נק' מוניטין:
-237
טוב אז ככה בכללי אני מתאמן כבר משהו כמו שנה משקל:90 גובה:180 אחוז שומן:
בהתחלה התאמנתי AB עד שמציתי אותו ואז ABC שכרגע סיימתי אז אני חושב לעבור לתוכנית אימונים ABCD כי אני מרגיש שהתעוששות של השרירים שלי כבר יותר איטית אז מה אתה אומרים על התוכנית
לגביי הרגליים חשבתי אולי להוסיף עד כמה תרגילים או יש למישהו רעיון לעוד תרגילים
אימון A (רגליים)
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים
סופר סט פשיטת ברך במכונה + עם כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטיםהרמת תאומים כנגד מכונת סמיט: 3 סטים
בעיקרון העתקתי את זה מפהhttp://www.shririm.org/trains/train6.html
אימון B (ידיים):
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי) :
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים
סופר סט פשיטת מרפקים מאחורי העורף + פשיטת מרפקים לאחור(kickback) כאשר הגב מקביל לריצפה: 3 סטים(לא ממש הבנתי מזה? אם מישהו יכול להסביר לי)
לחיצה צרפתית לכיוון המצח עם מוט w בשכיבה על הגב: 3 סטים
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
דרופ סט כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות: 2 סטים
סופר סט כפיפת מרפקים במתקן בשיפוע + כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 3 סטים
אימון C (גב + כתפיים)
גב:
דד ליפט: 4 סטים
חתירה כנגד משקולות: 3 סטים
סופר סט חתירה בישיבה אחיזה צרה כנגד כבל + משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים : 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד מכונת סמיט לפנים: 3 סטים
לחיצת כתף אחיזה צרה כנגד מכונה: 2 סטים
הנפת ידיים לפנים כנגד משקוליות: 3 סטים
אימון D (חזה + בטן)
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ספסל שטוח: 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט: 4 סטים
פרפר: 4 סטים
הצלבת כבלים בעמידה 3 סטים.
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים. 20 חזרות עם התנגדות ושיפוע
השמח להצעות רציניות בלי ליצנות
חשוב לי להזכיר שאני לא מתחילי אז לא להוריד סטים סתם כי הרי אני צריך לתת גירוי לשרירים לכל השבוע
בהתחלה התאמנתי AB עד שמציתי אותו ואז ABC שכרגע סיימתי אז אני חושב לעבור לתוכנית אימונים ABCD כי אני מרגיש שהתעוששות של השרירים שלי כבר יותר איטית אז מה אתה אומרים על התוכנית
לגביי הרגליים חשבתי אולי להוסיף עד כמה תרגילים או יש למישהו רעיון לעוד תרגילים
אימון A (רגליים)
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים
סופר סט פשיטת ברך במכונה + עם כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטיםהרמת תאומים כנגד מכונת סמיט: 3 סטים
בעיקרון העתקתי את זה מפהhttp://www.shririm.org/trains/train6.html
אימון B (ידיים):
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי) :
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים
סופר סט פשיטת מרפקים מאחורי העורף + פשיטת מרפקים לאחור(kickback) כאשר הגב מקביל לריצפה: 3 סטים(לא ממש הבנתי מזה? אם מישהו יכול להסביר לי)
לחיצה צרפתית לכיוון המצח עם מוט w בשכיבה על הגב: 3 סטים
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
דרופ סט כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות: 2 סטים
סופר סט כפיפת מרפקים במתקן בשיפוע + כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 3 סטים
אימון C (גב + כתפיים)
גב:
דד ליפט: 4 סטים
חתירה כנגד משקולות: 3 סטים
סופר סט חתירה בישיבה אחיזה צרה כנגד כבל + משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים : 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד מכונת סמיט לפנים: 3 סטים
לחיצת כתף אחיזה צרה כנגד מכונה: 2 סטים
הנפת ידיים לפנים כנגד משקוליות: 3 סטים
אימון D (חזה + בטן)
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ספסל שטוח: 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט: 4 סטים
פרפר: 4 סטים
הצלבת כבלים בעמידה 3 סטים.
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים. 20 חזרות עם התנגדות ושיפוע
השמח להצעות רציניות בלי ליצנות
חשוב לי להזכיר שאני לא מתחילי אז לא להוריד סטים סתם כי הרי אני צריך לתת גירוי לשרירים לכל השבוע
