איך האימון לגב
- פותח/ת השרשור אנוניממ
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,482
הסתכלתי בסרטון.
רוב התרגילים שהוא מציג שם הם בדיחה.
יש לך מוט נמוך לבצע בו חתירה?
אם אין אני ממליץ לקנות טבעות, ומכאן אפשר לבצע הרבה תרגילים כמו פייספול, חתירה, פרונט-לבר וכו'...
תרגיל ספציפי לא יבנה לך שריר "ככה סתם".
אתה צריך להיות בעודף קלורי ולבצע פרוגרסיב אוברלואד, שזה אומר להעלות את נפח העבודה כל אימון, בין אם זה במס' החזרות או בפרוגרשיין שאתה מבצע (למשל בפרונט-לבר)
אני ממליץ לך להסתכל בערוצים הבאים:
FitnessFAQs, Calisthenicmovement, Tom Merrick. ערוצים טובים שאתה יכול ללמוד מהם המון.
אם לא תלמד את עקרונות האימון הבסיסיים, אתה תגשש את דרכך באפילה ולא תצליח להתקדם.
רוב התרגילים שהוא מציג שם הם בדיחה.
יש לך מוט נמוך לבצע בו חתירה?
אם אין אני ממליץ לקנות טבעות, ומכאן אפשר לבצע הרבה תרגילים כמו פייספול, חתירה, פרונט-לבר וכו'...
תרגיל ספציפי לא יבנה לך שריר "ככה סתם".
אתה צריך להיות בעודף קלורי ולבצע פרוגרסיב אוברלואד, שזה אומר להעלות את נפח העבודה כל אימון, בין אם זה במס' החזרות או בפרוגרשיין שאתה מבצע (למשל בפרונט-לבר)
אני ממליץ לך להסתכל בערוצים הבאים:
FitnessFAQs, Calisthenicmovement, Tom Merrick. ערוצים טובים שאתה יכול ללמוד מהם המון.
אם לא תלמד את עקרונות האימון הבסיסיים, אתה תגשש את דרכך באפילה ולא תצליח להתקדם.
- פותח/ת השרשור
- #3
כן אני יודע אבל אני לא יכול לעשות מתח וזה..
זה לא שאני לא יודע להתאמן ומכיר תרגילים מורכבים, אני לא מסוגל לבצע כרגע הרבה תרגילים אלה רק שכיבות שמיכה רגליים בטן יד קדמית
ואוסיף גם את הinverted row
האימון הזה נראה אחלה תגיד לי מה אתה חושב עליו, אם הוא יתן לי את הprogressive overload הוא גם מראה התקדמות אם הזמן, קצת ארוך אבל חשוב לי מאוד. אשמח אם תוכל להציץ
מה דעתך על זה
זה אימון שאני רוצה לעשות הוא גם מראה תהליך התקדמות עם הזמן ןהחלפת תרגעלים. אוכל לפתח מסה טובה עם אימון כזה לתפריט מסודר? עד שאוכל לעשות מתח וזה..
האם החתירה הזאת עובדת על יד קדמית גם? אם זה חתירה, מתכוון לתרגיל הpull שהוא מראה.. כמו אינברטד רוא כזה.
תודה!
אם האימון שלמעלה לא טוב אז אכניס הfbw תרגיל פייספולס וחתירה, אני יכול לעשות חתירה עם גומיית התנגדות (זאתי ששמים בשביל assisted pull ups) לגבי פרונט לבר אני לא חושב שאוכל כי מתח זה עדיין לא אפשרי
- פותח/ת השרשור
- #5
האמת שלא נפצעתי ולא פרקתי את הכתף אף פעם אבל עשיתי פיזיותרפיה שנה ואני יכול לעשות הרבה דברים חוץ ממתח ומקבילים כרגע בעיקר משקל גוף שכיבות שמיכה סקוואט בטן וכדומה
נשמע שיש לך ניסיון ואני מנסה לבנות תוכנית fbw בה אעבוד על כל השרירים שלוש פעמים בשבוע. אשמח לקצת טיפים, אם יש לך תוכנית שעבדת איתה בגלל חוסר יציבות כתף זה יכול לעזור. אני מתאמן עם תפריט זה באמת יעזור לי להגיע רחוק כי אני רק שוקל 63 על מטר 183.. אשמח לעזרה, זה בדיוק מה שהם אומרים שיש לי גמישות יתר (רופאים). בmri , us, ct לא הופיע כלום.
- פותח/ת השרשור
- #7
כן, נגיד במתח הייתי מרגיש שהכתף מתחילה לרדת ולהיות לא יציבה לעומת השנייה. גם בכפיפות יד קדמית הייתי מרגיש אי נוחות. במיוחד שהייתי מרים את היד למעלה, או מאחורי הגב. גם בחיי היום יום או שהייתי מרים קניות וגם בכדורסל אבל עכשיו אני יכול לעשות את רוב הדברים האלו וגם באימונים הכנה לצבא אני עושה המון שכיבות סמיכה
- פותח/ת השרשור
- #9
לא ניסיתי להתאמן בחדר כושר כי אני מעדיף לעבוד יותר על הליבה ואימונים של משקל גוף בשביל הצבא. מתח זה משהו שאני מאוד מאוד רוצה לעשות וכרגכ משקם את התנועה, נאחז במתח עד שארגמש בנוח לפחות 2 סטים של חצי דקה ואז אתחיל לעשות assisted pull ups. האמת שאני אוהב את האימונים עם המשקולות והכל ואם צריך אז אעשה גם את זה, אני חייב אימון טוב שיעבוד לי על הכל ויעשה את העבודה עם התפריט .
יש אופציות של לעבוד על הגב שמצאתי עם אימון של גומיית התנגדות אבל כמו שאמר למעלה גם inverted rows. אני פשוט לא יודע לנהל את זה נכון, איזה תרגילים להשתמש ואיך לבנות תוכנית טובה בלי לפצוע את עצמי. אם יש עדיפות לחדכ, אני מוכן לקחת את הסיכון.. אני רק צריך תוכנית
- פותח/ת השרשור
- #11
המטרה שלי חוץ מלהיות מוכן לצבא אני כבר המון זמן מפנטז על כך שאוכל לבצע תרגילים שיעבדו לי על כל הגוף כמו שצריך, ואפתח כוח וגוף שמובנה טוב. אין דבר שיעשה אותי יותר מאושר מזה חח, רציני אבל - נמאס לי להיות שחיף..
לא הבנתי מה זה שתיים או שלוש מדורגות
חח. .הכוונה שתיים שלוש מטרות שאתה מדרג - זו הכי חשובה, זו השנייה בחשיבותה. כזה.
טוב, לגבי הצבא מניחה שאתה יודע מה שעושה. אין לי איך לעזור לך.
גוף וכוח אחלוק את מה שאני מאמינה בו (כתוצאה מקריאה, חקירה וניסיון אישי. קח את הדברים בעירבון מוגבל):
- לכאורה המהלך הכי רווחי שאתה יכול לעשות כמתחיל זה לפתח בסיס נחמד של כוח. אתה מתקדם מהר וגם מגיב טוב כמעט לכל גירוי ככה ששווה למצות התקדמות ולא להיתקע על נפחים גדולים, פלוס בונוס - כנראה שכן תראה שינויים בגוף גם מעבודה כזו. באופן אישי לפני חודש חזרתי אחרי הפסקה של כמה חודשים, ומה שבחרתי לעשות זה fbw של תרגילי בסיס (סקוואט, בנץ', חתירה, פרס, דדליפט) 3 פעמים בשבוע, חמש חזרות לשלושה סטים מכל דבר (שיניתי קצת בחתירה ודד - 8 חזרות ו-6 חזרות בהתאמה). כמובן חימום ספציפי לפני כמעט כל אחד מהתרגילים.
יש מי שימליצו לך ללכת על מבנה של 5*5, ויש גם תוכניות מוכנות למתחילים (חפש תכניות כוח למתחילים), או שאפשר גם לחפש בפורטל קילוגרם את התכניות שהם מציעים שם ולבחור אחת (אלו לא תכניות כוח אבל כן משהו שאפשר לעבוד איתו ולהתקדם). תבדוק קצת, תקרא, ואז תוכל גם להתייעץ פה ספציפית על תכנית שנראית לך.
- את תקופת האימונים הראשונה תקדיש לעבודת טכניקה. תקרא מאמרים, תצפה בסרטונים, תסריט את הסטים שלך ותבדוק את עצמך כל הזמן. אתה יכול להיעזר בפורום הזה ולהעלות סרטוני בדיקת טכניקה. אם תשקיע בזה קצת מאוד מהר תוכל לזהות בעצמך מה יש לך לשפר. זה אחד השלבים הכי קריטיים לאימון בטיחותי, ופה באמת שאין לאן לרוץ. קודם כל שהטכניקה תשב טוב. אחכ כבר תוכל להתקדם במשקלים בצורה יעילה, מהירה ובטוחה.
- התאוששות: תזונה טובה, מספיק חלבון, שינה. בלי זה אולי עדיף שלא תתאמן (מועדות לפציעות וכו), בלי לדבר על זה שהתוצאות שלך תלויות בעיקר בזה.
- לגבי בית מול חד"כ - אתה יכול להתחזק ולבנות גוף מגומיות ומשקל גוף, זה פשוט מורכב בהרבה ודורש יותר ידע כי קשה יותר לייצר התקדמות הדרגתית, שהיא העיקרון בערך הכי חשוב שתרצה לשמור עליו כדי לראות תוצאות, הן בכוח והן בגוף. משמעותו של העיקרון הוא שאתה מייצר עומס הולך וגדל בהדרגה על הגוף, ונותן לו כמובן להתאושש מזה, כך שהוא מבצע את האדפטציות הדרושות והופך לחזק יותר וגדול יותר. בפועל - להעלות משקל, חזרות או סטים. בעדיפות למשקל, לפחות בהתחלה.
- כמו שסרחיו הזכיר פה - תרכוש ידע. ההשקעה תהיה סופר משתלמת. יש מספיק ערוצי ידע אמינים להבין את עקרונות האימון ואת היסודות הטכניים של התרגילים (טכניקה נכונה). חוץ מאלו אני באופן אישי גם עוקבת אחרי הדף "דברים שמעניינים מאמנים" וזה תורם לי. מאמינה שתוכל למצוא שם ידע ובעיקר גישה שיעזרו לך. ממליצה לדפדף.
- בקשר לכתף: הייתי מבקשת מהמכון בו טופלת טופס סיכום. בעיקרון אמורים להיות שם כל החומרים של התיק שלך. תבקש ברחל בתך הקטנה ליתר ביטחון, שיכללו שם את האבחנה אם יש, את כל החומרים הרלוונטיים ואם אפשר המלצת סיכום להמשך.
בהתאם לזה אפשר יהיה לדעת טוב יותר.
עכשיו, ופה אני מדברת מניסיון אישי בלבד - יש שני דברים עיקריים שתוכל לעשות ושניהם מאוד חשובים:
1. לחזק את מסובבי הכתף והשרירים מסביב. חפש תרגילים ל-rotator cuffs ותתחיל לבצע עם גומיה. באופן אישי ביצעתי רוטציות שונות, tyxw בהליכה (מעולה בעיניי), תרגילים לייצוב שכמה. לפני כל אימון (לא להגזים עם זה - למצוא איזשהו איזון שעובד לך). פה אין עניין בעומס גדול, יותר בעבודה איטית וקשובה, חזרות גבוהות, תנועה נכונה בכתף/שכמה. לאט לאט תוכל לעבור לגומיה חזקה יותר, אבל זו לא המטרה העיקרית ואין לאן לרוץ עם זה.
2. ללמוד תנועה נכונה. ופה זה בעיקר קשיבות ומודעות. עבודה מודעת לייצוב הכתף. זה ממש חשוב. לדוגמה: תתחיל עם פולאובר קל בעמידה בפולי, תתרכז בעבודה איטית (שוב, משקל קל!) ושמירה על תנועה יציבה בכתף. מאמינה שתרגיש למה אני מתכוונת (אם אתה מכיר את התחושה שהכתף הולכת לכל מקום, בוודאי תזהה איך זה מרגיש כשהיא יציבה ושמורה במסלול שלה. וזה עבודה מודעת של קשב ותשומת לב). בבנץ' שמירה על שכמות מכווצות וכתפיים כמעט ולא זזות. בהמשך תשלב משיכות קלות מלמעלה עם אותו דגש של תנועת כתף ושכמה ולהתקדם עם זה לאט.
זה בעצם ללמד את הכתף והשכמה תנועה נכונה. חלק מזה זה גם הימנעות מכניסה לקצות טווח התנועה. תזכור שהטווחים שלך גדולים מהרגיל ולהיכנס לקצוות שלהם עם משקל חושף אותך לפציעות. צריך ללמוד לעצור לפני המקסימום שלך ולפעמים 'הרבה' לפני. מבחינת גמישות יש לך אפשרות לעשות את זה, אבל הרצועות לא נועדו לעמוד בעומסים האלו.
יכולה לפרט יותר ולתת דוגמאות, אבל מקווה שהבנת עקרונית על מה אני מדברת.
אם יש לך עוד שאלות או כל עזרה, בשמחה.
טוב, לגבי הצבא מניחה שאתה יודע מה שעושה. אין לי איך לעזור לך.
גוף וכוח אחלוק את מה שאני מאמינה בו (כתוצאה מקריאה, חקירה וניסיון אישי. קח את הדברים בעירבון מוגבל):
- לכאורה המהלך הכי רווחי שאתה יכול לעשות כמתחיל זה לפתח בסיס נחמד של כוח. אתה מתקדם מהר וגם מגיב טוב כמעט לכל גירוי ככה ששווה למצות התקדמות ולא להיתקע על נפחים גדולים, פלוס בונוס - כנראה שכן תראה שינויים בגוף גם מעבודה כזו. באופן אישי לפני חודש חזרתי אחרי הפסקה של כמה חודשים, ומה שבחרתי לעשות זה fbw של תרגילי בסיס (סקוואט, בנץ', חתירה, פרס, דדליפט) 3 פעמים בשבוע, חמש חזרות לשלושה סטים מכל דבר (שיניתי קצת בחתירה ודד - 8 חזרות ו-6 חזרות בהתאמה). כמובן חימום ספציפי לפני כמעט כל אחד מהתרגילים.
יש מי שימליצו לך ללכת על מבנה של 5*5, ויש גם תוכניות מוכנות למתחילים (חפש תכניות כוח למתחילים), או שאפשר גם לחפש בפורטל קילוגרם את התכניות שהם מציעים שם ולבחור אחת (אלו לא תכניות כוח אבל כן משהו שאפשר לעבוד איתו ולהתקדם). תבדוק קצת, תקרא, ואז תוכל גם להתייעץ פה ספציפית על תכנית שנראית לך.
- את תקופת האימונים הראשונה תקדיש לעבודת טכניקה. תקרא מאמרים, תצפה בסרטונים, תסריט את הסטים שלך ותבדוק את עצמך כל הזמן. אתה יכול להיעזר בפורום הזה ולהעלות סרטוני בדיקת טכניקה. אם תשקיע בזה קצת מאוד מהר תוכל לזהות בעצמך מה יש לך לשפר. זה אחד השלבים הכי קריטיים לאימון בטיחותי, ופה באמת שאין לאן לרוץ. קודם כל שהטכניקה תשב טוב. אחכ כבר תוכל להתקדם במשקלים בצורה יעילה, מהירה ובטוחה.
- התאוששות: תזונה טובה, מספיק חלבון, שינה. בלי זה אולי עדיף שלא תתאמן (מועדות לפציעות וכו), בלי לדבר על זה שהתוצאות שלך תלויות בעיקר בזה.
- לגבי בית מול חד"כ - אתה יכול להתחזק ולבנות גוף מגומיות ומשקל גוף, זה פשוט מורכב בהרבה ודורש יותר ידע כי קשה יותר לייצר התקדמות הדרגתית, שהיא העיקרון בערך הכי חשוב שתרצה לשמור עליו כדי לראות תוצאות, הן בכוח והן בגוף. משמעותו של העיקרון הוא שאתה מייצר עומס הולך וגדל בהדרגה על הגוף, ונותן לו כמובן להתאושש מזה, כך שהוא מבצע את האדפטציות הדרושות והופך לחזק יותר וגדול יותר. בפועל - להעלות משקל, חזרות או סטים. בעדיפות למשקל, לפחות בהתחלה.
- כמו שסרחיו הזכיר פה - תרכוש ידע. ההשקעה תהיה סופר משתלמת. יש מספיק ערוצי ידע אמינים להבין את עקרונות האימון ואת היסודות הטכניים של התרגילים (טכניקה נכונה). חוץ מאלו אני באופן אישי גם עוקבת אחרי הדף "דברים שמעניינים מאמנים" וזה תורם לי. מאמינה שתוכל למצוא שם ידע ובעיקר גישה שיעזרו לך. ממליצה לדפדף.
- בקשר לכתף: הייתי מבקשת מהמכון בו טופלת טופס סיכום. בעיקרון אמורים להיות שם כל החומרים של התיק שלך. תבקש ברחל בתך הקטנה ליתר ביטחון, שיכללו שם את האבחנה אם יש, את כל החומרים הרלוונטיים ואם אפשר המלצת סיכום להמשך.
בהתאם לזה אפשר יהיה לדעת טוב יותר.
עכשיו, ופה אני מדברת מניסיון אישי בלבד - יש שני דברים עיקריים שתוכל לעשות ושניהם מאוד חשובים:
1. לחזק את מסובבי הכתף והשרירים מסביב. חפש תרגילים ל-rotator cuffs ותתחיל לבצע עם גומיה. באופן אישי ביצעתי רוטציות שונות, tyxw בהליכה (מעולה בעיניי), תרגילים לייצוב שכמה. לפני כל אימון (לא להגזים עם זה - למצוא איזשהו איזון שעובד לך). פה אין עניין בעומס גדול, יותר בעבודה איטית וקשובה, חזרות גבוהות, תנועה נכונה בכתף/שכמה. לאט לאט תוכל לעבור לגומיה חזקה יותר, אבל זו לא המטרה העיקרית ואין לאן לרוץ עם זה.
2. ללמוד תנועה נכונה. ופה זה בעיקר קשיבות ומודעות. עבודה מודעת לייצוב הכתף. זה ממש חשוב. לדוגמה: תתחיל עם פולאובר קל בעמידה בפולי, תתרכז בעבודה איטית (שוב, משקל קל!) ושמירה על תנועה יציבה בכתף. מאמינה שתרגיש למה אני מתכוונת (אם אתה מכיר את התחושה שהכתף הולכת לכל מקום, בוודאי תזהה איך זה מרגיש כשהיא יציבה ושמורה במסלול שלה. וזה עבודה מודעת של קשב ותשומת לב). בבנץ' שמירה על שכמות מכווצות וכתפיים כמעט ולא זזות. בהמשך תשלב משיכות קלות מלמעלה עם אותו דגש של תנועת כתף ושכמה ולהתקדם עם זה לאט.
זה בעצם ללמד את הכתף והשכמה תנועה נכונה. חלק מזה זה גם הימנעות מכניסה לקצות טווח התנועה. תזכור שהטווחים שלך גדולים מהרגיל ולהיכנס לקצוות שלהם עם משקל חושף אותך לפציעות. צריך ללמוד לעצור לפני המקסימום שלך ולפעמים 'הרבה' לפני. מבחינת גמישות יש לך אפשרות לעשות את זה, אבל הרצועות לא נועדו לעמוד בעומסים האלו.
יכולה לפרט יותר ולתת דוגמאות, אבל מקווה שהבנת עקרונית על מה אני מדברת.
אם יש לך עוד שאלות או כל עזרה, בשמחה.
- פותח/ת השרשור
- #13
קודם כל תודה רבה על כל מה שכתבת בכלל לא מובן מאליו, לפי מה שהבנתי האימון שאת המלצת להשתמש בו הוא ככה
Fbw 3 פעמים בשבוע
3 סטים 5 חזרות מהתרגילים הבאים
סקוואט
דדליפט
בנץ פרס
חתירה
פרס
יש לי כמה שאלות אבל לפני זה אבהיר שאני שומר על אורח בריא מזה שנים, ועכשיו אני פועל לפי תפריט.
לגבי חיזוק מסובבי הכתף ופייס פול אני עושה כבר שנה ועד היום כולל 3 פעמים קרח על הכתף שרובם אחרי אימון חיזוק מסובבי הכתף שאני עושה כל יום, והיאחזות על המתח בלי לעשות מתח.
אז שאלה ראשונה -
לגבי חימום לפני האימון עצמו, לעשות נגיד פייס פול 10 חזרות נשמע בסדר?
ולגבי חימום לפני כל תרגיל פשוט לקחת משקל קטן ולעשות הרבה חזרות של אותו התרגיל? ובנוסף אין לי מושג באיזה משקל להתחיל מכל דבר...
נוספת האם אפשר לעשות את התרגיל הזה במקום חתירה, למען האמת זה סוג של חתירה אולי אני קצת לא בקיא בזה 😃 עשיתי אותו היום פעם ראשונה והגב שלי נתפס אז התלהבתי, כי לא עבדתי על הגב המון זמן עקב הכתף , זה התרגיל מאמין שזה חתירה אבל לא עם מוט, שואל לצורך וידוי.
Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות
פרס הכוונה מיליטרי פרס לכתף? שאלה אחרונה מה בתוכנית עובד על יד קדמית? חתירה? תודה רבה לך שוב, מצטער שאני חופר זה ממש חשוב לי לוודא שהכל הולך לפי הספר.
5*3 יכול לעבוד טוב. יכול להתחיל עם זה ומקסימום לשנות במידת הצורך. הנקודה המעודדת היא שלא צריך להסתבך בנקודה הזו בבחירת תכנית, כי אין ככ צרכים ספציפיים כך שכל תכנית בסיסית עם התקדמות תתן לך תוצאות.
באותה מידה אפשר גם משהו אחר, עם אותם עקרונות.
לגבי פייס פולס לפני - יכול במשקל קל אם זה רק חיזוקית ולצורך חימום. אם אתה עובד את זה כבד ומתקדם במשקלים, זה חלק מהאימון ואולי עדיף למקם בהמשך.
לגבי התרגיל - זו חתירה לכל דבר וזה תרגיל מעולה. אלא מה - הוא מבוסס משקל גוף, כך שאפשרויות ההתקדמות שלך בו לא רבות - נניח לעבוד יד יד, אולי לשלוח רגליים ישרות קדימה, אולי להנדס משהו מסורבל קצת עם גומיה להוסיף התנגדות. כמו שאתה רואה אפשרויות די מוגבלות, פחות מדידות, אולי קפיצות גדולות מדי, מקום לסטיות וחוסר עקביות. לאין ברירה זה בסדר. אבל אם אתה יכול לעבוד בחד"כ עם מוט ומשקולות, לשלוט טוב יותר בתנועה ולהתקדם בצורה מדודה, הדרגתית ועקבית (ב-5 או 2.5 ק"ג כל אימון/שבוע/זמן שתחליט עליו) לא רואה שום סיבה הגיונית לבחור באפשרות הראשונה.
פרס - אוברהד פרס.
לגבי יד קדמית - עובדת בעיקר בחתירה (אחיזת סופינציה תעודד את זה טיפה, אבל זו לא סיבה מספיקה לבחור בה).
יכול גם להוסיף בסוף כמה סטים של עזר ולדחוף שם משהו כמו 2 סטים ליד קדמית אם בזאת חשקה נפשך 🤩
ובשמחה רבה.
רק שאלה קטנה: "לפי הספר" - לפי איזה ספר? 🙄😁
באותה מידה אפשר גם משהו אחר, עם אותם עקרונות.
לגבי פייס פולס לפני - יכול במשקל קל אם זה רק חיזוקית ולצורך חימום. אם אתה עובד את זה כבד ומתקדם במשקלים, זה חלק מהאימון ואולי עדיף למקם בהמשך.
לגבי התרגיל - זו חתירה לכל דבר וזה תרגיל מעולה. אלא מה - הוא מבוסס משקל גוף, כך שאפשרויות ההתקדמות שלך בו לא רבות - נניח לעבוד יד יד, אולי לשלוח רגליים ישרות קדימה, אולי להנדס משהו מסורבל קצת עם גומיה להוסיף התנגדות. כמו שאתה רואה אפשרויות די מוגבלות, פחות מדידות, אולי קפיצות גדולות מדי, מקום לסטיות וחוסר עקביות. לאין ברירה זה בסדר. אבל אם אתה יכול לעבוד בחד"כ עם מוט ומשקולות, לשלוט טוב יותר בתנועה ולהתקדם בצורה מדודה, הדרגתית ועקבית (ב-5 או 2.5 ק"ג כל אימון/שבוע/זמן שתחליט עליו) לא רואה שום סיבה הגיונית לבחור באפשרות הראשונה.
פרס - אוברהד פרס.
לגבי יד קדמית - עובדת בעיקר בחתירה (אחיזת סופינציה תעודד את זה טיפה, אבל זו לא סיבה מספיקה לבחור בה).
יכול גם להוסיף בסוף כמה סטים של עזר ולדחוף שם משהו כמו 2 סטים ליד קדמית אם בזאת חשקה נפשך 🤩
ובשמחה רבה.
רק שאלה קטנה: "לפי הספר" - לפי איזה ספר? 🙄😁
- פותח/ת השרשור
- #17
😁 מסכים
אגב חוץ מהתפריט עצמו אני אמור לאכול אחרי אימון בלי קשר לתפריט או פשוט משהו מהתפריט? זה קטע שלא הבנתי כל-כך .. ראיתי שמישהו רשם באיזה תפריט שאופציונלי לשתות שיק חלבון אחרי אימון אבל אני מעדיף אוכל
