על איזה תוכנית אימון אתם ממליצים?

[Orcohen123]

היי, אני מתאמן כבר כמה שנים במתכונת אימונים abxab ואני מעוניין להחליף תוכנית אימון למשהו קצת יותר מתקדם שיאפשר לי לעלות במשקלי עבודה בסקוואט, דדליפט, בנץ, פרס..
כמו גם רוצה לעלות במסת השריר בגוף בצורה נכונה.
המשקל שלי:78
גובה:1.75
משקלי עבודה: סקוואט-110
בנץ-100
דדליפט-125
פרס-50

**אם אתם רוצים אפילו להמליץ על מדריך תותח שמבין בזה, מוכן אפילו בתשלום

 

[Orcohen123]

up

 

[Serg]

up

תתחיל לעבוד כמו מפתח גוף

 

[Orcohen123]

תתחיל לעבוד כמו מפתח גוף

יש לך יותר כיוון לתוכנית מתאימה?

 

[Serg]

יש לך יותר כיוון לתוכנית מתאימה?

כרגע במסה?
כמה ימים יכול להתאמן ומה התוכנית המדוייקת שביצעת עד עכשיו,מה האחוז שומן הנוכחי?

 

[yujinius]

תתחיל לעבוד כמו מפתח גוף

א. מה זה לעבוד כמו מפתח גוף?
ב. למה? אם הוא רוצה בין היתר לשפר את משקלי העבודה

 

[Serg]

א. מה זה לעבוד כמו מפתח גוף?
ב. למה? אם הוא רוצה בין היתר לשפר את משקלי העבודה

לעבוד יותר למטרות של עלייה במסת השריר
נפח מתאים וכו
בנוסף לתזונה שזה הכי חשוב,מסה עושים לאט כמו בן אדם

 

[Orcohen123]

א. מה זה לעבוד כמו מפתח גוף?
ב. למה? אם הוא רוצה בין היתר לשפר את משקלי העבודה

בעיקרון התוכנית שלי 4 פעמים בשבוע
האחוז שומן שלי בערך עכשיו 14/15
מחפש תוכנית יותר מבוססת כי עכשיו אני מאלתר כל הזמן אין לי משהו ״פרוגרמי״ כזה

 

[Serg]

בעיקרון התוכנית שלי 4 פעמים בשבוע
האחוז שומן שלי בערך עכשיו 14/15
מחפש תוכנית יותר מבוססת כי עכשיו אני מאלתר כל הזמן אין לי משהו ״פרוגרמי״ כזה

לא עושים מסה ב15 אחוז שומן

 

[Orcohen123]

לא עושים מסה ב15 אחוז שומן

מה הבעיה במסה עם אחוז שומן כזה?

 

[Serg]

מה הבעיה במסה עם אחוז שומן כזה?

מאבד מהאסתטיקה ומכל ההתרונות של להראות אתלט.
חיטוב סתם ארוך
הרגשה לא נעימה
רגישות לאינסולין

 

[Shahar Voltinski]

כשאתה כותב סקוואט 110 בנץ' 100 וכו', זה ה-RM1 שלך? או ה-RM10 שלך? או RM5?

זה כן שימושי לדעת כדי להבין אחפה אתה עומד מבחינת אחוז ממשקל גוף שבו אתה משתמש במשקלי העבודה שלך.

למשל, אם אתה 1.75 מ' על 78 ק"ג, ואתה מרביץ 100 ק"ג בנץ' לעשירייה, זה אומר שה-RM1 שלך בבנץ' יהיה סביב ה-130kg שזה רמה יפה מאוד לאחד ששוקל 78 כי זה מתקרב ל-200% משקל גוף בבנץ'.

זה כן חשוב להבין את הנתונים האלה כי זה יעזור להבין לאיפה יש לך להתקדם ואולי גם יעזור לך להגדיר מטרות.

התקדמות היא מונח כללי.
יש להתקדם בנפח עבודה, יש להתקדם במשקל עבודה ל-RM מסוים(למשל להתקדם במשקל עבודה ל-RM5), יש להתקדם במסת שריר וכו'.

אני למשל התקדמתי בשה האחרונה מ-72kg משקל גוף ל-79kg משקל גוף אבל בפועל במשקלי העבודה שלי לא התקדמתי כמעט בכלל...

יש גם התקדמות מסוג טכניקה, למשל פעם הייתי מסוגל לעשות 10 עליות מתח עם 32kg תוספת משקל גוף אבל הטכניקה והפורם היו גרועים בטירוף והייתי משתולל כמו משוגע על המוט מתח רק כדי לעלות והיום אני עושה אולי 6-7 חזרות בסט אחד למקסימום חזרות אבל הפורם יהיה נקי יותר אז באיזשהו מקום התקדמתי בביצוע. אין לי מושג אגב אם התקדמתי בכוח כי אני לא מסוגל להרים את עצמי 10 פעמים כרגע עם 32kg במתח(אולי בגלל שעליתי 7 ק"ג משקל גוף).

סיפרת על התכנית שלך באופן מאוד כללי.
כדי לבנות תכנית וחלוקה של אימון אתה צריך בראש ובראשונה להגדיר לעצמך מטרות.

ועדיף לא מטרות גרנדיוזיות(למשל להגיע להרמה של 200% בבנץ') אלא מטרות ברות השגה בטווח של שנה שנתיים מהיום.

דוגמה: אני מסוגל לבצע 6 חזרות מקסימום עם 100קג בבנץ' והמטרה שלי היא להגיע ל-10 חזרות עם 100 או 5 חזרות עם 110 בשנה הקרובה. זה ריאלי אבל כרגע אני רחוק משם מאוד.

אני חושב שאם תחשוב על המטרות שמעניינות אותך ואז תכתוב אותן כאן, תוכל לקבל ייעוץ יותר טוב ממביני עניין פה.

 

[Serg]

כשאתה כותב סקוואט 110 בנץ' 100 וכו', זה ה-RM1 שלך? או ה-RM10 שלך? או RM5?

זה כן שימושי לדעת כדי להבין אחפה אתה עומד מבחינת אחוז ממשקל גוף שבו אתה משתמש במשקלי העבודה שלך.

למשל, אם אתה 1.75 מ' על 78 ק"ג, ואתה מרביץ 100 ק"ג בנץ' לעשירייה, זה אומר שה-RM1 שלך בבנץ' יהיה סביב ה-130kg שזה רמה יפה מאוד לאחד ששוקל 78 כי זה מתקרב ל-200% משקל גוף בבנץ'.

זה כן חשוב להבין את הנתונים האלה כי זה יעזור להבין לאיפה יש לך להתקדם ואולי גם יעזור לך להגדיר מטרות.

התקדמות היא מונח כללי.
יש להתקדם בנפח עבודה, יש להתקדם במשקל עבודה ל-RM מסוים(למשל להתקדם במשקל עבודה ל-RM5), יש להתקדם במסת שריר וכו'.

אני למשל התקדמתי בשה האחרונה מ-72kg משקל גוף ל-79kg משקל גוף אבל בפועל במשקלי העבודה שלי לא התקדמתי כמעט בכלל...

יש גם התקדמות מסוג טכניקה, למשל פעם הייתי מסוגל לעשות 10 עליות מתח עם 32kg תוספת משקל גוף אבל הטכניקה והפורם היו גרועים בטירוף והייתי משתולל כמו משוגע על המוט מתח רק כדי לעלות והיום אני עושה אולי 6-7 חזרות בסט אחד למקסימום חזרות אבל הפורם יהיה נקי יותר אז באיזשהו מקום התקדמתי בביצוע. אין לי מושג אגב אם התקדמתי בכוח כי אני לא מסוגל להרים את עצמי 10 פעמים כרגע עם 32kg במתח(אולי בגלל שעליתי 7 ק"ג משקל גוף).

סיפרת על התכנית שלך באופן מאוד כללי.
כדי לבנות תכנית וחלוקה של אימון אתה צריך בראש ובראשונה להגדיר לעצמך מטרות.

ועדיף לא מטרות גרנדיוזיות(למשל להגיע להרמה של 200% בבנץ') אלא מטרות ברות השגה בטווח של שנה שנתיים מהיום.

דוגמה: אני מסוגל לבצע 6 חזרות מקסימום עם 100קג בבנץ' והמטרה שלי היא להגיע ל-10 חזרות עם 100 או 5 חזרות עם 110 בשנה הקרובה. זה ריאלי אבל כרגע אני רחוק משם מאוד.

אני חושב שאם תחשוב על המטרות שמעניינות אותך ואז תכתוב אותן כאן, תוכל לקבל ייעוץ יותר טוב ממביני עניין פה.

כל מה שכתבת הכל יפה על הנייר וגם נכון,בסופו של דבר הפיזיק של הבן אדם ואיך הוא יראה קשור לגנטיקה אסביר,לא כל מי שיש לו אותו משקלי עבודה יראה אותו דבר,אולי אם הוא יתקדם הוא יראה יותר טוב ביחס לעצמו,למשל יש לי אחד שמתאמן איתי שלא עובד בכלל עם משקלים והוא הראה מדהים,מצד שני בחור סופר חזק שכולו נראה כמו גפרור,ככה ששאלות על משקלי עבודה הכל טוב ויפה אך לא ניתן להסיק שום דבר מהבן אדם,צריך לראות תמונה,מקווה שהבנת את כוונתי.

 

[Shahar Voltinski]

הבנתי לגמרי. עדיין, יש איזשהו ממוצע כללי שאתה יכול להתבסס עליו.

כמה אנשים ששוקלים 75 מרימים 120 ק"ג ל-10 חזרות נניח? כנראה שלא הרבה.

נכון שיש פרופורציות של גובה, של מבנה גוף, ועוד דברים. זה גם לא העיקר. העיקר פה הוא מה המטרות של הבחור.
ועוד משהו, אם הוא עושה 100 ק"ג בנץ' לחזרה אחת במשקל 78 ק"ג אז בוודאות יש לו לאיפה להתקדם השאלה *מה המטרות שלו*

 

[Serg]

הבנתי לגמרי. עדיין, יש איזשהו ממוצע כללי שאתה יכול להתבסס עליו.

כמה אנשים ששוקלים 75 מרימים 120 ק"ג ל-10 חזרות נניח? כנראה שלא הרבה.

נכון שיש פרופורציות של גובה, של מבנה גוף, ועוד דברים. זה גם לא העיקר. העיקר פה הוא מה המטרות של הבחור.
ועוד משהו, אם הוא עושה 100 ק"ג בנץ' לחזרה אחת במשקל 78 ק"ג אז בוודאות יש לו לאיפה להתקדם השאלה *מה המטרות שלו*

אני מאוד מבין אותך,אני הולך להשמע מתנשא אבל זה מה יש,יש סוג של קיבעון באוכלוסיה הכללית פה שמה שחשוב זה משקלי עבודה בתרגילי בסיס,אנשים שחכו שיש עוד מלא משתנים,אני לדוגמא לאחרונה עושה תרגילי בסיס רק בסוף,אז מה זה אומר עליי? שלא אתקדם?

 

[Orcohen123]

הבנתי לגמרי. עדיין, יש איזשהו ממוצע כללי שאתה יכול להתבסס עליו.

כמה אנשים ששוקלים 75 מרימים 120 ק"ג ל-10 חזרות נניח? כנראה שלא הרבה.

נכון שיש פרופורציות של גובה, של מבנה גוף, ועוד דברים. זה גם לא העיקר. העיקר פה הוא מה המטרות של הבחור.
ועוד משהו, אם הוא עושה 100 ק"ג בנץ' לחזרה אחת במשקל 78 ק"ג אז בוודאות יש לו לאיפה להתקדם השאלה *מה המטרות שלו*

דבר ראשון שמחתי לקרוא את מה שכתבת למעלה.
עכשיו המשקלי עבודה המיוחסים הם לעבודה של 6 חזרות.
הסיבה ללמה לא פירטתי על התוכנית היא כי היא לא קבועה התרגילים משתנים כל הזמן מלבד התרגילים המצויינים למעלה

 

[Shahar Voltinski]

@Serg
לא מתנשא בכלל. מסכים איתך לגמרי. אנשים בד"כ מסתכלים על פרמטר אחד.

@Orcohen123
תנסנ לחשוב על "לאיפה היית רוצה להגיע" או באיזה פרמטרים היית רוצה להתקדם. על בסיס זה בונים תכנית.

 

[Orcohen123]

@Serg
לא מתנשא בכלל. מסכים איתך לגמרי. אנשים בד"כ מסתכלים על פרמטר אחד.

@Orcohen123
תנסנ לחשוב על "לאיפה היית רוצה להגיע" או באיזה פרמטרים היית רוצה להתקדם. על בסיס זה בונים תכנית.

מאוד קשה לי להיות ספציפי לגבי מה אני רוצה אבל לטווח ״הקרוב״ הייתי רוצה לעלות עוד כמה קילוגרמים במסה ויחד עם זה לעלות במשקלי עבודה.. נניח סקוואט להצליח עם 125/130 קילו
דדליפט עם 160
בנץ-110
פרס-60/65

 

[Shahar Voltinski]

כל אלה לשישייה?
זה לא בהכרח משהו שתגיע אליו בזמן הקרוב או בפרק זמן. של מס' חודשים בודדים. אבל על בסיס היעדים הללו אפשר לבנות דרך.

אם אתה רוצה להתקדם גם בבנץ' וגם בפרס צריך לבנות תכנית שתתאים ולא תכביד לך על הכתפיים יתר על המידה.

 

[Orcohen123]

כל אלה לשישייה?
זה לא בהכרח משהו שתגיע אליו בזמן הקרוב או בפרק זמן. של מס' חודשים בודדים. אבל על בסיס היעדים הללו אפשר לבנות דרך.

אם אתה רוצה להתקדם גם בבנץ' וגם בפרס צריך לבנות תכנית שתתאים ולא תכביד לך על הכתפיים יתר על המידה.

האם יש תוכניות כתובות שמיועדות לכך או שצריך לכתוב אחת מותאמת אישית?
בכל אופן אם ידוע לך על אחת אשמח אם תשתף

**לא בהכרח לשישייה, אפילו לשלישיות/רביעיות