כל כמה זמן לעבוד על אותו שריר

[Shahar Voltinski]

כיום אני עובד על סדר אימונים כזה שבו אני עובד על כל שריר גדול פעמיים בשבוע (חזה, רגליים, גב) ועל שריר קטן פעם בשבוע (למעשה רק כתפיים, יד קדמית\אחורית אני לא עושה כמעט בחיים)...

אני עושה אימון קל ואימון כבד, לכל אזור.
לחזה: אימון כבד יום שבת, אימון קל יותר בשלישי.
לרגליים: אימון כבד יום שישי, אימון קל יום שני.
לגב: אימון כבד יום חמישי, אימון קל יום ראשון.

השאלה היא... האם יהיה עדיף פשוט במקום לעשות אימון קל וכבד, פשוט להפסיק להתייחס לרעיון של "פעמיים בשבוע לכל שריר" - ופשוט לעבוד על שריר מסוים בצורה כבדה אחרי שהוא התאושש לגמרי (ואז פשוט לא יהיו לי ימים קבועים לכל שריר).

לדוגמה, עבדתי כבד על חזה ביום שבת? אז אעבוד כבד שוב ביום רביעי או חמישי, אחרי התאוששות מוחלטת, ואז שוב ביום שני\שלישי כששוב התאוששתי באופן מוחלט.
בכזה אופן, למעשה אין יום קבוע לאף אזור, וייתכנו שבועות שבהם עבדתי רק פעם אחת על שריר מסוים. מצד שני, יהיו יותר אימונים כבדים בחודש לכל שריר.

מכאן השאלה היא גם באיזה ספליט לעבוד...

 

[periodization]

יש לך אינסוף דרכים להשתפר , כאשר בעיקר בילדרים עובדים בשבוע אחרון AMRAP וליפטרים בסוף הבלוק רילזשיין עובדים עם 1RM
הבאת שיטה להתקדמות שהיא מצוינת , כמוה יש בלי סוף , לרוב כל תוכנית עבודה לא משנה פירודזציה או טמפלט מתחילים במשקל או בחזרות נמוכות ומתקדמים משבוע לשבוע לדוגמא
אם עשיתי בדיקה לבנצ וגיליתי שמקסימום שלי לבנצ זה 100 לחמישיות
שבוע 1: 90
שבוע 2: 95
שבוע 3: 100
שבוע 4: שבירת שיא.

בגדול הפרוטקול הזה אומר שמתחילים בקטן כלומר רפיאי נמוך בין אם זה רפיאי שמתייחס לעצימות או מתייחס לחזרות ומעלים מאימון לאימון במטרה לשבור שיא.
זה נקרא RAMP UP כלומר מן רמפה שמתחילים לעלות וצוברים מומנטום לשבירת שיא , אל תשרוף את עצמך כל אימון כמו כל ברוס ג'ים שעושים מקסימום כל אימון , אם אין לך גנטיקה משובחת אתה תישרף מהר כמו שמאססטר ספליטר אמר , מתחילים בקטן

בהצלחה

 

[ASAFABADI]

יש לך אינסוף דרכים להשתפר , כאשר בעיקר בילדרים עובדים בשבוע אחרון AMRAP וליפטרים בסוף הבלוק רילזשיין עובדים עם 1RM
הבאת שיטה להתקדמות שהיא מצוינת , כמוה יש בלי סוף , לרוב כל תוכנית עבודה לא משנה פירודזציה או טמפלט מתחילים במשקל או בחזרות נמוכות ומתקדמים משבוע לשבוע לדוגמא
אם עשיתי בדיקה לבנצ וגיליתי שמקסימום שלי לבנצ זה 100 לחמישיות
שבוע 1: 90
שבוע 2: 95
שבוע 3: 100
שבוע 4: שבירת שיא.

בגדול הפרוטקול הזה אומר שמתחילים בקטן כלומר רפיאי נמוך בין אם זה רפיאי שמתייחס לעצימות או מתייחס לחזרות ומעלים מאימון לאימון במטרה לשבור שיא.
זה נקרא RAMP UP כלומר מן רמפה שמתחילים לעלות וצוברים מומנטום לשבירת שיא , אל תשרוף את עצמך כל אימון כמו כל ברוס ג'ים שעושים מקסימום כל אימון , אם אין לך גנטיקה משובחת אתה תישרף מהר כמו שמאססטר ספליטר אמר , מתחילים בקטן

בהצלחה

זה דווקא אבל מה שכתבתי שכשאני עושה RAMP UP כל פעם אחרי תקיעה שלי ואחרי דילואד זה פשוט לא עובד לי, אני חוזר שוב פעם לאיפה שנתקעתי ובדיוק אותו דבר, רק אחרי שאני כמה זמן נשאר ככה על איפה שנתקעתי וכל אימון על רפי גבוה, ככה בסופו של דבר אני עולה

 

[periodization]

זה דווקא אבל מה שכתבתי שכשאני עושה RAMP UP כל פעם אחרי תקיעה שלי ואחרי דילואד זה פשוט לא עובד לי, אני חוזר שוב פעם לאיפה שנתקעתי ובדיוק אותו דבר, רק אחרי שאני כמה זמן נשאר ככה על איפה שנתקעתי וכל אימון על רפי גבוה, ככה בסופו של דבר אני עולה

לך זה עובד ואין מה להתכווח , אני תוהה כמה זמן תוכל להישאר ברצף על עצימות ונפח גבוהים לאורך זמן בלי לקבל רגרסיה כלומר לרדת במשקל או בחזרות
לא חושב שזה ישאר ככה לנצח

 

[Shahar Voltinski]

זו שיטה מאוד ספציפית להתקדמות בRM1. בהחלט לא שיטה רעה באופן כללי. מה שפספסת בהתייחסות שלך, שאתה עובד לאורך זמן בRPE יחסית גבוה ואפילו נפח יחסית גבוה לעומת היכולות שלך. תלוי ברמת המתאמן, אבל הייתי אומר שצרי להתחיל מיותר נמוך ולתת מרחב תמרון לעליה, במקום להתחיל במשקל מאתגר ולגרד כל פעם כמה אחוזים...

כן, אני שם לב שהאימונים שאני יוצא מהם בהרגשה הכי טובה אגב הם אותם אימונים שסיימתי עם תחושה של "היה לי בכיף עוד 10%-20% לתת!"

אגב אני חושב שזה מה שאפיין את התקופה בה התקדמתי מ-4x5 עם 100 ק"ג בנץ' ל-4x7 עם אותו משקל(עד שחליתי ועפתי אחורה). כל שבוע הוספתי חזרה אחת לסט אחד מתוך ה-4 והרגשתי שאני יכול להוסיף ליותר מסט אחד אבל הקפדתי לעבוד לפי התכנון ממש, ולהתקדם טיפה בעל פעם וזה אכן עבד. אדע בשבועות הבאים איך זה מתקדם.

 

[MasterSplitter]

אני גם עובד ככה מתקדם כל פעם עוד חזרה בסט אחד אבל משום מה כל פעם שאני נתקע אני עושה דילואד ומתחיל באמת מ90% מהמשקל וRPE נמוך וכשאני מגיע למשקל שהייתי לפני הדילואד אני עדיין תקוע, אני ממשיך ככה במשך כמה שבועות להתאמן על המשקל התקוע ברפי מאוד גבוה עד שאני בסופו של דבר איכשהו פורץ את הגבול ומצליח להוסיף חזרה ואז משם פתאום אני מצליח שוב פעם להתקדם עד שמגיעה עוד תקיעה אחרי כמה זמן וחוזר חלילה.
מה שאני בא להגיד זה שניסיתי הרבה פעמים את מה שאתם תמיד אומרים של להתחיל מRPE נמוך כדי שיהיה זמן לצבור מומנטום וזה משום מה לא עובד לי

על הנייר, נשמע שניסית כמו שצריך. כמובן זה אף פעם לא שחור ולבן ויש המון פקטורים שצריך להסתכל עליהם. לפעמים יש צורך לדחוף חזק על מנת להתקדם. תלוי בהרבה גורמים.

 

[ASAFABADI]

על הנייר, נשמע שניסית כמו שצריך. כמובן זה אף פעם לא שחור ולבן ויש המון פקטורים שצריך להסתכל עליהם. לפעמים יש צורך לדחוף חזק על מנת להתקדם. תלוי בהרבה גורמים.

הקטע שזה כל פעם ככה, לא קרה לי פעם אחת ועשיתי הרבה דילואודים כבר שהצלחתי פשוט לעבור את איפה שנקעתי ישר אחרי שהגעתי אליו, תמיד הייתי חוזר לאותו המקום... וזה לא שעליתי מהר או לאט מידי הייתי מעלה קצת מה90% כל אימון ומגיע בערך אחרי שבוע וחצי-שבועיים לשיא שהיה מלפני

 

[MasterSplitter]

הקטע שזה כל פעם ככה, לא קרה לי פעם אחת ועשיתי הרבה דילואודים כבר שהצלחתי פשוט לעבור את איפה שנקעתי ישר אחרי שהגעתי אליו, תמיד הייתי חוזר לאותו המקום... וזה לא שעליתי מהר או לאט מידי הייתי מעלה קצת מה90% כל אימון ומגיע בערך אחרי שבוע וחצי-שבועיים לשיא שהיה מלפני

לדעתי ריסט של שבוע וחצי - שבועיים זה לא מספיק עמוק. יכול להיות שעדיין לא התאוששת, אבל יכול להיות שזה לגמרי משהו אחר.