעבר בין abc לpush/pull/legs

[Docj28]

אהלן, מתאמן כבר שנתיים בתוכנית abc 5-6 פעמים בשבוע, רוצה לעבור לpush/pull/legs בשביל לשנות שגרת אימונים ,לעלות מסה בצורה נקייה להתחטב
ממליצים?
אם יש המלצות נוספות אשמח לשמוע

 

[painandgain1]

לעלות מסה בצורה נקייה להתחטב

זה קשור לתזונה שלך ולא לתכנית אימונים. רוצה להעלות במשקל גוף - תאכל במאזן קלורי חיובי. רוצה להתחטב - תאכל במאזן קלורי שלילי.

בקשר לתכנית, בגדול, אתה צריך לעבוד בנפח מסוים ואיך אתה מפצל אותו לא כל כך משנה. אם נוח לך עם הabc ואתה מתקדם תשאר איתה.




מה שאני אישית לא אהבתי בPUSH\PULL\LEGS זה שביום PUSH למשל אתה הרי עושה את כל התרגילים של הלחיצות אז יצא שהייתי צריך לעשות לחיצת כתפיים אחרי הלחיצת חזה. אז הייתי מגיע כבר די תשוש ולא הצלחתי להתקדם בלחיצת כתפיים.

חומר קריאה:
Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth
Renaissance Periodization | The Hypertrophy Training Guide Central Hub

 

[periodization]

פחות קריטי התוכנית , יותר נפח שבועי.
אכן אחרי שנתיים הייתי משנה קצת את התוכנית לתת לגוף גירוי קצת שונה .
למטרות היפרטרוטפיה 10-20 סטים שבועיים לשריר .
בהצלחה

 

[Yeti]

פוש פול לגס זה לא סוג של ABC? החלוקה לא חשובה כל עוד היא כזו שמאפשרת התקדמות ועובדת על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע או יותר, וכל עוד הנפח השבועי טוב ומחולק בצורה הגיונית בין התרגילים.

כרגע אני עושה פוש פול בחיטוב כי ב-FBW האימונים ארוכים ואני מתחיל להרגיש חלש איפשהו בחצי השני של האימון, אני מכניס את הרגליים באחד האימונים בהתאם להרגשה (כולה סקוואט + דדליפט/פשיטות ברכיים).

וכמו שאמרו לך, להתחטב? גירעון קלורי. לעלות במסה, פלוס קלורי... אתה רוצה לנסות ריקומפוזיציה? רוב המומחים בתחום לא ימליצו על זה, פחות התקדמות באימונים, שינוים מינימליים בהרכב הגוף לאורך זמן... הכלי הכי טוב כדי להתחטב הוא גירעון קלורי, הכלי הכי טוב כדי לעלות במסת שריר הוא עודף קלורי.

מבחינת האימונים? מה שמשתנה בחיטוב זה שטווח הנפח שבו אפשר להתקדם (או לנסות לשמור על הקיים) מצטמצם, הנפח המינמלי להתקדמות/שימור עולה, והנפח המקסימלי שאפשר להתאושש ממנו יורד.

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרו, התכנית לא משנה לחיטוב/מאסה, אלא התזונה.