מחשבות על אימוני כוח

[StrongEnough]

לאוהבי הקריאה, בלוג בו אני משתף מחשבות על אימוני כח:

Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

מחשבות על Conditioning

אין בשפה העברית פירוש למילה קונדישנינג, ואם הייתי צריך לפרש את זה, זה היה נשמע משהו כמו "יכולת לבצע פעילות גופנית מאומצת לאורך זמן", לא משהו, אבל זה מה שעבר לי בראש.

כמתאמני כוח, לרוב כשאנחנו שומעים על קונדישנינג ושיפור הכושר הכללי, עובר לנו בראש סטים של סקוואטים לשמיניות, כמה רגעים אחרי זה עולה הבחילה, ופה בערך זה מסתיים. כוח וקונדישנינג לא הולכים ביחד.
לדעתי, יש מצבים בהם קונדישנינג הוא רצוי וכדאי לשלב בתכנית ואפשרי לעשות את זה עם פגיעה מינימלית בשיפור הכוח.

השאלה הראשונה שנשאלת היא כמובן מה המטרה. אם המטרה היא השגת הטוטאל הגבוה ביותר ללא פשרות, כנראה שאת הזמן של דחיפת המזחלת והספרינטים עדיף לנצל לעוד אוכל ושעות שינה.
אבל, אם אתם לא פווארליפטרים מתחרים שמרוויחים מזה כסף (ורוב הסיכויים שאתם לא, ואם כן, כנראה שאין לי יותר מידי מידע לחדש לכם), שילוב של קצת קונדישנינג מעבר לעבודת הכוח היא משהו שלדעתי יכול להוסיף ולשפר את אורח החיים.

אין ספק בכלל שכוח הוא הדבר הכי חשוב שיש לנו בכל מרכיבי הכושר הגופני. כוח הוא הבסיס להכל ועד שאתה לא מעבר לרמת המתאמן המתחיל (קשה לומר במספרים כי זה מאוד משתנה, אבל נאמר 1.5 מ"ג גוף סקוואט ו2 מ"ג דדליפט ל5 חזרות) לא הייתי נותן לך לגעת במשהו שהוא לא מוט ופלטות. אבל, מגיע שלב, לרוב אחרי חצי שנה של אימוני מוט יעילים, שפוטנציאל ההתחזקות יורד וההתקדמות איטית יותר. שם, לדעתי, זה זמן טוב להתחיל ולשלב אימוני קונדישנינג במידה.

מה, איך, כמה ולמה?
גם זה, כמובן תלוי במטרות. מן הסתם אם המטרה היא להתחרות ב5,000 מטר ריצה, צריך לחשב מסלול מחדש, אבל לשמירה על כושר סביר, בתור התחלה הייתי הולך על שני אימונים בשבוע, הראשון בעצימות יותר נמוכה לאורך יותר זמן, והשני בסגנון יותר עצים, ספרינטים וכדומה. כמובן שלהתחיל בהדרגה, גם בזמנים ובמספר חזרות וגם בעצימות, ולעלות לאט לאט, כמו באימוני משקולות, ולדעת לשים אותם בזמן מסויים בשבוע שהפגיעה באימוני הכוח המשמעותיים היא מינימלית (רמז: לא יום לפני יום העצימות בטקסס מתהוד).

איזה אימון עדיף?
האפשרויות שלנו רבות. אפשר לרוץ, לשחות, לרכב על אופניים, לדחוף מזחלת, לחתור במכונה ייעודית, או לעשות תרגילי משקולות עם משקלים בינוניים/נמוכים (בקטלבל, מוט וכו').
בתור מתאמני כוח, כשבוחרים את סוג הפעילות, הקריטריון המרכזי הוא לבחור בסוג פעילות שתשפיע כמה שפחות על ההתאוששות והמוכנות שלנו לאימוני הכוח השבועיים.
פה נכנסים ארבעה משתנים (בלי להכנס לנפחים ועצימיות שזה ברור):
1. אימפקט- בספרינט יש המון אימפקט (שלב הנחיתה על הקרקע), בריצה קלה פחות, בחתירה על מכונה אין בכלל. אימפקט יצור סטרס נוסף על הגוף ויפגע בהתאוששות יותר מפעילות ללא אימפקט.
2. שלב אקצנטרי- השלב האקצנטרי הוא השלב בו הגוף מתנגד למשקל ולכוח המשיכה. תרגילים עם שלב אקצנטרי משמעותי, כמו לאנג'ים וסקוואטים למשל, יגרמו לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) חזקים ועלולים להשפיע על אימוני הכוח הקרובים. בדחיפות מזחלת אין שלב אקצנטרי בכלל, בחתירה אין עומס בשלב האקצנטרי.
3. משקל חיצוני- זה אמור להיות ברור. הוספתם משקל חיצוני, הוספתם עומס. אם המטרה היא כמה שפחות סטרס, זה צריך להיות בחוץ. בלי קטלבלס, דאמבלס ומוטות עם פלטות. לא למטרה הזאת לפחות.
4. הציוד שברשותנו- מן הסתם שאם אין לנו שום ציוד, נבצע ריצות וספרינטים, נבנה את זה בהדרגה ונקווה לטוב, אבל אם הציוד מאפשר, זה סדר העדיפויות שלי:
1. דחיפות מזחלת
2. חתירה במכונה
3. אופני כושר עם ידיות assault bike
4. אופני כושר רגילות
5. ריצה
6. משקל חיצוני

לסיכום, למתאמן מתחיל לא הייתי נותן להתעסק בקונדישנינג ומרכז את כל ההתאוששות במטרת ההתחזקות ועלייה במשקלי העבודה. לאחר כמה חודשים ששלב המתאמן המתחיל מסתיים וקצב ההתחזקות יורד, הייתי מתחיל בהדרגה לשלב קונדישנינג, כשהמטרה היא הגעה לכושר כללי טוב עם מינימום פגיעה בעליה במשקלי העבודה.

 

[אלפא123]

שאפו
השאלה היא למה לא להמשיך להשקיע את הכל במוט?

 

[StrongEnough]

השאלה היא מה המטרה שלך. אם המטרה היא לשמור על כושר אירובי במצב טוב ולהמשיך להתחזק תוך כדי, אז מה שרשום נותן מענה.

אם למתאמן אין כלל עניין בשום דבר מעבר להתחזקות ועבודת מוט, אז מצויין, כי הוא יכול להקדיש את הזמן, במקום לספרינטים עם מזחלת, לעוד שעות שינה, למשל.

 

[אלפא123]

השאלה היא מה המטרה שלך. אם המטרה היא לשמור על כושר אירובי במצב טוב ולהמשיך להתחזק תוך כדי, אז מה שרשום נותן מענה.

אם למתאמן אין כלל עניין בשום דבר מעבר להתחזקות ועבודת מוט, אז מצויין, כי הוא יכול להקדיש את הזמן, במקום לספרינטים עם מזחלת, לעוד שעות שינה, למשל.

אבל בשביל אירובי יש לך אופציות אחרות כמו ריצה או משקלים נמוכים ללא מנוחה רבה, למה דווקא את זה?

 

[StrongEnough]

אין דווקא "את זה". יש אלף ואחת אופציות. לא נכנסתי לעומק ולא הצעתי שיטת עבודה, אבל רשום שבתור התחלה אימון אחד הייתי מבצע ארוך יותר ובעצימות נמיכה לבניית הבסיס האירובי, והאימון השני בעצימות גבוהה כדאי להגיע לדפקים גבוהים יותר.

ריצה היא אופציה, כמו שרשום, אבל אם המטרה היא המשך התחזקות, יש אופציות טובות יותר שפחות משפיעות בצורה שלילית על אימון הכוח.

 

[DarY]

תודה כתבת יפה
חבל שברוב המכונים אין בכלל אופציה למזחלת

 

[StrongEnough]

תודה כתבת יפה
חבל שברוב המכונים אין בכלל אופציה למזחלת

האמת שמתחיל להיות, לפחות ממה שאני ראיתי. בעיקר מועדני קרוספיט ופונקציונאלי וכל זה.
השאלה אם הייתי מחליף מקום להתאמן בו בשביל לדחוף מזחלת? כנראה שלא. זה לא כזה קריטי.

 

[DarY]

האמת שמתחיל להיות, לפחות ממה שאני ראיתי. בעיקר מועדני קרוספיט ופונקציונאלי וכל זה.
השאלה אם הייתי מחליף מקום להתאמן בו בשביל לדחוף מזחלת? כנראה שלא. זה לא כזה קריטי.

בפרוש לא.
אבל זה כלי מעולה כנל הפיכת גלגל

 

[דניאלביטון10]

נחמד אני מתחבר, אבל זה עניין של העדפה יש כאלה שמעניין אותם רק דבר 1 באימונים שלהם וזה כוח/גודל
לא שזה בעיה אבל קצת אירובי לגוף יהיה אש

 

[MasterSplitter]

הרעיון הכללי טוב.

חשוב להדגיש - לקונדישנינג אין שום יתרון חיובי ישיר לטוטאל.

לבריאות המתאמן, יש בהחלט קשר ישיר לאורך זמן לביצועים בספורט.

אני אישית בעקבות הקורונה התחלתי לעשות הליכות (10,000+ צעדים ביום) ועל הדרך הורדתי סביב 6-7 קילו וללא ספק אני מרגיש יותר טוב. מוקדם לדעת איך זה ישפיע על האימונים, כי אני לא מתאמן כבד, אבל בריאותית ללא ספק יש הרגשה הרבה יותר טובה.

 

[StrongEnough]

פוסט חדש- אסטרטגיית היציאה מהסגר, מתחת למוט

Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

אסטרטגיית היציאה מהסגר- "מתחת למוט"

למעט ברי מזל מסויימים, רובנו לא באמת הצלחנו להתאמן כמו שאנחנו רוצים בחודשיים האחרונים. כנראה שלקחנו גם צעד אחד או שניים אחורה ונצטרך לעשות איזה שינוי קל בתכנית האימון כשנחזור להתאמן, עד שנגיע שוב לנפחים ולמשקלי העבודה שהיו לפני תקופת הקורונה.

אני יוצא מנקודת הנחה שרוב הקוראים של הבלוג הם מתאמני כוח, ולכן אסטרטגיית היציאה שאכתוב היא להחזרת משקלי העבודה הכבדים שעבדנו איתם לפני חודשיים- שלושה.

מי שמכיר את מארק ריפטו והספר שלו Starting Strength מכיר בוודאי את התכנית למתחילים, Novice linear progression.

אז זהו, שהיא לא רק למתחילים.

התכנית מאוד בסיסית ויש המון מידע באינטרנט ובאתר שלו איך לבצע אותה, למרות שאני ממליץ לכל אחד ואחד להזמין את הספר שלו ולקרוא אותו 5 פעמים ברצף עד שהכל יחלחל פנימה. לדעתי זה הספר הטוב ביותר שמאמן או מתאמן שעושה את צעדיו הראשונים מתחת למוט צריך לקרוא.

על פרטי התכנית בכוונה לא ארחיב כי הפוסט יתארך יותר מידי. בקצרה אני כן אגיד, תרגילי בסיס, 5 חזרות 3 סטים, שלושה אימונים בשבוע, התקדמות מאימון לאימון במשקלים.

התכנית אמנם מיועדת למתאמנים שמתחילים את דרכם בתחום המשקולות, ועובדת ביעילות מדהימה כשהמתאמן עושה מה שדרוש עליו, אבל זה לא השלב היחידי שהיא עובדת בו.

כשמתאמן מנוסה חוזר מתקופה ארוכה ללא אימונים, המשקלים יורדים דרסטית. מה שעוד יורד דרסטית זה כמות הסטרס שאנחנו צריכים לשים על הגוף שלנו כדי לגרום להתקדמות.

אם לפני תקופת הקורונה הייתי צריך שבוע אימונים שלם ליצור בו סטרס, שבסופו הייתי מעלה 2.5 ק"ג בתרגיל הסקוואט, כרגע אני יכול להעלות את אותה הכמות ואף יותר 3 פעמים בשבוע, ומשקלי העבודה יחזרו במהירות גבוהה למה שהיה לפני, ורק אז אצטרך לשנות תכנית ולעבור להתקדמות איטית יותר ונפח עבודה גבוה יותר.

וכך זה אמור להראות-
ניקח לדוגמא את תרגיל הסקוואט. לפני חודשיים המתאמן שלנו היה מבצע 180×5 חזרות כחלק מאימון העצימות. עברו חודשיים בהם המתאמן לא נגע בכלל במוט והוא חוזר להתאמן ביום ראשון. יום ראשון יראה ככה:
מוט ריק 5×2
40×5- עולה בקלילות
60×5- עולה בקלילות
80×5- חימום נחמד
100×5- עדיין סביר
120×5- מהירות המוט מתחילה לרדת.

זהו. ברגע שמהירות המוט מתחילה לרדת והעצימות מתחילה להיות מורגשת, עוצרים, וזה המשקל לאימון הראשון. אני בטוח שהמתאמן יכול לעלות עוד כמה עשרות קילוגרמים ולהמשיך לסגור 5 חזרות, אבל לא לשם אנחנו מכוונים. אני מכוון לכך שמהירות המוט עדיין תיהיה מהירה מספיק ושרמת הקושי לא תיהיה גבוהה. יש לנו מספיק זמן לזה בהמשך. אבצע אחר כך עוד 2 סטים עם אותו המשקל ואעבור לתרגיל הבא.

באימון הבא, ביום שלישי, אשים כבר 125 ק"ג על המוט ואעבוד באותה התצורה בדיוק. ואימון אחר כך 130 ק"ג. כמובן שככל שנתקרב למשקלי העבודה מלפני ההפסקה, נצטרך לרדת בקצב ההעלאה ואולי גם לעשות עוד שינויים קלים בנפח ובעצימות השבועית, אבל זה מובן מאליו.

בחישוב מהיר זה יוצא 15 ק"ג בשבוע בתור התחלה, בהמשך זה ירד כמובן ל7.5 ק"ג בשבוע ואחר כך גם ל5 ק"ג, אבל אין לי ספק בכלל שכשהמטרה שלנו היא חזרה מהירה למשקלי העבודה ושבירת שיאים, זו הדרך המהירה ביותר להגיע לשם.

שיהיה בהצלחה.

 

[lyyyosef]

כותב יפה, מי עומד מאחורי העמוד?

 

[StrongEnough]

כותב יפה, מי עומד מאחורי העמוד?

אני. אם יש לך שאלות אתה יכול לשלוח הודעה פרטית.

 

[StrongEnough]

פוסט חדש- מחשבות על עבדות כוח בשיקום מפציעות

קישור לבלוג- Strong Enough- מחשבות על אימוני כוח:

Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

מחשבות על כוח ושיקום מפציעות

קודם כל, חשוב להבהיר: אני לא רופא, לא פיזיו, וגם לא מומחה גדול במבנה המפרקים והרצועות שמקיפות אותם. כל מה שאני כותב זה מחשבות שלי מהידע שקראתי וצברתי באימוני הכוח. והדעה שלי בנושא היא כזאת: שיקום פציעה שלא כולל אימוני כוח הוא לא אופטימלי. ושיקום שלא מביא את המשתקם לרמת כוח גבוהה בתרגילי הבסיס, הוא לא אופטימלי.

פציעות קורות, והן חלק מהחיים. בטח במהלך ספורט, ופי כמה וכמה ספורט מקצועני. השאלה איך יוצאים מהפציעה.

כל תקופת שיקום מפציעה תכלול אימוני כוח, אני מאמין שכולם מסכימים. השאלה האם מה שמבוצע באמת תורם לפיתוח הכוח.

כוח נוצר על ידי שלושה דברים- סטרס, התאוששות מהסטרס, אדפטציה לסטרס. משולש שחוזר על עצמו.
יכולים להיות שני מצבים בהם לא תיהיה התקדמות:

1. יותר מידי סטרס שאי אפשר להתאושש ולכן אין אדפטציה.
2. פחות מידי סטרס שלא גורם לאדפטציה.

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח הם התרגילים הבאים-
הסקוואט, הבנץ' פרס, הדדליפט ולחיצת כתפיים בעמידה (פרס).
למה דווקא התרגילים האלה לפיתוח כוח? שלוש סיבות מרכזיות:

1. מערבים המון מסת שריר במהלכם.
2. פועלים בטווח תנועה האפקטיבי הגדול ביותר.
3. מאוד קל לעלות רמת קושי, ואפשר להתחיל מכל רמת מתאמן.

ועכשיו לשיטת העבודה שאני מאמין בה-
הדבר העיקרי כשמגיע אליי מתאמן שעבר פציעה היא לראות קודם כל מה אפשר לעשות, כשהמטרה שלי היא להיצמד כמה שניתן לארבעת תרגילי הבסיס (עם תוספות קטנות לאורך הזמן), לעבוד איתם ולחזק אותם בטווח הארוך.

יכול להיות מצב בו יש כאבים מהעבר, בעיות גמישות וחוסר טווח תנועה. במצב כזה, אשנה את התרגיל לגרסה שהכי דומה לתרגיל המקורי, שניתן לבצע ללא כאב ומגבלה.

לדוגמא, מתאמן שמגיע עם בעיות כתפיים ומתקשה להיכנס מתחת למוט למנח ה"לואו באר", יעבוד ב"היי באר", ואם גם זה לא ניתן, הוא יעבוד עם מוט בטיחות (Saftey squat bar).
מתאמן שמגיע עם בעיית ברכיים יבצע סקוואט לקופסא על מנת להוריד עומס מהברך ולהעביר אותו אל המותניים, כשהמטרה היא לחזק את הסקוואט כמה שניתן ולהגיע לטווח תנועה האפקטיבי והמרבי ביותר.
דוגמא נוספת, מתאמן עם כאבי גב שלא מסוגל לבצע דדליפט במנח הרגיל, יבצע אותו מהגבהה מסוימת.
בשורה התחתונה, להכול יש פתרון. המטרה היא להיצמד כמה שניתן לתרגילי הבסיס (ויכול להיות שמה שלא היה אפשרי בהתחלה, יהיה אפשרי לאחר מכן) ולהתחזק בהם עד כמה שניתן.

בתקופה האחרונה אימוני הCore והיציבות תפסו תאוצה. זה נחמד ונראה מגניב. אבל לדעתי, זה לא מה שיחזק וימנע את הפציעה הבאה. גוף חזק יותר הוא גוף עמיד יותר. ומי יהיה חזק יותר, מתאמן עם 180 ק"ג דדליפט, או מתאמן שמבצע דדליפט על רגל ימין, מחזיק קטלבל ביד שמאל, ונמצא על כדור בוסו?

לדעתי, אם אתם יודעים לקחת את המתאמן ממצב אפס ליכולת לבצע סקוואט ודדליפט ולהתחזק איתם לאורך זמן, עשיתם את העבודה שלכם. הוא מוכן יותר למניעת לפציעה הבאה.

 

[StrongEnough]

פוסט חדש

ביקורת על הספר Barbell Prescription


אני מאוד אוהב לקרוא באופן כללי, ובפרט אני אוהב לקרוא על נושא אימוני הכוח. מידי פעם אכתוב על ספר שאני ממליץ במיוחד לקרוא.

הספר היום הוא "Barbell Prescription" של אנדי בייקר וד"ר ג'ונתן סוליבן.

גם בייקר וגם סוליבן הם מאמני Starting Strength. בייקר הוא אשף פרוגרמינג מהטובים שהכרתי והוא האחראי העיקרי על הספר Practical Programming, וסוליבן הוא רופא ומאמן כח שמתעסק בעיקר באוכלוסיה מבוגרת.
ומכאן נולד הספר הזה, שהנושא שלו הוא "אימוני כח לגילאי 40 ומעלה".

הספר מדבר על השיקולים שצריך לקחת כשהמתאמן הוא בגיל מבוגר, ומוצגות המון ואריציות של תוכניות ומטודות גמישות שאפשר לעבוד ולהתקדם בצורה יעילה וארוכת טווח בכל מה שקשור לבריאות, כוח וכושר כללי.

קצת מתוכן העניינים של הספר (מצורף תמונה של כולו בהמשך):
- בטיחות באימונים
- הסברים על הסקוואט, הבנץ' פרס, הדדליפט, הפרס, הפוואר קלין והפוואר סנאץ' ושילובם בתכנית.
- תכנון אימונים לרמת המתאמן המתחיל, הבינוני והמתקדם.
- שיקולים לעבודת קונדישנינג.
- עבודה עם מתאמנות מבוגרות.

אם אתה מתאמן ועברת את גיל 40, או אם אתה מאמן שמתעסק עם אוכלוסיות בגילאים האלה, אני חושב שהספר מומלץ מאוד ושווה להזמין אותו.
אני הזמנתי את הספר מהאתר של Starting Strength. מאמין שיש אותו גם באיביי ובאמזון.

384 עמודים של מידע שימושי. תהנו.


למעבר לבלוג המלא: Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

 

[StrongEnough]

פוסט חדש- ואריציות של תרגיל הדדליפט

ואריציות של תרגיל הדדליפט- מה, מתי, למה וכמה

את תרגיל הדדליפט כולם מכירים. כנראה התרגיל הכי פשוט והכי קל ללימוד מתוך התרגילים שאני מתעסק בהם. גם המתאמן הכי פחות מוכשר יצליח ללמוד לבצע את התרגיל בפחות או יותר 10 דקות.

הדדליפט הוא התרגיל הטוב ביותר שיש לנו לפיתוח כוח ברמה המוקדמת, בעיקר בגלל שהוא קל לביצוע מבחינה טכנית ואפשר להעמיס עליו משקלים יחסית כבדים יחסית מהר.

בשלב המתאמן המתחיל וגם בתחילת שלב המתאמן הבינוני, לא הייתי משלב ואריציות של דדליפט, אבל מגיע שלב בו כן הגיע הזמן לשנות עוד משהו מעבר לנפח, עצימות ותדירות התרגיל, וזה את אופן הביצוע.

להמשך קריאה:
Strong Enough- מחשבות על אימוני כח

 

[Sergio_Katz]

את תרגיל הדדליפט כולם מכירים. כנראה התרגיל הכי פשוט והכי קל ללימוד מתוך התרגילים שאני מתעסק בהם. גם המתאמן הכי פחות מוכשר יצליח ללמוד לבצע את התרגיל בפחות או יותר 10 דקות.

לצערי אם זה המצב אצלך אז יש 2 אפשרויות:
1. אתה מאמן אולימפי שהתרגילים האחרים שאתה מתעסק בהם הם סנאץ' וקלין&ג'רק, שהם תרגילים ברמה גבוהה ומורכבים מאוד.
2. אתה מלמד את התרגיל גרוע.

דדליפט זה ממש לא תרגיל שלוקח 10 דקות ללמד אותו.
זה בהחלט לא תרגיל פשוט וקל. זה יותר מורכב מסתם להרים חפץ מהרצפה ויש הרבה נקודות שצריך לעבוד עליהן עד שמבינים כיצד לבצע את התרגיל נכון.
המתאמן הכי פחות מוכשר כנראה גם סובל מבעיית גמישות חמורה בהאמסטרינג שנפוצה מאוד בעולם המערבי כיום. כנראה שייקח לו מעט יותר זמן מכמה דקות עד שיצליח לבצע דדליפט מלא, יותר לכיוון חודשים.

 

[StrongEnough]

מתאמן עם בעיית גמישות קשה בהאמסטרינג שלא מסוגל להגיע לדדליפט מלא, יתחיל בעבודה בדדליפט גבוה יותר ויוסיף טווח מאימון לאימון. גם ז, מניסיוני, הלימוד לוקח סביב 10 דקות.

עכשיו, חשוב לשים לב לבין ללמד את התרגיל לבין להגיע למצב שאתה מאסטר בו. זה יקח הרבה מאוד חזרות וכנראה כמה שנים. אבל מהרגע שהמתאמן נעמד על הבמה, עד שמסיימים את התרגול ומתחילים חימום או כבר עבודה, הזמן קצר מאוד, סביב ה10 דקות, עד שהטכניקה מספיק טובה כדי להתחיל. הסיבה היא שזה באמת לא כזה מסובך.

 

[StrongEnough]

כמה מילים על החשיבות של ניהול מחברת אימונים:

כל יום חמישי בערב, לאחר האימון האחרון של השבוע, אני פותח את מחברת האימונים ורושם את מה שעשיתי השבוע. אחר כך, אני רושם את שבוע האימונים שמתוכנן לשבוע הבא. ככה, שבוע אחרי שבוע, במשך כמה שנים.

כשמתאמן חדש מתחיל להתאמן איתי, לא תמיד אחרי חודש יהיה לי תוצאות ממשיות להראות לו על הגוף שלו ועל מסת השריר. לוקח זמן לצבור מסת שריר שבאמת אפשר לראות. מה שיותר פשוט לראות, זה התקדמות על המוט. זה לראות שהתחזקת. זה לראות שלפני חודש, מה שעשית בתור סט העבודה נמצא עכשיו בסט השני או השלישי של סט החימום. זה רשום במחברת אימונים, אז זה כנראה נכון.

להמשך קריאה: Strong Enough- מחשבות על אימוני כח