חוות דעת על תוכנית שבניתי

[Tal6565]

גיל:15.3
משקל: בפעם האחרונה שנמדדתי לפני שבועיים 68.5,כרגע משאר ש67.5-68 אחרי שהורדתי קצת קלוריות כדי להישאר על ניטרלי ולר להשמין בתקופת הקורונה.
גובה-1.78-1.79(לא נמדדתי בחודש באחרון וגובה בקצב מטורף)

מתאמן שנה,בחודשים הראשונים היה לי ידע אפסי וחשבתי שאני צריך בכלל חיטוב ואכלתי כמו ציפור,אחרי כמה חודשים צברתי קצת ידע והתקדמתי טיפה במשקלים(בטכניקה גרועה מאוד מתוך חוסר מודעות) ולאחר מכן התחילו לצוץ כאבים יום יומיים בגב התחתון,הייתי אצל פיזיותרפיסט שטען כי אלו "כאבי גדילה" ונחתי במצטבר קצת יותר מחודש ואז כשחזרתי התחלתי להסתבך עם פיצולים במטרה למצוא את "התוכנית המושלמת".

המטרה שלי היא היפרתרופיה,אבל אני רוצה להתחזק בארבעה תרגילים מרכזיים: מתח עם משקל,OHP, בנץ פרס וסקוןאט.

Upper
Barbell bench press 3X6-8/Barbell OHP-3X6-8
Weighted pull up- 3X6-8
Dumbbel row-3X8-10
Dumbbel shoulder press/Barbell benxh press-3X8-10
Cable flys-2X12-15
Lateral raises-2X15-20
Face pulls-3x15-20
Skull crushers-3X10-12
Barbell bicep curls-3X10-12

Lower
High bar squat-3X6
Romanian deadlift 3X8-10
Bulgrian split squat-3X10
Leg curl-3X12-15
Back extensions-3X12
Calf raises-3x20
Weighted.Decline crunch/hanging leg raises-3XAMRAP

 

[Mike Bikov]

אפשר. אני מעדיף לעבוד לרוב בטווח חזרות של 8-10

 

[Tal6565]

אפשר. אני מעדיף לעבוד לרוב בטווח חזרות של 8-10

ספציפית בתרגילים המורכבים/מבודדים או בכל התרגילים בתוכנית?

 

[Mike Bikov]

הטווח שמומלץ לעבוד בו הוא 6-12. אני נוטה ללכת על הטווחים הנמוכים יותר בתרגילםי מורכבים יותר והטווחים הגבוהים יותר לתרגילים פשוטים יותר (יד קדמית/בטן וכו')