תוכנית כוח לחובבנים עסוקים - ™Jack_Bristow

[Jack_Bristow]

שלום לכולם,

בהקדים:
התוכנית שלהלן אינה מתאימה לכולם, היא מתאימה רק לאנשים עסוקים היינו שלא יכולים להתאמן במשקולות שלוש פעמים בשבוע מאיזה סיבה שתיהיה אם משפחה, עבודה או לימודים והיא גמישה המאפשרת לכם להתאמן שני אימוני משקולות בשבוע ומצד שני להעלות או לשמור את משקלי העבודה, התוכנית מתאימה למתאמן שסיים תוכנית אימונים ורוצה לשמור על התוצאות או למתאמן שבעבר הרים משקלים ורוצה לחזור אליהם בקלילות בלי תפריט משוגע אלא במאזן נטרליי או חיובי קל ואפילו למתאמן בחיטוב (בחיטוב רק שומרים על משקלי העבודה) בהזדמנות זאת, התוכנית שלהלן הינה הראשונה שאני כותב וגם מעלה לכאן ולכן אני מתנצל אם זה לא כתוב באופן שאתם רגילים ובכלל אין לי טאצ בעיצוב... כמו כן, המספרים הינם להמחשה ולא באים להצביע על אופן חימום מדויק או הכנה לאימון במשקל.

התוכנית:
FBW הכוללת את כל תרגילי הבסיס כאשר תמיד מתחילים בסקוואט באופן הבא: 4 סטים על בסיס 5 חזרות של חימום וסט עבודה אחד ל-5 חזרות (מוט ריק לא נחשב בתוכנית). מבצעים את כל התרגילים בכל אימון (מאחר והתוכנית גמישה יש אפשרות להוריד תרגילים אבל זה לא מומלץ).
בכל אימון מעלים 2.5 קילו (שוב, זאת לא תוכנית למתחילים ממש), ברגע שהגעתם ליעד או שתחליפו תוכנית או שתעברו לחיטוב - עם תוכנית זאת.
כפי שכתבתי לעיל התוכנית מתאימה גם לחיטוב בשילוב עם הליכות של 40 דקות ליום ובימי אימון משקולות לאחר האימון משקולות. כאשר אתם בחיטוב אין לבצע העלאת משקלים גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים (מניסיון הצלחתי איתה לשבור שיא בבנץ ונפצעתי מה שווה?).

איך זה נראה במציאות? תראו להלן בטבלאות הממחישות:

איך זה יראה אצל מתאמן שרוצה להעלות משקלים בשני ימי אימון במשך שלשה שבועות:

כאשר נתקעתי לא החלפתי את התוכנית מאחר וכמעט ואין תוכניות לשני אימונים בשבוע, לכן החלטתי לעשות בה עוד שיפור באמצעותו הצלחתי להתקדם בה מצוין, לאט יותר אבל בטוח, באופן הבא:

אני משתף את התוכנית מאחר והיא אינה תוכנית גנרית שפורסמה ובעיני היא תהווה נכס לכל העסוקים בכל היבט שהוא שלא מצליחים עקב אילוצים לבצע שלשה אימוני כוח בשבוע.

התלבטתי אם לפרסם בפורום פאוורליפטינג או באימונים רגיל אבל החלטתי בסוף שכאן עדיף מאחר וזה שייך יותר לאימון חובבני ולא מקצועי תחרותי.

כמובן שאשמח לענות על שאלות ולסייע, מן הסתם פספסתי או השמטתי משהו - ט.ל.ח

בהצלחה!

נ.ב עבר עריכה להוספת המחשה.

 

[White Walker]

ואוו... שנים שלא ראיתי תגובות שלך כאן. מה המצב?
אשמח כאשר המכונים יחזרו, שתנסה אותה ותכתוב את דעתך לטוב או לרע.

אצלי הכל טוב.. כבר תקופה ארוכה שלא הרמתי כבד, אז מתגעגע לזה..
התחלתי לחזור להיות קצת יותר פעיל ולרענן את הידע שלי.

בחצי שנה האחרונה התמקדתי יותר בקרוספיט\ריצה 🤣
למורת רוחו של @yujinius

הנעליים שלך עדיין נמצאות פה ושם בשימוש 😃

 

[yujinius]

נראה טוב ויכול להתאים בהחלט לקהל מטרה שאמרת, אולי אנסה את התכנית בהמשך, מעניין.

זה קצת צורב לי לראות תוכנית שלא דוחפת את המתאמן למקסימום האפשרי מבחינת נפח ועצימות, שכמובן תדרוש התאוששות טובה, והתמסרות.
אבל אני מבין שכנראה יש שוק לתוכניות פחות תובעניות, ואנשים שמחפשים רק קצת להתחזק

ראיתי גם בפוסטים אחרים שזאת הגישה שלך, אני לא יודע מה אתה עושה בחיים ומה הסטטוס שלך ואין לי מושג מה ההקרבות והוויתורים שאתה עושה, אם בכלל, בשביל להתאמן 12 שעות בשבוע ולדחוף את עצמך למקסימום שזה אומר גם להתאושש מזה ולישון מספיק, אבל רוב האנשים עם אילוצי החיים הנפוצים לא יכולים להרשות את זה לעצמם בלי ויתורים שיהפכו את התחביב של האימונים למרכז החיים.

 

[DarY]

תודה על השיתוף
אנסה את זה כשנוכל לחזור להתאמן כמו שצריך.

 

[elchonon]

ראיתי גם בפוסטים אחרים שזאת הגישה שלך, אני לא יודע מה אתה עושה בחיים ומה הסטטוס שלך ואין לי מושג מה ההקרבות והוויתורים שאתה עושה, אם בכלל, בשביל להתאמן 12 שעות בשבוע ולדחוף את עצמך למקסימום שזה אומר גם להתאושש מזה ולישון מספיק, אבל רוב האנשים עם אילוצי החיים הנפוצים לא יכולים להרשות את זה לעצמם בלי ויתורים שיהפכו את התחביב של האימונים למרכז החיים.

אנשים רבים רואים דברים שהם רוצים אבל נמנעים כי הם אומרים שזה גדול עליהם או קשה מידי.
אני לא חושב ככה. אני לא רואה את עצמי מקריב כלום בשביל האימונים שלי, כמו שאני לא מקריב כלום בשביל דברים שאני אוהב, כי בשבילי זה לא הקרבה, זה זכות.

יש לי זמן להתאמן, אז אני מתאמן, אם במקרה אני מצליח לבנות תוכנית של 12 שעות שבועיות שתתן לי להתקדם, אני הולך על זה.
אני לא משקיע במיוחד בהתאוששות, זה טבע שני שלי.
אני ישן 8 שעות בלילה כי זה מה שאני רוצה ומתאפשר לי.

יש אנשים שלא מתאמנים וישנים גם 10 שעות ויותר ביממה, או ששורפים 12 שעות שבועיות או יותר על תחביבים כמו משחקי מחשב או משהו אחר.

מתאפשר לי, אז אני זורם.

אם מישהו שואל אותי איך להיות טוב בתחום הזה, אני נותן לו את מה שאני מאמין שיתן לו להיות הכי טוב בתחום, אם הוא רוצה להשקיע חצי ולקבל חצי תוצאות, אין בעיה, אבל אני לא יציע למישהו בתור הצעה ראשונה איך רק להיות חצי טוב בתחום.

זה יראה ככה "תקשיב, תישן רק 4 שעות ביממה, תאכל לפי החשק, גם גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף זה בסדר. תתאמן עם 50% מRM1 שלך פעמיים בשבוע ככה שהאימון שלך יהיה קצר, רק 2 שעות שבועיות, ואל תצפה להתקדם יותר מק"ג על המוט בחודש".

אני מעדיף לתת את הכל, ולמי שקשה לתת את הכל יש דרכים לצאת עם מה שאפשר, כמו התוכנית כאן שהבחור רשם ויש גם עוד.

מרכז החיים שלי זה תורה ומצוות, זה לא אומר שאין זמן לתחביבים, אני גם מנגן מידי פעם ומצייר.

הבעיה היא שאנשים שורפים הרבה זמן ביום יום, ולהתאמן לעולם לא יבוא אצלם על חשבון הדברים הלא חשובים שלהם, הם תמיד יקריבו את הדברים החשובים בלי סיבה, ואז יגידו שאין להם זמן.

ישבתי פנים מול פנים עם הרבה מתאמנים במכון שמשוכנעים שהם לא יכולים לאכול 160 גרם חלבון ביום, או להתאמן שעתיים או לישון 8 שעות, אבל ברגע שאתה מנתח את היום שלהם, בקלות הם יכולים לעשות את כל זה ועוד ישאר להם זמן לעשות גם מדטציה.

 

[hanan]

אנשים רבים רואים דברים שהם רוצים אבל נמנעים כי הם אומרים שזה גדול עליהם או קשה מידי.
אני לא חושב ככה. אני לא רואה את עצמי מקריב כלום בשביל האימונים שלי, כמו שאני לא מקריב כלום בשביל דברים שאני אוהב, כי בשבילי זה לא הקרבה, זה זכות.

יש לי זמן להתאמן, אז אני מתאמן, אם במקרה אני מצליח לבנות תוכנית של 12 שעות שבועיות שתתן לי להתקדם, אני הולך על זה.
אני לא משקיע במיוחד בהתאוששות, זה טבע שני שלי.
אני ישן 8 שעות בלילה כי זה מה שאני רוצה ומתאפשר לי.

יש אנשים שלא מתאמנים וישנים גם 10 שעות ויותר ביממה, או ששורפים 12 שעות שבועיות או יותר על תחביבים כמו משחקי מחשב או משהו אחר.

מתאפשר לי, אז אני זורם.

אם מישהו שואל אותי איך להיות טוב בתחום הזה, אני נותן לו את מה שאני מאמין שיתן לו להיות הכי טוב בתחום, אם הוא רוצה להשקיע חצי ולקבל חצי תוצאות, אין בעיה, אבל אני לא יציע למישהו בתור הצעה ראשונה איך רק להיות חצי טוב בתחום.

זה יראה ככה "תקשיב, תישן רק 4 שעות ביממה, תאכל לפי החשק, גם גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף זה בסדר. תתאמן עם 50% מRM1 שלך פעמיים בשבוע ככה שהאימון שלך יהיה קצר, רק 2 שעות שבועיות, ואל תצפה להתקדם יותר מק"ג על המוט בחודש".

אני מעדיף לתת את הכל, ולמי שקשה לתת את הכל יש דרכים לצאת עם מה שאפשר, כמו התוכנית כאן שהבחור רשם ויש גם עוד.

מרכז החיים שלי זה תורה ומצוות, זה לא אומר שאין זמן לתחביבים, אני גם מנגן מידי פעם ומצייר.

הבעיה היא שאנשים שורפים הרבה זמן ביום יום, ולהתאמן לעולם לא יבוא אצלם על חשבון הדברים הלא חשובים שלהם, הם תמיד יקריבו את הדברים החשובים בלי סיבה, ואז יגידו שאין להם זמן.

ישבתי פנים מול פנים עם הרבה מתאמנים במכון שמשוכנעים שהם לא יכולים לאכול 160 גרם חלבון ביום, או להתאמן שעתיים או לישון 8 שעות, אבל ברגע שאתה מנתח את היום שלהם, בקלות הם יכולים לעשות את כל זה ועוד ישאר להם זמן לעשות גם מדטציה.

מותר לשאול ממה אתה מתפרנס?

 

[elchonon]

מותר לשאול ממה אתה מתפרנס?

עדיף שלא, יש כמה דברים שאני מעדיף להשאיר אנונימי.
אבל אם תיקח אדם שעובד 10 שעות ביום, והוא משקיע 2 שעות בלקרוא עיתון וחדשות וזה מאפשר לו לצבור כוח ליום למחרת, אז כנראה שאימונים לא מתאימים לו (הוא יצטרך להתאים את עצמו אליהם).
אבל אתה יכול לקחת את אותם שעתיים ולהתאמן, זה עניין של העדפה.

 

[Jack_Bristow]

כמובן שזה עדיין יותר מחצי שעה. חוץ מזה שאני לא קופץ יותר מ20 גג 25 קילו בין חימומים. מצד שני אני עושה סינגל בחימום הזה אז אולי חמישיה עם 170 תהיה מספיק בשביל שאעלה ל200.
בכל מקרה מה שכנראה קשה לך להבין הוא שככל שהמשקלים עולים גדל הצורך במנוחה ארוכה יותר בין סטים כדי לקבל סט איכותי.
כדי שתקבל פרופורציה, החימום הרגיל שלי לחמישיה עם 200 שהולך:
מוט ריק ושיט
60X5
100X5
140X3
160X1
180X1
200X5
יקח לי בערך 45 דקות.

אני הגעתי ל180 בתקופת השיא עם הפרידמיה הזאת, מאוד מוזר לי. אבל איך כתבו לעיל כל אחד והגוף שלו, כמובן תמיד אשמח ללמוד מאחרים ולשפר את התוכנית וכמובן את עצמי.

זה לא סט עבודה אחד. אם זה היה סט עבודה אחד, אני אישית מתחמם רק עם חזרה אחת החל מ140+ (50% בערך מהמקסימום שלי). אצלך זה 5 חזרות עד לאחוזים יחסית גבוהים לעומת הסט המקסימלי. זו פירמידה, לא סט עבודה אחד.

קיבלתי, יתכן ומעל 200 ק"ג (מתאמן מתקדם) דרוש לשפר את התוכנית.

תודה שהערתם והארתם, אני לוקח לתשומת ליבי וכאשר אחזור לכושר אבדוק אם אצליח אולי לשפר את התוכנית ולהתאימה גם למתאמנים מתקדמים היינו במשקלים גבוהים יותר, בשביל זה אנחנו כאן.

אצלי הכל טוב.. כבר תקופה ארוכה שלא הרמתי כבד, אז מתגעגע לזה..
התחלתי לחזור להיות קצת יותר פעיל ולרענן את הידע שלי.

בחצי שנה האחרונה התמקדתי יותר בקרוספיט\ריצה 🤣
למורת רוחו של @yujinius

הנעליים שלך עדיין נמצאות פה ושם בשימוש 😃

אשמח שאתה חוזר לכושר שתעדכן, אולי התוכנית תתאים לעסוק שכמותך וכך הנעליים גם יהיו בשימוש מלא ;)

נראה טוב ויכול להתאים בהחלט לקהל מטרה שאמרת, אולי אנסה את התכנית בהמשך, מעניין.

ראיתי גם בפוסטים אחרים שזאת הגישה שלך, אני לא יודע מה אתה עושה בחיים ומה הסטטוס שלך ואין לי מושג מה ההקרבות והוויתורים שאתה עושה, אם בכלל, בשביל להתאמן 12 שעות בשבוע ולדחוף את עצמך למקסימום שזה אומר גם להתאושש מזה ולישון מספיק, אבל רוב האנשים עם אילוצי החיים הנפוצים לא יכולים להרשות את זה לעצמם בלי ויתורים שיהפכו את התחביב של האימונים למרכז החיים.

אשמח באם תנסה את התכונית ותעדכן.

תודה על השיתוף
אנסה את זה כשנוכל לחזור להתאמן כמו שצריך.

כנ"ל, כמו כן, אשמח לקבל הערות והארות כמו שהחברים כתבו לעיל והתקבלו בחיוב.

 

[yujinius]

אנשים רבים רואים דברים שהם רוצים אבל נמנעים כי הם אומרים שזה גדול עליהם או קשה מידי.
אני לא חושב ככה. אני לא רואה את עצמי מקריב כלום בשביל האימונים שלי, כמו שאני לא מקריב כלום בשביל דברים שאני אוהב, כי בשבילי זה לא הקרבה, זה זכות.

יש לי זמן להתאמן, אז אני מתאמן, אם במקרה אני מצליח לבנות תוכנית של 12 שעות שבועיות שתתן לי להתקדם, אני הולך על זה.
אני לא משקיע במיוחד בהתאוששות, זה טבע שני שלי.
אני ישן 8 שעות בלילה כי זה מה שאני רוצה ומתאפשר לי.

יש אנשים שלא מתאמנים וישנים גם 10 שעות ויותר ביממה, או ששורפים 12 שעות שבועיות או יותר על תחביבים כמו משחקי מחשב או משהו אחר.

מתאפשר לי, אז אני זורם.

אם מישהו שואל אותי איך להיות טוב בתחום הזה, אני נותן לו את מה שאני מאמין שיתן לו להיות הכי טוב בתחום, אם הוא רוצה להשקיע חצי ולקבל חצי תוצאות, אין בעיה, אבל אני לא יציע למישהו בתור הצעה ראשונה איך רק להיות חצי טוב בתחום.

זה יראה ככה "תקשיב, תישן רק 4 שעות ביממה, תאכל לפי החשק, גם גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף זה בסדר. תתאמן עם 50% מRM1 שלך פעמיים בשבוע ככה שהאימון שלך יהיה קצר, רק 2 שעות שבועיות, ואל תצפה להתקדם יותר מק"ג על המוט בחודש".

אני מעדיף לתת את הכל, ולמי שקשה לתת את הכל יש דרכים לצאת עם מה שאפשר, כמו התוכנית כאן שהבחור רשם ויש גם עוד.

מרכז החיים שלי זה תורה ומצוות, זה לא אומר שאין זמן לתחביבים, אני גם מנגן מידי פעם ומצייר.

הבעיה היא שאנשים שורפים הרבה זמן ביום יום, ולהתאמן לעולם לא יבוא אצלם על חשבון הדברים הלא חשובים שלהם, הם תמיד יקריבו את הדברים החשובים בלי סיבה, ואז יגידו שאין להם זמן.

ישבתי פנים מול פנים עם הרבה מתאמנים במכון שמשוכנעים שהם לא יכולים לאכול 160 גרם חלבון ביום, או להתאמן שעתיים או לישון 8 שעות, אבל ברגע שאתה מנתח את היום שלהם, בקלות הם יכולים לעשות את כל זה ועוד ישאר להם זמן לעשות גם מדטציה.

אז אני אתן דוגמה על עצמי, אני נמצא 11 שעות ביום מחוץ לבית (עבודה + נסיעה) שעה- שעה ורבע אחרי שאני בא צריך לקלח את הילד, אח''כ להאכיל ולהשכיב לישון. עד שהילד שלי הולך לישון אני איתו כי גם ככה אני מרגיש שיש לי מעט זמן איתו אז אני לא רוצה לוותר על זה בשביל דברים אחרים. אז אני יוצא להתאמן ב 20:30- 21:00 אין מצב כאן לאימון של 4 שעות גם לא של 3 ולא של 2 כי אני קם ב 6:00. אז אני מתאמן שעה וחצי 3 פעמים בשבוע, משבוע הבא אנסה שעה 4 פעמים בשבוע (2 כוח 2 אירובי). אתה יכול להגיד למה לא 6 פעמים בשבוע אבל אני אוהב לבלות זמן עם אישתי וחשוב גם להשקיע בזוגיות.
אז וואלה אני יכול להחליט שאני רוצה להיות הליפטר הכי טוב שאני מסוגל, אחרי העבודה ישר להתארגן ולהתאמן, להתחיל אימון ב 18:00 עד 22:00, לאכול להתקלח וללכת לישון מיד. זה אומר שלא הילד ולא האישה לא יראו אותי 3 פעמים בשבוע וזה משהו שאני לא מוכן שיקרה. אז אתה יכול לקרוא לזה עצלנות או ויתור עצמי או איך שלא תקרא לזה, אני קורא לזה סדר עדיפויות נכון.
אז כמו שאמרתי אני לא יודע מה אתה עושה בחיים ומה הסטטוס שלך, אבל רוב האנשים במצב יותר דומה לשלי מאשר לשלך.
כאמור אין לי מושג ממה אתה מתפרנס ומה הסטטוס שלך אבל זה נראה שאתה קצת חי באיזה בועה, לרוב האנשים עם עבודה במשרה מלאה ומשפחה פיזית אין זמן גם ל 12 שעות אימון שבועיות, גם להשקיע במשפחה, גם להשקיע בתורה ומצוות, גם לנגן, גם לצייר וגם לישון 8 שעות כל לילה.

 

[elchonon]

אז אני אתן דוגמה על עצמי, אני נמצא 11 שעות ביום מחוץ לבית (עבודה + נסיעה) שעה- שעה ורבע אחרי שאני בא צריך לקלח את הילד, אח''כ להאכיל ולהשכיב לישון. עד שהילד שלי הולך לישון אני איתו כי גם ככה אני מרגיש שיש לי מעט זמן איתו אז אני לא רוצה לוותר על זה בשביל דברים אחרים. אז אני יוצא להתאמן ב 20:30- 21:00 אין מצב כאן לאימון של 4 שעות גם לא של 3 ולא של 2 כי אני קם ב 6:00. אז אני מתאמן שעה וחצי 3 פעמים בשבוע, משבוע הבא אנסה שעה 4 פעמים בשבוע (2 כוח 2 אירובי). אתה יכול להגיד למה לא 6 פעמים בשבוע אבל אני אוהב לבלות זמן עם אישתי וחשוב גם להשקיע בזוגיות.
אז וואלה אני יכול להחליט שאני רוצה להיות הליפטר הכי טוב שאני מסוגל, אחרי העבודה ישר להתארגן ולהתאמן, להתחיל אימון ב 18:00 עד 22:00, לאכול להתקלח וללכת לישון מיד. זה אומר שלא הילד ולא האישה לא יראו אותי 3 פעמים בשבוע וזה משהו שאני לא מוכן שיקרה. אז אתה יכול לקרוא לזה עצלנות או ויתור עצמי או איך שלא תקרא לזה, אני קורא לזה סדר עדיפויות נכון.
אז כמו שאמרת אני לא יודע מה אתה עושה בחיים ומה הסטטוס שלך, אבל רוב האנשים במצב יותר דומה לשלי מאשר לשלך.

שוב, אני לא נכנס ספציפית לסדר יום שלך או אף אחד אחר, ואני גם לא אנסה להוכיח לך כאן בפורום שיש לך זמן שאתה לא מחשיב.
יש אנשים שבאמת אין להם זמן לנשום, אסטרונאוטים או עבודה תובענית אחרת.
אבל לרובנו ואפילו לך יש את הסופ"ש שיש בו מספיק זמן לעשות 5 שעות אימון ביומיים האלו, בנוסף לשעה וחצי שלך. אבל גם שם יש סדר עדיפויות שונות.

אם אתה מנסה להיות זמר, צייר, בלימודים וגם חזק מאוד, ברור שתצטרך להקריב משהו, אבל רוב השואלים אני חושב מתענינים בספורט הזה ורוצים להיות חזקים, אז אני נותן את כל המידע שיש לי, אם למישהו יש אילוצים, תמיד אפשר לשנות דברים, אבל זה בדיעבד.
כששואלים אותי על דעתי על הספורט של כוח, אני נותן אותה.
אל תצפה ממני לדעה חלקית על הספורט.

 

[yujinius]

שוב, אני לא נכנס ספציפית לסדר יום שלך או אף אחד אחר, ואני גם לא אנסה להוכיח לך כאן בפורום שיש לך זמן שאתה לא מחשיב.
יש אנשים שבאמת אין להם זמן לנשום, אסטרונאוטים או עבודה תובענית אחרת.
אבל לרובנו ואפילו לך יש את הסופ"ש שיש בו מספיק זמן לעשות 5 שעות אימון ביומיים האלו, בנוסף לשעה וחצי שלך. אבל גם שם יש סדר עדיפויות שונות.

אסטרונאוטים, בוא נגזים עוד קצת 😁
סדר היום שלי שאמרתי זה סדר יום די סטנדרטי של אנשים עם משפחה ועבודה, לפחות ממה שידוע לי. אז נכון וזה ידוע לי שיש למשל זמן בסופ"ש לעשות אימונים ארוכים בנוסף אבל אם בשישי/שבת/גם וגם אני רוצה לנסוע לטייל איפשהו או סתם לבלות עם המשפחה שלי בבית ברוגע, אז להתאמן 5 שעות אומר לוותר על זמן האיכות הזה אז שוב נכנס כאן עניין סדר העדיפויות כי כמה שאני אוהב להרים זה תמיד תחביב ולתחביב יש את המקום שלו בסדר העדיפויות.

אם אתה מנסה להיות זמר, צייר, בלימודים וגם חזק מאוד, ברור שתצטרך להקריב משהו, אבל רוב השואלים אני חושב מתענינים בספורט הזה ורוצים להיות חזקים, אז אני נותן את כל המידע שיש לי, אם למישהו יש אילוצים, תמיד אפשר לשנות דברים, אבל זה בדיעבד.
כששואלים אותי על דעתי על הספורט של כוח, אני נותן אותה.
אל תצפה ממני לדעה חלקית על הספורט.

אני לא מצפה ממך למשהו כזה או אחר, אנחנו לא מכירים אחד את השני ולא אמור להשפיע על אחד מה השני חושב, אתה אומר את הנקודת מבט שלך אני את שלי.
מי שרוצה להיות הכי טוב בספורט ויהי מה זה משהו אחר, אבל לרובנו כאן, גם לטובים ולחזקים, זה תחביב אין מה לעשות, אז עדיין אפשר להשקיע בספורט ולהיות טוב אבל להשאיר את זה במשבצת של תחביב כי מה לעשות שיש כאלה שיותר קריטי להם להיות בעל טוב, אבא טוב, להתקדם בקריירה, מאשר להיות הכי טוב בתחביב שהם עושים.

 

[MasterSplitter]

אין כאן נכון ולא נכון. סדר עדיפויות זה משהו אישי. אני הקרבתי הרבה (ויכולתי יותר) בשביל הספורט בשנים האחרונות ועכשיו אני מחפש להוריד הילוך ולהשקיע בשאר האספקטים של החיים, זה לא משהו שניתן להצדיק או לשלול.

 

[elchonon]

אסטרונאוטים, בוא נגזים עוד קצת 😁
סדר היום שלי שאמרתי זה סדר יום די סטנדרטי של אנשים עם משפחה ועבודה, לפחות ממה שידוע לי. אז נכון וזה ידוע לי שיש למשל זמן בסופ"ש לעשות אימונים ארוכים בנוסף אבל אם בשישי/שבת/גם וגם אני רוצה לנסוע לטייל איפשהו או סתם לבלות עם המשפחה שלי בבית ברוגע, אז להתאמן 5 שעות אומר לוותר על זמן האיכות הזה אז שוב נכנס כאן עניין סדר העדיפויות כי כמה שאני אוהב להרים זה תמיד תחביב ולתחביב יש את המקום שלו בסדר העדיפויות.

אני לא מצפה ממך למשהו כזה או אחר, אנחנו לא מכירים אחד את השני ולא אמור להשפיע על אחד מה השני חושב, אתה אומר את הנקודת מבט שלך אני את שלי.
מי שרוצה להיות הכי טוב בספורט ויהי מה זה משהו אחר, אבל לרובנו כאן, גם לטובים ולחזקים, זה תחביב אין מה לעשות, אז עדיין אפשר להשקיע בספורט ולהיות טוב אבל להשאיר את זה במשבצת של תחביב כי מה לעשות שיש כאלה שיותר קריטי להם להיות בעל טוב, אבא טוב, להתקדם בקריירה, מאשר להיות הכי טוב בתחביב שהם עושים.

תשמע, אנסה להסביר לך את זה בצורה שאני חושב שתצליח להבין.

תחזור אחורה בראש שלך כשרק התחלת להתאמן, אולי היית ילד או נער אם הרבה זמן וחלומות גדולים.
נכנסת בטח למכון והתחלת להתאמן, היה חסר לך הרבה ידע, אז אולי התאמנת יותר מידי או פחות מידי בשביל להתקדם כמו שצריך, אולי לא ידעת כמה טכניקה חשובה. אולי גם לא ידעת מה ההבדל בין פיתוח גוף וכוח.

אבל בסופו של דבר נכנסת למכון כי רצית משהו.
רובנו מתחילים בעניין מסוים ורוצים לנצל אותו. כשהייתי ילד והתחלתי לצייר, נראה לך שרציתי הדרכה שאומרת, תצייר כמה ואיך שמתחשק לך להיות סביר? לא הייתי מבקש הדרכה אם זה המידע שאני מחפש. כשאני מבקש עזרה מהטובים, אני רוצה את כל המידע להיות טוב, ואני אחליט כמה הנושא חשוב לי. אם יותר חשוב לי הטיול בשבת או עוד 3 שעות שינה במיטה בשבת, זה זכותי, אבל אני כנראה לא מעוניין בתחום כמו שחשבתי.

אם מישהו לא מספיק מעוניין בתחום, הוא בדרך כלל יכתוב "איך משלבים כוח עם סיבולת?" "איך מתאמנים עם יום עמוס?".
בן אדם ששואל "איך אני מתקדם בבנץ'?" אני לא חושב שהוא מצפה לתוכנית שתשמור על המשקלים שהוא כבר מרים. נצטרך להוסיף משהו לדברים שהוא לא עושה כדי להתקדם, ואני אמליץ על המקסימום לדרך הזאת.

אני לא מאשים אף אחד עם סדר עדיפויות שונה משלי, אני אוהב להתאמן, ואני עושה את זה כשאני יכול, אני אוהב את זה יותר מלישון עוד כמה שעות, ויותר מלטייל סתם. ברוך ה' יש לי גם זמן לישון מספיק וגם לטייל, אבל בשבילי זה כל כך כייף, שאני יכול לוותר על דברים אחרים בשביל זה.
אם זה לא כייף לך ברמה שאתה מעדיף דברים כייפים אחרים, זכותך, זה לא טוב או רע.

כשמישהו שואל איך להתחזק, אני משער שכייף לו בתחום, ולא רק הצמידו לו אקדח לרקה. אני אמנם לא חושב שכל כך כייף לו לעשות גם תוכנית כמו הבולגרית. אבל בהחלט אתן את מה שאני חושב שאדם שאוהב את התחום יעשה בשביל זה.

ולבסוף רק אשאל אותך, כמה אתה אוהב אימוני כוח?
בשביל מה אתה עושה את זה?
מה זה נותן לך?
אולי באמת אתה קצת שונה מרוב האנשים שמבקשים הדרכה, ולא שהרוב כמוך, אני רק זורק רעיון.

 

[yujinius]

אין כאן נכון ולא נכון. סדר עדיפויות זה משהו אישי. אני הקרבתי הרבה (ויכולתי יותר) בשביל הספורט בשנים האחרונות ועכשיו אני מחפש להוריד הילוך ולהשקיע בשאר האספקטים של החיים, זה לא משהו שניתן להצדיק או לשלול.

מסכים בהחלט, אולי יצא רושם שאני מתנגד בתקיפות ללהשקיע בספורט, זה ממש ממש לא ככה. אבל כשבנאדם בא בגישה של להיות הליפטר הכי טוב שאתה יכול, זה קצת גובל בזלזול לאלה שהסדר עדיפויות שלהם לטובת דברים אחרים בחיים.

תחזור אחורה בראש שלך כשרק התחלת להתאמן, אולי היית ילד או נער אם הרבה זמן וחלומות גדולים.
נכנסת בטח למכון והתחלת להתאמן, היה חסר לך הרבה ידע, אז אולי התאמנת יותר מידי או פחות מידי בשביל להתקדם כמו שצריך, אולי לא ידעת כמה טכניקה חשובה. אולי גם לא ידעת מה ההבדל בין פיתוח גוף וכוח.

נכנסתי למכון לראשונה בתור ילד בן 16, היום אני בן 37, אין מה להשוות חלומות ומציאות של שני האנשים האלה, ונראה לי הזוי שמישהו יישאר באותו ראש של ילד בן 16 גם אחרי 20 שנה (מכיר גם כאלה, זה לא ממש סימפטי).
אימוני ליפטינג התחלתי בגיל 30-31 וגם בשנים האלה המציאות והסדר עדיפויות שלי השתנו פלאים.

אם מישהו לא מספיק מעוניין בתחום, הוא בדרך כלל יכתוב "איך משלבים כוח עם סיבולת?" "איך מתאמנים עם יום עמוס?".

נכון, בגלל זה תראה את כותרת הפוסט - "תוכנית כוח לחובבנים עסוקים" לא לכאלה שרוצים להיות מקצוענים.

אני לא מאשים אף אחד עם סדר עדיפויות שונה משלי, אני אוהב להתאמן, ואני עושה את זה כשאני יכול, אני אוהב את זה יותר מלישון עוד כמה שעות, ויותר מלטייל סתם. ברוך ה' יש לי גם זמן לישון מספיק וגם לטייל, אבל בשבילי זה כל כך כייף, שאני יכול לוותר על דברים אחרים בשביל זה.
אם זה לא כייף לך ברמה שאתה מעדיף דברים כייפים אחרים, זכותך, זה לא טוב או רע.

תשמע זה אחלה שיש לך זמן להכל, אבל כמו שאמרתי:

כאמור אין לי מושג ממה אתה מתפרנס ומה הסטטוס שלך אבל זה נראה שאתה קצת חי באיזה בועה, לרוב האנשים עם עבודה במשרה מלאה ומשפחה פיזית אין זמן גם ל 12 שעות אימון שבועיות, גם להשקיע במשפחה, גם להשקיע בתורה ומצוות, גם לנגן וגם לצייר.

 

[Jack_Bristow]

בהמשך להצהרתי לעיל, היום בוצע אימון לפי החימום שהמקצוענים דרשו באופן הבא:
20*2 (מוט ריק)
70*3
90*2
100*1
120*2
130*1
152.5*3 (סט עבודה)

תוך 10 דקות הייתי כבר בסט עבודה (גם זה הפתיע אותי ממש הפתיע!) ולא הרגשתי כלל חם מה שכן הרגשתי כבד ומסורבל כפי שאפשר לראות בסרטון:

 

[elchonon]

בהמשך להצהרתי לעיל, היום בוצע אימון לפי החימום שהמקצוענים דרשו באופן הבא:
20*2 (מוט ריק)
70*3
90*2
100*1
120*2
130*1
152.5*3 (סט עבודה)

תוך 10 דקות הייתי כבר בסט עבודה והוא הפתיע אותי ולא הרגשתי כלל חם מה שכן הרגשתי כבד ומסורבל כפי שאפשר לראות בסרטון:

מה קרה עם התוכנית שלך? למה אתה לא מבצע אותה?
אני גם חושב שהחימום צריך להיות לפי מה שאתה מרגיש, ולא לפי אף מקצוען.
בכל אופן, כל הכבוד על הסקוואט.

 

[Jack_Bristow]

מה קרה עם התוכנית שלך? למה אתה לא מבצע אותה?
אני גם חושב שהחימום צריך להיות לפי מה שאתה מרגיש, ולא לפי אף מקצוען.
בכל אופן, כל הכבוד על הסקוואט.

כפי שכתבתי לעיל שאנסה על עצמי על מנת לשפר ולייעל את התוכנית גם למתאמנים מתקדמים וגם לקצר זמנים והרי התוצאה, כמובן שאני אמשיך שבוע הבא לבדוק.

 

[elchonon]

כפי שכתבתי לעיל שאנסה על עצמי על מנת לשפר ולייעל את התוכנית גם למתאמנים מתקדמים וגם לקצר זמנים והרי התוצאה, כמובן שאני אמשיך שבוע הבא לבדוק.

מחכה בקוצר רוח לתוצאות שזה יניב.

 

[DarY]

בהמשך להצהרתי לעיל, היום בוצע אימון לפי החימום שהמקצוענים דרשו באופן הבא:
20*2 (מוט ריק)
70*3
90*2
100*1
120*2
130*1
152.5*3 (סט עבודה)

תוך 10 דקות הייתי כבר בסט עבודה (גם זה הפתיע אותי ממש הפתיע!) ולא הרגשתי כלל חם מה שכן הרגשתי כבד ומסורבל כפי שאפשר לראות בסרטון:

אם הלכת על הסכמה הזאת לדעתי כדאי לך להוסיף סט של באק אוף(8-12 חזרות במשקל נמוך) כדי להשלים נפח.

 

[Jack_Bristow]

מחכה בקוצר רוח לתוצאות שזה יניב.

לצערי גם באימון של היום הרגשתי מידי קר ובסט עבודה הצלחתי רק 152.5x3 ולא x5 כמו שע"פ התוכנית היינו לא הצלחתי סט נפח אלא רק סט עצימות. חיכיתי 3 דקות והצלחתי גם 155x2 וזה איכזב אותי כי זה מוכיח שהייתי יכול עם חימום נכון להגיע ל152.5x5.

אם הלכת על הסכמה הזאת לדעתי כדאי לך להוסיף סט של באק אוף(8-12 חזרות במשקל נמוך) כדי להשלים נפח.

בהחלט, אך היום בגלל שהייתי מבואס עשיתי בסוף 120x5 + 100x8.

אני עדיין מנסה את החימום עם נפח נמוך לחסוך בזמן, אבל כמו שזה נראה עד כה - הגוף לא מתחמם ובסט העבודה יש "הפתעה" ומצליחים רק עצימות אך לא נפח.

 

[elchonon]

לצערי גם באימון של היום הרגשתי מידי קר ובסט עבודה הצלחתי רק 152.5x3 ולא x5 כמו שע"פ התוכנית היינו לא הצלחתי סט נפח אלא רק סט עצימות. חיכיתי 3 דקות והצלחתי גם 155x2 וזה איכזב אותי כי זה מוכיח שהייתי יכול עם חימום נכון להגיע ל152.5x5.

אני חושב שאולי אתה ניגש לתוכנית לא נכון.
אני חושב שלכל תוכנית חדשה צריך לגשת אחרי ריסט.
הייתי ממליץ לך להוריד 20 ק"ג בתרגילים, ולתרגל טכניקה חזק עם התוכנית שלך.
זה גם יתן לך הזדמנות ללמוד את החימום האידיאלי שלך, ויתן למערכת העצבים להתאושש כראוי לגיהנום שאתה מבשל עבורו.