איך התוכנית אימונים הזאת?

[LironR]

אני מתאמן AB ארבע פעמים בשבוע מתאמן כעשרה חודשים(כמעט בכולם הייתי בחיטוב אז המשקלי עבודה שלי ממש נמוכים(בנץ' -35, סקוואט - 42.5(התקדמתי ממש בסקוואט עם התוכנית הזאת), פרס בעמידה - 22.5, דדליפט רומני - 52.5) כרגע בתקופת איזון על ניטרלי ומנסה להתקדם בחזרות בעיקר וכל כמה אימונים להעלות משקל
אחרי כל אימון אני עושה 20 דקות ריצה לסיבולת לב ריאה ואני לוקח יחסית מנוחות ארוכות בתרגילים מורכבים
המטרה העיקרית היא היפרתרופיה

אימון A:

בנץ' פרס(לא ממש התקדמתי בבנץ' אם בכלל יכול להיות שזה כי אני הולך קרוב מאוד לכשל בבנץ'? לנסות אולי להוריד משקלים ולהתרחק יותר מכשל?) - 3X6-10
אינקליין בנץ' עם משקולות - 3X6-12
פרפר - 3X8-12

פרס בעמידה עם מוט - 4X6-10(גם ממש נתקע בתרגיל הזה יכול להיות בגלל שזה יותר מדי סטים? או שגם בגלל שאני הולך קרוב לכשל בזה?)
הרחקת כתפיים עם משקולות - 2X8-12
פייס פול - 2X8-12

מקבילים צר בגרביטון - 3X8-12
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש - 3X8-12

אימון B(ברגליים וביד קדמית אני מתקדם טוב מאוד אני יותר נתקע במשקלים בגב):

סקוואט - 3X6-8
דדליפט רומני - 3X8-12
פשיטת ברכיים במכונה - 3X8-12

מתח בגרביטון(גם די הולך במקום יכול להיות שזה כי אני מגיע גם קרוב לכשל?) 3X6-10
Bent over row - 3X6-10(בזה דווקא אני מתקדם)
פול אובר בעמידה - 3X8-12

כפיפת מרפקים בפריצר עם מוט דאבליו - 3X6-12(פה ירדתי קצת ל6 חזרות כי היה לי קשה להתקדם)
פטישים בעמידה עם משקולות - 3X8-12

תאומים בלג פרס - 3X12

באמת שאני כבר מיואש מהאימונים אני בחדר כושר כבר עשרה חודשים ובקושי מתקדם וסבבה יכלתי עד עכשיו להאשים את זה שאני בגרעון קלורי אבל עכשיו עברתי כבר לניטרלי ואני עדיין בקושי מתקדם ולא מצליח אפילו מתח במשקל 57 קילו בזמן שילדים שלא התאמנו בחיים שלהם עושים אחרי שבוע של אימונים עליות כוח וסטים של עשר מתח
מה אני עושה לא בסדר? למה אני לא רואה כמעט התקדמות? אני נותן הכל בחדר כושר ומשקיע ומתמיד כל שבוע ועדיין לא רואה תוצאות נמאס...

 

[LironR]

מישהו?

 

[OA]

רק אגיד לך שאתה לא מתקדם במשקלים לא כי היית בחיטוב אלא כי כנראה
יש לך בעיה של טכניקה / נפח ואתה משליך את זה על החיטוב שעשית.

בנץ' 35 ק"ג ב10 חודשים זה לא ריאלי גם אם ממש מנסים, ואני מדבר מהבחינה השלילית.

תעלה לפה סרטונים שלך מבצע את התרגילים המורכבים.

 

[LironR]

רק אגיד לך שאתה לא מתקדם במשקלים לא כי היית בחיטוב אלא כי כנראה
יש לך בעיה של טכניקה / נפח ואתה משליך את זה על החיטוב שעשית.

בנץ' 35 ק"ג ב10 חודשים זה לא ריאלי גם אם ממש מנסים, ואני מדבר מהבחינה השלילית.

תעלה לפה סרטונים שלך מבצע את התרגילים המורכבים.

יכול להיות בגלל שב3 חודשים הראשונים הייתי עם תוכנית שיש בה רק מכונות שמדריך בחדר כושר בנה לי?(אחרי זה עברתי למורכבים ולמשקלים חופשיים)
מה אתה מציע לי לשנות בתוכנית? אני לא חושב שיש בעיה של טכניקה אבל בכל זאת אעלה בערב צילום של סקוואט, דדליפט רומני בנץ bent over row ופרס

רק אגיד לך שאתה לא מתקדם במשקלים לא כי היית בחיטוב אלא כי כנראה
יש לך בעיה של טכניקה / נפח ואתה משליך את זה על החיטוב שעשית.

בנץ' 35 ק"ג ב10 חודשים זה לא ריאלי גם אם ממש מנסים, ואני מדבר מהבחינה השלילית.

תעלה לפה סרטונים שלך מבצע את התרגילים המורכבים.

אני שולח עכשיו את הסרטונים
בבנץ ובאוברהד פרס זה לא המשקלים שלי צילמתי את זה היום ועשיתי את זה בסוף אימון רגליים גב ויד קדמית

פרס:


בנץ':


Bent over row:


דדליפט רומני:


סקוואט:


חוץ מהטכניקה יש משהו לשפר בתוכנית עצמה?

 

[Yahyoh]

תראה, קודם כל אתה ילד, וזה שהתחלת להתאמן בגיל כל כך צעיר זה כבר צריך להגיד לך כל הכבוד.
אם תמשיך ככה עוד 15 שנה אני בטוח שאתה תהיה במקום הרבה יותר טוב מרובנו.

ועכשיו, דבר ראשון שאתה כותב 6-12 חזרות, מה זה אומר? זה טווח רחב מדי, תחליט, 6 או 12?
כי כשאתה נותן לעצמך טווח כל כך רחב של חזרות אתה מאבד את עצמך ולא יודע אם להתקדם, מתי להתקדם ואיך להתקדם.

דבר שני, אל תעבוד לכשל. זה אחת הסיבות הכי נפוצות לחוסר התקדמות במשקלים, אם תמשיך לעבוד על כשל אתה תדרוך באותו מקום פעם אחר פעם.

דבר שלישי, שוב, אתה ילד, בגיל שלך אחד עושה 15 מתח, והשני לא מצליח לאחוז מוט, כי לא סיימתם להתפתח עד הסוף עדיין, ומה שאני רוצה להגיד לך זה אל תתייאש, ותמשיך להתאמן, ותאמין לי בעוד 5 שנים כשאתה תעשה 30 מתח וחברים שלך יגדלו כרס, אתה תצחק אחרון.
יש אנשים שקצת קשה להם יותר להתקדם, ואחרים מתקדמים הרבה יותר מהר, אבל זה לא העניין, העניין הוא ההתמדה, כי אם תתמיד באימונים אתה תהיה במקום אחר לגמרי בעוד כמה שנים, וכן תתיחס לאימונים כאל משהו שתראה בו תוצאות אחרי כמה שנים, לא מהיום למחר.

לסיכום, תהיה החלטי יותר בטווח חזרות שאתה עובד בו, אם אתה רוצה להתקדם במשקלים וחשוב לך מה שאתה מרים, אני מציע לך לעבוד בטווח חזרות 6-8 במורכבים, ו8-10 במבודדים.
אל תגיע לכשל, תעבוד במתכונת איטית ובטוחה, בה אתה מעלה משקלים כל שבוע עד שאתה מגיע לכשל ועושה דילוד 80%
אתה רזה, אז תתחיל לאכול במאזן חיובי ועם לפחות פי1.6 חלבון.
אל תגיד התייאשתי, ותן בראש בחור
תקשיב אני חייב להגיד לך כל הכבוד, עזוב את המשקלים עכשיו אני רואה את הסרטונים ואם תמשיך לעבוד ככה, לקרוא וללמוד על התחום כל הזמן, ולהשתפר, אתה תגיע רחוק מאוד.
הלוואי שיכולתי לחזור לגיל שלך ולהתחיל להתאמן ככה.

 

[LironR]

תראה, קודם כל אתה ילד, וזה שהתחלת להתאמן בגיל כל כך צעיר זה כבר צריך להגיד לך כל הכבוד.
אם תמשיך ככה עוד 15 שנה אני בטוח שאתה תהיה במקום הרבה יותר טוב מרובנו.

ועכשיו, דבר ראשון שאתה כותב 6-12 חזרות, מה זה אומר? זה טווח רחב מדי, תחליט, 6 או 12?
כי כשאתה נותן לעצמך טווח כל כך רחב של חזרות אתה מאבד את עצמך ולא יודע אם להתקדם, מתי להתקדם ואיך להתקדם.

דבר שני, אל תעבוד לכשל. זה אחת הסיבות הכי נפוצות לחוסר התקדמות במשקלים, אם תמשיך לעבוד על כשל אתה תדרוך באותו מקום פעם אחר פעם.

דבר שלישי, שוב, אתה ילד, בגיל שלך אחד עושה 15 מתח, והשני לא מצליח לאחוז מוט, כי לא סיימתם להתפתח עד הסוף עדיין, ומה שאני רוצה להגיד לך זה אל תתייאש, ותמשיך להתאמן, ותאמין לי בעוד 5 שנים כשאתה תעשה 30 מתח וחברים שלך יגדלו כרס, אתה תצחק אחרון.
יש אנשים שקצת קשה להם יותר להתקדם, ואחרים מתקדמים הרבה יותר מהר, אבל זה לא העניין, העניין הוא ההתמדה, כי אם תתמיד באימונים אתה תהיה במקום אחר לגמרי בעוד כמה שנים, וכן תתיחס לאימונים כאל משהו שתראה בו תוצאות אחרי כמה שנים, לא מהיום למחר.

לסיכום, תהיה החלטי יותר בטווח חזרות שאתה עובד בו, אם אתה רוצה להתקדם במשקלים וחשוב לך מה שאתה מרים, אני מציע לך לעבוד בטווח חזרות 6-8 במורכבים, ו8-10 במבודדים.
אל תגיע לכשל, תעבוד במתכונת איטית ובטוחה, בה אתה מעלה משקלים כל שבוע עד שאתה מגיע לכשל ועושה דילוד 80%
אתה רזה, אז תתחיל לאכול במאזן חיובי ועם לפחות פי1.6 חלבון.
אל תגיד התייאשתי, ותן בראש בחור
תקשיב אני חייב להגיד לך כל הכבוד, עזוב את המשקלים עכשיו אני רואה את הסרטונים ואם תמשיך לעבוד ככה, לקרוא וללמוד על התחום כל הזמן, ולהשתפר, אתה תגיע רחוק מאוד.
הלוואי שיכולתי לחזור לגיל שלך ולהתחיל להתאמן ככה.

תודה רבה ואני אסביר לך כשאני מתכוון 6-12 זה אומר שנגיד הצלחתי עכשיו 14 קילו עם 12 חזרות לכל הסטים אז אימון הבא אני אנסה 16 קילו ל6 חזרות
זאת דרך טובה להתקדם או שעדיף להיות עם טווח חזרות הרבה יותר קטן(6-8 לדוגמא) ואז לפי הרגשה להעלות משקל?
וכמה להתרחק מכשל? עדיף לי להוריד משקלים כדי להתרחק מכשל?
ובקשר למאזן חיובי אני התחלתי תקופת איזון(לפי המאמר של מייק בייקוב)לפני בערך חודש כי הורדתי המון במשקל ואני עכשיו על 2100 קלוריות ועליתי בערך 300 גרם מהשקילה הקודמת(57.24 לעומת 57.6) לנסות להוריד ל2000 ולחכות עוד שבועיים? או שזה בזבוז זמן ופשוט להעלות ל2400?

 

[Yahyoh]

אין דרך "טובה להיתקדם" יש הרבה דרכים להתקדם, אתה צריך לדעת מה מתאים לך ולזה צריך ניסיון עם עצמך. כדי לא להסתבך יותר מדי, הייתי ממליץ לך לבחור טווח חזרות מסויים נגיד 8. ואם המקסימום שלך לשמיניה זה נגיד 60 קילו בחזה, אז לעבוד שבוע עם 50 קילו לשמיניה שבוע 55 קילו לשמיניה ושבוע שלישי לנסות 62.5 קילו לשמיניה. אם אתה מתאמן מאוד מתחיל, אתה יכול לנסות את ה62.5 קילו גם בשבוע השני. זה סתם דוגמא.
אתה יכול גם לנסות לעבוד ב55קילו להוסיף חזרה כל אימוו עד 10 חזרות ואז לעלות משקל, יש הרבה אפשרויות, תבחר מה מתאים לך.
שוב, הכי חשוב שתקפיד על התקדמות מסויימת לאורך זמן במקום התקדמות מהירה חד פעמית ועצירה.
תתמקד בלהתקדם בקטן ולתמיד, ולא בגדול וחד פעמי.

לגבי עניין התזונה, אל תנסה להיות פרופסור.
אתה בגיל ההתבגרות ואתה רזה רצח, תתחיל לאכול כמו שצריך,בריא והרבה חלבונים, ולעלות במשקל.

 

[LironR]

אין דרך "טובה להיתקדם" יש הרבה דרכים להתקדם, אתה צריך לדעת מה מתאים לך ולזה צריך ניסיון עם עצמך. כדי לא להסתבך יותר מדי, הייתי ממליץ לך לבחור טווח חזרות מסויים נגיד 8. ואם המקסימום שלך לשמיניה זה נגיד 60 קילו בחזה, אז לעבוד שבוע עם 50 קילו לשמיניה שבוע 55 קילו לשמיניה ושבוע שלישי לנסות 62.5 קילו לשמיניה. אם אתה מתאמן מאוד מתחיל, אתה יכול לנסות את ה62.5 קילו גם בשבוע השני. זה סתם דוגמא.
אתה יכול גם לנסות לעבוד ב55קילו להוסיף חזרה כל אימוו עד 10 חזרות ואז לעלות משקל, יש הרבה אפשרויות, תבחר מה מתאים לך.
שוב, הכי חשוב שתקפיד על התקדמות מסויימת לאורך זמן במקום התקדמות מהירה חד פעמית ועצירה.
תתמקד בלהתקדם בקטן ולתמיד, ולא בגדול וחד פעמי.

לגבי עניין התזונה, אל תנסה להיות פרופסור.
אתה בגיל ההתבגרות ואתה רזה רצח, תתחיל לאכול כמו שצריך,בריא והרבה חלבונים, ולעלות במשקל.

אוקיי אז אני אעבור במבודדים ל8-10 ובמורכבים ל6-8 ואנסה כל אימוו להוסיף חזרה וכשאעלה משקל ארד במורכבים ל6 ובמבודדים ל8
מקבילים צמוד ליד אחורית גם 8-10?

ואני לא מנסה להיות פרופסור אבל אני לא רוצה להתחיל לאכול מה שבא ליד בלי לחשב ובלי לשמור על עלייה נקייה כי עד לפני 10-11 חודשים הייתי 115 קילו ואני ממש לא רוצה לחזור לשם

 

[Sergio_Katz]

קודם כל, אתה ילד, וזה מדהים שהתחלת להתאמן. אם תמשיך להתקדם אתה תשיג תוצאות מטורפות.

דבר שני, תתתעלם מכל מה שמייק אמר, זה באמת לא מיועד לך, אלא לאנשים מבוגרים יותר.
כל הכבוד שירדת מ-115 ק"ג (לא רואים עליך בכלל. אתה ממש רזה) אבל "תקופות איזון" או "מסה נקייה" זה לא משהו שתקף לגביך.

אתה בתחילת גיל ההתבגרות, ובגיל הזה הגוף מתפתח ודורש כל כך הרבה אנרגיה, עד כי בשיא ההתפתחות ייתכן ומדובר אפילו על 4,500 קלוריות יומיות.
אני אומר, תזנח את ספירת הקלוריות בצד, זה יותר יזיק מאשר יהרוס.
תאכל על פי מה שהגוף מאותת לך, ופשוט תשמור לאכול תזונה מאוזנת ולעשות בחירות תזונתיות נבונות (למשל להעדיף חזה עוף ואורז לעומת גלידה ופרינגלס).
אני בטוח במאה אחוז שלא תשמין מתזונה נכונה ללא הגבלה קלורית.

חיטוב, או הגבלה קלורית בגיל ההתבגרות, לא רק שלא יעזור לך, אלא שרק יזיק לך ויעכב את הגדילה וההתפתחות שלך. מניסיון.

רוצה להיות גבוה יותר ושרירי יותר? אל תתעסק בשטויות הללו. בעוד מס' שנים תוכל להתעסק בזה, אבל לא כרגע.
תקשיב לגוף שלך.
אם תעשה זאת, תממש את פוטנציאל הגדילה שלך וגם תבנה מסת שריר משום שהגוף שלך עצמו יאותת לך שאתה צריך לאכול יותר על מנת לבנות מסת שריר.

הלוואי והייתי מקשיב לגוף שלי בגיל שלך ולא מתעסק בשטויות כאלה במקום. תלמד מטעויות של אחרים.

בגיל ההתבגרות הרמה ההורמונלית שלך נמצאת בשיא ולכן זו התקופה הטובה ביותר להתחיל להתאמן ולצבור מסת שריר. נצל זאת.

נ"ב: הייתי ממליץ לך לבצע את הליניארית של קנדיטו (תכנית נהדרת ובעלת פוטנציאל התקדמות עצום), להחליף את הדדליפט הרומני בדדליפט קלאסי, לעבור מבנט אובר רואו לפנדליי רואו או מתח ופשוט לאכול בריא עם דגש על כמות חלבון גבוהה (בלי ספירת קלוריות בכלל).

 

[LironR]

קודם כל, אתה ילד, וזה מדהים שהתחלת להתאמן. אם תמשיך להתקדם אתה תשיג תוצאות מטורפות.

דבר שני, תתתעלם מכל מה שמייק אמר, זה באמת לא מיועד לך, אלא לאנשים מבוגרים יותר.
כל הכבוד שירדת מ-115 ק"ג (לא רואים עליך בכלל. אתה ממש רזה) אבל "תקופות איזון" או "מסה נקייה" זה לא משהו שתקף לגביך.

אתה בתחילת גיל ההתבגרות, ובגיל הזה הגוף מתפתח ודורש כל כך הרבה אנרגיה, עד כי בשיא ההתפתחות ייתכן ומדובר אפילו על 4,500 קלוריות יומיות.
אני אומר, תזנח את ספירת הקלוריות בצד, זה יותר יזיק מאשר יהרוס.
תאכל על פי מה שהגוף מאותת לך, ופשוט תשמור לאכול תזונה מאוזנת ולעשות בחירות תזונתיות נבונות (למשל להעדיף חזה עוף ואורז לעומת גלידה ופרינגלס).
אני בטוח במאה אחוז שלא תשמין מתזונה נכונה ללא הגבלה קלורית.

חיטוב, או הגבלה קלורית בגיל ההתבגרות, לא רק שלא יעזור לך, אלא שרק יזיק לך ויעכב את הגדילה וההתפתחות שלך. מניסיון.

רוצה להיות גבוה יותר ושרירי יותר? אל תתעסק בשטויות הללו. בעוד מס' שנים תוכל להתעסק בזה, אבל לא כרגע.
תקשיב לגוף שלך.
אם תעשה זאת, תממש את פוטנציאל הגדילה שלך וגם תבנה מסת שריר משום שהגוף שלך עצמו יאותת לך שאתה צריך לאכול יותר על מנת לבנות מסת שריר.

הלוואי והייתי מקשיב לגוף שלי בגיל שלך ולא מתעסק בשטויות כאלה במקום. תלמד מטעויות של אחרים.

בגיל ההתבגרות הרמה ההורמונלית שלך נמצאת בשיא ולכן זו התקופה הטובה ביותר להתחיל להתאמן ולצבור מסת שריר. נצל זאת.

נ"ב: הייתי ממליץ לך לבצע את הליניארית של קנדיטו (תכנית נהדרת ובעלת פוטנציאל התקדמות עצום), להחליף את הדדליפט הרומני בדדליפט קלאסי, לעבור מבנט אובר רואו לפנדליי רואו או מתח ופשוט לאכול בריא עם דגש על כמות חלבון גבוהה (בלי ספירת קלוריות בכלל).

תודה רבה ואם אני אתחיל מסה עד איזה משקל כדאי למשוך אותה?(שאני לא אשמין יותר מדי) ואני בכל זאת מעדיף להישאר עם הספירת ערכים(זה לא פוגע בי אני עושה את זה דרך אפליקציה) כדי שאוכל לוודא שאני במאזן חיובי וגם כדי שאוכל לשלב לפעמים קצת דברים טעימים
עכשיו אני שבועיים כבר על 2100 קלוריות(240-260 פחמימה 115 חלבון ו70 שומן) הממוצע של השבוע הראשון היה 57.24 קילו ושל השבוע השני 57.47 קילו זה בסדר ממחר פשוט להתחיל מסה(פלוס של 300-400 אני מניח) ולאכול 2400 קלוריות? או שכדאי לחכות עוד שבוע על 2100 ולראות בכמה המשקל ישתנה?
ואולי נגיד בשבתות ובחגים אני באמת יותר אשחרר ואוכל עם המשפחה בלי לחשב קלוריות ופשוט אקפיד על חלבון

ואני מעדיף לא תוכנית כוח בגלל זה עשיתי דדליפט רומני ואני כן עושה מתח פשוט בגרביטון(ואחרי זה אני עושה בנט אובר רואו)

 

[Sergio_Katz]

תבין, הנוסחאות הללו לא נועדו לגילאים כאלה.
אל תספור ערכים, למרות שזה סופר מפתה.
גם אם תספור קלוריות דרך אפליקציה זה לא משנה.

פשוט תאכל בריא, תצרוך הרבה חלבון, תישן מספיק שעות, ותתאמן נכון. יותר מזה אין מה להתעסק בנושא.

במקום כל החישובים המיותרים של הקלוריות והערכים עדיף שתלמד פיזיקה ומתמטיקה ברמה גבוהה. אלו חישובים שהרבה יותר יעזרו לך בחיים, והרבה יותר משמעותיים מצורת הגוף שלך שממילא תשתנה בקצב מהיר מאוד (לטובה) עד סוף גיל ההתבגרות.

בגילך גם אני הייתי בטוח שזה כלי עזר הכרחי ו-"מה פתאום אומרים לי לחכות עם ספירת הקלוריות עד אחרי גיל 17-18?" ו-"מה זה השטויות האלה? אני מבין בדיוק מה לעשות."

זה דפק אותי. אני לא בא ממקום של התנשאות בכלל - אני פשוט לא רוצה שזה יקרה גם לך.

אם תפסיק לספור קלוריות זה לא שפתאום תשמין בצורה מטורפת - אתה תעלה במשקל בדיוק כפי שאתה צריך בגיל הזה.

בשלב הזה, ספירת קלוריות תמנע מהגוף שלך את מה שהוא זקוק לו.
הגוף שלך אמור לגדול בגיל הזה, ואתה בטח חושב שאם תעלה במשקל זה יהיה שומן, אבל חלק משמעותי מהמשקל שאתה הולך להעלות אמור ללכת לגביהה ולתהליכים נוספים שקורים בגיל הזה כך שאתה אמור להעלות במשקל בצורה משמעותית (בנוסף לכך שהצריכה הקלוריות שלך תשתנה בחדות מיום ליום כך שגם אם אתה חושב שתצליח לספק לגוף מה שהוא דורש אז לא - לא תצליח).

מגיל 14 עד גיל 15 עליתי כמעט 20 קילו במשקל הגוף ולא התאמנתי.
השמנתי? ממש לא.
אבל כן גבהתי בצורה מטורפת.
למעשה, שיא הצמיחה שלי היה אז, ותמונות מאותה תקופה מוכיחות לי שאחוז השומן שלי נשאר זהה ואפילו ירד בעקבות הגדילה במסה הרזה (מזכיר, בלי אימונים).

תקרא גם את האשכול הזה-
ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה


הליניארית של קנדיטו היא לא תכנית כוח.
היא אחת התכניות הטובות ביותר למתחילים, ולמעשה היא תכנית AB שמתוכננת בצורה מעולה ותיתן התקדמות איכותית.

 

[LironR]

תבין, הנוסחאות הללו לא נועדו לגילאים כאלה.
אל תספור ערכים, למרות שזה סופר מפתה.
גם אם תספור קלוריות דרך אפליקציה זה לא משנה.

פשוט תאכל בריא, תצרוך הרבה חלבון, תישן מספיק שעות, ותתאמן נכון. יותר מזה אין מה להתעסק בנושא.

במקום כל החישובים המיותרים של הקלוריות והערכים עדיף שתלמד פיזיקה ומתמטיקה ברמה גבוהה. אלו חישובים שהרבה יותר יעזרו לך בחיים, והרבה יותר משמעותיים מצורת הגוף שלך שממילא תשתנה בקצב מהיר מאוד (לטובה) עד סוף גיל ההתבגרות.

בגילך גם אני הייתי בטוח שזה כלי עזר הכרחי ו-"מה פתאום אומרים לי לחכות עם ספירת הקלוריות עד אחרי גיל 17-18?" ו-"מה זה השטויות האלה? אני מבין בדיוק מה לעשות."

זה דפק אותי. אני לא בא ממקום של התנשאות בכלל - אני פשוט לא רוצה שזה יקרה גם לך.

אם תפסיק לספור קלוריות זה לא שפתאום תשמין בצורה מטורפת - אתה תעלה במשקל בדיוק כפי שאתה צריך בגיל הזה.

בשלב הזה, ספירת קלוריות תמנע מהגוף שלך את מה שהוא זקוק לו.
הגוף שלך אמור לגדול בגיל הזה, ואתה בטח חושב שאם תעלה במשקל זה יהיה שומן, אבל חלק משמעותי מהמשקל שאתה הולך להעלות אמור ללכת לגביהה ולתהליכים נוספים שקורים בגיל הזה כך שאתה אמור להעלות במשקל בצורה משמעותית (בנוסף לכך שהצריכה הקלוריות שלך תשתנה בחדות מיום ליום כך שגם אם אתה חושב שתצליח לספק לגוף מה שהוא דורש אז לא - לא תצליח).

מגיל 14 עד גיל 15 עליתי כמעט 20 קילו במשקל הגוף ולא התאמנתי.
השמנתי? ממש לא.
אבל כן גבהתי בצורה מטורפת.
למעשה, שיא הצמיחה שלי היה אז, ותמונות מאותה תקופה מוכיחות לי שאחוז השומן שלי נשאר זהה ואפילו ירד בעקבות הגדילה במסה הרזה (מזכיר, בלי אימונים).

תקרא גם את האשכול הזה-
ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה


הליניארית של קנדיטו היא לא תכנית כוח.
היא אחת התכניות הטובות ביותר למתחילים, ולמעשה היא תכנית AB שמתוכננת בצורה מעולה ותיתן התקדמות איכותית.

אני באמת יותר מעדיף שיהיה לי סדר ושאני אדע כמה אני אוכל זה ממש לא מפריע לי או מעסיק אותי יותר מדי אני פשוט מכניס באפליקציה כמה דקות מה אני אוכל וזהו להפך זה הרבה יותר מרגיע אותי שאני יודע כמה אכלתי ולכמה ערכים הגעתי ואם בכלל הגעתי לפלוס קלורי ואני יודע שהצריכה הקלורית משתנה מאוד בין יום ליום בגלל זה אני חשבתי לנסות להעלות ל2400 קלוריות ואם אני עולה ב200-300 גרם בשבוע(או שצריך יותר? תקן אותי אם אני טועה) אז אני אדע שזו הכמות קלוריות שאני צריך כדי לעלות במשקל אם אתה אומר שזה בסדר אז אין לי בעיה בימים כמו שישי-שבת או בחגים לא לספור קלוריות ופשוט לאכול וליהנות עם המשפחה ורק להקפיד שרוב האוכל יהיה בריא ושיהיה הרבה חלבון אבל אני באמת מעדיף ביום יום לאכול לפי ערכים ולהיות בראש שקט בלי לדאוג מזה שלא הגעתי למאזן חיובי או שאכלתי קצת מדי חלבון ודברים כאלה

ואתה יכול לשלוח לי בבקשה דוגמא לתוכנית כזאת? ואני יכול לשלב בה אחרי כל אימון ריצה 20 דקות?(לעבוד על סיבולת לב ריאה וגם להשתפר בריצות) או שאני יכול בימים שאין בהם רגליים לעשות 2 ריצות ובימי מנוחה לעשות 2 ריצות(אם אני מתאמן ראשון-רביעי אז לרוץ בחמישי ושישי)
לפי האתר שלהם זו תוכנית כוח - צוות EVB - תוכנית כח לינארית - קנדיטו
אני מעדיף פחות כוח ויותר לעלות במסת השריר

 

[Sergio_Katz]

אתה אצל דיאטנית? תהליך הירידה במשקל נעשה במעקב של דיאטנית?
אני מבין שאתה מעדיף להתעקש על הנושא ולכן הייתי ממליץ בחום ללכת לייעוץ ומעקב אצל איש מקצוע בתחום על מנת למקסם את תוצאות התהליך ולמנוע נזק אפשרי.

לספור קלוריות בגיל הזה יוביל רק לאסון, בדיוק מהסיבות שפירטתי להלן ובלי קשר רק לכך שזו התעסקות מיותרת.

אם תאכל לפי תחושת הרעב ולפי איך שהגוף שלך מאותת לך לא יקרה כלום.

אני מנחש שהפחד שלך הוא לא "להיות בגירעון קלורי בטעות" אלא להשמין, וזה בדיוק העניין:
אם תשמור על תזונה נכונה זה הדבר האחרון שיכול לקרות.

בגיל הזה צריך לעלות הרבה במשקל, ואין טעם לנסות לשער כמה אתה צריך לעלות אלא פשוט לאכול, בלי חשיבה מיותרת מאחורי הדבר אלא פשוט לדאוג שמדובר בבחירה נבונה.

מדבריך אני מבין שאין לך ידע מספק בנושא האימונים, ולכן אתה מתקשה להבין שבשלב ההתחלתי ישנה קורלציה ברורה בין עלייה בכוח לבין בניית מסת שריר.
כרגע המטרה שלך צריכה להיות העלאה במשקלי העבודה, וברגע שתגיע לרמת כוח משמעותית תעלה את נפחי האימון בדרכים אחרות.
מתי אתה חושב שתהיה שרירי יותר,
אם תגיע ל-20 חזרות עם 40 קילו בלחיצת חזה?
או אם תרים 80 קילו לעשירייה?

 

[LironR]

אתה אצל דיאטנית? תהליך הירידה במשקל נעשה במעקב של דיאטנית?
אני מבין שאתה מעדיף להתעקש על הנושא ולכן הייתי ממליץ בחום ללכת לייעוץ ומעקב אצל איש מקצוע בתחום על מנת למקסם את תוצאות התהליך ולמנוע נזק אפשרי.

לספור קלוריות בגיל הזה יוביל רק לאסון, בדיוק מהסיבות שפירטתי להלן ובלי קשר רק לכך שזו התעסקות מיותרת.

אם תאכל לפי תחושת הרעב ולפי איך שהגוף שלך מאותת לך לא יקרה כלום.

אני מנחש שהפחד שלך הוא לא "להיות בגירעון קלורי בטעות" אלא להשמין, וזה בדיוק העניין:
אם תשמור על תזונה נכונה זה הדבר האחרון שיכול לקרות.

בגיל הזה צריך לעלות הרבה במשקל, ואין טעם לנסות לשער כמה אתה צריך לעלות אלא פשוט לאכול, בלי חשיבה מיותרת מאחורי הדבר אלא פשוט לדאוג שמדובר בבחירה נבונה.

מדבריך אני מבין שאין לך ידע מספק בנושא האימונים, ולכן אתה מתקשה להבין שבשלב ההתחלתי ישנה קורלציה ברורה בין עלייה בכוח לבין בניית מסת שריר.
כרגע המטרה שלך צריכה להיות העלאה במשקלי העבודה, וברגע שתגיע לרמת כוח משמעותית תעלה את נפחי האימון בדרכים אחרות.
מתי אתה חושב שתהיה שרירי יותר,
אם תגיע ל-20 חזרות עם 40 קילו בלחיצת חזה?
או אם תרים 80 קילו לעשירייה?

לא ולא, בעבר הייתי עם המון דיאטניות(מגיל קטן הייתי שמן) ועם כולן נכשלתי לא משנה כמה ניסיתי תמיד עם התפריטים שהן נתנו לי לא הצלחתי ורק עם השיטה של הספירת ערכים הצלחתי להתמיד כי היא הייתה הכי נוחה שלי. אני מבין שאני לא אשמין הרבה אם אני אוכל לפי תחושת רעב כי אני יודע שלא אצליח לדחוף כלכך הרבה קלוריות כל יום אבל אני כן יודע מניסיון אישי שלי שאם אני אנסה לאכול רק לפי תחושת שובע ולפי לאכול רק בריא יהיו לי המון התנפלויות על אוכל פחות בריא(כל השוקולדים והעוגיות שבשיטה של ספירת ערכים אני כן יכול לשלב אותם).
ואם אתה אומר שהבעיה פה היא שבגיל ההתבגרות הגוף לפעמים "מבזבז" המון קלוריות(4500 בשיא כמו שאמרת מקודם) אז מן הסתם שאם הוא יבזבז כלכך הרבה ואני אוכל 2400 אני ארד במשקל, אז אני פשוט צריך לראות שאני עולה במשקל משבוע לשבוע עם הערכים שקבעתי לעצמי ואם אני אראה שאני לא עולה במשקל אז פשוט להוסיף עוד קלוריות למה השיטה הזאת כלכך בעייתית לדעתך?
מה ההבדל אם אני אעלה נגיד חצי קילו בשבוע עם השיטה של לאכול לפי תחושת שובע או עם התחושה של לאכול לפי ערכים(שהיא כנראה תהיה לי הרבה יותר נוחה ואוכל להתמיד בה הרבה יותר)?

ואני חושב שאהיה שרירי יותר אם אצליח 80 קילו ל10 חזרות ואני לא רוצה לעבוד ל20 חזרות אבל חזרות אבל אני יודע שבתוכניות כוח עובדים ל5 חזרות לא ל10

 

[painandgain1]

זה דפק אותי

איך זה דפק אותך? גם אני הייתי בדיוק ככה וחוץ מבזבוז זמן אני לא מרגיש או לפחות לא יודע אם זה דפק אותי.

לא ולא, בעבר הייתי עם המון דיאטניות(מגיל קטן הייתי שמן) ועם כולן נכשלתי

ולפותח האשכול, אין לי מה להוסיף בפן המקצועי כי לפי דעתי החבר'ה פה כבר נתנו לך עצות טובות. בפן אחר, אני ממש ממש מבין אותך ומזדהה כי יש לי סיפור דומה. נכנסתי לחדר כושר בגיל 14 ולפני כן בגילאי 12-14 הייתי עושה ריצות, מתאמן בפארק ומרעיב את עצמי כי גם אני הייתי ילד שמן, ולאחר מכן היו מלא גלים של עלייה וירידה קיצוניים במשקל לאורך השנים.
אני לא מתחרט שהתחלתי להתאמן בגיל צעיר אבל אני כן מתחרט על האופן שבו עשיתי את זה ולפי דעתי הרבה מזה נבע מהגיל הצעיר- העקשנות, האגו, התלהבות היתר, הנאיביות ותחושת "אני יודע הכל" שמאפיינים אותו.
אם יכולתי להחזיר את הגלגל אחורה מבחינת תזונה הייתי עוקב לפי ההמלצות שכתבו לך פה החבר'ה. ומבחינת אימונים הייתי מחפש מסגרת מסודרת עם אנשים שידריכו אותי.
אם יכולתי הייתי הולך בגיל הזה להיאבקות חופשית/ג'ודו/שחייה על מנת לפתח יכולות אתלטיות ומנטליות של ספורטאי (וגם מכיר חברים חדשים) ובצד עושה מתח/מקבילים וכו'.
אם אתה כל כך מטורף על משקולות נסה לחפש באזור שלך מועדון להרמת משקולות או מכון קרוספיט שמעביר אימונים מסודרים על מנת לעשות את זה באופן מסודר ומפוקח.

בהצלחה חבר וכל הכבוד על כל מה שהשגת עד עכשיו! יש לי תחושה שתגיע רחוק ולא רק באימונים 👑

 

[Sergio_Katz]

איך זה דפק אותך? גם אני הייתי בדיוק ככה וחוץ מבזבוז זמן אני לא מרגיש או לפחות לא יודע אם זה דפק אותי.

זה דפק אותי מהבחינה של פוטנציאל הגביהה.
במשפחה שלי כולם גבוהים ומה שאני יודע זה שמאז שהתחלתי להגביל את עצמי בקלוריות ולא אכלתי לפי תחושות שובע ורעב הפסקתי לגבוה.
שיהיה ברור, אף פעם לא עשיתי חיטוב. תמיד הייתי ילד רזה וכשהתחלתי להתאמן עשיתי "מסה נקייה" ודאגתי כל הזמן לעלות "נקי" (עליתי בין חצי קילו לקילו כל חודש).
שניים מהאחים שלי גם התחילו להתאמן במשקולות אבל ללא הגבלה קלורית וכיום הם מתנשאים מעליי בכמעט בראש.
יש לי סיבה טובה להאמין שזה בגלל שהגבלתי את עצמי סתם מהשאיפה המיותרת להישאר "חטוב".

לירון, אתה יכול להמשיך עם ספירת הקלוריות אם אתה חפץ בכך, ותדאג לעלות במשקל באופן שבועי, בין אם זה חצי קילו, ובין אם זה 200 גרם.
בסופו של דבר מה שחשוב זה ההעדפה האישית שלך.

אין לי דבר להציע מלבד ניסיון אישי, כך שייתכן שאני טועה בדבריי, אבל זאת דעתי בנוגע לספירת קלוריות בגיל ההתבגרות.


תבין, בהתחלה נחוץ להעלות את הכוח, על מנת להעלות את הנפח בצורה האפקטיבית ביותר, וברגע שמגיעים לרמת כוח בסיסית העלאת המשקלים תהיה קשה יותר ולכן יהיה יותר יעיל להעלות חזרות, סטים או להוסיף תרגילים.

תקרא על הליניארית של קנדיטו.
יש שם ימי שני ימי "כוח" בשבוע, המתחלקים ליום לפלג הגוף העליון ויום לפלג הגוף התחתון, בהם אתה מבצע את תרגילי הבסיס למס' חזרות נמוך תוך כדי דגש על עלייה במשקלי עבודה, כשלאחר מכן מגיעה עבודת נפח בחזרות גבוהות יותר, וישנם גם 2 ימים נוספים בשבוע, בהם אתה יכול לבחור לעבוד בהם על הטכניקה או להקדיש אותם להיפרטרופיה.

הנה דוגמה לאחת הגרסאות של התכנית:
Candid Review of Candito’s Linear Program

הרבה בהצלחה בהמשך הדרך!

 

[LironR]

זה דפק אותי מהבחינה של פוטנציאל הגביהה.
במשפחה שלי כולם גבוהים ומה שאני יודע זה שמאז שהתחלתי להגביל את עצמי בקלוריות ולא אכלתי לפי תחושות שובע ורעב הפסקתי לגבוה.
שיהיה ברור, אף פעם לא עשיתי חיטוב. תמיד הייתי ילד רזה וכשהתחלתי להתאמן עשיתי "מסה נקייה" ודאגתי כל הזמן לעלות "נקי" (עליתי בין חצי קילו לקילו כל חודש).
שניים מהאחים שלי גם התחילו להתאמן במשקולות אבל ללא הגבלה קלורית וכיום הם מתנשאים מעליי בכמעט בראש.
יש לי סיבה טובה להאמין שזה בגלל שהגבלתי את עצמי סתם מהשאיפה המיותרת להישאר "חטוב".

לירון, אתה יכול להמשיך עם ספירת הקלוריות אם אתה חפץ בכך, ותדאג לעלות במשקל באופן שבועי, בין אם זה חצי קילו, ובין אם זה 200 גרם.
בסופו של דבר מה שחשוב זה ההעדפה האישית שלך.

אין לי דבר להציע מלבד ניסיון אישי, כך שייתכן שאני טועה בדבריי, אבל זאת דעתי בנוגע לספירת קלוריות בגיל ההתבגרות.


תבין, בהתחלה נחוץ להעלות את הכוח, על מנת להעלות את הנפח בצורה האפקטיבית ביותר, וברגע שמגיעים לרמת כוח בסיסית העלאת המשקלים תהיה קשה יותר ולכן יהיה יותר יעיל להעלות חזרות, סטים או להוסיף תרגילים.

תקרא על הליניארית של קנדיטו.
יש שם ימי שני ימי "כוח" בשבוע, המתחלקים ליום לפלג הגוף העליון ויום לפלג הגוף התחתון, בהם אתה מבצע את תרגילי הבסיס למס' חזרות נמוך תוך כדי דגש על עלייה במשקלי עבודה, כשלאחר מכן מגיעה עבודת נפח בחזרות גבוהות יותר, וישנם גם 2 ימים נוספים בשבוע, בהם אתה יכול לבחור לעבוד בהם על הטכניקה או להקדיש אותם להיפרטרופיה.

הנה דוגמה לאחת הגרסאות של התכנית:
Candid Review of Candito’s Linear Program

הרבה בהצלחה בהמשך הדרך!

אני בכל מקרה לא חושב שאגבה יותר מדי כי אני בערך בגובה של אבא שלי
לנסות להמשיך עוד שבוע עם התקופת איזון או להתחיל ממחר מסה עם פלוס של 300? ואני חושב שבכל זאת בחגים ושבתות אני אוכל עם המשפחה בלי לספור קלוריות כי כמו שאמרת אני לא אעלה יותר מדי בשומן בגיל ההתבגרות אם אני אלך לפי תחושת שובע אז אני מעדיף פשוט ביום יום לספור ערכים ובשבתות וחגים ללכת לפי מה שאמרת שזה לפי תחושת שובע.

בקר לאימונים אם בהתחלה נחוץ להעלות את הכוח ואני באמת אתמקד בזה ובלינארית של קנדיטו אני עדיין אגדל במסת שריר נכון? ובתוכנית הזאת אני יכול בימי פלג גוף עליון לעשות אחרי כל אימון 20 דק ריצה? וגם בתוכנית הזאת להתרחק מכשל?
איך התוכנית הזאת של קנדיטו?

פלג גוף תחתון כוח:
סקוואט 6×3
דדליפט 6×2
פשיטת ברכיים במכונה: 8-12×3
כפיפת ברכיים במכונה: 8-12×3

פלג גוף עליון כוח:
בנץ' פרס - 6×3
בנט אובר רואו - 6×3
אוברהד פרס בעמידה עם מוט - 6×1
מתח בגרביטון - 6×1
עכשיו יש לי פה עוד 2 תרגילים להוסיף ואני לא יודע מה להוסיף כי מצד אחד לא נתתי פה כלום לידיים אבל מצד שני גם לכתפיים נתתי רק סט אחד של פרס אז אני לא יודע אם להוסיף הרחקות, פייס פול, כפיפת מרפקים או פשיטת מרפקים מה כדאי להוסיף לדעתך?

פלג גוף תחתון היפרתרופיה:
סקוואט 8×5
דדליפט רומני: 8×3
כפיפת ברכיים במכונה: 12×3
תאומים בלג פרס: 15×5
לחיצת רגליים(במכונה עם הפלטות): 8-12×4
פשיטת ברכיים במכונה: 8-12×4

פלג גוף עליון היפרתרופיה:
בנץ פרס: 8×4
אינקליין בנץ פרס עם משקולות: 8×4
מתח בגרביטון - 8×4
בנט אובר רואו - 8×4
אוברהד פרס בעמידה עם מוט: 10×3
כפיפת מרפקים עם מוט ישר בפולי תחתון: 10×3
הרחקות כתפיים עם משקולות: 8-12×4
פשיטת מרפקים עם מוט ישר בפולי עליון: 8-12×4

ובסרטונים ששלחתי איך הטכניקה?יש דברים לשפר?

ותודה רבה על כל העזרה זה לא מובן מאליו

 

[Sergio_Katz]

ובלינארית של קנדיטו אני עדיין אגדל במסת שריר נכון?

כן.

ובתוכנית הזאת אני יכול בימי פלג גוף עליון לעשות אחרי כל אימון 20 דק ריצה?

אני חושב שאם הריצה לא תהיה עצימה מדי אפשרי להוסיף. רק שלא יהיה קרוב מדי לאימונים של פלג הגוף התחתון.

וגם בתוכנית הזאת להתרחק מכשל?

כן.

עכשיו יש לי פה עוד 2 תרגילים להוסיף ואני לא יודע מה להוסיף כי מצד אחד לא נתתי פה כלום לידיים אבל מצד שני גם לכתפיים נתתי רק סט אחד של פרס אז אני לא יודע אם להוסיף הרחקות, פייס פול, כפיפת מרפקים או פשיטת מרפקים מה כדאי להוסיף לדעתך?

הייתי מוסיף פייס פול וכפיפות מרפקים.


נראה טוב סה"כ.
אל תגזים עם הנפח במבודדים שלא יפגע לך בתרגילים המורכבים.

 

[LironR]

כן.


אני חושב שאם הריצה לא תהיה עצימה מדי אפשרי להוסיף. רק שלא יהיה קרוב מדי לאימונים של פלג הגוף התחתון.


כן.


הייתי מוסיף פייס פול וכפיפות מרפקים.


נראה טוב סה"כ.
אל תגזים עם הנפח במבודדים שלא יפגע לך בתרגילים המורכבים.

אוקיי ואם עליתי 200 גרם השבוע כדאי לנסות לחכות עוד שבוע עם התקופת איזון או להתחיל היום מסה עם פלוס של 300?

ואיך הטכניקה שלי בסרטונים ששלחתי?

 

[Sergio_Katz]

אוקיי ואם עליתי 200 גרם השבוע כדאי לנסות לחכות עוד שבוע עם התקופת איזון או להתחיל היום מסה עם פלוס של 300?

ואיך הטכניקה שלי בסרטונים ששלחתי?

הטכניקה טובה מאוד.
בפרס נראה שאתה לא מכווץ מספיק את הישבן ואת הגב העליון ובגלל זה אתה פחות יציב.