עזרה בתכנית סטריט

[Bamba]

לאור המצב כרגע החלטתי להמשיך להתאמן בסטריט על מנת לשמר מסת שריר, אך אני עדיין מרגיש תקוע מבחינת האימונים, אין לי תכנית עקבית כרגע ולא יודע איך להתאמן מכון מבחינת נפח וחלוקה לשרירים.
יש לכם אולי תכניות טובות להמליץ עליהן? משהו בסגנון של fbw/ab של 3-4 פעמים בשבוע?

 

[Sergio_Katz]

יש מקבילים? מוט מתח? רק רצפה?

 

[Bamba]

יש מקבילים? מוט מתח? רק רצפה?

יש הכל, מתח מקבילים

 

[AviTB]

אז יותר מזה אתה לא צריך. ממליץ לך להוריד אפליקציה בשם thenx ומשם יהיה לך הרבה יותר קל, מבטיח לך.

 

[Sergio_Katz]

אז יותר מזה אתה לא צריך. ממליץ לך להוריד אפליקציה בשם thenx ומשם יהיה לך הרבה יותר קל, מבטיח לך.

לא. פשוט לא.

יש הכל, מתח מקבילים

אז לא אמורה להיות לך בעיה מיוחדת.
תבנה תכנית Push & Pull ותבצע בתכנית את התנועות הבאות:

אימון Push =
לחיצה אנכית מעלה [הייתי מתחיל ב-Pike Push-Up ומתקדם ע"י העלאת הרגליים בעזרת קופסה וכדומה מאימון לאימון או השגת טווח תנועה גדול יותר. המטרה מן הסתם תהיה לבצע Wallstand Push-Up עם חזה/פנים לכיוון הקיר. תרגיל מדהים לכתפיים שדורש כוח בלבד בלי השיט של היציבות].
לחיצה אנכית מטה [מקבילים; אפשר לבצע את הגרסה הקלאסית שעובדת על הטרייספס וכתפיים בעיקר. אפשר לבצע את הגרסה האהובה עליי שזה Chest Dips - מבצע בדרך כלל על מוט ישר, ואפשר גם להתמקד נטו בכתפיים ולבצע Korean Dips. שלל ווריאציות לא חסרות כאן. ממקבילים רגילים ועד Russian Dips. כמובן שיש גם ווריאציות הרבה יותר קשות כמו Impossible Dip, אך הן לרמה יותר מתקדמת כמובן].
לחיצה אופקית [שכיבות סמיכה; בהתאם לרמת הכוח הנוכחית שלך. אם שכיבות סמיכה רגילות הן קלות מדי בשבילך אתה יכול לעבוד על Archer Push-Up או לבצע Pseudo Planche Push-Up עם נטיית הגוף יותר ויותר קדימה מאימון לאימון].
תרגיל כוח לטרייספס [ הייתי מתחיל בפשיטת מרפקים עם משקל גוף. לאחר מכן אני ממליץ בחום לעבוד על Transition שמהווה את השלב האמצעי בעליות-כוח איטיות ודורש כוח יד-אחורית טהור].
לחיצה לרגליים/ קוואדס [ממליץ על פיסטול סקוואט. אפשר בתחילה לבצע את התרגיל על קופסה. אפשר גם לבצע על הרצפה אבל עם תמיכה של הידיים, וכך לאט לאט להתקדם ולהוריד את מידת התמיכה. תרגיל מעולה ליציבות. אם אתה רוצה להעלות את רמת הקושי או לא מעוניין באפקט היציבות שהתרגיל מעניק אתה יכול להתחיל לעבוד על Shrimp Squat, Natural Leg Extension וכדומה].

אימון Pull =
משיכה אנכית [מתח; אם אתה כבר מצליח מעבר לטווח ה-8-12 חזרות עם טכניקה נכונה וטווח תנועה מלא הייתי מתחיל לעבוד על ארצ'ר פול-אפ (פרונציה/סופינציה) וכך אולי להשיג בחודשים הקרובים את ה-OAC. אתה יכול לעבוד גם למען מטרה מעט שונה ולהפוך את המתח שלך ליותר תרגיל של כוח מתפרץ ע"י הגדלת מהירות התנועה או טווח התנועה (לנסות להגיע גבוה יותר). זה יעזור בנוסף לשפר את עליות הכוח שלך אם אתה מעוניין להתמקד בתרגיל זה/ להשיג אותו. כמובן בלי קשר לאיזה סוג מתח אתה מבצע לבצע בנוסף גם Scapulla Pull על מנת לחזק את שרירי הגב העליון].
משיכה אופקית [חתירה. אם אתה מתאמן בשלב הבינוני אתה כנראה מסוגל לבצע חתירה עם רגליים באוויר כמו Tucked Front Lever Row או אפילו Pike. כמובן לשמור שקו המותניים באותו גובה עם הכתפיים (יש הרבה מדריכים באינטרנט שיעזרו לך בכך)].
משיכה לרגליים/ האמסטרינג [ממליץ על לבצע חזרות שליליות של Nordic Leg Curl אך זה בהחלט תרגיל די עצים כך שאפשר להתחיל בתרגילים קלים יותר להאמסטרינג. בכל מקרה אל תוותר על פיתוח ההאמסטרינג. גם בשביל האסתטיקה, וגם בשביל למנוע פציעה אם אתה מבצע ריצות].
מבודדים לטרפזים [אפשר לבצע Handstand Shrug עם רגליים על הקיר. אפשר לבצע Inverted Shrug שמדמה שראגס עם מוט, Support על המקבילים ותרגילים נוספים].
בנוגע לבטן הייתי ממליץ לנסות להשיג את ה-L-Sit. תרגיל מעולה שעוזר להרבה מאוד תרגילים באימוני משקל גוף. אפשר כמובן לבצע Leg Raises או Dragon Flag שגם עליהם אני מאוד ממליץ.



זהו, נראה לי שכיסיתי את כל האפשרויות.
מקווה שלא בילבלתי אותך יותר מדי עם שמות התרגילים ושהבנת את התכנית שאני מציע.

 

[AviTB]

סרג'יו, לא הבנתי מה ההבדל בין מה שרשמת לבין תוכנית פשוטה ב thenx שנראית בדיוק ככה. להיפך- יש לו שם גם סרטוני וידאו כדי שיוכל בדיוק לראות איך לבצע את תרגילים בצורה הנכונה ביותר ורוב התרגילים באפליקציה הם streetworkout. אפליקציה מעולה, ידידוית ומומלצת. אין צורך גם לפתוח בתשלום את החלק שעולה כסף.

 

[Sergio_Katz]

כריס הריה הוא חרטטן שלא יודע על מה הוא מדבר. בנוסף לכך הוא משתמש בבורות של הקהל שלו ומוכר להם שקרים.
מבחינתי התכניות שלו שוות כלום ושום דבר.

 

[AviTB]

מבין מה שאתה אומר. אני חושב שעדיף להתעסק פחות בבן אדם, התרגילים שם הם קבילים ביותר וטובים על פי כל פרוטוקול פיזיולוגי. בורות זה כבר תוצר של עצלנות מצד המתאמנים שלו ולכן לא הייתי מבטל את התרגילים בגלל בורות של אנשים אחרים:)