Sw וFBW

[Dj fitness]

היי ,
אני רוצה לשלב אימוני סטריט עם אימון FBW
בחרתי תרגילים בסיס מFBW ומסטריט וחיברתי .
מזכיר שהמטרה פה היא להתקדם במשקלי עבודה
ולבנות מסת שריר (היפרטרופיה)
בחרתי לשלב ביניהם בגלל שעם כל המצב של הקורונה אין חדרי כושר ויש לי מוט בבית עם פלטות שאני יכול לשים , וגם כי אני אוהב מאוד סטריט ובא לי לחבר .

אוקיי , התכנית היא כזאת:
A1:
בנץ'
עמידת ידיים
מתח
פרונט לבר
הנפה לצדדים
פשיטה
כפיפה


A2:
פלאנץ'
מקבילים
פרס
באק לבר
פנדלאיי רואו
פשיטה
כפיפה


רצוי לציין שאני כן מתקדם במשקלי עבודה ואין לי פה עומס , אבל אני רוצה את הביקורת שלכם על התכנית.
רצוי גם לציין שאני גם מאמן רגליים אבל ביום נפרד (מבלי קשר לתכנית אימונים הזאת)

רציתי שתביאו ביקורת וטיפים לשיפור וכמה סטים וחזרות לפי דעתכם לכל תרגיל
תודה מראש

 

[Sergio_Katz]

אתה מתאמן במכון?
לדעתי התכנית עמוסה בנפח מיותר ואתה פשוט לא תצליח להתקדם.
אתה מסוגל לבצע פלאנץ' או פרונט לבר?
אם עוד לא, אילו תרגילים תבצע על מנת להשיג אותם?

 

[Dj fitness]

אתה מתאמן במכון?
לדעתי התכנית עמוסה בנפח מיותר ואתה פשוט לא תצליח להתקדם.
אתה מסוגל לבצע פלאנץ' או פרונט לבר?
אם עוד לא, אילו תרגילים תבצע על מנת להשיג אותם?

התאמנתי במכון ויש לי טכניקה טובה שעבדתי עליה תקופה, כרגע המכון סגור ויש לי פלטות ומוט בבית
התכנית עמוסה את זה אני יודע , איזה תרגילים לפי דעתך אני צריך להוריד?
אני מסוגל לבצע חצי פלאנץ ופרונט (לא יודע אם אתה מכיר, אני מצליח advanced planche וadvanced front) , אם אתה לא מכיר תעשה שנייה גוגל .
תודה על העזרה

 

[Sergio_Katz]

אתה עושה סתם החזקה סטטית?
מיותר לדעתי.

קודם כל תוריד את התרגילים שלא עוזרים לך באופן ישיר להשיג את ה-elements שאתה עובד עליהם.

 

[Dj fitness]

אתה עושה סתם החזקה סטטית?
מיותר לדעתי.

קודם כל תוריד את התרגילים שלא עוזרים לך באופן ישיר להשיג את ה-elements שאתה עובד עליהם.

מה זאת אומרת להוריד את הelements?
וזה לא סתם החזקה סטטית , למשל בפלאנץ אפשר לעשות עם ההחזקה של זה כמו מקבילים שזה עובד מאוד חזק על הגב והכתפיים ובפרונט יש תנועה של חתירה כשמקרבים את הגוף כלפי המוט , זה נקרא : front lever pull up , שזה אותה תנועה של חתירה שעובד גם על הגב

 

[Sergio_Katz]

מה זאת אומרת להוריד את הelements?
וזה לא סתם החזקה סטטית , למשל בפלאנץ אפשר לעשות עם ההחזקה של זה כמו מקבילים שזה עובד מאוד חזק על הגב והכתפיים ובפרונט יש תנועה של חתירה כשמקרבים את הגוף כלפי המוט , זה נקרא : front lever pull up , שזה אותה תנועה של חתירה שעובד גם על הגב

כן אני מבין על מה אתה מדבר.
לא אמרתי להוריד את ה-elements, אלא הפוך.
תוריד את התרגילים שלא מיועדים לשיפור ה-elemnts (האלמנטים הם למשל פלאנץ' או פרונט-לבר).

דבר נוסף, יש לך 3 אלמנטים של לחיצה ורק אלמנט אחד של משיכה.
ועם המקבילים, הפרס והבנץ' פרס זה טו-מאץ' עבודה על כתף קדמית.
כמו שאמרתי, לא תצליח להתאושש ככה ולהתקדם בטווח הארוך.

 

[Dj fitness]

כן אני מבין על מה אתה מדבר.
לא אמרתי להוריד את ה-elements, אלא הפוך.
תוריד את התרגילים שלא מיועדים לשיפור ה-elemnts (האלמנטים הם למשל פלאנץ' או פרונט-לבר).

דבר נוסף, יש לך 3 אלמנטים של לחיצה ורק אלמנט אחד של משיכה.
ועם המקבילים, הפרס והבנץ' פרס זה טו-מאץ' עבודה על כתף קדמית.
כמו שאמרתי, לא תצליח להתאושש ככה ולהתקדם בטווח הארוך.

אוקיי , תודה על התשובה המהירה
אז מה אתה מציע? יש לפי מה שרשמתי 3 תרגילים שעובדים על הכתפיים: הרחקה לצדדים עם משקולת יד , אוברהד פרס , ועמידת ידיים
להוריד אחד מהתרגילים פה?
כי מקבילים/בנץ' אני לא אוריד כי לא יהיה לי מספיק נפח לחזה אם אוריד את אחד מהם...

 

[Sergio_Katz]

כי מקבילים/בנץ' אני לא אוריד כי לא יהיה לי מספיק נפח לחזה אם אוריד את אחד מהם...

למה?

 

[Dj fitness]

למה?

תרגיל אחד לחזה לא יספיק, חוץ מזה תסתכל בתוכנית FBW של טנק הוא נתן שם גם מקבילים , גם פרס , וגם בנץ'...

 

[Sergio_Katz]

אז מה אתה מציע? יש לפי מה שרשמתי 3 תרגילים שעובדים על הכתפיים: הרחקה לצדדים עם משקולת יד , אוברהד פרס , ועמידת ידיים
להוריד אחד מהתרגילים פה?

מציע לך כך: AB פעמיים בשבוע לכל אימון.

אימון כתף קדמית + כתף אמצעית + בייספס + טרפזים עליונים + חזה + טרייספס + קוואדס + גב תחתון =

עמידת ידיים - נטו תרגול ה-Balance. תבצע בתחילת כל אימון כחלק מהחימום.

Tuck Planche Push-Up - תרגיל עזר לפלאנץ'. בהמשך תתקדם ל-Advanced Tuck Planche Push-Up.

בנץ' פרס - עבודת כוח לחיצה כללית.

פרס - לשיפור הכוח הכללי בכתפיים. תבצע רוטציה עם מקבילים בכל אימון.

Pike Push-Up - עבודת עזר ישירה ל- HSPU.

פרונט סקוואט - לחיצה לפלג גוף תחתון.

אתה יכול להוסיף כפיפות מרפקים במוט לעבודה מבודדת לבייספס.



אימון לאטס + רוטאטור קאף + טרפזים תחתונים + האמסטרינג + גב תחתון + גלוטס + כתף אחורית + אמות + תאומים =

Front-Lever Row - עבודת עזר ישירה לפרונט לבר.

Scapulla Retraction - עבודת עזר ישירה לפרונט לבר.

פנדלאיי רואו / מתח עם משקל - פיתוח כוח כללי בגב. באופן כללי פחות מציע לבצע פנדליי רואו בעמידה חופשית אם יש סקוואט/דדליפט בתכנית בשל עומס על הגב התחתון. אם יש בנץ' בשיפוע זה יפתור את הבעיה הזאת.

Lateral Raises - עבודה על כתף אמצעית.

Reverse Fly בטבעות - עבודה על כתף אחורית. ניתן לבצע גם פייספול בטבעות או Cuban Press עם מוט.

דדליפט רומני - משיכה לפלג גוף תחתון.

אתה יכול לשלב גם פשיטת תאומים בעמידה עם מוט לעבודה יותר מבודדת.

 

[Dj fitness]

מציע לך כך: AB פעמיים בשבוע לכל אימון.

אימון כתף קדמית + כתף אמצעית + בייספס + טרפזים עליונים + חזה + טרייספס + קוואדס + גב תחתון =

עמידת ידיים - נטו תרגול ה-Balance. תבצע בתחילת כל אימון כחלק מהחימום.

Tuck Planche Push-Up - תרגיל עזר לפלאנץ'. בהמשך תתקדם ל-Advanced Tuck Planche Push-Up.

בנץ' פרס - עבודת כוח לחיצה כללית.

פרס - לשיפור הכוח הכללי בכתפיים. תבצע רוטציה עם מקבילים בכל אימון.

Pike Push-Up - עבודת עזר ישירה ל- HSPU.

פרונט סקוואט - לחיצה לפלג גוף תחתון.

אתה יכול להוסיף כפיפות מרפקים במוט לעבודה מבודדת לבייספס.



אימון לאטס + רוטאטור קאף + טרפזים תחתונים + האמסטרינג + גב תחתון + גלוטס + כתף אחורית + אמות + תאומים =

Front-Lever Row - עבודת עזר ישירה לפרונט לבר.

Scapulla Retraction - עבודת עזר ישירה לפרונט לבר.

פנדלאיי רואו / מתח עם משקל - פיתוח כוח כללי בגב. באופן כללי פחות מציע לבצע פנדליי רואו בעמידה חופשית אם יש סקוואט/דדליפט בתכנית בשל עומס על הגב התחתון. אם יש בנץ' בשיפוע זה יפתור את הבעיה הזאת.

Lateral Raises - עבודה על כתף אמצעית.

Reverse Fly בטבעות - עבודה על כתף אחורית. ניתן לבצע גם פייספול בטבעות או Cuban Press עם מוט.

דדליפט רומני - משיכה לפלג גוף תחתון.

אתה יכול לשלב גם פשיטת תאומים בעמידה עם מוט לעבודה יותר מבודדת.

תודה אחי על התכנית אימונים , אני אתחיל השבוע .
ממש תודה על העזרה

 

[Sergio_Katz]

תודה אחי על התכנית אימונים , אני אתחיל השבוע .
ממש תודה על העזרה

שמח לעזור.