5 נקודות לשמור על כוח בירידה במשקל

[StrongEnough]

פוסט שכתבתי על 5 נקודות שחשוב להבין כשהמטרה היא שמירה על כוח בתקופת ירידה במשקל, עשוי לעזור פה לחלק.

חמש נקודות שצריך לקחת בחשבון כשיורדים במשקל ומנסים לשמור על כמה שיותר כוח:

1. אתם כנראה הולכים לאבד כוח- אין מה לעשות ואין צורך להתרגש. המטרה כרגע היא לרדת באחוזי שומן, את הכוח תבנו בתקופה אחרת. במקרים מסויימים בהם המתאמן שוקל 130 ק"ג ומתהלך עם 30% שומן עליו, הסיכוי להתחזק יותר טוב, אבל אם אתם מנסים לרדת מ90 ל80 ולהוציא החוצה את הקוביות, סיכוי סביר שלא תשברו שיאים בתקופה הקרובה. המטרה בתקופה הזאת תהיה לשמר ולא לשפר.

2. אל תעבדו בעצימות גבוהה מידי- אתם לא הולכים להיות בשיא שלכם בתקופה הקרובה, והייתי שומר את הניסיונות לשבור שיאים לתקופה אחרת. יש הבדל בין לאבד רמת כוח בשיא (1RM וכדומה) לבין לאבד מסת שריר. אין לנו כרגע בעיה לאבד קצת מהכוח שלנו כל עוד נשמור על מסת השריר.

לא הייתי יורד מטווחי חזרות של 5 (לנשים הייתי כן יורד ל3 חזרות בחלק מהמקרים), והייתי מנסה לגעת גם בטווחים של 8-12 ולנסות לשפר אותם (לשבור שיאים בטווחים שלא עובדים בהם בשגרה דווקא כן אפשרי ויכול להיות רענון טוב), טווחים שמהניסיון שלי פחות משאירים על הגוף תחושות תשישות קשות, כמו לעומת לנסות לעבוד בשלשות כבדות Across.

3. לשמר דורש פחות נפח- אל תגזימו בנפחי עבודה כדי לשמר שריר. הגוף שלכם צריך את מעט האנרגיה שלו בשביל להתאושש, אל תכבידו עליו עם יותר מידי סטים. דרוש מעט נפח בשביל לשמר שריר לעומת לבנות שריר.

4. תכננו את הארוחות לפי האימונים- חלק מאסטרטגיות ירידת המשקל זה גרעון קלורי יומי קבוע. כשהמטרה היא לשמר כוח אני מעדיף לעשות גרעון קלורי שונה לפי מצב השבוע. נניח ואנחנו מתאמנים 3 ימים בשבוע ויש לנו יומיים שהם יחסית קשים. נסו לאכול ארוחה מעט גדולה יותר בערב שלפני האימונים הקשים כדי שתגיעו לאימון במצב טיפה יותר טוב. בשאר הימים הגדילו טיפה את הגירעון כדי שזה יצור איזון עם הימים שאתם אוכלים בהם טיפה יותר. בסוף המטרה היא להגיע לאימון כמה שיותר אנרגטי וכמה שיותר "מנופח" כי האנרגיה והמנופים יעזרו לנו להיות טיפה יותר יעילים באימון ולהתמודד יותר טוב עם המשקלים. המטרה היא להוריד את אותו המשקל גוף שאמורים להוריד, אבל להגיע לאימון במצב יותר טוב.

5. קצרו את הזמן בחדר הכושר- שוב, האנרגיה לא תהיה בשיא בתקופה הזו. נסו לנצל את הזמן בחדר הכושר כדי לשמור על כוח בתרגילים המורכבים, ופחות לשים דגש על תרגילים מבודדים כשפוטנציאל העלייה במסת השריר בתקופה הזו הוא גם ככה לא משהו. הגיעו ממוקדים לאימון ונסו לעשות אותו בצורה המהירה והיעילה ביותר, ולצאת משם.

הבלוג המלא:
Strong Enough- מחשבות על אימוני כח