האם תאבדו מסת שריר בגלל ההסגר?

[Ayelet Kurztband]

האם תאבדו מסת שריר בגלל ההסגר?

מאז שהמצב החמיר וחדרי הכושר והסטודיו למיניהם נסגרו, כולנו עברנו להתאמן בבית והרבה אנשים חוששים לאבד מסת השריר בעקבות המצב החדש. אז קודם כל, אני ארגיע ואומר שניתן לשמור על מסת השריר בתקופה הזו למרות שהאימונים השתנו

בוצע מחקר שבדק השפעה של הפחתת נפח אימון בו השתתפו 70 מבוגרים צעירים (גילאי 20-35) וקשישים (60-75).

במסגרת המחקר היו שני שלבים:

בשלב הראשון המשתתפים ביצעו 3 אימוני כוח בשבוע למשך 16 שבועות. השריר הנבדק היה הארבע ראשי, ולכן התרגילים בחלק הראשון היו פשיטת ברך, לחיצת רגליים וסקוואט, כל תרגיל ל-3 סטים ו- 8-12 חזרות מקסימליות.

בשלב השני, הנבדקים חולקו ל-3 קבוצות:

1. ללא אימוני כוח כלל

2. אימון בנפח של שליש מהתוכנית המקורית (המשתתפים ביצעו את אותו אימון פעם בשבוע במקום 3 פעמים)

3.אימון בנפח של תשיעית (!) מנפח האימון של השלב הראשון (המשתתפים ביצעו סט אחד במקום 3 לכל תרגיל, ואימון אחד בשבוע במקום 3 ).

מסה רזה נמדדה באמצעות מכשיר דקסה וסיבי שריר נבדקו על ידי ביופסיה. כמו כן, בוצעו בדיקות כוח של חזרה אחת במשקל מקסימלי(1RM)

תוצאות:

בשלב הראשון של המחקר המשתתפים התחזקו ועלו במסת השריר.

בשלב השני, הקבוצה שלא התאמנה כלל איבדה את רוב מסת השריר ב-8 השבועות הראשונים של שלב זה

הקבוצה שהתאמנה בנפח נמוך (קבוצה 3, נפח של תשיעית מהאימון), העלייה במסה הרזה בירך המשיכה עד לשבוע 16 ואז החלה לרדת

בקבוצה שביצעה שליש מנפח האימון, המשיכה עלייה במסה הרזה בירך לכל אורך התקופה (!)

בניתוח של הנתונים לפי גיל, המשתתפים הצעירים שמרו על מסת השריר טוב יותר מאשר הקשישים .

הכוח נשמר ברוב התקופה, אך נפגע מעט לקראת סוף המחקר.

לסיכום:

סביר להניח שכדי לשמור על מסת השריר (בגיל צעיר לפחות) מספיק לשמור על אותה עצימות, אך ניתן להוריד בנפח האימון (סטים ותדירות אימון). זה אומר שגם אם יש לכם פחות זמן להתאמן, עדיין אימון אחד בשבוע עדיף על כלום ואפילו יעיל! אצל מבוגרים לעומת זאת (60+), כנראה שיהיה צורך בנפח גבוה יותר כדי לשמר את מסת השריר.

קישור למאמר: Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults - PubMed

 

[אני=]]

וואוווו מהמם! D:
אז בעיקרון זה מספיק אם אני רק אתן גירוי לשריר פעמיים בשבוע עם סקוואט בולגרי, נניח, כדי לשמר את השריר מהסקוורט הרגיל שלי?

 

[FEMENEN]

מה עם תזונה. וותק אימונים או משהו
מחקר מיותר שיעשו את זה לאנשים שמשקיעים שנתיים לא סתם אנשים שבאו למחקר לקבל כסף

 

[Mike Bikov]

מה עם תזונה. וותק אימונים או משהו
מחקר מיותר שיעשו את זה לאנשים שמשקיעים שנתיים לא סתם אנשים שבאו למחקר לקבל כסף

אנשים שמשקיעים שנתיים לא יסכימו לבצע את הפרוטוקול של המחקר ולהסתכן באיבוד מסת שריר.

אז בעיקרון זה מספיק אם אני רק אתן גירוי לשריר פעמיים בשבוע עם סקוואט בולגרי, נניח, כדי לשמר את השריר מהסקוורט הרגיל שלי?

זה תלוי בכמות מסת השריר שיש באזור והאם את בגרעון קלורי וכמה חלבון את אוכלת. בגדול כן

 

[frozen]

אנשים שמשקיעים שנתיים לא יסכימו לבצע את הפרוטוקול של המחקר ולהסתכן באיבוד מסת שריר.

איך תיאורטית היית משליך את התוצאות של שליש נפח ותשיעית נפח על מתאמנים מנוסים יותר?


שליש נפח מקסימום יעזור לשמר מסה קיימת

 

[Mike Bikov]

שליש נפח מקסימום יעזור לשמר מסה קיימת

ולמה זה רע? עדיף מכלום או מלאבד

 

[FEMENEN]

העניין שבהתחלה גודלים גם משכיבות שמיכה,מתח ומקבילים בגלל השוק שיש לגוף.
וזה לפני דיבור על תזונה..
לא רלוונטי כלפינו אנחנו נאבד הרבה יותר מאסה מהם

 

[אני=]]

זה תלוי בכמות מסת השריר שיש באזור והאם את בגרעון קלורי וכמה חלבון את אוכלת. בגדול כן

לא יודעת לגבי כמות של מסת שריר... בעיקרון אני לא חלשלושה בכלל, אבל גם לא בריונית חח
אני בגירעון קלורי בינוני (אם כי בינתיים הגוף לא מואיל בטובו להגיב בירידה ×_×) ושומרת על 2 גר חלבון ומעלה.
אני בסדר? 😄

 

[Mike Bikov]

כן

 

[עזוב]

הבחור בתמונה מדלג על יום רגליים

 

[CycleTelephohe]

אמלק (ארוך מדי אבל כן קראתי)