רקע קצר עליי: מתאמן שנתיים, גובה 1.62 משקל 59 א.ש מעריך ש15+- (יש סוג של ריבועים, ורידים בידיים, סטרייאטשינס סבירים בקוואדס), הייתי 67 קילו בסוף המסה עם משקלי עבודה בקצת יותר גבוהים שעכשיו הצלחתי כמעט לחזור אליהם, וירדתי 10 קילו ב3 חודשים כאשר עכשיו אני כבר חודש במסה בהם העליתי 2 קילו, משקלי עבודה להלן:
130 דדליפט לשישיות (יוצא דופן משום מה אני ממש טוב בדדליפט לעומת השאר)
85 סקוואט לשישיות
67.5 בנץ' לשישיות
פרס 42.5 לשישיות
עד עכשיו עשיתי בחיטוב ובמסה האחרונה תוכנית AB כזאת שבעצם מעלה חזרות עד שמגיע לרף העליון ואז מוסיף משקל יורד לסף תחתון של החזרות וחוזר חלילה, משתדל לא לאהגיע לכשל וגם לא לRPE 10 במרוכבים, עשיתי בעבר את הלינארית של קנדיטו כשרציתי גם להתמקד בכח , לפני שנה פחות או יותר, אבל עליתי בה במשקלי עבודה בקצב יותר איטי מהתוכנית הזאת אז אחרי 4 חודשים התייאשתי וחזרתי לתוכנית הזאת, התרגילים לפי סדר הביצוע שלהם באימון:
A:
גב-
דדליפט 2X6-8
פולי עליון 3X8-12
טי בר 3X8-12
כתפיים-
פרס 3X6-8
כתף צד במשקולות 3X8-12
כתף אחורית 3X8-12
יד קדמית-
בייספס קרלס בישיבה בשיפוע 3X8-12
פטישים 3X8-12
B:
חזה-
בנץ' 3X6-8
לחיצה במשקולות בשיפוע עליון 3X8-12
פרפר 3X8-12
רגליים-
סקוואט 2X6-8
לג פרס 3X8-12
לג קרלס 3X8-12
יד אחורית-
סקל קרשרס 3X8-12
יד אחורית בכבל 3X8-12
אני מעוניין להתמקד בכח למשך חודשיים שלוש, ורוצה לשמוע איזה תוכנית לדעתכם תתאים לי לפי הרמה שלי בוותק האימונים ובמשקלי העבודה שלי, בעיקר חשוב לי לחזק את הסקוואט והבנץ' כי הם די תקועים לעומת הדדליפט ששם אני לא חושב שיש לי עוד הרבה לעלות, מאוד רוצה להגיע ל100 לחמישיות ו80 לחמישיות בסקוואט ובנץ' בהתאמה ב3 חודשים, אפשרי? חשוב לי אבל לשמור על א.ש נורמלי ולא מעוניין SS ולטחון כמו חזיר ולהשמין, עליה של 1-1.2 קילו בחודש זה סבבה לי.
יש לי חשש מסוים והוא שבעצם בתוכנית כח אני כמובן אוריד את הנפח ואתמקד בעצימות, האם זה לא בעצם יוריד לי במסת השריר? הרי אם אתה מוריד מהנפח שהשריר רגיל לקבל אתה יורד בשריר כמו בעצם בחיטוב שאתה מוריד בנפח כי משקלי העבודה יורדים וככה מאבדים שריר.
אם כן, אשמח לתוכנית כח אבל שכן בכל זאת תהיה עם נפח סביר כי מאוד מאוד חשוב לי לא לאבד מסת שריר (אם זה בכלל אפשרי לאבד מסת שריר כשאתה במסה)
שמעתי כבר על כל התכוניות בין אם זה טקסס, 5X5, לינארית וכו', רוצה לשמוע על המלצה מה לדעתכם תתאים לי במצבי הנוכחי ובהתאם למה שרשמתי. (כמובן שאפשר להמליץ על תוכנית אחרת משלושתן)
130 דדליפט לשישיות (יוצא דופן משום מה אני ממש טוב בדדליפט לעומת השאר)
85 סקוואט לשישיות
67.5 בנץ' לשישיות
פרס 42.5 לשישיות
עד עכשיו עשיתי בחיטוב ובמסה האחרונה תוכנית AB כזאת שבעצם מעלה חזרות עד שמגיע לרף העליון ואז מוסיף משקל יורד לסף תחתון של החזרות וחוזר חלילה, משתדל לא לאהגיע לכשל וגם לא לRPE 10 במרוכבים, עשיתי בעבר את הלינארית של קנדיטו כשרציתי גם להתמקד בכח , לפני שנה פחות או יותר, אבל עליתי בה במשקלי עבודה בקצב יותר איטי מהתוכנית הזאת אז אחרי 4 חודשים התייאשתי וחזרתי לתוכנית הזאת, התרגילים לפי סדר הביצוע שלהם באימון:
A:
גב-
דדליפט 2X6-8
פולי עליון 3X8-12
טי בר 3X8-12
כתפיים-
פרס 3X6-8
כתף צד במשקולות 3X8-12
כתף אחורית 3X8-12
יד קדמית-
בייספס קרלס בישיבה בשיפוע 3X8-12
פטישים 3X8-12
B:
חזה-
בנץ' 3X6-8
לחיצה במשקולות בשיפוע עליון 3X8-12
פרפר 3X8-12
רגליים-
סקוואט 2X6-8
לג פרס 3X8-12
לג קרלס 3X8-12
יד אחורית-
סקל קרשרס 3X8-12
יד אחורית בכבל 3X8-12
אני מעוניין להתמקד בכח למשך חודשיים שלוש, ורוצה לשמוע איזה תוכנית לדעתכם תתאים לי לפי הרמה שלי בוותק האימונים ובמשקלי העבודה שלי, בעיקר חשוב לי לחזק את הסקוואט והבנץ' כי הם די תקועים לעומת הדדליפט ששם אני לא חושב שיש לי עוד הרבה לעלות, מאוד רוצה להגיע ל100 לחמישיות ו80 לחמישיות בסקוואט ובנץ' בהתאמה ב3 חודשים, אפשרי? חשוב לי אבל לשמור על א.ש נורמלי ולא מעוניין SS ולטחון כמו חזיר ולהשמין, עליה של 1-1.2 קילו בחודש זה סבבה לי.
יש לי חשש מסוים והוא שבעצם בתוכנית כח אני כמובן אוריד את הנפח ואתמקד בעצימות, האם זה לא בעצם יוריד לי במסת השריר? הרי אם אתה מוריד מהנפח שהשריר רגיל לקבל אתה יורד בשריר כמו בעצם בחיטוב שאתה מוריד בנפח כי משקלי העבודה יורדים וככה מאבדים שריר.
אם כן, אשמח לתוכנית כח אבל שכן בכל זאת תהיה עם נפח סביר כי מאוד מאוד חשוב לי לא לאבד מסת שריר (אם זה בכלל אפשרי לאבד מסת שריר כשאתה במסה)
שמעתי כבר על כל התכוניות בין אם זה טקסס, 5X5, לינארית וכו', רוצה לשמוע על המלצה מה לדעתכם תתאים לי במצבי הנוכחי ובהתאם למה שרשמתי. (כמובן שאפשר להמליץ על תוכנית אחרת משלושתן)
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
