זקוק לייעוץ לגבי הורדת משקל וחיטוב

[Mpro]

שלום לכולם
מאז שאני זוכר את עצמי תמיד אני נלחם על המשקל, אני מנוי בחדר כושר , לפחות פעמים אימוני כוח ופעם אחת אימון אירובי של 40 דקות עד שעה בשבוע.
לא מצליח לייצב את עצמי על משקל קבוע וכל הזמן אני מתנדנד ב 5 קילו למעלה ולמטה במשך כל השנה.
משתדל לאכול כל 3 שעות, לוקח סקופ חלבון אחרי אימוני כוח
כנראה אני עושה משהו לא נכון אם אני לא מצליח להשיג הורדה במשקל.


הנתונים שיש לי (נבדק במשקל של שיאומי)
גובה 1.83
משקל 103 קילו
אחוזי שומן באזור ה 33%
שריר 66.3 קילו

מה הדרך האופטימלית בשביל להוריד משקל ולהתחטב בצורה אידיאלית ?

 

[Metatron]

גרעון קלורי, אין באמת דרך מסביב לזה.

 

[OA]

שלום לכולם
מאז שאני זוכר את עצמי תמיד אני נלחם על המשקל, אני מנוי בחדר כושר , לפחות פעמים אימוני כוח ופעם אחת אימון אירובי של 40 דקות עד שעה בשבוע.
לא מצליח לייצב את עצמי על משקל קבוע וכל הזמן אני מתנדנד ב 5 קילו למעלה ולמטה במשך כל השנה.
משתדל לאכול כל 3 שעות, לוקח סקופ חלבון אחרי אימוני כוח
כנראה אני עושה משהו לא נכון אם אני לא מצליח להשיג הורדה במשקל.


הנתונים שיש לי (נבדק במשקל של שיאומי)
גובה 1.83
משקל 103 קילו
אחוזי שומן באזור ה 33%
שריר 66.3 קילו

מה הדרך האופטימלית בשביל להוריד משקל ולהתחטב בצורה אידיאלית ?

קודם כל משום מה אתה מאמין בגימיקים שזו הטעות הראשונה,
"לאכול כל 3 שעות"
"לשתות חלבון אחרי אימון כוח"
"לעשות אירובי כדי להרזות"
"למדוד א.ש במשקל של שיאומי 🤣"

תתאמן 3 אימוני כוח בשבוע, תבדוק מה ההוצאה הקלורית הניטרלית שלך ותאכל פחות מזה.
אתה פשוט עובד על השערות וככה זה נראה.

 

[Mpro]

טוב מה שרשמת עכשיו זה שינוי קו חשיבה לגמרי, כי הייתי בטוח שככה צריך לעבוד

 

[kotzer]

הטעות שלך היא התזונה, כל מה שתיארת אלה כל הדברים הלא נכונים להתרכז בהם, וחלקם לא נכונים. בנוסף, גם המשקל של שיאומי לא באמת מודד אחוז שומן, ככה שתתעלם מהנתונים האלה.
כדי לשלוט על המשקל אתה צריך לדעת פחות או יותר מה הנייטרלי שלך, כלומר כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי שהמשקל ישאר פחות או יותר זהה (תמיד יהיו סטיות בין יום ליום, אבל הממוצע השבועי צריך להיות ללא טרנד של עליה או ירידה).
אם המשקל שלך כבר עכשיו יציב פחות או יותר, אז קח שבוע ותעשה לעצמך יומן אוכל, תרשום כל מה שנכנס לך לפה, תבדוק כמה קלוריות זה יוצא בממוצע ליום, ומזה תוריד משהו כמו 300-400 קלוריות ליום.
אתה אמור לראות ירידה של 0.5%-1% ממשקל הגוף שלך בשבוע.
בנוסף, הנה מדריך שייתן לך עוד כלים בסיסיים:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

 

[Mpro]

המדריך הוא אחלה ובאמת נותן כיוון
אז להישאר בגירעון קלורי ככל האפשר
לבצע אימוני כוח 3 פעמים בשבוע
להתחיל לרשום יומן אוכל

אלו הדברים הבסייסים שלקחתי מהמאמר שנתת

 

[אני=]]

המדריך הוא אחלה ובאמת נותן כיוון
אז להישאר בגירעון קלורי ככל האפשר
לבצע אימוני כוח 3 פעמים בשבוע
להתחיל לרשום יומן אוכל

אלו הדברים הבסייסים שלקחתי מהמאמר שנתת

כן אבל תיזהר לא להיכנס לגירעון קלורי גבוה מדיי. זה תהליך שצריך לעשות בהדרגה עם הרבה סבלנות.
קיצוץ גדול מדי בקלוריות יכול לגרום לך לעייפות / רעב, ואתה עלול להישבר ואז סתם יהיה לך יויו מתסכל.
אז לא 'גירעון קלורי ככל האפשר' , אלא גירעון קלורי שמותאם לאורח החיים שלך.
תיצמד לתפריט שאתה יכול לעמוד בו לאורך זמן. בהצלחה 😃

 

[kotzer]

כן אבל תיזהר לא להיכנס לגירעון קלורי גבוה מדיי. זה תהליך שצריך לעשות בהדרגה עם הרבה סבלנות.
קיצוץ גדול מדי בקלוריות יכול לגרום לך לעייפות / רעב, ואתה עלול להישבר ואז סתם יהיה לך יויו מתסכל.
אז לא 'גירעון קלורי ככל האפשר' , אלא גירעון קלורי שמותאם לאורח החיים שלך.
תיצמד לתפריט שאתה יכול לעמוד בו לאורך זמן. בהצלחה 😃

בידיוק, לא כל המוסיף מועיל.
בנוסף, יומן האוכל הוא כלי ראשוני, הוא רק כדי לעזור לך להבין כמה אתה צורך כרגע, מעבר לזה הוא פחות קריטי, ויהיה יותר יעיל שתבנה לעצמך תפריט שתוכל לעמוד, שיכלול את כמות הקלוריות הרצויות ובנוי פחות או יותר לפי המדריך.
לגבי האימונים, אתה יכול 3 או יותר אימונים בשבוע, החלטה שלך. בנוסף אתה יכול להוסיף אימוני אירובי, זה יאפשר לך לאכול יותר כי תצטך לפצות על הקלוריות ששרפת באירובי, למרות שלא הייתי הולך חזק על זה ישר על ההתחלה, כי אז הכלי היחיד שישאר לך בשביל להוריד קלוריות (ואתה תצטרך מפעם לפעם להוריד את הקלוריות כשהמשקל שלך ירד) יהיה רק להוריד אוכל