שלום לכולם, חדש פה בפורום.
שמי מקס ״הארד גיינר״ טיפוסי, חודש רביעי שלי במכון.
מדדים:
משקל: 53, אחוז שומן הערכה של Tanita, 14%, גובה 157.
נ.ב אני לוקח קריאטין וBCAA, משתמש בגיינר חצי מנה ליום.
מאזן קלוריות של 3200, מתוכם 241 גרם חלבון (כן יודע שזה המון) 352 גרם פחמימה 91 גרם שומן.
יש גם חישובים לנתרן, אשלגן, מגנזיום אם רלוונטי.
שתיית מים 3 - 3.5 ליטר ביום.
מתאמן abc על פי תוכנית מאמן שכתב לי במקום.
ז״א יום א׳, ב׳, ג׳ מכון כושר, יום ד׳ מנוחה, ה׳ ו׳ ש׳ מכון כושר כתוצאה מכך 6 פעמים בשבוע במכון. כל אימון שעה.
A: חזה & רגליים.
בנץ פרס 8 חזרות 4 סטים.
בנץ פרס 45 מעלות 8 חזרות 4 סטים.
פרפר מכונה 12 חזרות 4 סטים.
סקוואט 8 חזרות 4 סטים.
ארבע ראשי מכונה 12 חזרות 4 סטים.
האמסטרינג מכונה שכיבה 12 חזרות 4 סטים.
B: גב & יד קדמית
מתח רחב 10 חזרות 3 סטים
מתח משיכה בישיבה מכונה 12 חזרות 4 סטים
חתירה מכונה 12 חזרות 4 סטים
מוט W יד קדמית בעמידה 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס יד קדמית ישיבה 8 חזרות 4 סטיםֿ
יד קדמית מכונה 12 חזרות 4 סטים
C: כתפיים & יד אחורית
מוט אולימפי דחיקה למעלה בעמידה 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס כתפיים ישיבה לצדי הגוף 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס מלפני הגוף 8 חזרות 4 סטים
מוט W סקול קראשרס 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס שכיבה יד אחורית 8 חזרות 4 סטים
יד אחורית משיכת חבל מכונה 12 חזרות 4 סטים.
השאלה העיקרית שלי היא לגבי הABC, זה לא מוגזם למתחיל כמוני? האם באמת יש צורך עם אימון של כל סוג שריר בשלושה תרגילים שונים?
למשל ביום הB שלי, זה יום שהוא לא כזה פשוט בשביל הבייספס מכיוון שהרבה מתרגילי הגב משתמשים בשריר בייספס כשריר תומך, יוצא שמאוד קשה לסיים את היום אימונים וקשה לעלות במשקלים של הבייצפס ללא קשר שזה הוא שריר יחסית קטן, בעיקר לגוף שלי.
בשאר התרגילים יש עלייה ניכרת במשקלים לאורך התקופה.
אשמח להצעות.
שמי מקס ״הארד גיינר״ טיפוסי, חודש רביעי שלי במכון.
מדדים:
משקל: 53, אחוז שומן הערכה של Tanita, 14%, גובה 157.
נ.ב אני לוקח קריאטין וBCAA, משתמש בגיינר חצי מנה ליום.
מאזן קלוריות של 3200, מתוכם 241 גרם חלבון (כן יודע שזה המון) 352 גרם פחמימה 91 גרם שומן.
יש גם חישובים לנתרן, אשלגן, מגנזיום אם רלוונטי.
שתיית מים 3 - 3.5 ליטר ביום.
מתאמן abc על פי תוכנית מאמן שכתב לי במקום.
ז״א יום א׳, ב׳, ג׳ מכון כושר, יום ד׳ מנוחה, ה׳ ו׳ ש׳ מכון כושר כתוצאה מכך 6 פעמים בשבוע במכון. כל אימון שעה.
A: חזה & רגליים.
בנץ פרס 8 חזרות 4 סטים.
בנץ פרס 45 מעלות 8 חזרות 4 סטים.
פרפר מכונה 12 חזרות 4 סטים.
סקוואט 8 חזרות 4 סטים.
ארבע ראשי מכונה 12 חזרות 4 סטים.
האמסטרינג מכונה שכיבה 12 חזרות 4 סטים.
B: גב & יד קדמית
מתח רחב 10 חזרות 3 סטים
מתח משיכה בישיבה מכונה 12 חזרות 4 סטים
חתירה מכונה 12 חזרות 4 סטים
מוט W יד קדמית בעמידה 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס יד קדמית ישיבה 8 חזרות 4 סטיםֿ
יד קדמית מכונה 12 חזרות 4 סטים
C: כתפיים & יד אחורית
מוט אולימפי דחיקה למעלה בעמידה 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס כתפיים ישיבה לצדי הגוף 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס מלפני הגוף 8 חזרות 4 סטים
מוט W סקול קראשרס 8 חזרות 4 סטים
דאמבאלס שכיבה יד אחורית 8 חזרות 4 סטים
יד אחורית משיכת חבל מכונה 12 חזרות 4 סטים.
השאלה העיקרית שלי היא לגבי הABC, זה לא מוגזם למתחיל כמוני? האם באמת יש צורך עם אימון של כל סוג שריר בשלושה תרגילים שונים?
למשל ביום הB שלי, זה יום שהוא לא כזה פשוט בשביל הבייספס מכיוון שהרבה מתרגילי הגב משתמשים בשריר בייספס כשריר תומך, יוצא שמאוד קשה לסיים את היום אימונים וקשה לעלות במשקלים של הבייצפס ללא קשר שזה הוא שריר יחסית קטן, בעיקר לגוף שלי.
בשאר התרגילים יש עלייה ניכרת במשקלים לאורך התקופה.
אשמח להצעות.
נערך לאחרונה:
