נק' מוניטין:
1,978
שלום לכולם,
בהקדים:
התוכנית שלהלן אינה מתאימה לכולם, היא מתאימה רק לאנשים עסוקים היינו שלא יכולים להתאמן במשקולות שלוש פעמים בשבוע מאיזה סיבה שתיהיה אם משפחה, עבודה או לימודים והיא גמישה המאפשרת לכם להתאמן שני אימוני משקולות בשבוע ומצד שני להעלות או לשמור את משקלי העבודה, התוכנית מתאימה למתאמן שסיים תוכנית אימונים ורוצה לשמור על התוצאות או למתאמן שבעבר הרים משקלים ורוצה לחזור אליהם בקלילות בלי תפריט משוגע אלא במאזן נטרליי או חיובי קל ואפילו למתאמן בחיטוב (בחיטוב רק שומרים על משקלי העבודה) בהזדמנות זאת, התוכנית שלהלן הינה הראשונה שאני כותב וגם מעלה לכאן ולכן אני מתנצל אם זה לא כתוב באופן שאתם רגילים ובכלל אין לי טאצ בעיצוב... כמו כן, המספרים הינם להמחשה ולא באים להצביע על אופן חימום מדויק או הכנה לאימון במשקל.
התוכנית:
FBW הכוללת את כל תרגילי הבסיס כאשר תמיד מתחילים בסקוואט באופן הבא: 4 סטים על בסיס 5 חזרות של חימום וסט עבודה אחד ל-5 חזרות (מוט ריק לא נחשב בתוכנית). מבצעים את כל התרגילים בכל אימון (מאחר והתוכנית גמישה יש אפשרות להוריד תרגילים אבל זה לא מומלץ).
בכל אימון מעלים 2.5 קילו (שוב, זאת לא תוכנית למתחילים ממש), ברגע שהגעתם ליעד או שתחליפו תוכנית או שתעברו לחיטוב - עם תוכנית זאת.
כפי שכתבתי לעיל התוכנית מתאימה גם לחיטוב בשילוב עם הליכות של 40 דקות ליום ובימי אימון משקולות לאחר האימון משקולות. כאשר אתם בחיטוב אין לבצע העלאת משקלים גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים (מניסיון הצלחתי איתה לשבור שיא בבנץ ונפצעתי מה שווה?).
איך זה נראה במציאות? תראו להלן בטבלאות הממחישות:
איך זה יראה אצל מתאמן שרוצה להעלות משקלים בשני ימי אימון במשך שלשה שבועות:
כאשר נתקעתי לא החלפתי את התוכנית מאחר וכמעט ואין תוכניות לשני אימונים בשבוע, לכן החלטתי לעשות בה עוד שיפור באמצעותו הצלחתי להתקדם בה מצוין, לאט יותר אבל בטוח, באופן הבא:
אני משתף את התוכנית מאחר והיא אינה תוכנית גנרית שפורסמה ובעיני היא תהווה נכס לכל העסוקים בכל היבט שהוא שלא מצליחים עקב אילוצים לבצע שלשה אימוני כוח בשבוע.
התלבטתי אם לפרסם בפורום פאוורליפטינג או באימונים רגיל אבל החלטתי בסוף שכאן עדיף מאחר וזה שייך יותר לאימון חובבני ולא מקצועי תחרותי.
כמובן שאשמח לענות על שאלות ולסייע, מן הסתם פספסתי או השמטתי משהו - ט.ל.ח
בהצלחה!
נ.ב עבר עריכה להוספת המחשה.
בהקדים:
התוכנית שלהלן אינה מתאימה לכולם, היא מתאימה רק לאנשים עסוקים היינו שלא יכולים להתאמן במשקולות שלוש פעמים בשבוע מאיזה סיבה שתיהיה אם משפחה, עבודה או לימודים והיא גמישה המאפשרת לכם להתאמן שני אימוני משקולות בשבוע ומצד שני להעלות או לשמור את משקלי העבודה, התוכנית מתאימה למתאמן שסיים תוכנית אימונים ורוצה לשמור על התוצאות או למתאמן שבעבר הרים משקלים ורוצה לחזור אליהם בקלילות בלי תפריט משוגע אלא במאזן נטרליי או חיובי קל ואפילו למתאמן בחיטוב (בחיטוב רק שומרים על משקלי העבודה) בהזדמנות זאת, התוכנית שלהלן הינה הראשונה שאני כותב וגם מעלה לכאן ולכן אני מתנצל אם זה לא כתוב באופן שאתם רגילים ובכלל אין לי טאצ בעיצוב... כמו כן, המספרים הינם להמחשה ולא באים להצביע על אופן חימום מדויק או הכנה לאימון במשקל.
התוכנית:
FBW הכוללת את כל תרגילי הבסיס כאשר תמיד מתחילים בסקוואט באופן הבא: 4 סטים על בסיס 5 חזרות של חימום וסט עבודה אחד ל-5 חזרות (מוט ריק לא נחשב בתוכנית). מבצעים את כל התרגילים בכל אימון (מאחר והתוכנית גמישה יש אפשרות להוריד תרגילים אבל זה לא מומלץ).
בכל אימון מעלים 2.5 קילו (שוב, זאת לא תוכנית למתחילים ממש), ברגע שהגעתם ליעד או שתחליפו תוכנית או שתעברו לחיטוב - עם תוכנית זאת.
כפי שכתבתי לעיל התוכנית מתאימה גם לחיטוב בשילוב עם הליכות של 40 דקות ליום ובימי אימון משקולות לאחר האימון משקולות. כאשר אתם בחיטוב אין לבצע העלאת משקלים גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים (מניסיון הצלחתי איתה לשבור שיא בבנץ ונפצעתי מה שווה?).
איך זה נראה במציאות? תראו להלן בטבלאות הממחישות:
איך זה יראה אצל מתאמן שרוצה להעלות משקלים בשני ימי אימון במשך שלשה שבועות:
כאשר נתקעתי לא החלפתי את התוכנית מאחר וכמעט ואין תוכניות לשני אימונים בשבוע, לכן החלטתי לעשות בה עוד שיפור באמצעותו הצלחתי להתקדם בה מצוין, לאט יותר אבל בטוח, באופן הבא:
אני משתף את התוכנית מאחר והיא אינה תוכנית גנרית שפורסמה ובעיני היא תהווה נכס לכל העסוקים בכל היבט שהוא שלא מצליחים עקב אילוצים לבצע שלשה אימוני כוח בשבוע.
התלבטתי אם לפרסם בפורום פאוורליפטינג או באימונים רגיל אבל החלטתי בסוף שכאן עדיף מאחר וזה שייך יותר לאימון חובבני ולא מקצועי תחרותי.
כמובן שאשמח לענות על שאלות ולסייע, מן הסתם פספסתי או השמטתי משהו - ט.ל.ח
בהצלחה!
נ.ב עבר עריכה להוספת המחשה.
נערך לאחרונה:
