קנדיטו ועמידות ידיים

[Dmk]

תצליח
אני עוקב ;)

ותעלה סרטונים שנראה את הטכנ'

אמן 😄
כרגע לא חושב שאוסיף משקל לסקוואט בשבועיים הקרובים (בדדליפט כן כי אני לא מרגיש איזושהי אי נעימות שם), ואתמקד באקססוריז שעובדים על כל צד בנפרד (למרות שיש דברים שאני לא חושב שאוכל לעשות, אני יודע שלאנג'ים לא ממש אפשרי בצד ימין)
סרטונים כרגע זה לא ממש רלוונטי כי אי אפשר לראות את זה מהצד בכלל, אבל כשיהיה לי מה להראות אני אראה.

ושמח לשמוע שיש מישהו שעוקב

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 02/08/20

משהו כמו שעה של עבודת מתיחות וכולי, לא יודע איך לקרוא לזה (קונדישנינג?).
אחר כך תרגול עמידת ידיים:

Crow Pose - 3 x 20sec
Handstand Attempts (against the wall) - 3 sets

לגבי ה-Crow Pose, אני קצת לא רגיל להחזיק כל כך הרבה זמן בצורה חופשית. בגדול נכשלתי רק בסט אחד, שזה די מדהים בהתחשב בעובדה הזו, ובהתחשב בעובדה שבכל האימונים חוץ מבאימון שעבר לקח לי הרבה יותר ניסיונות בשביל להשלים את הסטים.

קצת קשה לי למצוא עדיין את הבאלאנס פוינט. מה שאני עושה כרגע זה מרים רגל אחת כשהשנייה עדיין על הקיר, וכשאני מרגיש שמצאתי אני מביא את השנייה. מנסה לשים דגש על ליישר את הרגליים ולא רק להצביע את הבהונות.
הצלחתי למצוא את איזון כמה פעמים אבל נשארתי לגג 2 שניות שזה לא שיפור. אני לא מבין על מה אני צריך לחשוב כדי למנוע מעצמי ליפול קדימה (אל הרצפה ולא אל הקיר) אחרי שמצאתי. אני חושב שפשוט שימוש טוב יותר באצבעות, אבל אני כן חושב שכבר יש לי שליטה לא רעה בזה בזכות כל התרגול של ה-Crow Pose.

סיכום דגשים לפעם הבאה:
- ליישר את הקוואדס
- לפתוח יותר את הכתפיים


מחר פלג גוף תחתון כבד, מקווה לטוב. לא יודע כמה משקל אשים בדדליפט (כי יש לי עוד 20 קילו להעלות סהכ עד שאגיע למשקל העבודה שלי לפני שהפסקתי), בסקוואט אני חושב שאשאיר בינתיים את אותו המשקל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 03/08/20

Lower Strength:

אציין שהדומס לא עברו מהאימון האחרון אז קצת פחדתי להיכנס לאימון הזה.

התחממתי לא מעט זמן וגם הזעתי הרבה תוך כדי.
היה משהו כזה:
סיבובי מפרקים
Foam Rolling
שחרור של הכתפיים עם העברה של מקל מטאטא, אין לי מושג איך לקרוא לזה
Bird Dog
Banded Joint Mobilization - external+internal rotation, ankles
אחר כך מה שאני חושב שהיה הכי יעיל, שמתי את הגומייה כמו בתמונה על רק על הצד, ככה שתמשוך אותי לצד שמאל שאליו אני רגיל לנטות גם ככה, ואז זה מרגיל אותי למנוע את הנטייה שמאלה באופן טבעי

עשיתי גם קצת Glute Bridges כדי לוודא שאני מצליח להפעיל את השריר בצורה שווה בשתי הרגליים.


האימון עצמו:

Squat - 3 x 6 x 77.5kg
Deadlift - 2 x 6 x 115kg

Single Legged Leg Press - 3 x 10 x 70kg
Single Legged Hanstring Curls - 3 x 10 x 32kg


הטכניקה בסקוואט הרגישה לא משהו כבר מהחימום. לא בטוח מה נשתנה מהאימון הקודם, אבל לא היה את אותו stretch reflex נקי והייתי צריך לרדת יותר בשביל להשיג אותו. יכול להיות שעמדתי קצת צר יותר, אני ממש צריך לשים לב לזה.
בשבוע הבא אני בודאות לא אוסיף משקל, רוצה לוודא שהטכניקה נקייה קודם.

הדדליפט היה טיפה מאתגר אבל בהחלט יכלתי להרים יותר.
יש לציין שגם בסקוואט וגם בדדליפט עוד לא השתמשתי בחגורה. זה לא כיף במיוחד חייב להגיד אבל אני מרגיש שאני מסתמך עליה יותר מדי ורוצה קצת זמן בלעדיה.

הלג פרס הרגיש מצויין ואמשיך לעשות אותו עם כל רגל בנפרד.
ב-Hamstring Curl לעומת זאת זה הרגיש קצת מוזר ולא בטוח עד כמה אני אוהב את זה. התכוונתי בכלל לעשות קיקבאק אבל הרגשתי שזה דומה מדי ללג פרס. כנראה פשוט אעשה רגיל בפעם הבאה.


התחלתי לתרגל את ה-L-Sit על שתי מוטות, מרגיש ממש את היד האחורית שלי ונראה לי שקפצתי קצת יותר מדי קדימה עם ההתקדמות.
עשיתי גם אטמפט קצרצר של עמידת ידיים והאמת שהלך מדהים, עליתי בשליטה מלאה עד לקיר והחזקתי 3 שניות אחר כך

סיימתי עם עוד foam rolling ומתיחות סטטיות.


אימון די טוב סך הכל אם מסתכלים על ההרגשה שלי תוך כדי (למרות הסורנס). לא הספקתי את ה-10 דקות אירובי כי הגעתי יחסית מאוחר והמכון נסגר, בפעם הבאה אשתדל להגיע מוקדם יותר, ומחר אני אעשה את המתיחות בבית (כי פלג גוף עליון)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

זה נקרא 'שחרור מטאטא'🤣

ולדעתי יש לך עוד זמן עד לשימוש בחגורה

 

[Dmk]

זה נקרא 'שחרור מטאטא'🤣

ולדעתי יש לך עוד זמן עד לשימוש בחגורה

אני משתמש בחגורה כבר המון זמן, כנראה שבאמת התחלתי קצת מוקדם מדי. כן שילבתי גם עבודה ללא במהלך הדרך.
כנראה שבגלל זה כמו שאמרתי אני קצת מסתמך עליה ואני מאוד מתקשה לשמור על הלחץ בלעדיה. אשאר כנראה עוד כמה אימונים בלעדיה, אני חושב שיהיו לזה קצת יתרונות
את ה-control אני עושה בלי חגורה בכל מקרה

 

[nlr666]

ני קצת מסתמך עליה ואני מאוד מתקשה לשמור על הלחץ בלעדיה

זה לא 'כזה' נורא,אבל עדיף למשוך כמה שניתן בלי

 

[Dmk]

זה לא 'כזה' נורא,אבל עדיף למשוך כמה שניתן בלי

אני לא חושב שזה נורא בכלל למען האמת, הליפטס בלי החגורה יעלו ביחד (אפילו שזה לא כזה מעניין)
אבל אולי לאופטימציה של עבודה ללא חגורה יכולה להיות השפעה חיובית על עבודה עם חגורה, אולי אם אצליח ליצור לחץ גבוה בלי אז אוכל ליצור לחץ גבוה יותר גם עם

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 04/08/20

Upper Strength:

Bench Press - 1 x 6 x 70 kg, 1 x 5 x 70kg, 1 x 6 x 67.5
Barbell BOR - 3 x 6 x 67.5kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 42.5kg
Pull-Ups - 1 x 6 x + 8.75kg

Pec Dec - 3 x 12 x 39kg
Face Pulls - 3 x 12 x 32kg

Ab Rollout - 3 x 10
Plank - 3 × 60sec

10 דקות הליכה על אינקליין


הלכתי כבד מדי בבנץ, כנראה שבאימון הבא ארד ל65. אני חושב שאם אתחיל כבד מדי זה יקשה מאוד על ההתקדמות בהמשך.
חוץ מזה אני חושב שהטרייספ שלי בפיגור. כנראה שבשבוע הבא אוסיף קלוז גריפ בנץ במקום הפרפר.

מעניין אותי איך ילך ביום עם הנפח, הרבה זמן לא עשיתי כל כך הרבה באימון אחד. נראה לי שהטרייספס קצת יתקעו אותי שם אבל מקווה לטוב. אלך שם הרבה יותר קל, מסיק קצת מסקנות מהיום.

רק רוצה לציין שלפני חודש וחצי בערך עשיתי 75 קילו לחמישייה בבנץ, ככה שקצת מוזר לי השינוי הדי דרסטי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 06/08/20

עמידת ידיים + Lower Control:


Crane Pose - 3 x 5-10sec
Wall Hanstand Attempts - 3 sets

-----------------------------------------------------

Paused Squat - 6 x 4 x 65kg
Paused Deadlift - 3 x 4 x 110kg

Signle Legged Leg Press - 3 x 12 x 70kg
Hanstring Curls - 3 x 10 x 59kg

Standing Cable Crunches - 4 x 15 x 59kg

-----------------------------------------------------

10 minutes incline



Crane Pose זה Crow Pose עם ידיים ישרות אפשר להגיד. היה מאוד קשה, הברכיים יושבות קצת יותר גבוה על הטרייספ וזה כבר התחיל לכאוב לי, מה גם שהרגשתי שפרק כף היד שלי כבר התעייף (יש בתנועה הזו יותר הישענות קדימה), אז ויתרתי על לנסות להשיג 3 סטים מלאים של 10 שניות ושומר את זה לאימון הבא.

באטמפטס אני צריך לקרב יותר את הידיים לקיר, אני חושב שזה יעזור לי לא מעט.


Paused Squat עם משקל שלא יביך ילד בן 12, אבל אותי כן - כנראה קצת קל מדי אפילו אבל הכל טוב. הרגשתי קצת לחץ בירך הימני אבל הסקוואט היה די סימטרי אובראול. צריך לשים דגש על לקחת את הברכיים יותר קדימה (לרדת למטה ישר) ופחות מהירכיים, זה הרבה יותר נוח ויותר נעים בירך ימין.

Paused Deadlift היה סבבה, סט ראשון הרגיש קשה יותר מהבאים, אני חושב שהתעצלתי קצת להיכנס לפוזיציה וליצור מתח כמו שצריך והבנתי את זה בסטים הבאים. צריך להביא קצת יותר כוח מהקוואדס בנעילה ולנעול את הברכיים, הברכיים שלי די רכות בנעילה.


האימון הזה היה ארוך בטירוף אבל לא בוזבז בו זמן - העניין הוא שקשה גם לעבוד על המוביליטי בסקוואט, גם להתאמן על עמידת ידיים וגם לעשות אימון רגיל אחר כך. זה כמו לעשות אימון יוגה/פילאטיס/לא יודע מה ואז ישר לאימון כוח.
מעכשיו אני חושב שאהיה חייב לפצל את האימונים, זה לא הולך ביחד ואני חושב שזה בסופו של דבר רק פוגע בי. לסקוואט הגעתי כשאני מרגיש כבר די עייף, ובגלל שאני מרגיש שהמשקלים שלי בסקוואט כרגע לא מעמיסים על הגוף יותר מדי היה לי קשה להתעורר (כי לא היה לי למה). אחרי סט אחד בדדליפט הרגשתי כבר הרבה יותר טוב.

מחר יום עם לא מעט נפח לפלג גוף עליון, אלך קל ואראה איך זה מרגיש, מקווה שיהיה טוב. שוב אאלץ ללכת בבוקר אז אדאג לאכול משהו נוסף קצת יותר קרוב לאימון כי עושה רושם שהארוחת בוקר לא מספיקה לי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 07/08/20

אימון מאוד חווייתי.


Hypertrophy Upper:

Bench Press - 4 x 8 x 55kg
Incline Dumbbell Press - 4 x 8 x 25kg each
Barbell BOR - 4 x 8 x 55kg
Lat Pulldown - 2 x 8 x 130lbs, 2 x 8 x 115lbs
Seated Dumbbell Press - 4 x 10 x 17.5kg each *
EZ Bar Curls - 3 x 10 x 7.5kg each

Lateral Raises - 3 x 12 x 7.5kg each**
Reverse Pec-Dec - 3 x 12 x 32kg

15 minute incline

* היה אמור להיות 3 אבל אני חושב שעשיתי 4 בטעות
** בתכנית כתוב 4 סטים לכל אופציונלי אבל הרגשתי שזה קצת מיותר, החלטתי להוריד אחד


הסגנון של האימון הוא לא כזה שאני רגיל אליו בשום צורה - לא רק בגלל הנפח, אלא שמתי דגש חזק על קשר מוח ושריר, להרגיש את הכיווץ, אקצנטרי איטי וכו' וכו'. בבנץ' אולי אקצנטרי קצת איטי מדי, באינקליין אחרי 2 סטים החלטתי לרדת קצת יותר מהר ועדיין הרגיש טוב וירדתי עם שליטה.
קצת קשה לדעת גם לכמה אני באמת מסוגל כי הכשל פה מרגיש קצת מוזר. מאמין שעם הזמן אדע קצת יותר איך להתאים את עצמי לזה, אבל סך הכל זה היה מאוד מרענן.
כנראה שבאימון הבא אוריד משקל בריברס פק דק כי מישהו אמר לי שאני מכווץ ממש את הרמבוידס ואני מנסה לשמור את הטנשן בכתף האחורית. בהרחקות כתפיים כבר הורדתי משקל כדי שכתף שמאל תוכל להתעדכן.

מתיחות וכו' לא הספקתי היום וגם בטן לא כי המכון נסגר שעה מוקדם ממה שחשבתי, נאלצתי לזרז את החימום והייתי צריך לצאת ישר. כשחזרתי
הביתה עשיתי קצת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 09/08/20

עמידות ידיים:

התחממתי קצת יותר על המפרק מבדרך כלל ואז עשיתי Crane Pose. אחרי סט אחד המפרק די כאב. ניסיתי שוב וכאב יותר אז הפסקתי.

אחר כך עשיתי אטמפטס על הקיר. ניסיתי ליישם כמה טיפים שמצאתי:
- ללחוץ עם האצבעות כדי להתנתק מהקיר
- לשחרר את הלחץ כדי לחזור אל הקיר
- להסתכל קדימה יותר מהידיים

ואחד ששכחתי לנסות ליישם שאני חושב שהכי חשוב - להישען יותר על האצבעות.

אז אני חושב שללחוץ עם האצבעות זה טיפ די טוב אבל לא מספיק, אני חושב שלא השתמשתי מספיק באמה (כנראה שזה יהיה יותר יעיל אם הייתי נשען על האצבעות יותר).
לשחרר את הלחץ כדי לחזור אל הקיר מן הסתם עבד, אבל זה דריל שבא כדי לעזור לשמור על הבאלאנס פוינט, ואני לא מספיק שולט בלחיצה עם האצבעות בשביל שזה באמת ישנה לי.
להסתכל קדימה יותר מהידיים לא הרגשתי שעזר לי אבל כן שמתי לב שאחד הדברים שאני עושה כשאני לוחץ עם האצבעות זה מושך גם את הראש אחורה וזה משנה את הפוזיציה של הגב, צריך להקפיד על זה יותר. אני לא יודע בדיוק איפה אבל אני כן חושב שלמצוא נקודה ספציפית להסתכל עליה תועיל לי מאוד.

עשיתי משהו כמו 5 סטים של ניסיונות שזה קצת יותר מדי. באימון הבא אנסה להישען יותר על האצבעות ונראה מה יקרה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 09/08/20

Lower Strength:

Squat - 3 x 6 x 80kg
Deadlift - 2 x 6 x 120kg

Single Legged Leg Press - 3 x 8 x 75kg
Abductor Machine - 3 x 12 x 25kg


אימון ממש טוב.

ב-2 סטים הראשונים בסקוואט התחת עלה לפני הברכיים (הבנתי כי צילמתי את הסט השני). אני חושב שאני עושה את זה מתוך הרגל, כי הסט השלישי היה נקי לגמרי, פשוט כי חשבתי על לעלות ישר. צריך לשים דגש על זה באימונים הבאים.

ה-Abductor Machine הרגישה מאוד יעילה. אני חושב שאמשיך לעשות אותה. זה יכול לעזור משמעותית לתקן את הירך הימנית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 09/08/20



קרא את שאר עדכון הלוג...

תמיד טוב לצלם בשביל אינדיקציה
סחטיין על ההתקדמות חביבי

 

[Dmk]

תמיד טוב לצלם בשביל אינדיקציה
סחטיין על ההתקדמות חביבי

תודה רבה 😃
מקווה שימשיך ככה ויהיה טוב

 

[nlr666]

תודה רבה 😃
מקווה שימשיך ככה ויהיה טוב

אינשאללה

 

[Dmk]

Upper Strength:

Bench Press - 3 x 6 x 67.5
Barbell BOR - 3 x 6 x 70kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 45kg
Pull-Ups - 1 x 6 x +10kg

Machine Laterals - 3 x 8 x 25kg + 2.5kg
Face Pulls - 3 x 12 x 32kg

Ab Rollout - 3 x 12

10 minutes incline


הבנץ' הרגיש ממש רע וכשצילמו אותי בסט האחרון ראיתי שהטכניקה פשוט לא טובה. ביקשתי עזרה מ- @elchonon ונראה שאין מספיק לג דרייב + המרפקים שלי מתרחבים (Flare) מה שגורם לכתפיים קצת לקרוס. אני חושב שאני פותח את המרפקים מתוך הרגל האמת, גם בלי משקל (אפילו באוויר) כשאני עושה את התנועה אני אוטומטית מוציא את המרפקים החוצה. נראה לי שזה הפך להרגל כי אני מרגיש ככה את החזה יותר.
אנסה לשפר את הטכניקה באימון הבא. המשקל ישאר אותו הדבר כנראה.

הלחיצת כתפיים הייתה הרבה יותר מדי קשה. משקל שכבר עשיתי בעבר לכמעט 10 חזרות עשיתי ל-6 עם גריינד. לפחות הצלחתי.
גם המתח היה מאתגר מאוד.

היד האחורית שלי הרגישה כבר די גמורה בשלב הזה אז קלוז גריפ בנץ ממש לא היה על הפרק. החלטתי לנסות את המכונה של ההרחקת כתפיים וזה הרגיש מצויין. יכלתי להרים קצת יותר כבד ולהרגיש את הכתף ממש טוב.
פייס פולס היה הרבה יותר קשה מבאימון שעבר.


יכול להיות שהאימון של העמידת ידיים השפיע על האימון של היום אבל אני לא חושב. יכול להיות גם שלא התאוששתי מספיק מהאימון של ההיפרטרופיה, אחרי הכל כמו שכבר אמרתי אני לא רגיל לנפח כזה ואולי הייתי צריך לקחת עוד יום ולהתאמן מחר (חשבתי על זה, אבל אני לא בבית מחר כל היום אז לא באמת הייתה אופציה).

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 10/08/20

(מעדכן שוב כי פעם קודמת עידכנתי בתגובה רגילה)

Upper Strength:

Bench Press - 3 x 6 x 67.5
Barbell BOR - 3 x 6 x 70kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 45kg
Pull-Ups - 1 x 6 x +10kg

Machine Laterals - 3 x 8 x 25kg + 2.5kg
Face Pulls - 3 x 12 x 32kg

Ab Rollout - 3 x 12

10 minutes incline


הבנץ' הרגיש ממש רע וכשצילמו אותי בסט האחרון ראיתי שהטכניקה פשוט לא טובה. ביקשתי עזרה מ- @elchonon ונראה שאין מספיק לג דרייב + המרפקים שלי מתרחבים (Flare) מה שגורם לכתפיים קצת לקרוס. אני חושב שאני פותח את המרפקים מתוך הרגל האמת, גם בלי משקל (אפילו באוויר) כשאני עושה את התנועה אני אוטומטית מוציא את המרפקים החוצה. נראה לי שזה הפך להרגל כי אני מרגיש ככה את החזה יותר.
אנסה לשפר את הטכניקה באימון הבא. המשקל ישאר אותו הדבר כנראה.

הלחיצת כתפיים הייתה הרבה יותר מדי קשה. משקל שכבר עשיתי בעבר לכמעט 10 חזרות עשיתי ל-6 עם גריינד. לפחות הצלחתי.
גם המתח היה מאתגר מאוד.

היד האחורית שלי הרגישה כבר די גמורה בשלב הזה אז קלוז גריפ בנץ ממש לא היה על הפרק. החלטתי לנסות את המכונה של ההרחקת כתפיים וזה הרגיש מצויין. יכלתי להרים קצת יותר כבד ולהרגיש את הכתף ממש טוב.
פייס פולס היה הרבה יותר קשה מבאימון שעבר.


יכול להיות שהאימון של העמידת ידיים השפיע על האימון של היום אבל אני לא חושב. יכול להיות גם שלא התאוששתי מספיק מהאימון של ההיפרטרופיה, אחרי הכל כמו שכבר אמרתי אני לא רגיל לנפח כזה ואולי הייתי צריך לקחת עוד יום ולהתאמן מחר (חשבתי על זה, אבל אני לא בבית מחר כל היום אז לא באמת הייתה אופציה).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 12/08/20

Lower Control:

Paused Squat - 6 x 4 x 70kg
Paused Deadlift - 3 x 4 x 115kg

Signle Legged Leg Press - 3 x 12 x 75kg
Hamstring Curls - 3 x 12 x 59kg

Standing Cable Crunches - 4 x 15 x 66kg

10 minutes incline


הוספתי גם בסקוואט וגם בדדליפט 5 קילו.
הסקוואט הלך ממש טוב, לא קשה במיוחד ואני אוכל להוסיף משקל באימון הבא.
הדדליפט היה כבר ממש קשה וכנראה שאשאר עם זה לאימון הבא.

בלג פרס הוספתי 4 חזרות לכל סט מהפעם הקודמת וקצת התחרטתי על זה. זה היה ממש קשה, אני חושב שקצת יותר מדי, אבל זה בסדר.
כשהגעתי לאקססורי השני הרגשתי שהגלוטס (וגם הקוואדס מן הסתם) עבדו מספיק אז לא עשיתי את ה-abduction machine ופשוט נתתי עוד קצת עבודה להמסטרינג.

יש מצב שבפעם הבאה אוריד משקל בכפיפות בכבל, קצת רימיתי בסט האחרון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 13/08/20

Upper Hypertrophy:


Bench Press - 3 x 8 x 57.5kg, 1 x 7 x 57.5kg
Incline Dumbbell Press - 2 x 8 x 25kg each, 2 x 7 x 25kg each
Barbell BOR - 4 x 8 x 57.5kg
Lat Pulldown - 4 x 8 x 130lbs
Seated Dumbbell Press - 2 x 8 x 20kg each, 1 x 6 x 20kg each
EZ Bar Curls - 3 x 12 x 7.5kg each

Lateral Raises - 4 x 15 x 7.5kg each
Reverse Pec-Dec - 4 x 15 x 25kg

Ab Rollout - 2 x 15, 1 x 12

15 minute incline~


החלטתי להעלות קצת משקל בבנץ' וזה די הרג אותי קצת מהר מדי ככל הנראה. חסרה רק חזרה אחת שאני מאמין שאצליח לעשות בשבוע הבא.
זה השפיע לא מעט על האינקליין אבל זה בסדר, אני חושב שזה משהו שאני אמור לצפות לו בסטייל הזה של האימונים.
הטכניקה בבנץ' הרגישה די טוב חוץ מבסט האחרון, סיכוי טוב שזה בגלל שהתעייפתי אבל חבר העיר לי בסוף הסט על הסטאפ, הוא אמר שבסט הזה הרגליים פשוט לא היה ממוקמות שווה (בטח כתוצאה מה-Lateral Pelvic Tilt, אבל יכול להיות שגם סתם פשלה). אשים לב יותר בפעם הבאה.

גב הלך פצצה.

בכתפיים בגלל שכבר הצלחתי בפעם הקודמת 4 סטים עם המשקל הקודם (במקום 3) לכמות חזרות הדרושה, עמדתי בפני 2 אופציות - להעלות חזרות ל-12, או להוריד חזרות ל-8 (פשוט יותר נוח לעבוד עם חזרות זוגיות). החלטתי להעלות את המשקל ושכחתי שקפיצה של 5 קילו בסה"כ בכתפיים זה לא מעט.
דווקא הלך לא רע, נראה כמה אצליח בסט האחרון בפעם הבאה.

בייספ אני אעלה משקל בפעם הבאה ואוריד חזרות ל-10 (פה בניגוד לכתפיים העדפתי דווקא להישאר עם חזרות גבוהות).

הפעם עשיתי 4 סטים באופציונליים אם כי הרמתי משקל די קל לכמות חזרות די גבוהה.
אני מרגיש שההרחקת כתפיים במכונה שעשיתי באימון הקודם ממש עזרה לי להבין איך לשמור על הטרפזים כמה שיותר מחוץ לתנועה (בעיקר בצד שמאל), והלך לי ממש טוב. לא יודע אם אעלה משקל באימון הבא בגלל שהדאמבלס הבאים הם של 10 אצלי.
בריברס פק דק הורדתי משקל בשביל לנסות לכווץ פחות את הרומבוידס. בהתחלה לא הלך כל כך טוב, למרות שהמשקל הרגיש ממש קל כמו שאפשר להבין אני די מתקשה להרגיש את הכתף האחורית כמו שצריך ולהשאיר את הטנשן שם. אולי באימון הבא אנסה להעלות משקל אבל זה מאוד תלוי.

ההליכה הרגישה ממש קלילה, בכמה אימונים האחרונים העליתי ל-6 קמ"ש לבערך חצי מהזמן ואז הורדתי ל-5. היום החלטתי פשוט לעשות 5 כי קצת התעצלתי, וזה היה ממש ממש קל, אז המשכתי יותר מבדרך כלל כי די ניהנתי (היה יותר באיזור ה18 דקות אבל שיהיה).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

EZ Bar Curls 😍