הערכת אחוז שומן
- פותח/ת השרשור tony2000
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #3
שוקל 68 קילו ב1.75 יחסית משקל נמוך, מה היית מציע לעשות מבחינת תכנית אימונים בשלב הזה אחרי כ4 שנים של אימונים, מבחינת משקלים אני מודה אני חלש בצורה די מצחיקה(65 קילו בנץ לחזרות,עליון 50 קילו לא עושה דדליפט או סקוואט) אבל אני מתאמן לצורך אסתטי נטו.
נק' מוניטין:
2,482
הדבר היחיד שמפריע לי זה הכתפיים הקטנות מדי יחסית לידיים ולחזה.
ממליץ לך לתת להם יותר דגש בתקופה הקרובה.
מה עם תמונות של גב/רגליים?
ממליץ לך לתת להם יותר דגש בתקופה הקרובה.
מה עם תמונות של גב/רגליים?
- פותח/ת השרשור
- #7
סבבה תודה, עושה את כל התרגילים שציינת כמובן, אני אשחק עם הנפח קצת ואראה לפי התוצאות.
נק' מוניטין:
2,482
תרגיל מעולה שעזר לי לשפר את הקשר מוח-שריר בגב זה Straight Arm Pulldown.
אתה צריך ממש להתמקד בהבאת המוט לאיזור המותן ולכווץ את השרירים בגב בסוף החזרה (כמובן לשמור על ידיים ישרות על מנת למנוע כפיפת מרפק ומעורבות מיותרת של הבייספס).
קשר מוח-שריר טוב זה מעולה אבל למען האמת זה לא הדבר העיקרי שצריך להעסיק אותך בבניית מסת השריר.
הדבר הכי חשוב זה פרוגרסיב אוברלואד. בין אם זה דרך עלייה בנפח הכולל, ובין אם זה בהעלאת משקל עבודה.
לאחריו באה טכניקה נכונה. כי מה זה עוזר שהתקדמת ב-5 ק"ג בכפיפות מרפקים אם הטכניקה פח ושרירי המטרה לא באמת עובדים? כאן נכנסת החשיבות של קשר מוח-שריר, שאמור לדאוג לטכניקה טובה ולהתמקדות בשרירים הנכונים.
אבל שוב, פיתוח גוף זה אמנות, שמורכבת ממכלול של אמצעי עזר על מנת להגיע למטרה הנכספת שהיא בניית מסת שריר איכותית.
יש כאן היררכיה, ולמרות שקשר מוח-שריר בהחלט נמצא בה במקום גבוה, זה עדיין לא מספיק לבניית מסת שריר.
הייתי ממליץ לך לקחת תרגיל מורכב כמו מתח או חתירה, ולהתקדם בו במשקלי העבודה, כאשר לאחר הסטים העצימים אתה מבצע את התרגילים המבודדים.
כנ"ל לגבי הכתפיים. תתחיל את האימון בלחיצות כתפיים במוט, ולאחר מכן תשלים עם תרגילים מבודדים את הנפח הדרוש.
בנוגע לתכנית עצמה, מעולם לא התנסיתי בתדירות של פעם בשבוע לכל שריר, אלא תמיד ביצעתי ווריאציות של AB או PPL למשל.
גם אם נלך עם הקונספט של פעם בשבוע, אני לא רואה סיבה לאמן ידיים פעם בשבוע. אלו שרירים שמתאוששים מאוד מהר. הייתי נותן להם פעמיים בשבוע.
בכל מקרה במחקר המדעי הראו שיש יעילות הרבה יותר גבוהה לתדירות של פעמיים בשבוע לכל שריר מאשר פעם בשבוע.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #9
כן אני משתמש בתרגיל שציינת ועכשיו שיכנעת אותי לא להחליף אותו, וכמובן מסכים עם שאר הדברים שאמרת.
לגבי התדירות של פעם בשבוע לשריר, ניסיתי הרבה דברים אך מצאתי שאני מעדיף להתאמן ככה, מקבל יותר הנאה מאימונים ואוהב את ההרגשה של הפאמפ והריכוז על כמות קטנה של שרירים באימון, יודע שזה פחות אפקטיבי כביכול אך כטבעי(לפחות בעשור הבא של חיי) שמתאמן כדרך חיים לטווח הארוך זה מתאזן, לכן מעדיף להתאמן בצורה שאני נהנה ממנה אפילו שאגדל קצת פחות מהר מאשר שהייתי עושה upper lower או ppl או משהו עם תדירות יותר גבוה.
כמו שבחור פה בפורום הציע לי אני הולך לשלב את הנפח ושאר ההצעות מהמדריך הזה The Hypertrophy Training Guide Central Hub לתדירות של פעם בשבוע וכמובן לשחק עם זה לפי התוצאות.
