חוות דעת על התוכנית

[dan2323]

משקל: 83
גובה: 1.75
גיל: 24
מבצע שני ריצות ארוכות בשבוע כאירובי לשמור כושר וסיבולת לב ריאה.

יום A:
חזה (שריר גדול):
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
קרוסאובר 8X3
פרפר בשיפוע חיובי משקולות 10X4

כתפיים (שריר בינוני):
לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה 8X4
הרחקת משקולות לצדדים 10X3

יד אחורית (שריר קטן):
מקבילים 10X3
פשיטת מרפקים בחבל 10X4


יום B:
רגליים (שריר גדול):
סקוואט 8X4
תאומים בסקוואט 8X3
פשיטת ברכיים במכונה 8X3

גב (שריר גדול):
מתח 8X3
חתירה במוט 8X3
דדליפט 6X1

יד קידמית (שריר קטן):
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 10X3
פטישים משקולות 10X4

איך התוכנית לדעתכם?
להוסיף/להוריד משהו?
אשמח לחוות דעת ולקבל טיפים מכם

 

[OA]

משקל: 83
גובה: 1.75
גיל: 24
מבצע שני ריצות ארוכות בשבוע כאירובי לשמור כושר וסיבולת לב ריאה.

יום A:
חזה (שריר גדול):
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
קרוסאובר 8X3
פרפר בשיפוע חיובי משקולות 10X4

כתפיים (שריר בינוני):
לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה 8X4
הרחקת משקולות לצדדים 10X3

יד אחורית (שריר קטן):
מקבילים 10X3
פשיטת מרפקים בחבל 10X4


יום B:
רגליים (שריר גדול):
סקוואט 8X4
תאומים בסקוואט 8X3
פשיטת ברכיים במכונה 8X3

גב (שריר גדול):
מתח 8X3
חתירה במוט 8X3
דדליפט 6X1

יד קידמית (שריר קטן):
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 10X3
פטישים משקולות 10X4

איך התוכנית לדעתכם?
להוסיף/להוריד משהו?
אשמח לחוות דעת ולקבל טיפים מכם

חזה עדיף שתעבוד 4X8 בנץ', 3X8 לחיצה בשיפוע / מקבילים.

כתפיים תוריד ל3 ו-2 סטים.

יד אחורית תוריד גם כן ל3 ו-2.

רגליים תאומים עושים בסוף האימון, עדיף להכניס תרגיל כמו סטיף לג דדליפט / לאנג' במקום פשיטה.

בגב אם כבר בחרת לעשות דדליפט עדיף להתחיל איתו.

יד קדמית תוריד ל-3 ו-2 סטים.

חוץ מזה שיותר חשוב שתדאג לתכנון התקדמות.
מה המטרות שלך?

 

[dan2323]

חזה עדיף שתעבוד 4X8 בנץ', 3X8 לחיצה בשיפוע / מקבילים.

כתפיים תוריד ל3 ו-2 סטים.

יד אחורית תוריד גם כן ל3 ו-2.

רגליים תאומים עושים בסוף האימון, עדיף להכניס תרגיל כמו סטיף לג דדליפט / לאנג' במקום פשיטה.

בגב אם כבר בחרת לעשות דדליפט עדיף להתחיל איתו.

יד קדמית תוריד ל-3 ו-2 סטים.

חוץ מזה שיותר חשוב שתדאג לתכנון התקדמות.
מה המטרות שלך?

תודה על המענה
המטרה היא לחטב הייתי באמצע החיטוב ואז בגלל שסגרו את המכוני כושר אז בקושי יצא לי להתאמן חוץ מריצה פעמיים בשבוע שביצעתי

 

[OA]

תודה על המענה
המטרה היא לחטב הייתי באמצע החיטוב ואז בגלל שסגרו את המכוני כושר אז בקושי יצא לי להתאמן חוץ מריצה פעמיים בשבוע שביצעתי

התכוונתי מבחינת כוח / מסה אבל לא חשוב.
מה משקלי עבודה?