כל כמה זמן לעבוד על אותו שריר

[Shahar Voltinski]

כיום אני עובד על סדר אימונים כזה שבו אני עובד על כל שריר גדול פעמיים בשבוע (חזה, רגליים, גב) ועל שריר קטן פעם בשבוע (למעשה רק כתפיים, יד קדמית\אחורית אני לא עושה כמעט בחיים)...

אני עושה אימון קל ואימון כבד, לכל אזור.
לחזה: אימון כבד יום שבת, אימון קל יותר בשלישי.
לרגליים: אימון כבד יום שישי, אימון קל יום שני.
לגב: אימון כבד יום חמישי, אימון קל יום ראשון.

השאלה היא... האם יהיה עדיף פשוט במקום לעשות אימון קל וכבד, פשוט להפסיק להתייחס לרעיון של "פעמיים בשבוע לכל שריר" - ופשוט לעבוד על שריר מסוים בצורה כבדה אחרי שהוא התאושש לגמרי (ואז פשוט לא יהיו לי ימים קבועים לכל שריר).

לדוגמה, עבדתי כבד על חזה ביום שבת? אז אעבוד כבד שוב ביום רביעי או חמישי, אחרי התאוששות מוחלטת, ואז שוב ביום שני\שלישי כששוב התאוששתי באופן מוחלט.
בכזה אופן, למעשה אין יום קבוע לאף אזור, וייתכנו שבועות שבהם עבדתי רק פעם אחת על שריר מסוים. מצד שני, יהיו יותר אימונים כבדים בחודש לכל שריר.

מכאן השאלה היא גם באיזה ספליט לעבוד...

 

[OA]

תשמע אתה בן אדם סקרן וזה דווקא נחמד, אתה רוצה לדעת דברים לפרטי פרטים.
יש כלל מנחה שאומר עבודה על שריר כל 48-72 שעות, ויש אנשים שישבו ובדקו למה זה דווקא הטווח.

אני אישית לא עובד לפי ימים, קורה לי המון שהימי מנוחה שלי זזים בהתאם להתאוששות שלי,
אולי לא אכלתי טוב באותו יום / שינה לקויה / דומס, המון דברים יכולים להשפיע.

הכוונה שלי בסופו של דבר שאל תהיה מקובע, הרי המטרה שלך בסופו של דבר היא להתקדם
ואם תגיע לאימונים לא מוכן נפשית / פיזית או מכל סיבה אחרת, כנראה שהדרך תהיה הרבה יותר קשה.

 

[Shahar Voltinski]

אתה תצחק אם תדע מה הסיבה שעשיתי ימים קבועים...

יש לי חבר טוב שלפני ימי הקורונה היינו נפגשים כל שבת אצלו או אצלי ועושים אימון חזה (לשנינו יש בנץ' בבית עם מוט אולימפי וצלחות והכל).

אם אני עובד לפי ימים לא קבועים אז יוצא שלמעשה הסידור שלנו משתבש.

בכל מקרה, כל הנושא הזה הפך יותר רלוונטי עכשיו כי א' יש את משבר הקורונה ואני מתאמן לבד בלבד כרגע ושנית, ימי שישי/שבתהם ימים שיש לי בהם זמן להתאמן ארוך יותר ולכן העדפתי להכניס בהם את האימון חזה.

אולי באמת עדיף לשקול את הדרך הזאת

 

[מוטי ב.]

נשמע רעיון טוב

 

[MasterSplitter]

מאיפה אתה חושב שאתה יכול להסיק מתי ״התאוששת לגמרי״? זה לא משהו שאתה יכול לשים עליו את האצבע. תיאורטית אפשר להתאמן על כל שריר כל יום ואפילו פעמיים ביום.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter

1. אין שום דרך לדעת פחות או יותר מתי שריר התאושש?(כלומר מסוגל לחזור על האימון הקודם לכל הפחות) אני אישית שם לב(שוב, אישית, ומניסיון של שנים) שבערך יום שלם ואפילו יומיים אחרי שנגמר הומס, אני יכול לחזור על אימון קשה. אין דרך כלשהי לדעת בסבירות גבוהה שהשריר התאושש?
2. להתאמן על שריר כל יום פעמיים ביום אני מניח תיאורטית אפשרי(בלי זריקות) אם הנפח יהיה מזערי אבל עד כמה זה ישים עבור רוב האנשים?(פבל טאצולין דיבר על זה באחת ההרצאות שלו, שזו דרך לפתח כוח בצורה מאוד יעילה, לעבוד על משקל גבוה ולבצע 50-60 אחוז מהמקסימום חזרות שאפשר לבצע עם אותו משקל וכל רבע שעה לעשות סט אחד כזה ולאורך כל היום, למשל אם אני מסוגל לתת 5 חזרות בנץ' עם 100 קילו אז לעשות סטים של 2-3 חזרות לאורך היום או אפילו לעשות 2-3 סטים ביום, אבל כל יום כמעט.

בכל מקרה, אשמח להסבר 😛

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter

1. אין שום דרך לדעת פחות או יותר מתי שריר התאושש?(כלומר מסוגל לחזור על האימון הקודם לכל הפחות) אני אישית שם לב(שוב, אישית, ומניסיון של שנים) שבערך יום שלם ואפילו יומיים אחרי שנגמר הומס, אני יכול לחזור על אימון קשה. אין דרך כלשהי לדעת בסבירות גבוהה שהשריר התאושש?
2. להתאמן על שריר כל יום פעמיים ביום אני מניח תיאורטית אפשרי(בלי זריקות) אם הנפח יהיה מזערי אבל עד כמה זה ישים עבור רוב האנשים?(פבל טאצולין דיבר על זה באחת ההרצאות שלו, שזו דרך לפתח כוח בצורה מאוד יעילה, לעבוד על משקל גבוה ולבצע 50-60 אחוז מהמקסימום חזרות שאפשר לבצע עם אותו משקל וכל רבע שעה לעשות סט אחד כזה ולאורך כל היום, למשל אם אני מסוגל לתת 5 חזרות בנץ' עם 100 קילו אז לעשות סטים של 2-3 חזרות לאורך היום או אפילו לעשות 2-3 סטים ביום, אבל כל יום כמעט.

בכל מקרה, אשמח להסבר 😛

1. שריר ספציפי זה בכלל רולטה, התאוששות לרוב מדוברת כמשהו כללי ולא ספציפית לשריר מסויים. לדומס והתאוששות אין ממש קשר, אני יכול לתת סינגל בדדליפט עם 95+ אחוז, וככל הנראה לא יהיו לי דומס, אבל לנסות לחזור על זה יומיים אחרי? ממש לא. התאוששות ותשישות אלו דברים שלוקחים יותר זמן (למיטב הבנתי) לרוב מדובר על שבועות וממש לא ימים. הגוף לא מתאושש לחלוטין בין אימונים כבדים, תשידות זה משהו שמצטבר לאורך זמן ובדיוק בגלל זה יש צורך בדילואד.
2. כן, זה לא באמת ישים. אבל בנפח והעצימות המתאימה, זה אפשרי. אבל בדרכ״ אנשים עובדים ואין להם ממש זמן לזה.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter

אז בעצם אני לומד ככה:
1. אם יש דומס - זו אינדיקציה אחת מיני כמה, שהשריר עדיין לא התאושש.
2. אם אין דומס - זה ממש לא אינדיקציה לכך שהשריר כן התאושש.

מכאן:

(א)אם עשיתי ביום א', לצורך הדוגמה, בנץ' עם 100 ק"ג ל-20 חזרות, מחולק לפי 4 סטים של 5, וה-RPE שאדווח עליו יהיה 9.5-10 לאורך הסטים(כלומר ממש נאבקתי להצליח 4X5 עם 100), אז ייתכן שהמערכת שלי תצטרך 5,6 ואפילו 7 ימים עד התאוששות מספקת שתאפשר לי לחזור על כך, ואף להתקדם.
הבנתי נכון?
(ב)אם אני רוצה להתקדם, האם אני יכול לצורך העניין להוסיף במשך 4-5 אימונים חזרה אחת ל-20 בטוטאל, ע"י הוספת חזרה אחת לכל סט?(כלומר באימון הבא לעשות 21 חזרות בטוטאל, אימון אחריו 22 חזרות בטוטאל, וכך עד 25)
(ג) יש הבדל בין הוספת חזרה אחת לכל סט לבין הוספת סט חמישי ל-1-4 חזרות?

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter

אז בעצם אני לומד ככה:
1. אם יש דומס - זו אינדיקציה אחת מיני כמה, שהשריר עדיין לא התאושש.
2. אם אין דומס - זה ממש לא אינדיקציה לכך שהשריר כן התאושש.

מכאן:

(א)אם עשיתי ביום א', לצורך הדוגמה, בנץ' עם 100 ק"ג ל-20 חזרות, מחולק לפי 4 סטים של 5, וה-RPE שאדווח עליו יהיה 9.5-10 לאורך הסטים(כלומר ממש נאבקתי להצליח 4X5 עם 100), אז ייתכן שהמערכת שלי תצטרך 5,6 ואפילו 7 ימים עד התאוששות מספקת שתאפשר לי לחזור על כך, ואף להתקדם.
הבנתי נכון?
(ב)אם אני רוצה להתקדם, האם אני יכול לצורך העניין להוסיף במשך 4-5 אימונים חזרה אחת ל-20 בטוטאל, ע"י הוספת חזרה אחת לכל סט?(כלומר באימון הבא לעשות 21 חזרות בטוטאל, אימון אחריו 22 חזרות בטוטאל, וכך עד 25)
(ג) יש הבדל בין הוספת חזרה אחת לכל סט לבין הוספת סט חמישי ל-1-4 חזרות?

א. לא צריך לחכות עד התאוששות מוחלטת. כי התאוששות מוחלטת תגיע מתי שהכושר שלך גם ירד (למשל אחרי שבועיים+) צריך למצוא את האיזון ביניהם. אי אפשר לדעת בוודאות מתי זה יהיה. זה הכל ניסוי וטעיה.

ב. כן בהחלט אפשר.

ג. הוספה של חזרה לכל סט יהיה כמובן מאתגר יותר. אני מניח שזה יעזור יותר להתקדמות בכוח כי אתה דוחף את עצמך יותר, אני משער לגמרי.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter
הכוונה שלי היא שבאימון הבא במקום 4x5 אעשה 1x6 ועוד 3x5 ואם הצלחתי אז אימון הבא אעשה 2 של 6 ו-2 של 5 וכך עד שאצליח להגיע ל-4 כפול 6.

אם לא הצלחתי להשלים את כמות החזרות מתוכננת לאימון מסוים(נניח 6,6,5,5) ובסט האחרון סיימתי רק 4, אז אוסיף עוד סט חמישי לזוג או שלישייה ואנסה שוב לחזור על האימון בשבוע לאחר מכן.

- בכל מקרה כל שבוע חמישי או שישי אעשה דילואד.
- באמצע שבוע אני עובד על חזה אימון נוסף אבל ממש אימון קליל בעצימות נמוכה יותר ונפח קטן יותר.

 

[MasterSplitter]

אין שום בעיה, שיטה לא רעה למרות שאני מעדיף (וחושב) שמתאמן שאינו מתחיל (אני מניח שאתה לא לפי המשקלים שלך) צריך להתאמן קצת יותר רחוק מכשל במטרה להתחזק. הכוונה היא, במקום לעבוד תמיד קרוב לכשל, להתחיל ממשקל/סטים יחסית מאתגרים, הייתי מכוון להתחיל ממקום יותר נמוך, להתקדם בקפיצות מעט יותר גדולות ממה שאתה מתאר עד לשיא חדש נגיד בשבוע החמישי ואז שוב ריסט. אבל תיאורטית, אם אתה תצליח להתקדם כמו שהצעת - מעולה.

 

[Shahar Voltinski]

אדע בשבועות הבאים
@MasterSplitter

אגב אמרת משהו מעניין על הקירבה לכשל. אמרת שמתחילים יפיקו יותר תועלת מקירבה לכשל ומתאמנים מתקדמים יותר יפיקו הרבה פחות תועלת ככל שיש יותר קירבה לכשל.

האם זה אומר שאם המקסימום חזרות שלי עם 100kg בבנץ' לדוגמה הוא 6, אז עדיף לי לעבוד על טווח של 4 חזרות? או למשל להוריד ל-97.5 ולעבוד בחמישיות?(ואז למעשה להיות על rpe8-8.5 ולא 9-9.5?)

 

[MasterSplitter]

אדע בשבועות הבאים
@MasterSplitter

אגב אמרת משהו מעניין על הקירבה לכשל. אמרת שמתחילים יפיקו יותר תועלת מקירבה לכשל ומתאמנים מתקדמים יותר יפיקו הרבה פחות תועלת ככל שיש יותר קירבה לכשל.

האם זה אומר שאם המקסימום חזרות שלי עם 100kg בבנץ' לדוגמה הוא 6, אז עדיף לי לעבוד על טווח של 4 חזרות? או למשל להוריד ל-97.5 ולעבוד בחמישיות?(ואז למעשה להיות על rpe8-8.5 ולא 9-9.5?)

לדעתי כן, אבל כמובן לא תמיד להשאר שם. לבנות ״בלוק״ שאתה מתחיל (תיאורטית) מRPE יותר נמוך, ולאט לאט מטפס לשיא חדש. לפעמים צריך לדחוף כמובן.

 

[Shahar Voltinski]

@MasterSplitter
הבנתי שיש כמה מתודות, באחת הפעמים שהקשבתי להרצאה של pavel tatsouline הוא דיבר על שבוע קל, שבוע בינוני, שבוע קשה, שבוע קשה.
ככה ב-3 סבבים, כאשר בסבב האחרון זה טיפה שונה כדי לבנות שיא בשבוע האחרון של החודש האחרון.

 

[MasterSplitter]

@MasterSplitter
הבנתי שיש כמה מתודות, באחת הפעמים שהקשבתי להרצאה של pavel tatsouline הוא דיבר על שבוע קל, שבוע בינוני, שבוע קשה, שבוע קשה.
ככה ב-3 סבבים, כאשר בסבב האחרון זה טיפה שונה כדי לבנות שיא בשבוע האחרון של החודש האחרון.

בהחלט רעיון חכם, הכל תלוי ברמת המתאמן והיכולת שלו להתאושש. פרסמתי כאן קישור לוובינר (סמינר און ליין) של תומאס לילי, הוא הולך לשחרר 2 סמינרים בשבוע, בחינם. ממליץ בחום לצפות.

 

[Shahar Voltinski]

זה באמת משהו שאני מוכרח ללמוד. איך לבנות בלוק נכון, איך לחלק עומסים ולתכנן עלייה במשקלי עבודה, ואיך בתוך כל התכנון לעשות התאמות תוך כדי תנועה ולהתחשב בפרמטרים כמו זמן/עייפות והתאוששות/בלת"מים למיניהם וכו'.

 

[MasterSplitter]

אין ספק. התוכן הוא תיאורטי, צריך הרבה ניסוי וטעיה בתחום הזה, רק חשוב להבין את העקרונות הבסיסיים.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי
@MasterSplitter
אני חושב שאני מתחיל להבין משהו.
השיטה הזאת של להתקדם חזרה אחת בכל שבוע יכולה לעבוד עד גבול מסוים.

כשמסתכלים לטווח ארוך, אי אפשר להתקדם ככה לנצח מאחר וכל חזרה מהווה אחוז מאוד גדול מהמקסימום ואז היא תהיה בלתי אפשרית.

למשל, בהפשטה, אם סיימתי שבוע של 4x5 עם 100kg בנץ' אז השבוע הבא יהיה סט אחד ל-6 ועוד 3 סטים ל-5 ובכל אימון אוסיף חזרה אחת לסט אחד עד שאצליח להגיע ל-4x6 בתוך 4 שבועות *לכאורה*.

ייתכן ואצליח להתקדם כך לינארית, אבל בשלב מסוים, הקפיצה תהיה גדולה מדיי.

לדוגמה - 4x5=20.
כדי לבצע 21 חזרות בטוטאל, זו

• תוספת של 5% לווליום הכללי.
• תוספת של 20% נפח לסט הראשון

יגיע שלב מסוים שלא אוכל להוסיף 20% או אפילו 15% או 10% לסט בודד, ואז אצטרך להוסיף נניח 4-8 אחוז לסט הבודד, וזה לא יוכל להתבטא בחצי חזרה או שליש חזרה.

ואז בעצם אצטרך לבצע נניח 4 חזרות, עם 102.5kg(לדוגמה).

אם הבנת למה אני מתכוון, אז מה שאני מחפש זה להבין את המתמטיקה, איך אני מחשב את הקפיצות האלה.
יש נוסחה או מחשבון אינטרנטי שיכול לחשב קפיצות קטנות ב-RM?

עריכה: אני חושב שמצאתי!
Periodized Routine Weight Calculator

יש מצב?

 

[MasterSplitter]

זו שיטה מאוד ספציפית להתקדמות בRM1. בהחלט לא שיטה רעה באופן כללי. מה שפספסת בהתייחסות שלך, שאתה עובד לאורך זמן בRPE יחסית גבוה ואפילו נפח יחסית גבוה לעומת היכולות שלך. תלוי ברמת המתאמן, אבל הייתי אומר שצרי להתחיל מיותר נמוך ולתת מרחב תמרון לעליה, במקום להתחיל במשקל מאתגר ולגרד כל פעם כמה אחוזים...

 

[ASAFABADI]

זו שיטה מאוד ספציפית להתקדמות בRM1. בהחלט לא שיטה רעה באופן כללי. מה שפספסת בהתייחסות שלך, שאתה עובד לאורך זמן בRPE יחסית גבוה ואפילו נפח יחסית גבוה לעומת היכולות שלך. תלוי ברמת המתאמן, אבל הייתי אומר שצרי להתחיל מיותר נמוך ולתת מרחב תמרון לעליה, במקום להתחיל במשקל מאתגר ולגרד כל פעם כמה אחוזים...

אני גם עובד ככה מתקדם כל פעם עוד חזרה בסט אחד אבל משום מה כל פעם שאני נתקע אני עושה דילואד ומתחיל באמת מ90% מהמשקל וRPE נמוך וכשאני מגיע למשקל שהייתי לפני הדילואד אני עדיין תקוע, אני ממשיך ככה במשך כמה שבועות להתאמן על המשקל התקוע ברפי מאוד גבוה עד שאני בסופו של דבר איכשהו פורץ את הגבול ומצליח להוסיף חזרה ואז משם פתאום אני מצליח שוב פעם להתקדם עד שמגיעה עוד תקיעה אחרי כמה זמן וחוזר חלילה.
מה שאני בא להגיד זה שניסיתי הרבה פעמים את מה שאתם תמיד אומרים של להתחיל מRPE נמוך כדי שיהיה זמן לצבור מומנטום וזה משום מה לא עובד לי