ייעוץ איך התוכנית ABC

[TomerTzi]

היי , בשנה וחצי האחרונוצ אני מתאמן ( עם תוכנית AB)
ורציתי להתייעץ אתכם לגבי תוכנית ה ABC הזו .
ב 4-5 חודשים הקרובים יהיה לי דיי הרבה זמן ללכת לחדר כשר ( 6 פעמים בשבוע ), וחשבתי לנצל את זה כדי להתקדם בצורה קצת יותר אפקטיבית.


A רגליים כתפיים

סקוואט 3*6
פשיטת ברך במכונה 3*10
כיפוף ברך (להאמסטרינג הכוונה) 3*10
תרגיל לתאומים שאני עומד על מדרגה בסמיט משין 3*10
לחיצת כתפיים 3*8
כפיפת כתף
הרחקה לטרלית של הכתף 3*10

B גב ויד קדמית

מתח 3*10
בנט אובר 3*8
חתירה בפולי תחתון 3*10
תרגיל לטרפזים 3*10
כפיפה על כסא כומר ( למייצבים של הגב)
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3*8
פטישים 3*10

C חזה ויד אחורית

בנצ נטרלי 3*6
משקולות עם שיפוע חיובי 3*10
משקולות בשיפוע שלילי 3*10
פרפר 3*10
לחיצה צרפתית 3*8
מקבילים 3*10
פשיטה בפולי 3*10


בטן כמובן שאני אכניס בין האימונים , זה כבר יותר גמיש

 

[OA]

היי , בשנה וחצי האחרונוצ אני מתאמן ( עם תוכנית AB)
ורציתי להתייעץ אתכם לגבי תוכנית ה ABC הזו .
ב 4-5 חודשים הקרובים יהיה לי דיי הרבה זמן ללכת לחדר כשר ( 6 פעמים בשבוע ), וחשבתי לנצל את זה כדי להתקדם בצורה קצת יותר אפקטיבית.


A רגליים כתפיים

סקוואט 3*6
פשיטת ברך במכונה 3*10
כיפוף ברך (להאמסטרינג הכוונה) 3*10
תרגיל לתאומים שאני עומד על מדרגה בסמיט משין 3*10
לחיצת כתפיים 3*8
כפיפת כתף
הרחקה לטרלית של הכתף 3*10

B גב ויד קדמית

מתח 3*10
בנט אובר 3*8
חתירה בפולי תחתון 3*10
תרגיל לטרפזים 3*10
כפיפה על כסא כומר ( למייצבים של הגב)
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3*8
פטישים 3*10

C חזה ויד אחורית

בנצ נטרלי 3*6
משקולות עם שיפוע חיובי 3*10
משקולות בשיפוע שלילי 3*10
פרפר 3*10
לחיצה צרפתית 3*8
מקבילים 3*10
פשיטה בפולי 3*10


בטן כמובן שאני אכניס בין האימונים , זה כבר יותר גמיש

קח את התוכנית ותזרוק אותה לפח.

עכשיו נתחיל מההתחלה, מה הנתונים? משקלי עבודה?

 

[TomerTzi]

למה לזרוק לפח? מה הבעיה בה? אשמח לפירוט קצת יותר מעמיק היכן הבעיה.
לגבי נתונים, 1.75 , שוקל 76 קילו עם 12 אחוז שומן בערך
משקלים? לאיזה תרגיל מתכוון ? לצורך העניין בסקוואט אני עושה כרגע 125 קילו בערך

 

[OA]

למה לזרוק לפח? מה הבעיה בה? אשמח לפירוט קצת יותר מעמיק היכן הבעיה.
לגבי נתונים, 1.75 , שוקל 76 קילו עם 12 אחוז שומן בערך
משקלים? לאיזה תרגיל מתכוון ? לצורך העניין בסקוואט אני עושה כרגע 125 קילו בערך

אני שואל את הנתונים כדי שנוכל לרדת לפרטים ולסדר לך תוכנית כמו שצריך.

וכי זה לא תואם לשם מטרה הגיונית, החלוקת נפח פשוט נוראית ואין שום סיבה שתעשה ABC.

עכשיו לגבי משקלי עבודה מה זה בערך?

סקוואט, בנץ', אוברהד פרס, דדליפט אם עושה מה המשקלי עבודה בדיוק?
למשל ל-5 חזרות או כמה שאתה עושה.

 

[TomerTzi]

אני שואל את הנתונים כדי שנוכל לרדת לפרטים ולסדר לך תוכנית כמו שצריך.

וכי זה לא תואם לשם מטרה הגיונית, החלוקת נפח פשוט נוראית ואין שום סיבה שתעשה ABC.

עכשיו לגבי משקלי עבודה מה זה בערך?

סקוואט, בנץ', אוברהד פרס, דדליפט אם עושה מה המשקלי עבודה בדיוק?
למשל ל-5 חזרות או כמה שאתה עושה.

לגבי משקלי עבודה

דד ליפט כרגע לא עושה , ומעדיף גם להמנע לזמן הקרוב.
לגבי שאר המכשירים ( המשקל שאני אומר זה כולל המשקולות , וגם המוט , כלומר המשקל הכללי)
בנצ 85 קילו
סקוואט 145 קילו
לחיצת כתף 60 קילו ( כלומר 2 משקולות של 30)

לגבי תוכנית ה ABC , דווקא חשבתי שזה כן נכון לעבור אליה , לפחות לחודשיים שלושה הקרובים . זה יתן לי יותר נפח, ורזולציה יותר קטנה שאני לא אקבל מ AB לצורך העניין, כמו כן חשבתי להתנסות בקריאטין לתקופה הקרובה (מעולם לא ניסיתי קודם )
בגדול לטעמי ומהנסיון שלי כן יש איזון בין קבוצות השרירים , וכיסוי יפה של כל השרירים בכל קבוצה.
אשמח להצעות או רעיונות לשיפורים

 

[OA]

לגבי משקלי עבודה

דד ליפט כרגע לא עושה , ומעדיף גם להמנע לזמן הקרוב.
לגבי שאר המכשירים ( המשקל שאני אומר זה כולל המשקולות , וגם המוט , כלומר המשקל הכללי)
בנצ 85 קילו
סקוואט 145 קילו
לחיצת כתף 60 קילו ( כלומר 2 משקולות של 30)

לגבי תוכנית ה ABC , דווקא חשבתי שזה כן נכון לעבור אליה , לפחות לחודשיים שלושה הקרובים . זה יתן לי יותר נפח, ורזולציה יותר קטנה שאני לא אקבל מ AB לצורך העניין, כמו כן חשבתי להתנסות בקריאטין לתקופה הקרובה (מעולם לא ניסיתי קודם )
בגדול לטעמי ומהנסיון שלי כן יש איזון בין קבוצות השרירים , וכיסוי יפה של כל השרירים בכל קבוצה.
אשמח להצעות או רעיונות לשיפורים

דעתי היא שאין סיבה שתעשה כזה נפח וכזה פיצול.
אם אתה מתעקש בכל מקרה תשים לב שלגב ולרגליים עדיף לתת יותר סטים.

בהצלחה בכל דרך שתבחר חבר.

 

[TomerTzi]

דעתי היא שאין סיבה שתעשה כזה נפח וכזה פיצול.
אם אתה מתעקש בכל מקרה תשים לב שלגב ולרגליים עדיף לתת יותר סטים.

בהצלחה בכל דרך שתבחר חבר.

אשמח לשמוע את דעתך כיצד לשנות את התוכנית , איפה להוריד סטים/חזרות ואיפה לעלות.
או לחילופין איזה תרגיל להוריד/להוסיף

לגבי הפיצול , הייתה עושה שונה? מבחינת מה? רגליים עם משהו אחר? או למה הייתה הכוונה?

אם תוכל לשלוח לי את התוכנית שלטעמך יותר טובה אני גם אשמח

 

[zxdgtg3f]

בסקוואט אני עושה כרגע 125 קילו

סקוואט 145 קילו

מרשים 20 קילו ב 4 שעות

 

[TomerTzi]

מרשים 20 קילו ב 4 שעות

אל תהיה חכמולןג ... למטה כתבתי יותר מפורט
שזה כולל מוט , משמע 20 קילו.
אבל קל לצחוק על אחרים

 

[zxdgtg3f]

אל תהיה חכמולןג ... למטה כתבתי יותר מפורט
שזה כולל מוט , משמע 20 קילו.
אבל קל לצחוק על אחרים

טוב שאנחנו אמורים לנחש שבהתחלה אתה מדבר לא כולל מוט כאילו ה20 קילו של המוט שוקלים אחרת

 

[TomerTzi]

אם יש מישהו שיכול לעזור לי עם שינוי/הוספה או כל דבר כזה או אחר בתוכנית.
אשמח לעזרה.

 

[zxdgtg3f]

אם יש מישהו שיכול לעזור לי עם שינוי/הוספה או כל דבר כזה או אחר בתוכנית.
אשמח לעזרה.

בכיף, תשנה לAB

 

[TomerTzi]

בכיף, תשנה לAB

אמירה כללית, אפשר הסבר מדוע? חוץ מזה שיש כאן תשובה דיי גנרית שדי עונים אותה לכולם.
תוכנית AB לא תמיד כדאית, ויש לה יתרונות אבל גם חסרונות רבים.
האימון לרוב יותר ארוך, וכמות ה״רזולוציה״ שאתה יכול להכניס אליה היא דיי שטחית, אז אני לא רואה סיבה שכל עוד אני קשוב לגוף,
ואני לא מעמיס משקלים רק כדי להגיד ״עשיתי״ , ומתקדם צעד צעד, שהתוכנית AB תקדם אותי יותר מ ABC.
במיוחד שלפחות לתקופה הקרובה יש לי הרבה מאוד זמן פנוי לחדר כושר .

 

[zxdgtg3f]

אמירה כללית, אפשר הסבר מדוע? חוץ מזה שיש כאן תשובה דיי גנרית שדי עונים אותה לכולם.
תוכנית AB לא תמיד כדאית, ויש לה יתרונות אבל גם חסרונות רבים.
האימון לרוב יותר ארוך, וכמות ה״רזולוציה״ שאתה יכול להכניס אליה היא דיי שטחית, אז אני לא רואה סיבה שכל עוד אני קשוב לגוף,
ואני לא מעמיס משקלים רק כדי להגיד ״עשיתי״ , ומתקדם צעד צעד, שהתוכנית AB תקדם אותי יותר מ ABC.
במיוחד שלפחות לתקופה הקרובה יש לי הרבה מאוד זמן פנוי לחדר כושר .

צודק תהנה לבזבז עוד יומיים בשבוע בשביל ספק 100 גרם שריר בשנה

 

[TomerTzi]

צודק תהנה לבזבז עוד יומיים בשבוע בשביל ספק 100 גרם שריר בשנה

אגב אני נהנה ללכת לחדר כשר, זה השעה שלי ביום שאני הולך בלי טלפון, והרוגע שלי. אז סבל זה ממש לא...
ואם יש מישהו שיכול לעזור לי עם התוכנית , ולא לתת הערות שלא קשורות אני אשמח 😁

 

[OA]

אגב אני נהנה ללכת לחדר כשר, זה השעה שלי ביום שאני הולך בלי טלפון, והרוגע שלי. אז סבל זה ממש לא...
ואם יש מישהו שיכול לעזור לי עם התוכנית , ולא לתת הערות שלא קשורות אני אשמח 😁

כולם נתנו לך פה אותן הערות בערך ואתה מתעקש על הדרך שלך שלדעת רובם היא לא הנכונה, לא סתם לאף אחד אין פיתרון שיתאים למה שאתה מתעקש עליו.