רוצה לעבור ל AB כמה סטים שבועיים לכל שריר ?

[Ori847]

אהלן חברה, אני מתכנן שבוע הבא לעבור לתוכנית AB רציתי לדעת כמה סטים שבועיים אני צריך לכל שריר כדי לבנות תוכנית חדשה.
בFbw עשיתי 4 סטים לשריר קטן 6 גדול ו5 לבינוני ככה שיצא לי לשבוע 12 לשריר קטן 18 לגדול לבינוני 15, עכשיו לפי מה שהבנתי בAB יצא לי בערך אותם סטים שבועיים אז השאלה שלי אם זה מספיק או להוסיף יותר סטים או שזה אובר טריינינג
חשבתי לעשות ככה בAB,
חזה -10
כתפיים -9
יד אחורית 5-6
יד קדמית 5-6
גב - 11-12
רגליים - 10
מוגזם או להוריד סטים ?

 

[Sergio_Katz]

רגליים? איזה שריר זה?

מס' הסטים פחות חשוב.
תבחר בכזה שמאפשר לך התקדמות.
הייתי מתחיל מהמינימום ומעלה נפח ככל שהתכנית מתקדמת.

אם מה שרשמת מדבר על מס' סטים פר אימון ולא שבועי אז נראה לי באמת מוגזם (אלא אם אתה עובד במשקלים קלים מאוד).

אם אתה לא מבין מדוע אני חושב שזה נפח גבוה מדי אתה יכול לקרוא את הביקורות על GVT 10×10 שנחשבת לתכנית עם נפח גבוה *מאוד*, ותראה עד כמה קשה להתקדם לאורך זמן עם תכנית כזו.

איך התכנית נראית באופן כללי?
הדבר שהייתי הכי ממליץ לך זה לקחת תכנית מוכנה מראש שהצליחה להרבה אנשים ולהתאים אותה אליך (בדרך כלל תכנית טובה מתאפיינת בגמישות ופוטנציאל גבוה להתאמה אישית).

 

[Ori847]

רגליים? איזה שריר זה?

מס' הסטים פחות חשוב.
תבחר בכזה שמאפשר לך התקדמות.
הייתי מתחיל מהמינימום ומעלה נפח ככל שהתכנית מתקדמת.

אם מה שרשמת מדבר על מס' סטים פר אימון ולא שבועי אז נראה לי באמת מוגזם (אלא אם אתה עובד במשקלים קלים מאוד).

אם אתה לא מבין מדוע אני חושב שזה נפח גבוה מדי אתה יכול לקרוא את הביקורות על GVT 10×10 שנחשבת לתכנית עם נפח גבוה *מאוד*, ותראה עד כמה קשה להתקדם לאורך זמן עם תכנית כזו.

איך התכנית נראית באופן כללי?
הדבר שהייתי הכי ממליץ לך זה לקחת תכנית מוכנה מראש שהצליחה להרבה אנשים ולהתאים אותה אליך (בדרך כלל תכנית טובה מתאפיינת בגמישות ופוטנציאל גבוה להתאמה אישית).

רגליים? איזה שריר זה?

מס' הסטים פחות חשוב.
תבחר בכזה שמאפשר לך התקדמות.
הייתי מתחיל מהמינימום ומעלה נפח ככל שהתכנית מתקדמת.

אם מה שרשמת מדבר על מס' סטים פר אימון ולא שבועי אז נראה לי באמת מוגזם (אלא אם אתה עובד במשקלים קלים מאוד).

אם אתה לא מבין מדוע אני חושב שזה נפח גבוה מדי אתה יכול לקרוא את הביקורות על GVT 10×10 שנחשבת לתכנית עם נפח גבוה *מאוד*, ותראה עד כמה קשה להתקדם לאורך זמן עם תכנית כזו.

איך התכנית נראית באופן כללי?
הדבר שהייתי הכי ממליץ לך זה לקחת תכנית מוכנה מראש שהצליחה להרבה אנשים ולהתאים אותה אליך (בדרך כלל תכנית טובה מתאפיינת בגמישות ופוטנציאל גבוה להתאמה אישית).

זה בדיוק מה שחשבתי לעשות, לקחת תוכנית טובהולעשות בה כמה שינויים שיתאימו לי, פשוט הבעיה היחידה שלי זה אם אני לא מגזים או ההפך עם הסטים, זו התכנית שחשבתי עליה:
A: חזה, כתפיים, יד אחורית.

חזה:
בנץ פרס 6×4
דאמבלים 8-10×3
פרפר במכונה 10×3
כתפיים:
פרס 8×4
הרחקה לצדדים 8-10×3
פייספולס 12×2
יד אחורית:
סקול קראשר 10×3
פשיטת מרפקים עם חבל 10×3

B: גב, יד קדמית, רגליים.

גב:
מתח עם משקל 8×4
חתירה 10×3
משיכה פולי עליון 10×3
יד קדמית:
מוט W בשיפוע 8-10×3
פטישים 10-12×3
רגליים:
סקוואט 6×4
לאנגים 10×3
לג פרס 8×3
תאומים 15×2

והימים - ABxABxx

 

[Sergio_Katz]

אין לך בכלל עבודה על ההאמסטרינג. אם אתה רוצה לבוא למכון ולפמפם עבודה על הקוואדס אין בעיה, אבל יהיה חוסר פרופורציה מטורף.
תשלב דדליפט רומני או כפיפות ברכיים ותוריד תרגיל או שניים מהקוואדס.
אין צורך מתח ופולי עליון ביחד. זאת אותה תנועה בדיוק. תוריד אחד מהם.
היד האחורית עובדת קשה בלחיצות, אין צורך ביותר מתרגיל מבודד אחד וגם זה לא ממש נחוץ.
תעשה רגליים בתחילת האימון, או לפחות אחרי גב ולפני יד קדמית.
סקוואט. איזו ווריאציה?
הייתי מוסיף תאומים בכל אימון. מניסיון הם צריכים יותר נפח ממה שאתה יכול לספק בתדירות של פעמיים בשבוע.

ועכשיו לשאלה החשובה ביותר:
מהו תכנון ההתקדמות?
במידה ויש כזה, מה ההגיון שעומד מאחוריו?





אם אתה רוצה לייעל את התוכנית, הייתי מציע לבצע כל אימון לא על פי קבוצות שרירים, אלא מהתרגיל שמערב הכי הרבה מסת שריר (הכי מורכב) עד לתרגילים הכי מבודדים.

בהנחה ואתה מתאמן ברמה הבינונית (כלומר עברת את השלב ההתחלתי ויש לך משקלי עבודה עצימים) זה יכול להיראות כך:

A: חזה, כתפיים, יד אחורית.
בנץ פרס 5×5 (עלייה +2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
פרס 4×8 (עלייה +2.5 ק"ג בתדירות של פעם בשבועיים. לא ביום שבו אתה מעלה משקלי עבודה בבנץ' פרס)
בנץ' דאמבלים 3×8 (עלייה +2 ק"ג כל דאמבל בתדירות של פעם בשבועיים)
פרפר במכונה 3×8-12
הרחקה לצדדים\פייספולס 3×8-12
סקול קראשר\פשיטת מרפקים עם חבל 3×8-12
תאומים 3×12 (עלייה +1.25-2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)

B: גב, יד קדמית, רגליים.
סקוואט 5×5 (עלייה +2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
דדליפט רומני 5×5 (עלייה +2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
מתח עם משקל 5×5 (עלייה +1.25 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
חתירה 3×10 (עלייה +2.5 ק"ג בתדירות של פעם בשבועיים)
לג פרס\לאנג'ים 3×10 (עלייה +2.5 ק"ג בתדירות של פעם בשבועיים)
מוט W בשיפוע 3×8-12
פטישים 3×8-12
תאומים 3×12 (עלייה +1.25-2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)


במבודדים אתה יכול לבצע התקדמות בטווח חזרות 8-12. הכוונה היא שתתחיל ממשקל שאתה בוודאות יכול לבצע איתו 8 חזרות וכל אימון תעלה חזרה עד שתגיע ל-12 חזרות עם אותו משקל. ברגע שהגעת ל-12 חזרות, תוריד ל-8 חזרות ותעלה 2.5 קילו.

אם אתה מועניין בתרגיל בטן, תוסיף גלגל בטן, פלאנק או הרמות רגליים במתקן המקבילים.
​

מבחינה שבועית זה יוצא:
קוואדס - 16 סטים.
חזה - 22 סטים.
כתפיים - 14 סטים.
טרייספס - 6 מבודדים. 30 סטים סך הכל.
בייספס - 12 מבודדים. 28 סטים סך הכל.
גב - 16 סטים.
האמסטרינג -10 סטים.
תאומים - 12 סטים.​

 

[Ori847]

אין לך בכלל עבודה על ההאמסטרינג. אם אתה רוצה לבוא למכון ולפמפם עבודה על הקוואדס אין בעיה, אבל יהיה חוסר פרופורציה מטורף.
תשלב דדליפט רומני או כפיפות ברכיים ותוריד תרגיל או שניים מהקוואדס.
אין צורך מתח ופולי עליון ביחד. זאת אותה תנועה בדיוק. תוריד אחד מהם.
היד האחורית עובדת קשה בלחיצות, אין צורך ביותר מתרגיל מבודד אחד וגם זה לא ממש נחוץ.
תעשה רגליים בתחילת האימון, או לפחות אחרי גב ולפני יד קדמית.
סקוואט. איזו ווריאציה?
הייתי מוסיף תאומים בכל אימון. מניסיון הם צריכים יותר נפח ממה שאתה יכול לספק בתדירות של פעמיים בשבוע.

ועכשיו לשאלה החשובה ביותר:
מהו תכנון ההתקדמות?
במידה ויש כזה, מה ההגיון שעומד מאחוריו?





אם אתה רוצה לייעל את התוכנית, הייתי מציע לבצע כל אימון לא על פי קבוצות שרירים, אלא מהתרגיל שמערב הכי הרבה מסת שריר (הכי מורכב) עד לתרגילים הכי מבודדים.

בהנחה ואתה מתאמן ברמה הבינונית (כלומר עברת את השלב ההתחלתי ויש לך משקלי עבודה עצימים) זה יכול להיראות כך:

A: חזה, כתפיים, יד אחורית.
בנץ פרס 5×5 (עלייה +2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
פרס 4×8 (עלייה +2.5 ק"ג בתדירות של פעם בשבועיים. לא ביום שבו אתה מעלה משקלי עבודה בבנץ' פרס)
בנץ' דאמבלים 3×8 (עלייה +2 ק"ג כל דאמבל בתדירות של פעם בשבועיים)
פרפר במכונה 3×8-12
הרחקה לצדדים\פייספולס 3×8-12
סקול קראשר\פשיטת מרפקים עם חבל 3×8-12
תאומים 3×12 (עלייה +1.25-2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)

B: גב, יד קדמית, רגליים.
סקוואט 5×5 (עלייה +2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
דדליפט רומני 5×5 (עלייה +2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
מתח עם משקל 5×5 (עלייה +1.25 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)
חתירה 3×10 (עלייה +2.5 ק"ג בתדירות של פעם בשבועיים)
לג פרס\לאנג'ים 3×10 (עלייה +2.5 ק"ג בתדירות של פעם בשבועיים)
מוט W בשיפוע 3×8-12
פטישים 3×8-12
תאומים 3×12 (עלייה +1.25-2.5 ק"ג כל אימון ראשון בשבוע)


במבודדים אתה יכול לבצע התקדמות בטווח חזרות 8-12. הכוונה היא שתתחיל ממשקל שאתה בוודאות יכול לבצע איתו 8 חזרות וכל אימון תעלה חזרה עד שתגיע ל-12 חזרות עם אותו משקל. ברגע שהגעת ל-12 חזרות, תוריד ל-8 חזרות ותעלה 2.5 קילו.

אם אתה מועניין בתרגיל בטן, תוסיף גלגל בטן, פלאנק או הרמות רגליים במתקן המקבילים.
​

מבחינה שבועית זה יוצא:
קוואדס - 16 סטים.
חזה - 22 סטים.
כתפיים - 14 סטים.
טרייספס - 6 מבודדים. 30 סטים סך הכל.
בייספס - 12 מבודדים. 28 סטים סך הכל.
גב - 16 סטים.
האמסטרינג -10 סטים.
תאומים - 12 סטים.​

נשמע מעולה, בעיקרון זה היה התכנון שלי לעלות כל שבוע 2 וחצי קילו וגם בשריר קטן לעלות חזרות ואז להוריד ולעלות תמשקל וכו'
תודה רבה על ההשקעה והזמן, אלוף אחי.
וכמה שאלות אחי אם תוכל לענות לי
מה עדיף אוברהד פרס עם דאמבלים או עם מוט ?
אני יכול להגיד לך שאני בפיגור ממש ממש רציני בכתפיים לעומת שאר הגוף.. דוגמא- בבנץ פרס אני עושה 80 לחמישייה
ואוברהד פרס אני מרים כל יד 15 קילו ל6-7 חזרות.
עד היום עשיתי עם דאמבלים, מה אומר אולי המעבר למוט ישנה ? חסר לי מלא מסה בכתפיים ביחס לשאר הגוף...
ועוד שאלה, עד היום בfbw עשיתי לחזה 6 סטים וליד אחורית 5 סטים והיד האחורית היא השריר הכי גדול אצלי בגוף בפער... אז השאלה שלי אם אני יוריד ל3 סטים כמו שאמרת בAB שזה יוצא שאני יורד ביד אחורית מ15 סטים שבועיים ל6... זה דיי גדול... פשוט גדלתי יפה באחרוית כמו שעשיתי השאלה אם זה לא יהרוס לי..

 

[Sergio_Katz]

מה עדיף אוברהד פרס עם דאמבלים או עם מוט ?

שתי האפשרויות מעולות, אבל במוט אתה תתחזק יותר בקלות בשל היציבות שהמוט מקנה לך ולכן הייתי ממליץ דווקא עליו.

ועוד שאלה, עד היום בfbw עשיתי לחזה 6 סטים וליד אחורית 5 סטים והיד האחורית היא השריר הכי גדול אצלי בגוף בפער... אז השאלה שלי אם אני יוריד ל3 סטים כמו שאמרת בAB שזה יוצא שאני יורד ביד אחורית מ15 סטים שבועיים ל6... זה דיי גדול... פשוט גדלתי יפה באחרוית כמו שעשיתי השאלה אם זה לא יהרוס לי..

כל עוד אתה תתקדם בלחיצות (בנץ' פרס ולחיצות כתפיים) היד האחורית שלך תגדל.
הסטים המבודדים באים על מנת להשלים את הנפח ליד האחורית, אך אינם מהווים את עיקר העבודה עליה.
לכן לדעתי, 6 סטים מבודדים בשבוע זה בהחלט מספיק.