531 של וונדלר- סקירה מקוצרת

[StrongEnough]

למי שמתעניין, כתבתי סקירה קצרה על התכנית. לא ירדתי לעומק עד הסוף כי לתוכניות של וונדלר אין סוף, אבל כיסיתי את עקרונות ואת שתי התכוניות המפורסמות ביותר, הBBB והFSL.

תוכנית אימון: 5\3\1 ג'ים וונדלר

אחת לכמה זמן אכתוב על תכנית אימון מפורסמת שלדעתי גם שווה ניסיון ואנסה להסביר אותה מעט.

את התוכנית 531 כתב ג'ים וונלדר. בתור ילד ונער וונדלר שיחק פוטבול עם שאיפות להיות שחקן פוטבול מקצועי, מה שלא צלח.
בעבר היה חלק מ-"ווסטסייד ברבל" והתחנך תחת לואי סימונס. הוא הגיע להישיגים יפים ולטוטאל של 1,077 ק"ג בתחרות פווארליפטינג עם ציוד.

באיזשהו שלב בחיים וונדלר הבין שנמאס לו להיות הפווארליפטר השמן שמתקשה לעלות במדרגות והוא נכנס יותר לעולם ה Strength and Conditioning, מה שבהמשך הביא ליציאת 5\3\1.

כיום וונדלר אחראי לאחד מספרי האימונים הנמכרים ביותר בהיסטוריה, הוא מאמן כוח בקבוצת פוטבול בקולג' ומנהל אתר אינטרנט עם בלוג מאוד מעניין- jimwendler.com.

נעבור לתוכנית.
531 היא לא תכנית מאוד מסובכת אבל גם לא מה שנקרא cut and dried. לתוכנית יש היום כבר ארבעה ספרים כשהספר האחרון כולל בתוכו סביב ה50 אפשרויות שונות לעבודה עם התוכנית. מתאמן שניגש לראשונה לעולם המשקולנות בהחלט יכול קצת לאבד את עצמו. באופן כללי, כשאחד המתאמנים שואל אותי בחדר הכושר על תכנית מסוימת, אני מסביר לו עליה בשמחה, אבל תמיד מוסיף שאם הוא מתכנן לעשות את התכנית, אני ממליץ לדעת עליה הכול מהכול, לחרוש את האינטרנט וכמובן לקרוא את כל הספרים שיש עליה. אבל זה אני.

בכל מקרה, אני אסביר את התוכנית המקורית עם שתי האופציות המפורסמות ביותר שלה. בואו נתחיל.

וונדלר תמיד מתחיל בהצגת העקרונות שלו:
1. השתמשו בתרגילם מורכבים- סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט ופרס.

2. התחילו קל- גם אם זה אומר להציב משקלים קלים ממה שאתם מסוגלים, זה בסדר, אם תתמידו זה מהר מאוד יעלה.

3. תתקדמו לאט- התכנית דוגלת בהתקדמות איטית במשקלים, לחלק זה יתאים מאוד ולחלק פחות.

4. שברו שיאים- אתם תראו תכף שלא כל שבוע המשקל על המוט יעלה, אבל עדיין יהיה לכם אופציה לשבור שיאים אישיים בכל אימון. תתרכזו בזה, זאת המטרה בתכנית.

5. איזון- וונדלר מאמין באיזון. אם אתה מתאמן כוח, תדחוף קצת מזחלת, תקפוץ בחבל ועל קופסאות. אם אתה מצויין בריצות, כנס מתחת למוט ודחוף קצת משקל.

להמשך קריאה לפוסט המלא: Strong Enough- מחשבות על אימוני כח