תכנית 5X5 לינארית

[Government]

החלטתי בסופו של דבר לבצע את התכנית הזו, אבל יש כמה דברים שלא הבנתי.
תוכנית אימונים - Bill Starr 5x5 -Linear Version - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

3 אימונים בשבוע:

אימון A:
סקוואט 5X5
בנץ' פרס 5X5
חתירה 5X5
כפיפות בטן 4X20

אימון B:
סקוואט 4X5
דדליפט 4X5
אוברהד 4X5
כפיפות בטן 4X20

אימון C:
סקוואט 4X5 / 1X3 / 1X8
בנץ' פרס 4X5 / 1X3 / 1X8
חתירה 4X5 / 1X3 / 1X8
מקבילים עם משקל 3X8
פשיטת מרפקים (יד אחורית) 3X8
כפיפת מרפקים 3X8

בכל תרגיל, אני אמור לעלות 10% משקל בכל סט. אבל הסטים הראשונים נחשבים כחימום או שאני עושה חימום לפני זה עם משקל נמוך יותר?

ואגב, התאמנתי חודש וחצי (עד שהתחיל עכשיו שוב הגל השני) עם סתם תכנית AB שלקחתי מהפורטל והגעתי למשקלים האלה-
דדליפט 110
סקוואט 90
פרס 40 לכמה חזרות (יכול לעשות 45-50 לבודדת)
חתירה 55
בנץ 65-70

ונתקעתי משום שאין לי שום תכנית התקדמות, אלא הייתי עושה פשוט רשימה של תרגילים (תכנית AB קלאסית) וזהו.
אני באמת אוכל להתקדם עם 5X5 הלינארית בזמן שאני אשכרה עושה 3 תרגילים כל אימון וגם פה, המשקלים די נמוכים חוץ מ-2 סטים אחרונים?
אפשר לתפוס נפח עם התכנית הזו ולראות שינוי ויזואלי לאחר כמה חודשים או שהיא נטו כח?

ואיך אני אמור לסדר פחות או יותר את המשקלים שלי במורכבים על פי המשקלים שרשמתי?

תודה לעונים!
וזו הייתה התכנית שלי לפני זה (4 פעמים בשבוע)-

 

[StrongEnough]

תעבוד עד שלב מסויים, כמו כל דבר. התוכנית לא אופטימלית לפיתוח כוח ברמת המתאמן המתחיל והבינוני ויש דברים יותר יעילים.

ביל סטאר אמר בעצמו שהוא השתמש בתוכנית הזאת ל (1) לאמן הרבה מתאמנים בו זמנית בחדר כושר קטן ללא הרבה ציוד במתכונת של אימון "מחזורי", ו (2) למכור אותה לבתי ספר.

 

[4j56n]

ז"ל

 

[Government]

תעבוד עד שלב מסויים, כמו כל דבר. התוכנית לא אופטימלית לפיתוח כוח ברמת המתאמן המתחיל והבינוני ויש דברים יותר יעילים.

ביל סטאר אמר בעצמו שהוא השתמש בתוכנית הזאת ל (1) לאמן הרבה מתאמנים בו זמנית בחדר כושר קטן ללא הרבה ציוד במתכונת של אימון "מחזורי", ו (2) למכור אותה לבתי ספר.

תןדה על התגובה אחי, טוב לדעת.
אז אילו עוד תכניות יש שאתה יכול להמליץ לי?

 

[StrongEnough]

למטרות כוח
למתאמן מתחיל (התקדמות מאימון לאימון)- SS
למתאמן בינוני (התקדמות שבועית)- HEAVY LIGHT MEDIUM

 

[Government]

למטרות כוח
למתאמן מתחיל (התקדמות מאימון לאימון)- SS
למתאמן בינוני (התקדמות שבועית)- HEAVY LIGHT MEDIUM

ולפי המשקלים שלי, איך היית מגדיר אותי?
לרדת מתכנית AB קלאסית כרגע?
וSS זה גם היפרטרופיה או נטו כח?

 

[StrongEnough]

כל מי שלא ביצע תוכנית עם התקדמות מאימון לאימון שווה שיבצע ויראה לאן הוא יכול להגיע. לאחר מכן יעבור להתקדמות איטית יותר.

וברמות נמוכות אין הבדל בין אימון כוח להיפרטרופיה מבחינתי. המטרה בשני המקרים היא להוסיף משקל על המוט. בהמשך אתחיל להתעסק עם כמות חזרות, עבודה לכשל, עבודה מבודדת וכו'. הדבר הראשון זה לבנות כוח בסיסי.

 

[שיר1]

כל מי שלא ביצע תוכנית עם התקדמות מאימון לאימון שווה שיבצע ויראה לאן הוא יכול להגיע. לאחר מכן יעבור להתקדמות איטית יותר.

היית אוחז בהמלצה הזו גם עבור אדם שאין לו המשאבים לייצר תנאים אופטימליים להתקדמות כזו?
לצורך העניין לו"ז עמוס, שעות שינה לא אופטימליות, תזמון קשוח של אימונים (לבוא בשעה עייפה ושבורה, או לחילופין בשעה שהגוף עוד לא התניע), סטרס, אנמיה.
בוא נניח שמצליח לדאוג לתזונה סבירה.
חושבת שמתאר אחוז נכבד מאוד של אוכלוסיה בוגרת (אולי למעט האנמיה חח)..

אם לא, מה היית ממליץ?

 

[StrongEnough]

גם כשהתנאים לא אופטימליים, נקודת ההתחלה שלי תיהיה התקדמות מאימון לאימון. כמובן שהאימונים הראשונים יהיו קלים ורק מספר שבועות-חודש בתוך התוכנית נגיע למצב שהאימונים מתחילים להיות מעניינים. סביר להניח שאצל מתאמן עם פוטנציאל התאוששות נמוך יותר הזמן שהוא ימצא על תוכנית שכזו יהיה נמוך מאשר מתאמן בן 21, אנרגטי שישן 8 שעות שינה בלילה. אבל תוכנית הפתיחה תיהיה פחות או יותר זהה, עם עקרונות זהים.

התקדמות מאימון לאימון אגב לא חייבת להיות במשקלי העבודה.

לדוגמא עם מתאמנת מבוגרת התקדמות מאימון לאימון יכול להיות שבאימון א' היא תבצע ישיבה וקימה לספסל בגובה 50 ס''מ, ובאימון ג' יומיים אחרי היא תבצע את זה ל45 ס''מ. גם זה בשבילי נחשב התקדמות מאימון לאימון. יש מצבים מסויימים בהם אעדיף להתקדם כל שני אימונים, אבל בתור התחלה התקדמות כל 48-72 שעות לרוב תעבוד.