איך התוכנית הזו? מדובר על התוכנית כוח של onebody

[RS]

היי, רציתי לשמוע את דעתכם על התוכנית הזו:
תכנית אימון לכוח - 8 שבועות של ברזל | וואן בודי - אתר הכושר של ישראל
ובתמצות למי שאין כוח לעבור עליה:
A
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט אולימפי
4 סטים, 8 חזרות
פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
3 סטים, 15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות יד, יד-יד
3 סטים, 10 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
3 סטים, 8 חזרות
הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
3 סטים, 12 חזרות
הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
3 סטים, 15 חזרות
ריכוז" כנגד משקולות יד
3 סטים, 10 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (יד-יד) כנגד משקולות יד
3 סטים, 10 חזרות
בטן סטטית
3 סטים של דקה עבודה כל פעם
מוט אולימפי מצד לצד
3 סטים, 15 חזרות כל צד

B
סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
4 סטים, 8 חזרות
סטיף-לג דד-ליפט כנגד משקולות יד
3 סטים, 15 חזרות
לאנג'ים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה) או מוט
3 סטים, 12 חזרות
בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה
פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
3 סטים, 12 חזרות
חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
3 סטים, 8 חזרות
קיק-בק כנגד משקולת יד
3 סטים, 10 חזרות
פשיטת מרפקים מעל הראש כנגד משקולת יד
3 סטים, 10 חזרות
פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
3 סטים, 15 חזרות

A
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
4 סטים, 8 חזרות
פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
3 סטים, 15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט
3 סטים, 10 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
3 סטים, 8 חזרות
הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
3 סטים, 12 חזרות
הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
3 סטים, 15 חזרות
פטישים עם משקולות יד
3 סטים, 10 חזרות
כפיפת מפרק עם מוט W
3 סטים, 10 חזרות
בטן סטטית
3 סטים של דקה עבודה כל פעם
הרמות רגליים לצדדים במתח
3 סטים, 15 חזרות כל צד

B
פרונט סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
4 סטים, 8 חזרות
דד ליפט רומני
3 סטים, 15 חזרות
מכרעיים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה)
3 סטים, 12 חזרות
בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
3 סטים, 12 חזרות
חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
3 סטים, 8 חזרות
קיק-בק כנגד משקולת יד
3 סטים, 10 חזרות
פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה (SKULL CRUSHES)
3 סטים, 10 חזרות
פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
3 סטים, 15 חזרות


זה יותר מרגיש לי כמו רשימת קניות, ולא ברור לי איך אפשר להתקדם ככה בתרגילים?
במידה ולא, איזו תוכנית AB הייתם מציעים? אני מעוניין בתכנית AB שחובה שיהיה בה מורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ, מתח)
תודה לעוזרים 😃

 

[LironR]

ממליץ לך להתרחק מהתוכניות של וואן באדי ובכללי מהאתר.
יש פה לדעתי נפח מוגזם, סדר תרגילים טיפשי, בחירת תרגילים ממש לא חכמה(מי עושה בנץ שלילי?) ותהיה בטוח שבתוכנית כוח לא יתנו לך לעבוד דדליפטים ל15 חזרות או חתירות ל15 חזרות זה מאוד מאוד קשה להתקדם במשקלים עם 15 חזרות.
בעיקרון זה די תלוי במשקלים שלך ומה הרמה שלך אבל אתה יכול לנסות 5×5(אם אני לא טועה יש אחת כזאת במבנה של AB) או את הלינארית של קנדיטו.
אלו התוכניות שעולות לי לראש עכשיו אבל אתה יכול לבדוק בקילוגרם יש שם כמה מאמרים על תוכניות כוח.

 

[Sergio_Katz]

במידה ולא, איזו תוכנית AB הייתם מציעים? אני מעוניין בתכנית AB שחובה שיהיה בה מורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ, מתח)

למה שלא תבנה אחת בעצמך?
אתה יודע, AB זה פשוט אותיות באנגלית, לא איזה חידוש פורץ דרך.

אתה אמור לבנות את התכנית בהתאם למטרות שלך, לא לקחת אחת אקראית.

 

[r10]

עשיתי את התכנית הזאת, 3 חודשים (הארכתי) היה לי מאוד קשה לעלות במשקלים בתרגילים: הרחקת כתף כנגד משקולת יד, פרפר בשכיבה על מזרון, לאנג׳ים דינמיים כנגד משקולת יד, יד אחורית קיק בק כנגד משקולת יד. אני החלפתי תרגילים שהיו לי קשה באחרים. ולמרות זאת ראיתי תוצאות. אני מסכים עם זה שבחירת התרגילים או הסדר שלהם לא נכונים (לדעתי) אני לא מקצוען אבל היה לי קשה להתקדם בתרגילים שציינתי. אבל בכל זאת התוצאות היו טובות אחרי 3 חודשים.

 

[Shem]

עשיתי את התכנית הזאת, 3 חודשים (הארכתי) היה לי מאוד קשה לעלות במשקלים בתרגילים: הרחקת כתף כנגד משקולת יד, פרפר בשכיבה על מזרון, לאנג׳ים דינמיים כנגד משקולת יד, יד אחורית קיק בק כנגד משקולת יד. אני החלפתי תרגילים שהיו לי קשה באחרים. ולמרות זאת ראיתי תוצאות. אני מסכים עם זה שבחירת התרגילים או הסדר שלהם לא נכונים (לדעתי) אני לא מקצוען אבל היה לי קשה להתקדם בתרגילים שציינתי. אבל בכל זאת התוצאות היו טובות אחרי 3 חודשים.

עשיתי את התכנית הזאת, 3 חודשים (הארכתי) היה לי מאוד קשה לעלות במשקלים בתרגילים: הרחקת כתף כנגד משקולת יד, פרפר בשכיבה על מזרון, לאנג׳ים דינמיים כנגד משקולת יד, יד אחורית קיק בק כנגד משקולת יד. אני החלפתי תרגילים שהיו לי קשה באחרים. ולמרות זאת ראיתי תוצאות. אני מסכים עם זה שבחירת התרגילים או הסדר שלהם לא נכונים (לדעתי) אני לא מקצוען אבל היה לי קשה להתקדם בתרגילים שציינתי. אבל בכל זאת התוצאות היו טובות אחרי 3 חודשים.

קיקבאק זה תרגיל מאוד בעייתי, הפוזיציה מאוד לא נוחה לכתף ואי אפשר לבצע את התרגיל הזה עם משקל כבד בצורה ממש מאתגרת ובטח שלא להתקדם במתכונת שבועית, פרפר והרחקות כתפיים זה רצוי ואפשרי אבל זה לא קורה כל אימון

 

[r10]

צודק לגמרי. קיק בק זה תרגיל שקשה מאוד לעלות איתו משקל ולהתקדם. תרגיל הפרפר אותו דבר, זה הכאיב לי בכתפיים מאוד, בגלל זה החלפתי לתרגיל אחר.

 

[Shem]

צודק לגמרי. קיק בק זה תרגיל שקשה מאוד לעלות איתו משקל ולהתקדם. תרגיל הפרפר אותו דבר, זה הכאיב לי בכתפיים מאוד, בגלל זה החלפתי לתרגיל אחר.

נפוץ מאוד כשעושים עם משקולות, אני באופן אישי גם יותר מרגיש בכבל או מכונה וזה גם יותר בטוח

 

[lolmit]

ממליץ לך להתרחק מהתוכניות של וואן באדי ובכללי מהאתר.
יש פה לדעתי נפח מוגזם, סדר תרגילים טיפשי, בחירת תרגילים ממש לא חכמה(מי עושה בנץ שלילי?) ותהיה בטוח שבתוכנית כוח לא יתנו לך לעבוד דדליפטים ל15 חזרות או חתירות ל15 חזרות זה מאוד מאוד קשה להתקדם במשקלים עם 15 חזרות.
בעיקרון זה די תלוי במשקלים שלך ומה הרמה שלך אבל אתה יכול לנסות 5×5(אם אני לא טועה יש אחת כזאת במבנה של AB) או את הלינארית של קנדיטו.
אלו התוכניות שעולות לי לראש עכשיו אבל אתה יכול לבדוק בקילוגרם יש שם כמה מאמרים על תוכניות כוח.

סתם שאלה שמעניינת אותי,
למה בנץ שלילי מיותר? הרי זה דרך טובה לעבוד על חזה תחתון לא? או שזה פשוט העדפה שלך לא לעשות.

 

[LironR]

סתם שאלה שמעניינת אותי,
למה בנץ שלילי מיותר? הרי זה דרך טובה לעבוד על חזה תחתון לא? או שזה פשוט העדפה שלך לא לעשות.

אין דבר כזה חזה תחתון, יש אולי סיבים תחתונים של החזה אבל אין דרך לבודד אותם, אם אני לא טועה בנץ' פרס רגיל עובד הכי הרבה על כל הסיבים ביחד.
ההבדל בין שיפוע שלילי לרגיל זה שבשיפוע שלילי הגב עובד יותר והכתפיים פחות עובדות, לדעתי זה תרגיל די מיותר מה גם שהטווח תנועה הוא קצר יותר ולרוב האנשים התרגיל הזה יהיה ממש לא נוח, אני חושב גם שהכתפיים נמצאות במצב יותר "פגיע" אבל אני לא בטוח בזה.

 

[lolmit]

אין דבר כזה חזה תחתון, יש אולי סיבים תחתונים של החזה אבל אין דרך לבודד אותם, אם אני לא טועה בנץ' פרס רגיל עובד הכי הרבה על כל הסיבים ביחד.
ההבדל בין שיפוע שלילי לרגיל זה שבשיפוע שלילי הגב עובד יותר והכתפיים פחות עובדות, לדעתי זה תרגיל די מיותר מה גם שהטווח תנועה הוא קצר יותר ולרוב האנשים התרגיל הזה יהיה ממש לא נוח, אני חושב גם שהכתפיים נמצאות במצב יותר "פגיע" אבל אני לא בטוח בזה.

סתם שאלה שעלתה לי עכשיו,
איך יוצרים את הקו התוחם הזה בחזה התחתון אם אם חזה תחתון באמת וזה רק סיבי שריר? זה עניין של גנטיקה אולי?

 

[LironR]

סתם שאלה שעלתה לי עכשיו,
איך יוצרים את הקו התוחם הזה בחזה התחתון אם אם חזה תחתון באמת וזה רק סיבי שריר? זה עניין של גנטיקה אולי?

אתה יכול אולי לשפר את זה על ידי עבודה כללית על החזה ועלייה במשקלי העבודה בלחיצות, מעבר לזה זה רק גנטיקה