אשמח לחוות דעת לגבי שגרת האימון

[mz]

שלום חברים, להלן מעט פרטים כללים,

באמצע שנות ה-30
גובה 1.89
משקל 100 ק״ג

מבנה גוף רחב, עבה, ״חיה״..

מתאמן בחדר כושר באופן סדיר מתחילת מרץ 2024. תדירות אימוני כוח 4-5 בשבוע, כל אימון כשעה נטו.

תמיד הייתה זיקה מסוימת לכושר (לוחם בצה״ל בסדיר+ מאבטח בגוף ממלכתי עד 2017)

משקלים כלליים באימונים:
A:
- חזה דאמבלים חופשי ללא שיפוע - 30 ק״ג כל צד.
- חזה חופשי שיפוע חיובי כ-25 ק״ג .
- פרפר כ85 ק״ג
- תרגיל חזה נוסף משתנה

-הרחקת כתפיים 10 קג, שולדר פרס 17.5 קג
-3 תרגילים יד אחורית

** כלל התרגילים במתכונת סטים של 3 כפול 10

B:
- מתח - 4 כפול 7
- פולי סופינציה 75 קג
-חתירה כ60 קילו
-דד ליפט כ60 קילו
- 2 תרגילי יד קדמית (משקל כ15 קילו ללא זיופים במהלך התרגיל)
- ⁠סקוואט כ60 קילו
-פשיטת ברכיים משקל גבוה
-לסירוגין ותלוי זמן תרגילים לירך פנימית

** כנ״ל מתכונת סטים 3 כפול 10

תזונה:
טובה, מודעות גבוהה למה שנכנס לגוף אבל לא תפריט קבוע, מקפיד על חלבונים (ללא מדידת כמויות).

המטרה הכללית היא התמדה, נראות והורדה באחוזי השומן/משקל.

נופל בעיקר במסגרת אירועים/ישיבות חברתיות (ויש הרבה ברוך השם..) אך מצליח בחודשים בהם אני מתאמן לשמור על משקל יציב (אבל גבוהה)

אחרי החפירה, אודה להמלצתכם כדי להגשים את מטרותיי, אני צריך תזונאי? מאמן אישי? התכנית עצימה מדי? רכה מדי?

תודה רבה!

 

[OA]

שלום חברים, להלן מעט פרטים כללים,

באמצע שנות ה-30
גובה 1.89
משקל 100 ק״ג

מבנה גוף רחב, עבה, ״חיה״..

מתאמן בחדר כושר באופן סדיר מתחילת מרץ 2024. תדירות אימוני כוח 4-5 בשבוע, כל אימון כשעה נטו.

תמיד הייתה זיקה מסוימת לכושר (לוחם בצה״ל בסדיר+ מאבטח בגוף ממלכתי עד 2017)

משקלים כלליים באימונים:
A:
- חזה דאמבלים חופשי ללא שיפוע - 30 ק״ג כל צד.
- חזה חופשי שיפוע חיובי כ-25 ק״ג .
- פרפר כ85 ק״ג
- תרגיל חזה נוסף משתנה

-הרחקת כתפיים 10 קג, שולדר פרס 17.5 קג
-3 תרגילים יד אחורית

** כלל התרגילים במתכונת סטים של 3 כפול 10

B:
- מתח - 4 כפול 7
- פולי סופינציה 75 קג
-חתירה כ60 קילו
-דד ליפט כ60 קילו
- 2 תרגילי יד קדמית (משקל כ15 קילו ללא זיופים במהלך התרגיל)
- ⁠סקוואט כ60 קילו
-פשיטת ברכיים משקל גבוה
-לסירוגין ותלוי זמן תרגילים לירך פנימית

** כנ״ל מתכונת סטים 3 כפול 10

-יש פה המון נפח (לחזה ולגב) ביחס לותק שלך באימונים, ההמלצה היא בין 10-20 סטים שבועיים לקבוצת שרירים.
-המון נפח גם ליד האחורית, אתה נותן שם 30% יותר נפח מאשר לכתפיים- זה בכוונה?
-דדליפט אתה עושה כתרגיל לגב דווקא? לא משהו שהייתי בוחר באימון עם סקוואט
-מה עם עבודה על האמסטרינג ותאומים?
-מה המטרה של התוכנית? מה מקבל פה עדיפות ולמה?
-איך אתה מתכנן ליישם התקדמות?

תזונה:
טובה, מודעות גבוהה למה שנכנס לגוף אבל לא תפריט קבוע, מקפיד על חלבונים (ללא מדידת כמויות).

המטרה הכללית היא התמדה, נראות והורדה באחוזי השומן/משקל.

נופל בעיקר במסגרת אירועים/ישיבות חברתיות (ויש הרבה ברוך השם..) אך מצליח בחודשים בהם אני מתאמן לשמור על משקל יציב (אבל גבוהה)

כעיקרון כל עוד לא תעקוב אחרי הגבלה קלורית כלשהי (רחבה ככל שתהיה) יהיה לך מאוד קשה להצליח בתהליך לאורך זמן.
"נפילה" זו מילה גדולה ואין בה צורך, התנהלות תזונתית נכונה תיתן לך גם את המקום להינות עם חברים ובאירועים מבלי להתכלב.

עם הנתונים שלך כן אתה יכול עוד להתחטב אפילו אם לא תנטר קלוריות במדויק אבל כן תצטרך הכוונה,
בעניין החלבון (במיוחד בחיטוב) הייתי שם הרבה יותר דגש.

אחרי החפירה, אודה להמלצתכם כדי להגשים את מטרותיי, אני צריך תזונאי? מאמן אישי? התכנית עצימה מדי? רכה מדי?

תודה רבה!

לא בהכרח.
התמדה - תלוי בך וכמובן שמסגרת של איש מקצוע תעזור בזה.
נראות והורדה באחוזי שומן - כן אתה צריך לשנות דברים בהתנהלות שלך, אפשרי גם לבד.

בכללי,
איש מקצוע יכוון אותך ויתן לך כלים להתמודדות בכל מצב שתהיה אם זה בתזונה ואם זה באימונים,
אפשר גם ללמוד את העקרונות לבד פשוט כנראה שזה ידרוש ממך יותר.
בסוף מאיש מקצוע איכותי מלבד התוצאה הויזואלית חשוב שתקבל כלים לאורח חיים שלך, וזה מה שצריך לשים עליו את הדגש.

אם בכל מקרה תרצה מישהו שילווה אותך בתהליך, אני מתעסק בליווים של תזונה ואימונים
ואשמח לנסות לעזור לך להמשיך להתקדם.

כל הכבוד על ההתמדה והמון בהצלחה.