הליניארית של קנדיטו

[האריה הבית״רי]

החלטתי להקשיב להמלצות כאן ולהתחיל את התוכנית הליניארית של קנדיטו שמבוסס על כוח והיפרטרופיה . קראתי על התוכנית . והתחלתי לבנות לי שלד.
אימון חלק תחתון כבד :
סקוואט לאו בר 3x6
דדליפט קלאסי 2x6
?
?
אימון חלק עליון כבד
בנץ פרס 3x6
מתח עם תוספת משקל 3x6
מיליטרי פרס 1x6 (האם סט אחד מספיק??)
חתירה כנגד מוט 1x6

אימון נפח חלק תחתון:
סקוואט או פרונט סקוואט 5x8 (עדין מתלבט מה לקחת)
סומו דדליפט 4x8
תרגיל להמסטרינג באחד המכונות 3x12
תרגיל לתאומים 5x15
?
?
אימון נפח לחלק עליון:
בנץ פרס 4x8
חזה עליון כנגד מוט 4x8
פולי עליון /מתח עדין מתלבט 4x8
חתירה 4x8
לחיצת כתפיים (דאמבלים) 3x10 (או שמומלץ גם כאן לעשות כנגד מוט)
יד קידמית 3x10
?
?
אשמח לקבל המלצה על תרגילים אופציונלים. בכל חלק בתוכנית ששמתי סימן שאלה צריך להיות שם תרגיל אופציונלי לפי התוכנית .
בנוסף אשמח לקבל תשובות על הערות הקטנות שרשמתי בסוגריים.
אם הבנתי נכון את התוכנית אני מתחיל מ 75% מהמשקל שאני מרים פר חזרה 1. וההתקדמות היא בקצב של 2.5 עד 5 קילו ( אני מתכוון בחלק של הכוח ובתרגילים המרכזיים)??
ואיך החלק של ההיפרטרופיה צריך להתנהל מבחינת הוספת מישקל.
איך ההתקדמות שם באה לידי ביטוי?
תודה .

 

[kotzer]

מיליטרי פרס 1x6 (האם סט אחד מספיק??)

בגדול זו תוכנית בסיסית, אתה בונה לסט אחד כבד, ככה שגם החימום הוא כביכול עבודה, אבל אם יש לך ספק אתה יכול להוסיף עוד סט. משמעותי מאוד זה לא יהיה

לחיצת כתפיים (דאמבלים) 3x10 (או שמומלץ גם כאן לעשות כנגד מוט)

אני מעדיף עם דאמבלים לעשות את הנפח

סקוואט או פרונט סקוואט 5x8 (עדין מתלבט מה לקחת)

פרונט אתה יכול לקחת כתרגיל אופציונלי, לא יודע אם הייתי לוקח אותו כתרגיל מרכזי

סומו דדליפט 4x8

למה סומו וקלאסי באותה תוכנית? לא משהו שהייתי ממליץ עליו בלינארית

אשמח לקבל המלצה על תרגילים אופציונלים. בכל חלק בתוכנית ששמתי סימן שאלה צריך להיות שם תרגיל אופציונלי לפי התוכנית .

התרגילים הם אופציונליים, אתה לא חייב לשים שם משהו, ואם אתה מרגיש צורך, אז תעשה לפי מה שנראה לך שחסר בתוכנית.
למשל לפלג גוף תחתון אתה יכול משהו בסגנון לג פרס או מכרעים, לפלג גוף העליון כבר די כיסית הכל, אולי יד אחורית אתה יכול להוסיף או face pulls, אבל בגדול הרוב מכוסה

אם הבנתי נכון את התוכנית אני מתחיל מ 75% מהמשקל שאני מרים פר חזרה 1

זו תוכנית לינארית, היא לא מבוססת על RM1, אתה מתחיל ממשקל מאתגר אבל לא יותר מדי ליום כוח, משהו שישאיר לך מקום וודאי להתקדמות באימון הבא, ובונה משם

וההתקדמות היא בקצב של 2.5 עד 5 קילו ( אני מתכוון בחלק של הכוח ובתרגילים המרכזיים)??

יותר כמו 0-5, אתה לא חייב להתקדם כל שבוע, אבל אידאלית אתה כן

ואיך החלק של ההיפרטרופיה צריך להתנהל מבחינת הוספת מישקל.

מתי שאתה יכול, גם פעם ב-3 שבועות זה בסדר.

בכל מקרה כל ההסברים האלה רשומים בהסבר של התוכנית

 

[האריה הבית״רי]

למה סומו וקלאסי באותה תוכנית? לא משהו שהייתי ממליץ עליו בלינארית

בגלל שהתכנון לעשות גם סקוואט לואו בר 5x8 וגם כתרגיל אופציונלי לקחת פרונט סקוואט 3x8. חשבתי לעצמי שזה הולך להיות גיהנום לזוקפים . אז חשבתי לעצמי שסומו יקל טיפה את העומס עליהם . (באימון נפח)

התרגילים הם אופציונליים, אתה לא חייב לשים שם משהו, ואם אתה מרגיש צורך, אז תעשה לפי מה שנראה לך שחסר בתוכנית.
למשל לפלג גוף תחתון אתה יכול משהו בסגנון לג פרס או מכרעים

בתוכנית המקורית הוא ממליץ להוסיף שני תרגילים אופציונלים . אז החלטתי להוסיף פרונט סקוואט ולג פרס . במידה ואני יראה שהעומס מפריע לי בהתקדמות . אני יוריד תרגיל אחד.

לפלג גוף העליון כבר די כיסית הכל, אולי יד אחורית אתה יכול להוסיף או face pulls, אבל בגדול הרוב מכוסה

צודק באמת פספסתי יד אחורית.
ובתרגיל האופציונלי השני אני ישלב בין face phlls ל הרחקת כתפיים לצדדים.
מעריך מאוד את התגובה המושקעת.
תודה 😃

 

[kotzer]

בגלל שהתכנון לעשות גם סקוואט לואו בר 5x8 וגם כתרגיל אופציונלי לקחת פרונט סקוואט 3x8. חשבתי לעצמי שזה הולך להיות גיהנום לזוקפים . אז חשבתי לעצמי שסומו יקל טיפה את העומס עליהם . (באימון נפח)

במקום זוקפים אתה תקרע לעצמך את הארבע ראשי.
זה פשוט טיפה לא מאוזן.
גם סומו הוא יותר ספציפי למטרה, ופחות יעיל לפיתוח כוח כללי

 

[האריה הבית״רי]

במקום זוקפים אתה תקרע לעצמך את הארבע ראשי.
זה פשוט טיפה לא מאוזן.
גם סומו הוא יותר ספציפי למטרה, ופחות יעיל לפיתוח כוח כללי

באימון כוח אני מבצע את הדדליפט הקלאסי.
אבל מקבל מה שאתה אומר.אני ינסה בנפח גם להתמודד עם הקלאסי.
ומה אתה חושב לגבי תרגילים אופציונליים באימון כוח של החלק התחתון. די מרגיש לי ריק סקוואט ודדליפט בלבד. לפי התוכנית הוא ממליץ להוסיף 2 תרגילים אופציונלים. אבל לא בטוח עד כמה זה הכרחי.

 

[kotzer]

באימון כוח אני מבצע את הדדליפט הקלאסי.
אבל מקבל מה שאתה אומר.אני ינסה בנפח גם להתמודד עם הקלאסי.
ומה אתה חושב לגבי תרגילים אופציונליים באימון כוח של החלק התחתון. די מרגיש לי ריק סקוואט ודדליפט בלבד. לפי התוכנית הוא ממליץ להוסיף 2 תרגילים אופציונלים. אבל לא בטוח עד כמה זה הכרחי.

בגדול זה לא הכרחי מאוד, לך לפי תחושה