5/3/1 עם סמולובjr

[Thibox12]

שלום אני כבר תקופה מנסה לבנות תוכנית לאחרי תקופת החיטוב, חשבתי על שילוב של סמולוב jr לבנץ 3 פעמים בשבוע עם 531 לסקוואט ודדליפט זה יראה בערך כך:
ראשון:
דדליפט 531
בנץ סמולוב
סקוואטbbb

שלישי:סמולוב
מתח
חתירה
פיספולס

חמישי סקוואט 531
סמולוב
Bbb
אני חושב שביום שלישי הוא יותר יהיה בסגנון בילדינג כזה אבל לא סגור.
כרגע מבצע את הפוברן אבל נתקעתי בה לצערי, כרגע הrm1 120 בבנץ כמה חודשים.
דדליפט סומו עומד על 200 וקלאסי באזור 190 לחזרה
סקוואט 140 (בגלל עמידה ומבנה גוף).
רוצה לבצע את התוכנית בשביל לעלות במסת שריר בנוסף, לכן תתבצע עם פלוס קלורי של 300-500.

 

[elchonon]

אני חולה על סמולוב, בדיוק סיימתי סמולוב בנץ' וכמעט מסיים סמולוב סקוואט.
אבל לידיעתך סמולוב זה 4 פעמים בשבוע, לא 3.

בהחלט אפשר ורצוי לשלב תרגילי גב וסקוואט ואפילו דדליפט, אבל לא יותר מזה לדעתי.
אין טעם לעבוד כתפיים ויד אחורי, זה רק יקשה עליך.

 

[Thibox12]

אני חולה על סמולוב, בדיוק סיימתי סמולוב בנץ' וכמעט מסיים סמולוב סקוואט.
אבל לידיעתך סמולוב זה 4 פעמים בשבוע, לא 3.

בהחלט אפשר ורצוי לשלב תרגילי גב וסקוואט ואפילו דדליפט, אבל לא יותר מזה לדעתי.
אין טעם לעבוד כתפיים ויד אחורי, זה רק יקשה עליך.

תודה על התגובה, כמו כן אשמח לשמוע על הניסיון של בסמולוב בנץ, וגם בסקוואט.
לעניין ראיתי שמספר אנשים פה העידו שהם עשו את התוכנית 3 פעמים בשבוע והבלוק מתארך בשבוע פשוט.
פייספולס קל ומתח וחתירה לגב טיפה (לא עצים בכלל)

 

[elchonon]

תודה על התגובה, כמו כן אשמח לשמוע על הניסיון של בסמולוב בנץ, וגם בסקוואט.
לעניין ראיתי שמספר אנשים פה העידו שהם עשו את התוכנית 3 פעמים בשבוע והבלוק מתארך בשבוע פשוט.
פייספולס קל ומתח וחתירה לגב טיפה (לא עצים בכלל)

אני ממש לא ממליץ להאריך את התוכנית בצורה הזאת, זה פשוט להתעלם מהדרך הנבונה שהתוכנית בנויה. זה כמו לעשות פעם בשבוע בנץ' בסגנון סמולוב, לדעתי זה לא הדרך. גם התוכנית בנויה על רצף, ברגע שהמנוחה מתארכת לה, אתה עלול למצוא את עצמך קר ולא מצליח לסיים אימון או עם דומס חזקים מידי.

עיצה שלי, שבוע לפני שאתה מתחיל את התוכנית תעשה אימון עם היפוטרופיה רצינת כדי להתרגל להתאוששות שתצטרך, וגם להתרגל לעצימות לפני כן.

אם נגיד אתה מתחיל סמולוב ביום ראשון עם 70% מה120 שלך, זה 85 ק"ג, אז ביום ראשון לפניו, הייתי ממליץ לך לעשות עם 70 ק"ג 10 סטים 10 חזרות לבנץ'. ויומיים שלוש אחר כך, 3 חזרות 3 סטים עם 90 ק"ג.

גם יותר קל לדעתי לבצע 4X9 מיד אחרי אימון עצימות, אז בחילוק 4 ימים בשבוע יצא לי לעשות אימון כזה יום שישי 4X9, יום ראשון 5X7, יום שלישי 7X5, יום חמישי 4X9. וכך יוצא יום נפח אחרי עצימות וזה מסתדר.

בלי ספק האימונים הקשים היו האמצעיים, ה5 ו 7 חזרות זה גומר.

שבוע ראשון זה היה לא קל בכלל, שבוע שני קצת קשה יותר, היה קשה לי להאמין שאצליח להוסיף 10 ק"ג בשבוע שאחרי, אבל שבוע שלישי זה היה בסדר גמור.

תרגילי גב הם בסדר, והעדפתי לעשות HB סקוואט כדי לא לפגוע בכתפיים שלי.

אם תרצה לראות מה עשיתי בדיוק ומה אני עושה עכשיו, אתה יכול לראות כאן המסלול האישי שלי
יש שם לוג די מפורט עם דיונים ותמיכה של גיבורים מהפורום, אולי זה יעזור לך.

 

[Thibox12]

אני ממש לא ממליץ להאריך את התוכנית בצורה הזאת, זה פשוט להתעלם מהדרך הנבונה שהתוכנית בנויה. זה כמו לעשות פעם בשבוע בנץ' בסגנון סמולוב, לדעתי זה לא הדרך. גם התוכנית בנויה על רצף, ברגע שהמנוחה מתארכת לה, אתה עלול למצוא את עצמך קר ולא מצליח לסיים אימון או עם דומס חזקים מידי.

עיצה שלי, שבוע לפני שאתה מתחיל את התוכנית תעשה אימון עם היפוטרופיה רצינת כדי להתרגל להתאוששות שתצטרך, וגם להתרגל לעצימות לפני כן.

אם נגיד אתה מתחיל סמולוב ביום ראשון עם 70% מה120 שלך, זה 85 ק"ג, אז ביום ראשון לפניו, הייתי ממליץ לך לעשות עם 70 ק"ג 10 סטים 10 חזרות לבנץ'. ויומיים שלוש אחר כך, 3 חזרות 3 סטים עם 90 ק"ג.

גם יותר קל לדעתי לבצע 4X9 מיד אחרי אימון עצימות, אז בחילוק 4 ימים בשבוע יצא לי לעשות אימון כזה יום שישי 4X9, יום ראשון 5X7, יום שלישי 7X5, יום חמישי 4X9. וכך יוצא יום נפח אחרי עצימות וזה מסתדר.

בלי ספק האימונים הקשים היו האמצעיים, ה5 ו 7 חזרות זה גומר.

שבוע ראשון זה היה לא קל בכלל, שבוע שני קצת קשה יותר, היה קשה לי להאמין שאצליח להוסיף 10 ק"ג בשבוע שאחרי, אבל שבוע שלישי זה היה בסדר גמור.

תרגילי גב הם בסדר, והעדפתי לעשות HB סקוואט כדי לא לפגוע בכתפיים שלי.

אם תרצה לראות מה עשיתי בדיוק ומה אני עושה עכשיו, אתה יכול לראות כאן המסלול האישי שלי
יש שם לוג די מפורט עם דיונים ותמיכה של גיבורים מהפורום, אולי זה יעזור לך.

עיינתי בהחלט מרשים מאוד, כל ההרמות שם.
אני אוסיף פשוט ביום שישי עוד יום של סמולוב?
אשמח אם תוכל להתייחס לתצורה שבניתי עם 531.

 

[elchonon]

עיינתי בהחלט מרשים מאוד, כל ההרמות שם.
אני אוסיף פשוט ביום שישי עוד יום של סמולוב?
אשמח אם תוכל להתייחס לתצורה שבניתי עם 531.

כן, תוסיף ביום שיש.

התצורה נראית בסדר גמור, תראה במהלך התוכנית אם אתה מרגיש שהם יותר מידי, ותוותר אם תצטרך על אחד התרגילים אם קשה לך. אחרת אין בעיה לעשות גם סקוואט ודדליפט בתוכנית או גב.

 

[Thibox12]

כן, תוסיף ביום שיש.

התצורה נראית בסדר גמור, תראה במהלך התוכנית אם אתה מרגיש שהם יותר מידי, ותוותר אם תצטרך על אחד התרגילים אם קשה לך. אחרת אין בעיה לעשות גם סקוואט ודדליפט בתוכנית או גב.

הבנתי, ואני רוצה להוסיף עוד עבודה על הגב בסגנון של פאמפ( שמתי לב שככה אני מץחזק בו הכי טוב משום מה) ממליץ לעשוץ משהו כזה בראשון/שלישי ושישי
chin ups5×5 משקל
חתירה במוט בשכיבה 4×8
Lat pulldown 3×12
טרפזים 2×10
או שעפתי פה ממש?
ידיים אני יעשה פעמים בשבוע לפני יום מנוחה.
מרגיש שאני צריך עבודה בגלל שאני מושך סומו.
לרגלים אני ירתה להוסיף רק rdl וbulgrian slit squat לא סטים כבדים רחוקים מכשל.

 

[elchonon]

הבנתי, ואני רוצה להוסיף עוד עבודה על הגב בסגנון של פאמפ( שמתי לב שככה אני מץחזק בו הכי טוב משום מה) ממליץ לעשוץ משהו כזה בראשון/שלישי ושישי
chin ups5×5 משקל
חתירה במוט בשכיבה 4×8
Lat pulldown 3×12
טרפזים 2×10
או שעפתי פה ממש?
ידיים אני יעשה פעמים בשבוע לפני יום מנוחה.
מרגיש שאני צריך עבודה בגלל שאני מושך סומו.

אני לא יודע מאיפה להתחיל.
אימון בשביל פאמפ זה סיבה גרועה להתאמן, אבל כל עוד אתה מצליח להתאושש לקראת האימון הבא שלך וזה לא מפריע, תהנה, מצידי תהיה גם במינוס קלורי.
פאמפ זה לא תוכנית, תבנא תוכנית עם התקדמות לגב, ותיקח בחשבון שזה יבוא אחרי אימון חזה ארוך, אז תוודא שיהיה לך זמן ואנרגיה לזה.

אימון שרירים נוספים תעשה מיד אחרי האימון סמולוב, אחרת זה רק יפגע בהתאוששות. ביום מנוחה, תנוח, אל תתאמן בכלל.

לא מבין למה לעשות ידיים, אבל כמובן שאל תעשה יד אחורית, אין טעות גדולה מזה.

ומה הקשר לסומו? ידיים לא עובדים יותר שם, וכמובן שגב גם לא.

 

[Thibox12]

אני לא יודע מאיפה להתחיל.
אימון בשביל פאמפ זה סיבה גרועה להתאמן, אבל כל עוד אתה מצליח להתאושש לקראת האימון הבא שלך וזה לא מפריע, תהנה, מצידי תהיה גם במינוס קלורי.
פאמפ זה לא תוכנית, תבנא תוכנית עם התקדמות לגב, ותיקח בחשבון שזה יבוא אחרי אימון חזה ארוך, אז תוודא שיהיה לך זמן ואנרגיה לזה.

אימון שרירים נוספים תעשה מיד אחרי האימון סמולוב, אחרת זה רק יפגע בהתאוששות. ביום מנוחה, תנוח, אל תתאמן בכלל.

לא מבין למה לעשות ידיים, אבל כמובן שאל תעשה יד אחורית, אין טעות גדולה מזה.

ומה הקשר לסומו? ידיים לא עובדים יותר שם, וכמובן שגב גם לא.

ידים הם חולשה עיקרית אצלי מה גם שבזמן האחרון מבחינה אסטית זה כבר מתחיל להפריע לי זה נראה מאוד מצחיק 35 בקושי ואדם גדול יחסית בגב וכתפים גדול ורחב. ובכל מקרה הם מכשילים אותי בתרגלי הלחיצה והמשיכה.
הגב שלי התחזק מהם, כמובן שהכוונה שלי היא התקדמות במשקלי עבודה, הכוונה הייתה שהטווח חזרות גבוה יותר, לא התנסחתי טוב.
לגבי הסומו התכוונתי שאני רוצה עוד עבודה על הגב בגלל שאני עושה סומו.
ומה אתה חושב על מה שציינתי על הרגלים? או שbbb כבר יגמור אותי שם

 

[elchonon]

ידים הם חולשה עיקרית אצלי מה גם שבזמן האחרון מבחינה אסטית זה כבר מתחיל להפריע לי זה נראה מאוד מצחיק 35 בקושי ואדם גדול יחסית בגב וכתפים גדול ורחב. ובכל מקרה הם מכשילים אותי בתרגלי הלחיצה והמשיכה.

בהחלט תעבוד עליהם, אבל בסמולוב.

הגב שלי התחזק מהם, כמובן שהכוונה שלי היא התקדמות במשקלי עבודה, הכוונה הייתה שהטווח חזרות גבוה יותר, לא התנסחתי טוב.

חופשי, אבל תהיה עם יד על הדופק שתצליח לשרוד סמולוב, בתקופת סמולוב הכל תופס חשיבות נמוכה מול החזה.

לגבי הסומו התכוונתי שאני רוצה עוד עבודה על הגב בגלל שאני עושה סומו.

תמיד טוב לעבוד גב, אבל בסמולוב מותר לעשות רק מה שלא יפריע לסמולוב.

ומה אתה חושב על מה שציינתי על הרגלים? או שbbb כבר יגמור אותי שם

אני אישית לא הייתי חושש להוסיף את זה, אבל זה תלוי בהתאוששות שלך ובוותק אימונים שלך עם תוכניות ברוטאליות.
בגדול תיצמד לתוכנית של סמולוב ורק תוסיף מעט מאוד מעבר.

 

[Thibox12]

בהחלט תעבוד עליהם, אבל בסמולוב.

חופשי, אבל תהיה עם יד על הדופק שתצליח לשרוד סמולוב, בתקופת סמולוב הכל תופס חשיבות נמוכה מול החזה.

תמיד טוב לעבוד גב, אבל בסמולוב מותר לעשות רק מה שלא יפריע לסמולוב.

אני אישית לא הייתי חושש להוסיף את זה, אבל זה תלוי בהתאוששות שלך ובוותק אימונים שלך עם תוכניות ברוטאליות.
בגדול תיצמד לתוכנית של סמולוב ורק תוסיף מעט מאוד מעבר.

תודה רבה לך!