נק' מוניטין:
123
אהלן חברים
אז אחרי שעברתי תאונה קטנה וגם קורונה שהשביתו אותי אני חוזר לאימונים ואני רוצה לחזור ולהתאמן כמו שצריך ולהעמיס בצורה נכונה ולאורך זמן וליצור פוגרסיב אובלואד. המטרה שלי זה היפרטרופיה ואני בניתי תוכנית די בסיסית ורציתי לשמוע דעות של אנשים פה איפה אפשר לשפר להוסיף ולהוריד בכדי למקסם את התוצאות וגם את האפקטביות של האימון אולי הוספה של סופר סטים/דרופים או אפילו להשאר בתצורה הזו.
כמה דגשים לפני שאתם קוראים:
* אני כרגע בפיזותרפיה ואני מבצע אימוני רגליים שקבילתי מהמטפל ככה שלא כתבתי אותם פה אבל אני מבצע אותם לאחר האימון כוח.
* בנוסף כרגע בגלל הבעיה שבה אני מטפל הומלץ לי לא לעבוד בתרגילים שדורשים יותר מדי מגב תחתון (בנט אובר /לחיצה בעמידה וכו)
*המשקלים כרגע לא משהו בכלל אני עדיין חוזר למשקלי עבודה אבל באופן כללי הם אף פעם לא היו מטורפים פלוס מינוס 10- 15 קילו יותר ממה שכתוב פה.
*כתבתי משקלי עבודה עכשיווים כדי כל X תקופת זמן לבצע עליה במשקל תוך הורדה של חזרות כדי להתקדם.
לדוגמא בנץ הצבתי מטרה של 10 חזרות וכרגע אני מבצע 10 עם 60 אז עוד שבועיים להעלות ל62.5 ולרדת ל8 עד שאני מצליח לעשות 10 וככה הלאה והלאה .
תוכנית AB.
אשמח לשמוע דעות 😃
A
גב:
4 סטים גרביטון 15 חזרות (משקל עבודה נוכחי 25 ל12 חזרות)
4 סטים חתירה במכונה (סוג של חופשית) אחיזה צרה 8 ** אמור להגיע למשקל כבד** ( כרגע משקל עבודה כנראה ש70 קילו ל8 חזרות )
3 סטים טרפזים פולי מאוחרי הראש ** אמור להגיע למשקל כבד** 10 חזרות ( כרגע משקל עבודה של 50 קילו ל 10 חזרות)
כתף אחורית
4 סטים פייס פולס עם חבל כפול קייבל קרוס 15 חזרות ( כרגע 15 חזרות על 15 קילו)
יד קדמית
בייספס קרלס עם מוט 12 חזרות (כרגע מבצע 12 עם 25 קילו)
פטישים דאמבלים 15 חזרות (כרגע מבצע 10 קילו 15 חזרות כל יד)
B
חזה
פרפר מכונה 3 סטים 15 חזרות ( כרגע 15 חזרות עם 35 קילו )
בנץ פרס 4 סטים 10 חזרות (כרגע 10 חזרות עם 60 קילו)
לחיצה שיפוע חיובי עם דאמבלס 4 סטים 12 חזרות (משקל כרגע 40 קילו ל 12 חזרות )
כתף קדמית + צידית
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 סטים 8 חזרות (40 קילו ל8 חזרות)
הרמה צידית 4 דאמבלים סטים 15 חזרות (8 קילו כל יד ל15 חזרות)
יד אחורית
סקול קראשר 3 סטים 12 חזרות (20 קילו ל 12 חזרות )
פשיטת מרפקים עם חבל קייבל קרוס 4 סטים 15 חזרות עבודה איטית (10 קילו 15 חזרות )
אז אחרי שעברתי תאונה קטנה וגם קורונה שהשביתו אותי אני חוזר לאימונים ואני רוצה לחזור ולהתאמן כמו שצריך ולהעמיס בצורה נכונה ולאורך זמן וליצור פוגרסיב אובלואד. המטרה שלי זה היפרטרופיה ואני בניתי תוכנית די בסיסית ורציתי לשמוע דעות של אנשים פה איפה אפשר לשפר להוסיף ולהוריד בכדי למקסם את התוצאות וגם את האפקטביות של האימון אולי הוספה של סופר סטים/דרופים או אפילו להשאר בתצורה הזו.
כמה דגשים לפני שאתם קוראים:
* אני כרגע בפיזותרפיה ואני מבצע אימוני רגליים שקבילתי מהמטפל ככה שלא כתבתי אותם פה אבל אני מבצע אותם לאחר האימון כוח.
* בנוסף כרגע בגלל הבעיה שבה אני מטפל הומלץ לי לא לעבוד בתרגילים שדורשים יותר מדי מגב תחתון (בנט אובר /לחיצה בעמידה וכו)
*המשקלים כרגע לא משהו בכלל אני עדיין חוזר למשקלי עבודה אבל באופן כללי הם אף פעם לא היו מטורפים פלוס מינוס 10- 15 קילו יותר ממה שכתוב פה.
*כתבתי משקלי עבודה עכשיווים כדי כל X תקופת זמן לבצע עליה במשקל תוך הורדה של חזרות כדי להתקדם.
לדוגמא בנץ הצבתי מטרה של 10 חזרות וכרגע אני מבצע 10 עם 60 אז עוד שבועיים להעלות ל62.5 ולרדת ל8 עד שאני מצליח לעשות 10 וככה הלאה והלאה .
תוכנית AB.
אשמח לשמוע דעות 😃
A
גב:
4 סטים גרביטון 15 חזרות (משקל עבודה נוכחי 25 ל12 חזרות)
4 סטים חתירה במכונה (סוג של חופשית) אחיזה צרה 8 ** אמור להגיע למשקל כבד** ( כרגע משקל עבודה כנראה ש70 קילו ל8 חזרות )
3 סטים טרפזים פולי מאוחרי הראש ** אמור להגיע למשקל כבד** 10 חזרות ( כרגע משקל עבודה של 50 קילו ל 10 חזרות)
כתף אחורית
4 סטים פייס פולס עם חבל כפול קייבל קרוס 15 חזרות ( כרגע 15 חזרות על 15 קילו)
יד קדמית
בייספס קרלס עם מוט 12 חזרות (כרגע מבצע 12 עם 25 קילו)
פטישים דאמבלים 15 חזרות (כרגע מבצע 10 קילו 15 חזרות כל יד)
B
חזה
פרפר מכונה 3 סטים 15 חזרות ( כרגע 15 חזרות עם 35 קילו )
בנץ פרס 4 סטים 10 חזרות (כרגע 10 חזרות עם 60 קילו)
לחיצה שיפוע חיובי עם דאמבלס 4 סטים 12 חזרות (משקל כרגע 40 קילו ל 12 חזרות )
כתף קדמית + צידית
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 4 סטים 8 חזרות (40 קילו ל8 חזרות)
הרמה צידית 4 דאמבלים סטים 15 חזרות (8 קילו כל יד ל15 חזרות)
יד אחורית
סקול קראשר 3 סטים 12 חזרות (20 קילו ל 12 חזרות )
פשיטת מרפקים עם חבל קייבל קרוס 4 סטים 15 חזרות עבודה איטית (10 קילו 15 חזרות )
