צניחה במשקל אחרי הפסקת אימונים

[Mango562]

שלום לכל חברי הפורום , אשמח אם תוכלו לייעץ לי בנושא 😃 אני במהלך החצי שנה האחרונה הפסקתי את שגרת האימונים , מה שגרם לצניחה במשקל שלי מ57 ל53 . המשקל שלי דיי נמוך ביחס לגובה שלי (169) , וללא אימונים ותזונה נכונה אני צונחת במשקל כמו שקרה עכשיו .
אני חושבת לחזור לשגרת אימונים בחדר כושר , אך לא בזמן הקרוב וכנראה שכעת אצטרך להתמודד עם אימונים מהבית וריצות בחוץ . בכל מקרה אשמח לדעת כמה זה אפקטיבי האימוני כוח מהבית (כי אם זה יותר יבצע שריפת שומן מחיטוב זה לא מועיל) במידה ואין לי משקולות בבית,ואין לי איך להעלות את רמת הקושי. ובכאדר אני אחזור לשגרת אימונים בחדר כושר , אני צריכה לחזור לנקודת ההתחלה ? כלומר להתחיל בתוכניות הראשוניות שלי ? לצורך העניין אם עשיתי סקוואטים עם מוט אז עכשיו לעשות עם דמבלים .
ושאלה בנוגע לתזונה , במידה ויד לי קושי בעלייה במשקל , וגם אני כנראה אצטרך להרגיל את עצמי לאכול כמויות גדולות יותר של אוכל , אוכל להיעדר בינתיים באבקת חלבון ? אני אישית מעולם לא השתמשתי , אשמח בכל מקרה שתרחיבו לי בנושא ואם זה מועיל להשלמת חלבון שאני זקוקה לו במהלך היום, ויפצה על ארוחות שפיספסתי .
תודה לכל העוזרים !

 

[OA]

שלום לכל חברי הפורום , אשמח אם תוכלו לייעץ לי בנושא 😃 אני במהלך החצי שנה האחרונה הפסקתי את שגרת האימונים , מה שגרם לצניחה במשקל שלי מ57 ל53 . המשקל שלי דיי נמוך ביחס לגובה שלי (169) , וללא אימונים ותזונה נכונה אני צונחת במשקל כמו שקרה עכשיו .
אני חושבת לחזור לשגרת אימונים בחדר כושר , אך לא בזמן הקרוב וכנראה שכעת אצטרך להתמודד עם אימונים מהבית וריצות בחוץ . בכל מקרה אשמח לדעת כמה זה אפקטיבי האימוני כוח מהבית (כי אם זה יותר יבצע שריפת שומן מחיטוב זה לא מועיל) במידה ואין לי משקולות בבית,ואין לי איך להעלות את רמת הקושי. ובכאדר אני אחזור לשגרת אימונים בחדר כושר , אני צריכה לחזור לנקודת ההתחלה ? כלומר להתחיל בתוכניות הראשוניות שלי ? לצורך העניין אם עשיתי סקוואטים עם מוט אז עכשיו לעשות עם דמבלים .
ושאלה בנוגע לתזונה , במידה ויד לי קושי בעלייה במשקל , וגם אני כנראה אצטרך להרגיל את עצמי לאכול כמויות גדולות יותר של אוכל , אוכל להיעדר בינתיים באבקת חלבון ? אני אישית מעולם לא השתמשתי , אשמח בכל מקרה שתרחיבו לי בנושא ואם זה מועיל להשלמת חלבון שאני זקוקה לו במהלך היום, ויפצה על ארוחות שפיספסתי .
תודה לכל העוזרים !

טוב יש פה הרבה שאלות אז נתחיל.

1. את "צונחת במשקל" פשוט כי הפסקת להתאמן וגם כנראה הפחתת קלוריות (אם שמת לב או שלא)

2. כל אימון התנגדות יעבוד, במיוחד אחרי שלא התאמנת חצי שנה. לא חייב משקולות כדי להעלות מסת שריר.
אפשר להעלות קושי עם גומיות התנגדות, זוויות עבודה שונות, טמפו, ועוד הרבה דרכים.

תוכלי לחפש אחת מהאין סוף תשובות של @Sergio_Katz על תרגילים ודרכים להקשות אימונים ביתיים.

3. הייתי ממליץ כן להתחיל בקטן כשאת חוזרת לחד"כ, להחזיר את הבסיס החזק ולהתקדם במשקלים כמו בהתחלה,
כנראה שיהיה לך יותר קל מההתחלה אבל אין מה למהר.

4. אבקת חלבון זה לא מה שיעלה אותך במשקל, זה יסגור לך פינה במידה ואת לא צורכת מספיק חלבון,
יכול לעזור לך אבל אם את באמת מחפשת קלוריות אז גיינר / פחמימה יעזרו לך יותר.
אבקת חלבון גם כן מכילה קלוריות אבל הרבה פחות מהנ"ל, בגלל זה חשוב לדעת מה חסר לך.
זה לא מפצה על ארוחה בשום צורה שהיא (כמו גיינר למשל), אלא רק כהשלמת חלבון.

אגב, לאכול הרבה זה נטו עניין של הרגל, בתור אחד שעובר מ2,500 קלוריות לכמעט 4,000 בין חיטוב למסה.
בהתחלה קשה, ומהר מאוד מתרגלים.

 

[Mango562]

קודם כל תודה על המענה המהיר , ואשמח אם תסביר לי בדיוק מה זה בדיוק גיינר? ואם אני רוצה לצורך העניין להעלות מסה , ובהיחשב בנתונים שלי אני צריכה לצרוך יותר חלבון או פחמימות ?
ועוד שאלה קטנה בנוגע לחד"כ, אתה ממליץ להעלות את המשקלים בצורה הדרגתית (לערך 2 קילו בשבוע) , או שבגלל שכבר אז התאמנתי אני יכולה להעלות משקלים באופן יותר מהיר ?

 

[AviAmo]

אני במהלך החצי שנה האחרונה הפסקתי את שגרת האימונים , מה שגרם לצניחה במשקל שלי מ57 ל53 . המשקל שלי דיי נמוך ביחס לגובה שלי (169) , וללא אימונים ותזונה נכונה אני צונחת במשקל כמו שקרה עכשיו .

בנוסף למה שאור אמר הסיבה יכולה להיות נוזלים, שריר סופח לא מעט נוזלים וכאשר מתאמנים יש ספיחה של נוזלים לשריר.
כמובן שזה מסביר רק חלק מהירידה, השאר היא מגרעון קלורי.

מה זה בדיוק גיינר?

בפשטות זה מזון מרוכז, בעיקר פחמימה, וברוב הגיינרים הפשוטים זה יהיה פחמימה כמו מלטודקסטרין וכדומה.
המטרה היא לרכז המון קלוריות באבקה ככה שיהיה אפשר לשתות הרבה קלוריות במהירות.

ואם אני רוצה לצורך העניין להעלות מסה , ובהיחשב בנתונים שלי אני צריכה לצרוך יותר חלבון או פחמימות ?

את צריכה קודם להגיע לערכים היומיים של החלבון, למתאמן הם נעים בין 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, את שאר הקלוריות אפשר להשלים מאיפה שנוח.

ועוד שאלה קטנה בנוגע לחד"כ, אתה ממליץ להעלות את המשקלים בצורה הדרגתית (לערך 2 קילו בשבוע) , או שבגלל שכבר אז התאמנתי אני יכולה להעלות משקלים באופן יותר מהיר ?

תלוי באיזה תרגיל, בכל מקרה אחרי חצי שנה של הפסקה לא הייתי מייחס חשיבות למה שהיה אז, עלייה הדרגתית כל אימון/שבוע לפי תוכנית מסודרת.

 

[Mango562]

בנוסף למה שאור אמר הסיבה יכולה להיות נוזלים, שריר סופח לא מעט נוזלים וכאשר מתאמנים יש ספיחה של נוזלים לשריר.
כמובן שזה מסביר רק חלק מהירידה, השאר היא מגרעון קלורי.


בפשטות זה מזון מרוכז, בעיקר פחמימה, וברוב הגיינרים הפשוטים זה יהיה פחמימה כמו מלטודקסטרין וכדומה.
המטרה היא לרכז המון קלוריות באבקה ככה שיהיה אפשר לשתות הרבה קלוריות במהירות.


את צריכה קודם להגיע לערכים היומיים של החלבון, למתאמן הם נעים בין 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, את שאר הקלוריות אפשר להשלים מאיפה שנוח.


תלוי באיזה תרגיל, בכל מקרה אחרי חצי שנה של הפסקה לא הייתי מייחס חשיבות למה שהיה אז, עלייה הדרגתית כל אימון/שבוע לפי תוכנית מסודרת.

איפה אני יכולה לבדוק כמה קלוריות אני צריכה לצרוך ביום ? ואם תוכל להמליץ לי על גיינר וחלבון . או שזה לא כזה משנה איזה ?

 

[OA]

קודם כל תודה על המענה המהיר , ואשמח אם תסביר לי בדיוק מה זה בדיוק גיינר? ואם אני רוצה לצורך העניין להעלות מסה , ובהיחשב בנתונים שלי אני צריכה לצרוך יותר חלבון או פחמימות ?
ועוד שאלה קטנה בנוגע לחד"כ, אתה ממליץ להעלות את המשקלים בצורה הדרגתית (לערך 2 קילו בשבוע) , או שבגלל שכבר אז התאמנתי אני יכולה להעלות משקלים באופן יותר מהיר ?

תקראי פה

עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

ופה

אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם. - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף


ואני ממליץ כן להעלות משקלים בהדרגה וצורה שבועית / דו-שבועית.
עצם הניסיון הקודם שלך יכול לתת לך נקודת פתיחה יותר טובה, זאת אומרת שלא תתחילי מבלי משקל בכלל אלא עם 50%-60% ממה שאת רגילה. (תלוי יכולת כמובן)

 

[AviAmo]

איפה אני יכולה לבדוק כמה קלוריות אני צריכה לצרוך ביום ?

מחשבון bmr יכול לתת לך אינדיקציה ראשונית, תעקבי אחרי המשקל כדי לדעת מה הניטרלי האמיתי שלך, כלומר הכמות קלוריות שאת צריכה כדי להישאר במשקל שלך.
משם כדי לעלות במסה יחסית נקייה נעבור לפלוס קלורי של 200-300 ובכדי לרדת ההפך.

ואם תוכל להמליץ לי על גיינר וחלבון . או שזה לא כזה משנה איזה ?

לגבי גיינר, נראה די מיותר לנשים, מנה ממוצעת של גיינר תהווה בערך חצי מהקלוריות היומיות, מה שמאוד לא מומלץ גם מבחינה בריאותית וגם מבחינת רעב.
תמיד אפשר להכין גיינר ביתי, חלב, חמאת בוטנים, נוטלה, שיבולת שועל, פירות אפשר בקלות להגיע לכמה מאות קלוריות בשייק.

חלבון לוקחים רק במידה ולא מגיעים לכמות חלבון באוכל ה"רגיל" נסי לבדוק קודם אם את מצליחה בלי, במידה ולא רוב אבקות החלבון ממי גבינה הן מעולות, אפשר להזמין מmyprotein או iherb