Upper lower 6 פעמים בשבוע?

[Lidor Hayu]

היי חברים,פעם אחרונה שהייתי בפורום והשתתפתי בו היה שהתחלתי להתאמן לפני 3 שנים.(כרגע בן 21,השתחררתי לפני 5 חודשים).
מאז מים רבים עברו בנהר,החלפתי הרבה מאמנים ועשיתי המון שטויות ולא מצאתי את מה שנכון בשבילי,אני יכול להגיד בפה מלא שההשקעה שלי וההקרבה לעומת התוצאות שאני רואה לא מספקים אותי ולחלוטין הייתי צריך לראות הרבה יותר מזה.הבעיה הכי גדולה שלי עם השנים היא שחשבתי שיותר זה יותר טוב ולא הייתי נותן דגש מצד אחד להתאוששות נאותה ולא הייתי מקפיד על העמסה פרוגרסיבית,אבל מצד שני אני כל כך אוהב להתאמן ואין משהו שאני יותר אוהב חוץ מזה לכן התדירות של להתאמן הרבה חשובה לי-מה גם שיש לי אפשרות לכך.
אני מנסה לבנות לעצמי תכנית שתיתן גירוי מספק ותימדד בprogressive overload , ולראות סוף סוף את ההתקדמות שאני מייחל לה
חשבתי להתחיל תכנית של upper lower 6 אימונים בשבוע,ככה שכל שריר יקבל גירוי של 3 פעמים.
מישהו שמע או התנסה בתכנית כזו ויכול לתת חוות דעת?
מצרף תמונות עדכניות שלי
בנוסף אין לי יושג מה עדיף בשבילי
להמשיך לגדול או לחטב
1.94 - 93.5 משקל בוקר

 

[Lidor Hayu]

תודה ושוב פעם תודה.
כמובן שאכין את התכנית ואשלח אותה לכאן במיידי,יותר מאשמח לחוות דעת.זוכר אותך לטובה!!!!!!!

 

[Serg]

לגבי זה אני לא עושה נפח של FBW , אני מתכנן לעשות נפח של upper lower בגרסה יותר גמישה וקצת יותר מפח,ומה שיאפשר לי זה התדירות של 6 אימונים ולא 4


האמת שאני די ביקורתי יתר על המידה על עצמי ואם הרוב המוחץ ישאל אותי אני די יתבייש בגוף שלי כרגע , אבל עובד על זה דימוי עצמי הוא לא הצד החזק שלי.
אין ספק שמה שלמדתי מהתקופה הזו הקורונה אחרי שעשיתי המון שיעורי בית היא כמה חשוב התקדמות פרוגרסיבית בנפח ולכן אני רוצה להכין תכנית שמצד אחד נפח מסופק ומגוון ומצד שני לשאוף להתקדם בתרגילים ככל הניתן.לגבי מספר אימונים אני בחור צעיר בן 21 - אוהב את התחום ותמיד אמצא זמן להתאמן ובנוסף לגם אני עובד בחדר כושר בתור מאמן ככה שרוב היום שלי מועבר שם


תודה על התשובה , יש איזשהו כללים מנחים שהיית נותן לי על מנת שיהיה לי קל ונכון ליישם?מבחינת בחירת תרגילים,נפח שבועי ודגש?


אני מאוד מאוד רוצה לנסות את הupper lower , מנסה אותה בתקופה של הקורונה עם הציוד שיש לי ונהנה ממנה מאוד,עד עכשיו עשיתי push pull legs 6 פעמים והגיע הזמן לשנות,ואני בטוח שלא עשיתי את הpush pull legs כמו שצריך
אם אני עושה כל שריר 3 פעמים בשבוע עדיין היית ממליץ לעבוד בנפח כזה?(יוצא 30 סטים לשריר גדול)קשה מאוד להתאושש בנפח כזה


תודה רבה אחי!באמת מעריך מאוד.אני חושב שאני חווה את הבעיה הידועה הזו של אנשים שמושפעים מדוגמני אינסטגרם וחושבים שצריך להיות חטוב כל השנה ואם הקוביות קצת מקבלות טשטוש ואחוזי השומן עולים אני מפחד להמשיך לגדול,וזו הבעיה שלי.
בזמן האחרון למדתי שבעיקר אם אתה טבעי אפשר למזער עלייה השומן אבל זה בלתי נמנע וזה למען מטרה טובה ובטוח ישתלם לי בעתיד,מה גם שאני עם חילוף חומרים מאוד מהיר ולמדתי על הגוף שלי שהוא יכול להתחטב במהירות רבה ולהגיע לאחוזי שומן נמוכים מאוד
אני בטוח שאם אעשה מסה איכותית ונכונה עם דגש על כל העקרונות ובראשם התקדמות במשקלים והתאוששות התוצאות ידברו בעד עצמם ואראה אדם אחר
לכן רציתי להתייעץ פה עם אנשי הפורום(שמח מאוד שכולם חושבים כמוני שאני צריך להמשיך לגדול!)
הגיע הזמן ליישם בצורה נכונה

תחטב טיפה ואז מסה

 

[Lidor Hayu]

תחטב טיפה ואז מסה

סיימתי מיני קאט בתחילת מגיפת הקורונה
אין טעם לחטב עוד לא רואה סיבה,אני באמת מתחטב מהר

 

[elchonon]

סיימתי מיני קאט בתחילת מגיפת הקורונה
אין טעם לחטב עוד לא רואה סיבה,אני באמת מתחטב מהר

תותח.

 

[Lidor Hayu]

תותח.

תודה רבה!כאן שקלתי קילו וחצי פחות מעכשיו בערך שהעלייה היא ככל הנראה נוזלים.
אם כרגע עומד על 93 קג ובהנחה שאעשה עלייה מתונה יש איזה משקל שאני צריך לשאוף אליו לדעתך?תמיד שהגעתי ל97 גג נעצרתי מהסיבה הפשוטה שאמרתי שלא אהבתי את איך שהגוף שלי מתחיל להיראות וחשבתי כמו ילד שרוצה תמיד להיות חטוב
אני באמת חושב שאם אעשה הכל כמו שצריך 102-103 קג בערך זה המטרה שלי , אבל הכי חשוב לא לפחד ולהירתע מקצת נוזלים ושומן

 

[Serg]

סיימתי מיני קאט בתחילת מגיפת הקורונה
אין טעם לחטב עוד לא רואה סיבה,אני באמת מתחטב מהר

עוד טיפה אח,אני יודע מה אני אומר

 

[elchonon]

תודה רבה!כאן שקלתי קילו וחצי פחות מעכשיו בערך שהעלייה היא ככל הנראה נוזלים.
אם כרגע עומד על 93 קג ובהנחה שאעשה עלייה מתונה יש איזה משקל שאני צריך לשאוף אליו לדעתך?תמיד שהגעתי ל97 גג נעצרתי מהסיבה הפשוטה שאמרתי שלא אהבתי את איך שהגוף שלי מתחיל להיראות וחשבתי כמו ילד שרוצה תמיד להיות חטוב
אני באמת חושב שאם אעשה הכל כמו שצריך 102-103 קג בערך זה המטרה שלי , אבל הכי חשוב לא לפחד ולהירתע מקצת נוזלים ושומן

קשה לתת מספרים, כי זה באמת עניין אישי ואיך שמתחשק לך.
אבל אתה נראה פצצה.
נשמע שאתה די גבוה, והמראה שלך מאוד פורפורציונלי.
לא הזנחת את הרגליים גם כן.

אם תקפוץ 10 ק"ג מהר מידי, פשוט שהרוב יהיה שומן. ואם תפזר את זה בכמה שנים, יש מצב גדול שכמעט הכל יהיה שריר.

אבל אני מאמין שאתה לא מנסה למשוך את המסה ליותר מידי זמן, כי אין טעם, וגם לא מנסה לרוץ מהר מידי.

לכן עצתי לך, פשוט לזרום עם זה.
תמשיך להתאמן בפלוס קלורי כדי לגדול במסה, ואם תראה שאתה רוצה חיטוב, או שיש מסיבה או חתונה שאתה רוצה להתחטב עבורה, תוכל לזרום על זה.

אין ספר לזה, פשוט צריך לזרום.

אני אישית שוקל 89 בערך גובה 172 ס"מ, ואני מנחש שאני 15% שומן. לא מעניין אותי ממש המשקל שלי, אבל בשביל תחרויות פאוורליפטינג אני לא רוצה לשקול יותר מידי אם זה לא יתרום למשקלים שארים.
ועל פי רוב, שומן לא מרים משקל כבד, אלא שריר. אז יש לי מחשבה להתחטב מתישהו, אבל אחליט לפי המצב.

אצלי אני קובע את העדיפויות שלי בדרך כלל סביב תחרויות והקטגוריות שם, אבל לשם שינוי עכשיו שאין תחרויות, אני חושב להתחטב מעט אולי.

כמה אחוז שומן אתה לדעתך?
אני לא לגמרי טוב בלזרוק מספרים, ואני מקווה שזה לא מעליב, אבל אתה נראה לי אולי 10%.

 

[Lidor Hayu]

אתה רק מחזק ומעודד אותי להמשיך לעשות מה שחשבתי עליו.היה חסר לי הליטושים האחרונים מבחינת הנפח והתבנית של האימונים ואפילו לאיזה פאזה ללכת.אין ספק שענית לי על הכל,אני כמובן אעדכן ומקווה כמו כולם שהחדרי כושר יחזרו במהרה כי המוטיבציה עלתה לי והרבה,עד אז אוציא מים מהסלע עם הציוד שיש לי
אני אעקוב אחרי הלוג אימונים שלך תיהיה בטוח
אעדכן באימון של היום : Upper
מתח אחיזה צרה - 5 סטים 8-10
מקבילים דגש לחזה - 5 סטים 8 חזרות
בנט אובר כנגד משקולות יד - 5 סטים 10-12 חזרות
לחיצת חזה כנגד שיפוע עליון - 5 סטים 10-12 חזרות
אוברהד פרס בעמידה - 4 סטים 8 - 10 חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה - 4 סטים 12 - 15 חזרות
פטישים בעמידה - 4 סטים 12 - 15 חזרות
ג׳קסונים - 4 סטים 12 - 15 חזרות

רק מציין שביצעתי בדיוק מה שדיברנו,הרגשה מדהימה ופאמפ אדיר , והתחברתי מאוד לסדר ולבחירת תרגילים ללא ספק נהניתי מאוד , דבר שלא קרה לי הרבה זמן
כמובן שכל האימון מתועד ואני עוקב אחרי משקלים וחזרות ובכך אשאף להתקדמות מאימון לאימון

 

[Serg]

אתה רק מחזק ומעודד אותי להמשיך לעשות מה שחשבתי עליו.היה חסר לי הליטושים האחרונים מבחינת הנפח והתבנית של האימונים ואפילו לאיזה פאזה ללכת.אין ספק שענית לי על הכל,אני כמובן אעדכן ומקווה כמו כולם שהחדרי כושר יחזרו במהרה כי המוטיבציה עלתה לי והרבה,עד אז אוציא מים מהסלע עם הציוד שיש לי
אני אעקוב אחרי הלוג אימונים שלך תיהיה בטוח
אעדכן באימון של היום : Upper
מתח אחיזה צרה - 5 סטים 8-10
מקבילים דגש לחזה - 5 סטים 8 חזרות
בנט אובר כנגד משקולות יד - 5 סטים 10-12 חזרות
לחיצת חזה כנגד שיפוע עליון - 5 סטים 10-12 חזרות
אוברהד פרס בעמידה - 4 סטים 8 - 10 חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה - 4 סטים 12 - 15 חזרות
פטישים בעמידה - 4 סטים 12 - 15 חזרות
ג׳קסונים - 4 סטים 12 - 15 חזרות

רק מציין שביצעתי בדיוק מה שדיברנו,הרגשה מדהימה ופאמפ אדיר , והתחברתי מאוד לסדר ולבחירת תרגילים ללא ספק נהניתי מאוד , דבר שלא קרה לי הרבה זמן
כמובן שכל האימון מתועד ואני עוקב אחרי משקלים וחזרות ובכך אשאף להתקדמות מאימון לאימון

נראה שאתה ממש לחוץ על ההתקדמות,שחרר קצת ותהנה מהדרך,אתה לא מקצוען כרגע נכון? אז בשביל מה כל הלחץ הזה והאובססיה הזו? כולה גוף אתה מזכיר לי את עצמי,

 

[Lidor Hayu]

נראה שאתה ממש לחוץ על ההתקדמות,שחרר קצת ותהנה מהדרך,אתה לא מקצוען כרגע נכון? אז בשביל מה כל הלחץ הזה והאובססיה הזו? כולה גוף אתה מזכיר לי את עצמי,

אני לא מקצוען אבל משום מה אין אצלי באמצע ואם אני בתוך תהליך מסויים אני חייב לתת את ה100 אחוז כמה שאני ינסה להרפות ולשחרר אני לא ארגיש טוב עם עצמי ובסופו של דבר אני מחפש להנות וזה מה שגורם לי להנות לדעת שאני משקיע את הכל ואם אני רואה תוצאות בזכות זה השמיים הם הגבול

 

[Serg]

אני לא מקצוען אבל משום מה אין אצלי באמצע ואם אני בתוך תהליך מסויים אני חייב לתת את ה100 אחוז כמה שאני ינסה להרפות ולשחרר אני לא ארגיש טוב עם עצמי ובסופו של דבר אני מחפש להנות וזה מה שגורם לי להנות לדעת שאני משקיע את הכל ואם אני רואה תוצאות בזכות זה השמיים הם הגבול

סלמתק